آیا تا به حال شده است که یک کار را صرفاً به این دلیل که حوصله انجام آن را نداشتید به تعویق بیندازید و دچار اهمال کاری شوید؟ تقریباً همه افراد دیگر روی این سیاره نیز همینطور هستند.
به تعویق انداختن منعکس کننده تعصب انسان نسبت به زمان حال یا تمایل به ارضای نیازهای فوری و نگرانی در مورد آینده در زمان رسیدن است. وقتی کار را به تعویق می اندازید، یک کار خاص و همچنین هر گونه احساس ناخواسته ای را که به وجود می آورد، مانند استرس، کسالت یا شک به خود را کنار می گذارید.
این ممکن است برخی از مزایای کوتاه مدت را ارائه دهد – به عنوان مثال، تسکین طفره رفتن از یک شغل ناامید کننده یا احساسات ناخوشایند. با این حال، شما نمی توانید برای همیشه این کار را نادیده بگیرید. هنگامی که نیاز مبرم به تکمیل آن دوباره ظاهر می شود، ممکن است خود را درست در همان مکان پیدا کنید.
اصلاً غیرعادی نیست که وقتی با موقعیت‌هایی مواجه می‌شوید که باعث ناراحتی می‌شوند، مانند نوشتن مقاله، برنامه‌ریزی قرار ملاقات با دندانپزشک، یا گفت‌وگوی دشوار با شریک زندگی‌تان، دچار مشکل می‌شوید.
با این حال، اهمال کاری مزمن، اسبی با رنگ متفاوت است. زمانی که به تعویق انداختن کارها تبدیل به راه حل اصلی شما می شود، می تواند بر سلامت روانی و عاطفی شما تأثیر بگذارد، نه اینکه به توانایی انجام کارها اشاره کنیم.
فیتیتو برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد علل احتمالی به تعویق انداختن کار مزمن و نکاتی برای مقابله موثر با آن خواندن مقاله زیر را پیشنهاد می کند.
نشانه های رایج
به تعویق انداختن کارها معمولا کمکی نمی کند، اما به تعویق انداختن گاه به گاه لزوماً مضر هم نیست. چه کسی مشمئز کننده ترین کارها را برای آخرین یا حتی یک روز کاملاً متفاوت رها نکرده است؟
گفته می شود، زمانی که اهمال کاری به الگویی در زندگی روزمره شما تبدیل می شود، می تواند شروع به ایجاد مشکلاتی کند.
چند علامت کلیدی می تواند به شما در تشخیص اهمال کاری مزمن کمک کند، مانند:
- به طور منظم برای رسیدن به موعد مقرر مشکل دارند
- کارها را در زمینه های مختلف زندگی به تعویق بیندازید – برای مثال نه فقط در محل کار، بلکه در خانه و با دوستان
- به تعویق انداختن خود را به صورت هفتگی، شاید روزانه نباشد، بیابید
- به راحتی حواستان پرت شود
- احساس می کنید که شروع به تأثیر بر روابط شما با عزیزان می کند
- برای اعتراف به تعویق کاری خود به خودتان یا هر کس دیگری مشکل دارید (شاید دقیقاً در مورد آن دروغ نگویید، اما دلایل زیادی برای به تعویق انداختن کارها نیز دارید.)
- خود را در حال پر کردن وقت خود با کارهای جزئی یا کم اهمیت تلقی کنید
- احساس می کنید استرس شما در مورد هر کاری که باید انجام دهید شروع به تأثیر بر خواب یا سلامت جسمی می کند
- به نظر نمی رسد که نمی توانید کارها را به تعویق بیندازید، حتی زمانی که با عواقب ناخواسته ای در مدرسه، محل کار یا خانه مواجه هستید.
ارتباط با شرایط سلامت روان
مردم معمولاً به تعویق انداختن کارها را به اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) و سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط می دانند.
در حالی که درست است که به تعویق انداختن مزمن اغلب به عنوان یک علامت اتفاق می افتد، گاهی اوقات نقش مؤثرتری در پریشانی روانی و عاطفی مداوم دارد.
اهمال کاری و تنظیم عاطفی
تحقیقات نشان می دهد که به تعویق انداختن کار اغلب با خلق و خوی و طرز فکر عاطفی شما مرتبط است.
به عبارت دیگر، به تعویق انداختن کار به این دلیل اتفاق نمی‌افتد که شما تنبل و بی‌مولد هستید یا نمی‌دانید چگونه کاری را انجام دهید (اگرچه شک به خود مطمئناً می‌تواند در آن مؤثر باشد). این به این دلیل اتفاق می افتد که از ناراحتی عاطفی که پیش بینی می کنید می ترسید.
