خواب سریع در این دنیای پر از مشغله و استرس می‌تواند نوعی مهارت باشد که با انجام روش‌های درست به دست آید. آیا به جای اینکه واقعاً بخوابید، زمان بیشتری را صرف تلاش برای به خواب رفتن می‌کنید؟ دوست من تو تنها نیستی.
تلاش بیش از حد برای به خواب رفتن، می‌تواند چرخه ای از اضطراب و فشار عصبی را ایجاد کند و ذهن ما را بیدار نگه دارد.
و اگر ذهن شما نمی‌تواند بخوابد، پیروی از آن برای بدن شما واقعاً دشوار است. اما ترفندهای علمی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانید سوئیچ را برگردانید و بدن خود را به حالت خاموش شدن ایمن هدایت کنید و یک خواب سریع داشته باشید.
فیتیتو در این مقاله برخی از ترفندهای مبتنی بر علم را بیان می‌کند که به شما کمک می‌کند سریعتر به خواب بروید.
خواب سریع در ۱۰ ثانیه
معمولاً یک طلسم جادویی برای به خواب رفتن به این سرعت و سرنخ لازم است، اما درست مانند طلسم‌ها، با تمرین می‌توانید در نهایت به نقطه شیرین ۱۰ ثانیه‌ای برسید.
توجه: روش زیر ۱۲۰ ثانیه کامل طول می‌کشد، اما گفته می‌شود که ۱۰ ثانیه آخر واقعاً تمام چیزی است که برای در نهایت چرت زدن نیاز است.
خواب سریع با روش نظامی
روش محبوب نظامی، که اولین بار توسط شارون آکرمن گزارش شد، از کتابی با عنوان “آرامش و پیروزی: عملکرد قهرمانی” گرفته شده است.
به گفته آکرمن، مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده یک روال برای کمک به خلبانان ایجاد کرد تا در ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروند. خلبانان حدود ۶ هفته تمرین کردند و در نتیجه حتی پس از نوشیدن قهوه و با صدای شلیک در محیط هم می‌خوابیدند.
گفته می‌شود که این عمل حتی برای افرادی که نیاز به خوابیدن نشسته دارند نیز جواب می‌دهد!
روش نظامی
- تمام صورت خود از جمله عضلات داخل دهان را شل کنید.
- شانه‌های خود را پایین بیاورید تا تنش از بین برود و اجازه دهید دست‌ها به سمت بدنتان بیفتند.
- با بازدم، قفسه سینه خود را آرام کنید.
- پاها، ران‌ها و ساق پاها را شل کنید.
- با تصور یک صحنه آرامش بخش ذهن خود را به مدت ۱۰ ثانیه پاک کنید.
- اگر جواب نداد، سعی کنید کلمات “فکر نکن” را بارها و بارها به مدت ۱۰ ثانیه بیان کنید.
- در عرض ۱۰ ثانیه، باید بخوابید!
اگر این برای شما کار نمی‌کند، ممکن است لازم باشد روی پایه‌های روش نظامی کار کنید: تنفس و آرام سازی عضلانی، که شواهد علمی دال بر اثربخشی آنها دارند. همچنین برخی از شرایط مانند ADHD یا اضطراب ممکن است در اثربخشی این روش اختلال ایجاد کند.
به خواندن ادامه دهید تا در مورد تکنیک‌هایی که این روش نظامی بر اساس آنها استوار است و نحوه تمرین موثر آنها را بدانید.
خواب سریع در ۶۰ ثانیه
این دو روش که بر تنفس یا ماهیچه‌های شما تمرکز می‌کنند، به شما کمک می‌کنند ذهن خود را از موضوع خارج کرده و به رختخواب برگردید. اگر شخصی مبتدی هستید که این ترفندها را امتحان می‌کنید، ممکن است تا ۲ دقیقه طول بکشد تا این ترفندها جواب بدهد.
روش تنفس ۴-۷-۸
با ترکیب قوای مدیتیشن و تجسم، این روش تنفس با تمرین موثرتر می‌شود. اگر یک بیماری تنفسی مانند آسم یا COPD دارید، قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را تشدید کند.
برای آماده سازی، نوک زبان خود را روی سقف دهان، پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. زبان خود را همیشه در آنجا نگه دارید و در صورت نیاز لب‌های خود را جمع کنید.
