CLA (اسید لینولئیک مزدوج): بررسی مفصل

همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند.

برخی از آنها به سادگی برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند، در حالی که برخی دیگر اثرات سلامتی قدرتمندی دارند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) یک اسید چرب موجود در گوشت و لبنیات است که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی مختلفی دارد (۱). همچنین یک مکمل کاهش وزن محبوب است (۲).

فیتیتو در این مقاله تاثیر CLA بر وزن و سلامت کلی شما را بررسی می کند.

CLA چیست؟

اسید لینولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا ۶ است که به مقدار زیاد در روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، اما در غذاهای مختلف به مقدار کمتر نیز یافت می‌شود.

پیشوند مزدوج مربوط به آرایش پیوندهای دوگانه در مولکول اسید چرب است.

۲۸ شکل مختلف از CLA وجود دارد(۳).

تفاوت این اشکال در این است که پیوندهای دوگانه آنها به روش های مختلفی مرتب شده اند. مهم است که به خاطر داشته باشید که چیزی به این کوچکی می تواند دنیایی از تفاوت را برای سلول های ما ایجاد کند.

CLA در اصل نوعی اسید چرب غیراشباع امگا ۶ است. به عبارت دیگر، از نظر فنی یک چربی ترانس است – اما یک نوع طبیعی از چربی ترانس است که در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد (۴).

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس صنعتی – که با چربی‌های ترانس طبیعی مانند CLA متفاوت هستند – زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند مضر هستند (۵،۶،۷).

اسید لینولئیک مزدوج نوعی اسید چرب امگا ۶ است. در حالی که از نظر فنی یک چربی ترانس است، اما با چربی های ترانس صنعتی که به سلامتی شما آسیب می رساند بسیار متفاوت است.

در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود – به ویژه از حیواناتی که با علف تغذیه می شوند

منابع غذایی اصلی CLA گوشت و شیر نشخوارکنندگان مانند گاو، بز و گوسفند است.

مقدار کل CLA در این غذاها بسته به آنچه که حیوانات خورده اند بسیار متفاوت است (۸).

به عنوان مثال، محتوای CLA در گوشت گاو و لبنیات گاوهای علف خوار ۳۰۰ تا ۵۰۰ درصد بیشتر از گاوهای تغذیه شده با غلات است (۹).

اکثر مردم در حال حاضر مقداری CLA را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می کنند. میانگین مصرف در ایالات متحده حدود ۱۵۱ میلی گرم در روز برای زنان و ۲۱۲ میلی گرم برای مردان است (۱۰).

به خاطر داشته باشید که CLA که در مکمل‌ها پیدا می‌کنید از غذاهای طبیعی مشتق نمی‌شود، بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن‌های گیاهی ساخته می‌شود (۱۱).

تعادل اشکال مختلف در مکمل ها به شدت مخدوش است. آنها حاوی انواع CLA هستند که هرگز در طبیعت به مقدار زیاد یافت نمی شوند (۱۲،۱۳).

به همین دلیل، مکمل‌های CLA همان اثرات سلامتی CLA را از غذاها ندارند.

منابع غذایی اصلی CLA لبنیات و گوشت گاو، بز و گوسفند است، در حالی که مکمل‌های CLA با تغییر شیمیایی روغن‌های گیاهی ساخته می‌شوند.

آیا می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟

فعالیت بیولوژیکی CLA برای اولین بار توسط محققانی کشف شد و خاطرنشان کردند که می تواند به مبارزه با سرطان در موش ها کمک کند (۱۴).

بعدها، محققان دیگر دریافتند که می تواند سطح چربی بدن را نیز کاهش دهد (۱۵). با افزایش چاقی در سراسر جهان، علاقه به CLA به عنوان یک درمان بالقوه کاهش وزن افزایش یافت.

در واقع، CLA ممکن است یکی از جامع ترین مکمل های کاهش وزن مورد مطالعه در جهان باشد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که CLA ممکن است چربی بدن را به روش های مختلفی کاهش دهد (۱۶).

در مطالعات موش، مشخص شد که مصرف غذا را کاهش می دهد، چربی سوزی را افزایش می دهد، تجزیه چربی را تحریک می کند و تولید چربی را مهار می کند (۱۷،۱۸،۱۹،۲۰).

CLA همچنین به طور گسترده در کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده، استاندارد طلایی آزمایش‌های علمی در انسان – هر چند با نتایج متفاوت، مورد مطالعه قرار گرفته است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که CLA می تواند باعث کاهش قابل توجه چربی در انسان شود. همچنین ممکن است با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی، ترکیب بدن را بهبود بخشد (۲۱،۲۲،۲۳،۲۴،۲۵).