شاید شما قبلاً این عصبانیت و ناامیدی را تجربه کرده اید و نمی خواهید تکرار شود. اما همچنین می‌توانید ایده‌های از پیش تعیین‌شده‌ای در مورد اینکه آن کار یا تکلیف چقدر وحشتناک و دشوار خواهد بود، داشته باشید.
در هر صورت، کار را کنار می گذارید و به خود قول می دهید که بعداً زمانی که احساس می کنید بهتر می توانید آن احساسات را مدیریت کنید، به آن رسیدگی خواهید کرد.
گاهی اوقات، به راحتی می توان فهمید که ناراحتی از کجا می آید:
- یک تماس تلفنی سریع را به تعویق می اندازید تا معاینه دندانپزشکی خود را تعیین کنید، زیرا مطمئن هستید که یک یا دو دندان خراب دارید و از مواجهه با یک بعد از ظهر پر از درد دنمضطرب هستید.
- بعد از مشاجره از تماس با خواهر خود اجتناب می کنید، زیرا می دانید که باید بپذیرید اشتباه کرده اید و عذرخواهی کنید.
ممکن است تشخیص سایر منابع پریشانی عاطفی دشوارتر باشد، به خصوص زمانی که آنها به منابع مداوم یا عمیق‌تر آشفتگی عاطفی مربوط می‌شوند.
مثال
چند ماه متوالی به مادرتون قول دادید که جعبه های دوران نوجوانی خود را مرتب کنید. اما، هر زمان که بازدید می کنید، همیشه چیزی شما را از شروع باز می دارد.
این کار بزرگی نیست (شما فقط تعداد انگشت شماری جعبه دارید) یا دسته بندی درگیر (شما معمولا از سازماندهی چیزها لذت می برید).
وقتی واقعاً احساسات خود را بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که هرگز به بدبختی طولانی دوران دبیرستان خود توجه نکرده‌اید و می‌دانید که بسیاری از دارایی‌ها و یادگاری‌های شما احساس ناهنجاری و ناراحتی را دوباره زنده می‌کنند.
اهمال کاری به عنوان یک علامت سلامت روان
منبع اهمال کاری گاهی اوقات کمی عمیق تر از مشکل در تنظیم احساسات است.
به عنوان مثال، اگر با اضطراب زندگی می کنید، ممکن است زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد اینکه چه وظایف خاصی شامل می شود یا در مورد آنچه ممکن است اشتباه پیش بیاید، عصبی شوید. این نوع ترس ها می توانند به طور مطلق منجر به تاخیر شوند.
ارتباط بین شرایط اضطرابی و کمال گرایی نیز می تواند در اهمال کاری نقش داشته باشد. وقتی باور ندارید که می توانید کاری را به طور کامل انجام دهید، ممکن است اصلاً در مورد انجام آن احساس اضطراب داشته باشید و به جای آن مدام آن را به تعویق بیندازید.
افسردگی، که اغلب انرژی و عزت نفس را از بین می برد، می تواند شامل به تعویق انداختن کار نیز باشد. ممکن است برخی از مسئولیت‌ها را نادیده بگیرید، زیرا نمی‌توانید انگیزه لازم را برای تکمیل آنها به دست آورید، یا به این دلیل که به خود و مهارت‌هایتان شک دارید.
به تعویق انداختن کار همچنین می تواند ناشی از علائم بی توجهی ADHD باشد(۱)، مانند:
- حواس پرتی
- مشکلات تمرکز
- تمرکز بیش از حد
اهمال کاری به عنوان یک عامل کمک کننده
نکته ای که در مورد به تعویق انداختن کار وجود دارد این است: احساسات منفی که با یک کار خاص مرتبط می کنید وقتی از آن کار اجتناب می کنید از بین نمی روند. آنها از خود تغذیه می کنند و به سرعت رشد می کنند.
فرض کنید ایجاد یک ارائه کاری را به تعویق انداختید. شما می خواهید رئیس خود را تحت تأثیر قرار دهید، اما نگران رعایت استانداردهای بالای او هستید.
البته هر چه بیشتر تاخیر داشته باشید زمان کمتری برای انجام کار خواهید داشت. با نزدیک شدن به مهلت، شما فقط به توانایی خود برای ایجاد یک ارائه موفق شک نمی کنید. شما همچنین نسبت به میزان کار درگیر احساس ناراحتی می کنید و از این که به موقع آن را انجام ندهید استرس دارید.