نحوه انجام یک چرخه ۴-۷-۸ تنفس:
- اجازه دهید لب‌هایتان کمی از هم باز شوند و در حین بازدم از دهان، صدایی هق هق درآورید.
- سپس لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی نفس بکشید. در ذهن خود تا ۴ بشمارید.
- سپس نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید.
- پس از آن، بازدم را (با صدای هوووش) به مدت ۸ ثانیه انجام دهید.
- در پایان هر چرخه از هوشیاری بیش از حد خودداری کنید. سعی کنید بدون فکر آن را تمرین کنید.
- این چرخه را برای چهار نفس کامل کامل کنید. اگر احساس کردید آرامش زودتر از موعد مقرر شروع می‌شود، اجازه دهید بدنتان بخوابد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
آرام سازی پیشرونده عضلانی (Progressive muscle relaxation)، همچنین به عنوان آرام سازی عمیق عضلانی شناخته می‌شود، به شما کمک می‌کند تا آرام شوید.
فرض این است که عضلات خود را منقبض کنید (اما فشار ندهید) و شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث ایجاد آرامش در سراسر بدن شما می‌شود. این ترفندی است که برای کمک به بی‌خوابی توصیه می‌شود.
برای یادگیری بهتر این روش روی لینک کلیک کنید.
قبل از شروع، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید و در عین حال تصور کنید که هنگام بازدم، تنش از بدن شما خارج می شود.
فرآیند آرامسازی
- ابروهای خود را تا حد امکان به مدت ۵ ثانیه بالا بیاورید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می‌شود.
- فورا عضلات خود را شل کنید و کاهش تنش را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید.
- برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان، به طور گسترده لبخند بزنید. ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- با چشمان بسته اخم کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. سپس شل کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- سر خود را کمی به عقب خم کنید تا به راحتی به سقف نگاه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. زمانی که گردنتان به بالش برمی‌گردد، استراحت کنید.
- ۱۰ ثانیه مکث کنید.
- به سمت پایین بقیه بدن حرکت کنید، از بازو تا سینه، ران تا پا.
- اگر تا اینجا رسیدید و احساس خوابیدن داشتید، بقیه مراحل را فراموش کنید و بخوابید.
در حین انجام این کار، روی میزان احساس آرامش و سنگینی بدنتان در زمانی که آرام و در حالت راحت است تمرکز کنید.
خواب سریع در ۱۲۰ ثانیه
اگر روش‌های قبلی هنوز جواب ندادند، ممکن است یک انسداد اساسی وجود داشته باشد که باید از آن خارج شوید. این تکنیک‌ها را امتحان کنید!
به خودتان بگویید بیدار بمانید
این نیت متناقض (paradoxical intention) نیز نامیده می‌شود، تلقین به خود برای بیدار ماندن ممکن است راه خوبی برای سریعتر به خواب رفتن باشد. برای افراد به ویژه کسانی که بی‌خوابی دارند، تلاش برای خواب می‌تواند اضطراب عملکرد را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است افرادی که قصد متناقض را انجام می‌دهند سریعتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند به خواب می‌روند. اگر اغلب در مورد تلاش برای خوابیدن استرس دارید، این روش ممکن است موثرتر از شیوه‌های سنتی و عمدی تنفس باشد(۱).
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر شمارش ذهن شما را بیش از حد فعال می‌کند، سعی کنید تخیل خود را درگیر کنید. برخی می‌گویند که تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی کند و ممکن است با خواب نیز کار کند.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد، محققان دریافتند افرادی که درگیر «تصویر حواس‌پرتی» بودند سریعتر از افرادی که حواس پرتی عمومی داشتند یا دستورالعملی نداشتند به خواب می‌روند(۲).
حواس پرتی تصویر
به جای شمردن گوسفندان، سعی کنید یک محیط آرام و تمام احساساتی که با آن همراه است را تصور کنید. به عنوان مثال، می توانید یک آبشار، صداهای پژواک، تند آب و بوی خزه مرطوب را تصور کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید این تصویر فضایی مغز شما را اشغال کند تا از “درگیر شدن مجدد با افکار، نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها” قبل از خواب جلوگیری کنید.