با این حال، بسیاری از مطالعات هیچ تأثیری را نشان نمی دهند (۲۶،۲۷،۲۸). در بررسی ۱۸ آزمایش کنترل‌شده، مشخص شد که CLA باعث کاهش اندک چربی می‌شود (۲۹). این اثرات در شش ماه اول آشکارتر است و پس از آن کاهش چربی تا دو سال افزایش می یابد.

بر اساس این مقاله، CLA می تواند باعث کاهش میانگین چربی ۰۱. کیلوگرم در هفته برای حدود شش ماه شود.

بررسی دیگری نشان داد که CLA باعث کاهش وزن ۱.۳ کیلوگرم بیشتر از دارونما شد (۳۰).

در حالی که این اثرات کاهش وزن ممکن است از نظر آماری قابل توجه باشد، آنها کوچک هستند – و بالقوه برای عوارض جانبی وجود دارد.

اگرچه مکمل‌های CLA با کاهش چربی مرتبط هستند، اما تأثیرات آن کوچک، غیرقابل اعتماد است و بعید است که تغییری در زندگی روزمره ایجاد کند.

مزایای بالقوه سلامتی

در طبیعت، CLA بیشتر در گوشت چرب و لبنیات حیوانات نشخوارکننده یافت می شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت خطر بیماری را در افرادی که مقادیر بیشتری از CLA مصرف می کنند، ارزیابی کرده اند.

قابل ذکر است، افرادی که مقدار زیادی CLA از غذاها دریافت می‌کنند، در خطر کمتری برای ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله دیابت نوع ۲ و سرطان قرار دارند (۳۱،۳۲،۳۳).

علاوه بر این، مطالعات در کشورهایی که گاوها عمدتاً علف می خورند – به جای غلات – نشان می دهد که افرادی که بیشترین CLA را در بدن خود دارند کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند (۳۴).

با این حال، این خطر کمتر می تواند ناشی از سایر اجزای محافظتی موجود در محصولات حیوانی که با علف تغذیه می شوند، مانند ویتامین K2 نیز باشد.

البته گوشت گاو و لبنیات که با علف تغذیه می شود به دلایل مختلف سالم هستند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که افرادی که بیشترین CLA را مصرف می کنند، سلامت متابولیک خود را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند.

دوزهای زیاد ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند.

شواهد نشان می دهد که دریافت مقادیر کمی CLA طبیعی از غذا مفید است

با این حال، CLA موجود در مکمل ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن های گیاهی ساخته می شود. آنها معمولاً شکلی متفاوت از CLA دارند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.

دوزهای مکمل نیز بسیار بیشتر از مقداری است که مردم از لبنیات یا گوشت دریافت می کنند.

همانطور که اغلب اتفاق می افتد، برخی از مولکول ها و مواد مغذی زمانی که به مقدار طبیعی در غذاهای واقعی یافت می شوند مفید هستند – اما زمانی که در دوزهای زیاد مصرف شوند مضر می شوند.

مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد مکمل های CLA است.

دوزهای زیاد CLA مکمل می تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شود، که پله ای به سمت سندروم متابولیک و دیابت است (۳۵،۳۶،۳۷).

مطالعات متعدد بر روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که CLA می تواند باعث التهاب، ایجاد مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL “خوب” شود (۳۸،۳۹).

به خاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به حیوانات از دوزهای بسیار بالاتر از مصرف مکمل‌ها استفاده می‌کنند.

با این حال، برخی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای معقول نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است عوارض جانبی خفیف یا متوسطی از جمله اسهال، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو ایجاد کنند (۴۰).

CLA موجود در بیشتر مکمل ها با CLA که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود متفاوت است. چندین مطالعه حیوانی عوارض جانبی مضر CLA مانند افزایش چربی کبد را مشاهده کرده اند.

دوز و ایمنی

اکثر مطالعات روی CLA از دوزهای ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز استفاده کرده اند.

یک بررسی به این نتیجه رسید که حداقل ۳ گرم در روز برای کاهش وزن ضروری است (۴۰).

دوزهای حداکثر ۶ گرم در روز بی خطر در نظر گرفته می شوند، بدون گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد (۴۱،۴۲).

FDA اجازه می دهد تا CLA به غذاها اضافه شود و به آن وضعیت GRAS (به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شود) می دهد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که با افزایش دوز، خطر عوارض جانبی افزایش می یابد.

مطالعات روی CLA معمولاً از دوزهای ۳.۲ تا ۶.۴ گرم در روز استفاده می کنند. شواهد نشان می‌دهد که در دوزهای حداکثر ۶ گرم در روز هیچ عارضه جانبی جدی ایجاد نمی‌کند، اما دوزهای بالاتر خطرات را افزایش می‌دهد.