می‌دانید که موقعیت سختی برای خود ایجاد کرده‌اید، اما بیشتر به آرامشی که اجتناب از پروژه به شما می‌دهد اهمیت میدهید. این صلح زودگذر است که به طور کلی حلقه اهمال کاری را تقویت می کند.
از خود بپرسید: آیا واقعاً احساس آرامش می کنید؟ احتمالا نه. احتمالاً متوجه شده اید که جریانی از اضطراب در افکار بیداری (شاید حتی خوابتان) موج می زند.
و مالش در آن نهفته است. به تعویق انداختن چرخه ای ایجاد می کند که فرار از آن دشوار است، زیرا پاداش موقت به تعویق انداختن کاری تمایل شما را برای انجام دوباره آن تقویت می کند – حتی اگر مشکلات بیشتری ایجاد کند.
یک عادت به تعویق انداختن در نهایت می تواند نگرانی های عاطفی را که در وهله اول باعث آن شده اند، پیچیده کند.
مثال
در محل کار، می خواهید پروژه جدیدی را برای مشتری اصلی خود ارائه دهید. اما شما این پیشنهاد را به تعویق می اندازید، زیرا نگران هستید که به اندازه کافی خوب کار نخواهید کرد تا آنها را متقاعد کنید که ارزش سرمایه گذاری آنها را دارد.
در آخرین لحظه، شما با عجله یک ارائه را با هم وصله می کنید. آنها تحت تأثیر قرار نگرفته اند، پروژه را به تصویب می رسانند.
ترس شما از شکست شما را به تعویق انداخت و شکست باعث می شود احساس بدتری داشته باشید. به جای انجام مجدد پیشنهاد برای تلاش مجدد، به توانایی های خود شک می کنید و حتی انگیزه کمتری برای انجام کار احساس می کنید.
با گذشت زمان، اهمال کاری – و حلقه ای که ایجاد می کند – می تواند منجر به:
- فشار
- اضطراب
- افسردگی
- شرم و گناه
- کاهش ارزش خود
- ناامنی
- از دست دادن شغل و فرسودگی شغلی
- تعارض رابطه
- نگرانی های سلامت جسمانی
- چگونه آن را مدیریت کنیم
چگونه آن را مدیریت کنیم
این استراتژی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا چرخه اهمال کاری را بشکنید – حتی اگر این یک عادت ریشه‌دار باشد.
به خودتان عفو و شفقت بدهید
بخشیدن خود به دلیل به تعویق انداختن گذشته ممکن است به کاهش احتمال تعلل مجدد در آینده کمک کند.
درست مانند بخششی که ممکن است به کسی بدهید که به شما ظلم کرده است، خودبخشی به شما این امکان را می‌دهد که رویدادهای گذشته را رها کنید و به جلو بروید.
بنابراین، به جای اینکه به خودتان سختی بدهید، به خودتان بگویید که همه چیز درست است:
«انتظار برای انجام آن پروژه چندان خوب از آب درنیامد، اما اشتباه کردن اشکالی ندارد. حالا می دانم دفعه بعد چه کاری را نباید انجام دهم.»
شفقت و مهربانی به خود همچنین می‌تواند تا حد زیادی به کاهش انتقادات تند و سرزنش خود کمک کند که به تعویق انداختن کار ادامه می‌یابد.
به جای تمرکز بر نحوه بهم ریختگی خود (که معمولاً اوضاع را بدتر می کند)، چند کلمه راحت به خودتان بگویید.
اگر کمک می کند، آنچه را که ممکن است به یک دوست بگویید در نظر بگیرید:
- “به نظر می رسد که شما در حال حاضر در حال مبارزه هستید، اما می توانم بگویم که تمام تلاش خود را می کنید.”
- “این تکلیف واقعا استرس زا به نظر می رسد. می دانم که می خواهید بهترین کار ممکن را انجام دهید، اما این فقط یک پیش نویس اولیه است، درست است؟ اگر تیم شما پیشنهادی داشته باشد، همیشه می‌توانید بعداً آن را بهبود ببخشید.»
آیا شما لیاقت همین مهربانی را ندارید؟
باورهای نادرست را به چالش بکشید
تحریف های شناختی، یا الگوهای افکار غیرمنطقی و نادرست، به راحتی می توانند به تعویق انداختن کار کمک کنند.
چند مثال:
- تعمیم بیش از حد. من در آخرین مقاله واقعا ضعیف عمل کردم. من در این مورد بهتر از این کار نمی کنم.»