طب نقاط فشاری برای خواب
تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا طب نقاط فشاری واقعاً کار می‌کند یا خیر وجود ندارد. با این حال، تحقیقاتی که در دسترس است امیدوارکننده است.
یکی از روش‌ها این است که مناطقی را که می‌دانید و احساس می‌کنید تنش خاصی دارند، مانند قسمت بالای پل بینی یا شقیقه‌ها، هدف قرار دهید.
با این حال، نقاط خاصی نیز در طب نقاط فشاری وجود دارد که گزارش شده است که به بی‌خوابی کمک می‌کند. در اینجا سه مورد وجود دارد که می‌توانید بدون نشستن انجام دهید:
۱. دروازه روح (Spirit gate)
تکنیک
- فضای کوچک و توخالی زیر کف دست خود را در سمت نقطه قرمزی که در عکس می‌بینید، احساس کنید.
- به آرامی در یک حرکت دایره‌ای یا بالا و پایین به مدت ۲ تا ۳ دقیقه فشار وارد کنید.
- سمت چپ نقطه (رو به کف دست) را با فشار ملایم برای چند ثانیه فشار دهید و سپس سمت راست (رو به پشت دست) را نگه دارید.
- این کار را در همان ناحیه مچ دست دیگر خود تکرار کنید.
۲. دروازه مرزی داخلی (Inner frontier gate)
تکنیک
- روی یک کف دست رو به بالا، از عرض چین مچ دست خود را به اندازه سه انگشت بشمارید.
- با انگشت شست خود، یک فشار ثابت رو به پایین بین دو تاندون وارد کنید.
- می‌توانید با حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین ماساژ دهید تا زمانی که احساس کنید عضلاتتان شل می‌شوند.
۳. استخر بادی (Wind pool)
تکنیک
- انگشتان خود را به هم گره بزنید (انگشتان به بیرون و کف دست‌ها را لمس کنید) و کف دست خود را باز کنید تا با دستان خود یک شکل فنجانی ایجاد کنید.
- انگشتان شست خود را در قاعده جمجمه قرار دهید، به طوری که شست‌ها محل اتصال گردن و سرتان را لمس کنند.
- با استفاده از حرکات دایره‌ای یا بالا و پایین برای ماساژ این ناحیه، فشار عمیق و محکمی اعمال کنید.
- عمیق نفس بکشید و به نحوه استراحت بدنتان هنگام بازدم توجه کنید.
قبل از پرداختن به این تکنیک‌ها خود را کاملاً آماده کنید
اگر این روش‌ها را امتحان کرده‌اید و هنوز نمی‌توانید در عرض ۲ دقیقه یا کمتر بخوابید، ببینید آیا نکات دیگری وجود دارد که می‌توانید برای تبدیل اتاق خوابتان به مکانی راحت‌تر برای خواب استفاده کنید.
آیا سعی کرده اید…
- ساعت خود را پنهان کنید
- گرفتن دوش آب گرم قبل از خواب
- پنجره را باز کنید تا اتاقتان خنک بماند
- پوشیدن جوراب
- یک روال آرام ۱۵ دقیقه ای یوگا
- گوشی خود را دور از تخت خود قرار دهید
- رایحه درمانی (اسطوخودوس، بابونه، یا مریم گلی)
- برای جلوگیری از هضم یا تحریک معده قبل از خواب، زودتر غذا بخورید
حرف آخر
اگر متوجه شدید که فضای اتاقتان برای خواب شما مضر است، ابزارهایی وجود دارد که به معنای واقعی کلمه می‌توانید از آنها برای جلوگیری از سر و صدا استفاده کنید.
سعی کنید از پرده‌ها برای تاریک کردن اتاق، دستگاه‌های نویز سفید (یا گوش دادن به موسیقی با تایمر توقف خودکار) و گوش‌گیرها هم استفاده کنید. از سوی دیگر، بهداشت خواب یا خواب تمیز، واقعی و موثر است.
قبل از اینکه واقعاً روش نظامی یا تنفس ۴-۷-۸ را انجام دهید، ببینید چه چیزی را می‌توانید برای خواب بی‌صدا در اتاق خواب خود بهینه کنید.