- تخفیف مثبت. به جای اینکه از ستایشی که از سوی سرپرست خود دریافت کرده اید، احساس اطمینان کنید، فکر می کنید که با انجام تکالیف آسان خوش شانس بوده اید. نگرانی از اینکه ممکن است در کار بعدی خود اشتباه کنید، باعث می شود آن را به تعویق بیندازید.
- فاجعه ساز. آن بحث دیشب افتضاح بود. الان باید از من متنفر باشند اگر برای عذرخواهی زنگ بزنم، آنها از من جدا می شوند. من فقط آن را می دانم.»
- فیلتر ذهنی. پس از اولین قرار ملاقات، همه چیز در مورد شیمی خوب و علایق متقابل را فراموش می کنید و روی لحظه ناخوشایندی تمرکز می کنید که شوخی می کنید که آنها متوجه نشدند. شما تصمیم می گیرید: «آنها باید فکر کنند که من خیلی احمق هستم» و تماس گرفتن با آنها را به تعویق می اندازید.
ارائه توضیحات بالقوه دیگر می تواند به شما کمک کند تا افکار تحریف شده را مجدداً در قالب بندی کنید:
«شرط می بندم که آنها نیز نسبت به این بحث احساس بدی دارند. شاید می‌ترسند با من تماس بگیرند.»
همچنین می توانید چند واقعیت را فهرست کنید که این باورها را به چالش می کشد:
“من هیچ بازخورد منفی دریافت نکرده ام. به علاوه، سرپرستم گفت که او به من در انجام وظایف چالش برانگیزتر اعتماد دارد. فکر می‌کنم واقعاً می‌دانم اینجا چه کار می‌کنم، و می‌توانم به خودم اعتماد کنم که به کار خوب خود ادامه دهم.”
کارها را آهسته انجام دهید
انجام کارها در یک مرحله در یک زمان نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. به جای اینکه با فکر کردن در مورد هر کاری که هنوز باقی مانده است، بیش از حد خود را تحت فشار قرار دهید، افکار خود را روی مرحله ای متمرکز کنید که بلافاصله بعد از آن می آید.
در حین انجام تحقیق برای یک مقاله، ممکن است به خود بگویید: “وقتی پنج منبع خوب داشته باشم، می توانم طرح کلی ایجاد کنم.” سپس در آنجا توقف کنید. نگران نوشتن مقدمه نباشید.
چه کسی می داند؟ همانطور که روی طرح کلی کار می کنید، ممکن است بدون تلاش به بیانیه مقدماتی عالی برسید.
موانع و پاداش ایجاد کنید
اگر تمایل دارید زمانی که قرار است در حال کار هستید گوشی خود را بردارید، قبل از شروع روز، تلفن خود را خاموش کنید و در جایی دور از دید قرار دهید.
مطمئن شوید که برای تلاش های خود نیز به خودتان پاداش می دهید. بعد از اینکه بخش خوبی از کار را انجام دادید، برای تماشای یک ویدیوی خنده دار استراحت کنید، با دوستان یا با شریک زندگی خود صحبت کنید.
فکر کردن در مورد پاداش به جای مجازات می تواند به شما کمک کند تا خودتان را نیز تشویق کنید.
- به جای: «اگر امشب ورزش نکنم، نمی‌توانم قسمت بعدی «لوسیفر» را تماشا کنم.»
- سعی کنید: «بعد از کار برای دویدن می روم، و سپس یک قسمت از «لوسیفر» را قبل از خواب تماشا خواهم کرد.»
چه زمانی به یک متخصص مراجعه کنید
اگر مدت‌هاست به تعویق می‌افتید، ترک این عادت ممکن است به حمایت کمی نیاز داشته باشد.
ارتباط با یک درمانگر ممکن است گام بعدی خوبی باشد هنگامی که تعویق انداختن:
- بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تأثیر می گذارد
- مشکلاتی را در روابط شخصی شما ایجاد می کند
- منجر به احساس استرس، اضطراب یا افسردگی می شود یا علائم موجود را بدتر می کند
یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی و کشف محرک های عاطفی احتمالی کمک کند. آنها همچنین می توانند بینش بیشتری در مورد هر گونه نگرانی اساسی در زمینه سلامت روان که به تعویق انداختن کار کمک می کند، ارائه دهند.
در درمان، شما همچنین می توانید استراتژی هایی را برای به چالش کشیدن خودگویی منفی و اصلاح الگوهای فکری غیر مفید بیاموزید.
یک پاسخ
بسیار عالی و آموزنده بود. سپاس از شما