مکمل ها
روی و همه چیز درباره آن
روی یک ماده مغذی ضروری است که در انواع غذاهای گیاهی و حیوانی به همراه مکملها یافت میشود. نقش کلیدی در سلامت پوست، عملکرد سیستم ایمنی و رشد سلولی دارد و ممکن است در برابر آکنه، التهاب و سایر شرایط محافظت کند. روی یک ماده مغذی است که نقشهای حیاتی زیادی در بدن شما ایفا میکند. از آنجایی که بدن شما به طور طبیعی روی تولید نمیکند، باید آن را از طریق غذا یا مکملها به دست آورید. این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد روی بدانید، از جمله عملکرد، مزایای سلامتی، توصیههای دوز و عوارض جانبی احتمالی توضیح میدهد. روی چیست؟ روی به عنوان یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته میشود، به این معنی که بدن شما نمیتواند آن را تولید یا ذخیره کند. به همین دلیل، باید از طریق رژیم غذایی خود یک منبع ثابت دریافت کنید. روی برای فرآیندهای متعددی در بدن شما مورد نیاز است، از جمله (۱): بیان ژن واکنش های آنزیمی عملکرد ایمنی سنتز پروتئین سنتز DNA التیام زخم رشد و توسعه روی به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی و حیوانی یافت میشود. غذاهایی که به طور طبیعی حاوی این ماده معدنی نیستند، مانند غلات صبحانه و میان وعدهها، اغلب با اشکال مصنوعی روی غنی میشوند. همچنین میتوانید از مکملهای روی یا مکملهای چند مغذی که روی را تامین میکنند استفاده کنید. به دلیل نقشی که در عملکرد سیستم ایمنی دارد، روی نیز به برخی از قرصها و سایر درمانهای طبیعی سرماخوردگی اضافه میشود (۲). روی یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما به تنهایی آن را نمیسازد. به رشد، سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی و غیره کمک میکند. روی در بدن شما نقش داشته دارد روی یک ماده معدنی حیاتی است که بدن شما به روشهای بیشماری از آن استفاده میکند. در واقع، روی دومین ماده معدنی کمیاب در بدن شما است – بعد از آهن – و در هر سلولی وجود دارد (۳).روی برای فعالیت بیش از ۳۰۰ آنزیم که به متابولیسم، هضم، عملکرد اعصاب و بسیاری از فرآیندهای دیگر کمک میکنند، ضروری است (۴). علاوه بر این، برای رشد و عملکرد سلولهای ایمنی حیاتی است (۵). این ماده معدنی همچنین برای سلامت پوست، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است (۳). علاوه بر این، رشد و نمو بدن به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی به روی متکی است (۶).روی همچنین برای حواس چشایی و بویایی شما مورد نیاز است. از آنجایی که یکی از آنزیمهایی که برای طعم و بوی مناسب ضروری است به این ماده مغذی وابسته است، کمبود روی میتواند توانایی چشایی یا بویایی شما را کاهش دهد (۷). روی برای رشد و تقسیم سلولی، عملکرد سیستم ایمنی، واکنش های آنزیمی، سنتز DNA و تولید پروتئین ضروری است. فواید سلامتی روی تحقیقات نشان میدهد که روی دارای مزایای سلامتی بیشماری است. سیستم ایمنی بدن شما را تقویت میکند روی به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک میکند. از آنجایی که برای عملکرد سلولهای ایمنی و پیام رسانی سلولی ضروری است، کمبود آن میتواند منجر به ضعیف شدن پاسخ ایمنی شود (۷). مکملهای روی سلولهای ایمنی خاصی را تحریک میکنند و استرس اکسیداتیو را کاهش میدهند. به عنوان مثال، مروری بر هفت مطالعه نشان داد که ۸۰ تا ۹۲ میلی گرم (میلی گرم) روی در روز ممکن است طول سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش دهد (۸). علاوه بر این، برخی تحقیقات قدیمی نشان میدهد که مکملهای روی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به عفونتها را کاهش میدهند و پاسخ ایمنی را در افراد مسن تر تقویت میکنند (۹). بهبود زخم را تسریع می کند روی معمولاً در بیمارستانها به عنوان درمانی برای سوختگیها، زخمهای خاص و سایر آسیبهای پوستی استفاده میشود (۱۰). از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در سنتز کلاژن، عملکرد سیستم ایمنی و پاسخ التهابی ایفا میکند، برای بهبودی مناسب ضروری است. در واقع، پوست شما مقدار نسبتاً بالایی – حدود ۵٪ – از محتوای روی بدن شما را دارد (۱۰). در حالی که کمبود روی میتواند بهبود زخم را کند کند، مکمل روی میتواند بهبود را در افراد زخمی تسریع کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ نفر مبتلا به زخم پای دیابتی، کسانی که تحت درمان با ۵۰ میلی گرم روی در روز بودند، کاهش قابل توجهی در اندازه زخم در مقایسه با گروه دارونما داشتند (۱۱). ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد روی ممکن است به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن، مانند ذات الریه، عفونت و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) را کاهش دهد.روی ممکن است با تقویت فعالیت سلولهای T و سلولهای کشنده طبیعی که به محافظت از بدن شما در برابر عفونت کمک میکند، استرس اکسیداتیو را کاهش داده و پاسخ ایمنی را بهبود بخشد.در برخی از مطالعات قدیمیتر، افراد مسنتری که روی مکمل میکنند، پاسخ بهتر به واکسیناسیون آنفولانزا، کاهش خطر ابتلا به ذاتالریه و افزایش عملکرد ذهنی را تجربه میکنند (۱۳، ۱۴، ۱۵).در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۰۷ نشان داد که ۴۵ میلیگرم روی عنصری در روز ممکن است بروز عفونت را در افراد مسن تقریباً ۶۶٪ کاهش دهد (۱۶).علاوه بر این، در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی بیش از ۴۲۰۰ نفر، مصرف مکملهای آنتی اکسیدانی روزانه – ویتامین E، ویتامین C و بتا کاروتن – به همراه ۸۰ میلی گرم روی، کاهش بینایی را کاهش داد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به AMD پیشرفته را کاهش داد ( ۱۷). ممکن است به درمان آکنه کمک کند آکنه یک بیماری پوستی شایع است که تخمین زده میشود تا ۹.۴٪ از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار دهد (۱۸). آکنه توسط انسداد غدد تولید کننده روغن، باکتری ها و التهاب ایجاد میشود (۱۹). مطالعات نشان میدهند که درمانهای موضعی و خوراکی روی میتوانند به طور موثر آکنه را با کاهش التهاب، مهار رشد باکتری P. acnes و سرکوب فعالیت غدد چربی درمان کنند (۲۰). افراد مبتلا به آکنه سطح پایینتری روی دارند. بنابراین، مکملها ممکن است به کاهش علائم کمک کنند ( ۲۱). التهاب را کاهش می دهد روی استرس اکسیداتیو را کاهش میدهد و سطح برخی از پروتئینهای التهابی را در بدن شما کاهش میدهد (۲۲). استرس اکسیداتیو منجر به التهاب مزمن میشود، یک عامل کمک کننده در طیف گستردهای از بیماریهای مزمن، مانند بیماری قلبی، سرطان و زوال ذهنی ( ۲۳).در مطالعهای در سال ۲۰۱۰ روی ۴۰ فرد مسنتر، کسانی که ۴۵ میلیگرم روی در روز مصرف میکردند، نسبت به گروه دارونما کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی داشتند ( ۲۴). روی ممکن است به طور موثر التهاب را کاهش دهد، سلامت ایمنی را تقویت کند، خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد، بهبود زخم را تسریع کند و علائم آکنه را بهبود بخشد. علائم کمبود روی اگرچه کمبود شدید روی نادر است، اما میتواند در افراد مبتلا به جهشهای ژنتیکی نادر، نوزادان شیردهی که مادرانشان روی کافی ندارند، افراد معتاد به الکل و هر کسی که داروهای سرکوبکننده سیستم ایمنی مصرف میکند رخ دهد.علائم کمبود شدید روی عبارتند از: اختلال در رشد و تکامل، تاخیر در بلوغ جنسی، بثورات پوستی، اسهال مزمن، اختلال در بهبود زخم و مشکلات رفتاری (۲۵).اشکال خفیفتر کمبود روی، بهویژه در کودکان کشورهای در حال توسعه که رژیمهای غذایی اغلب فاقد مواد مغذی مهم هستند، شایعتر است. تخمین زده میشود که حدود ۲ میلیارد نفر در سراسر جهان به دلیل دریافت ناکافی رژیم غذایی دچار کمبود روی هستند (۷). از آنجایی که کمبود روی سیستم ایمنی شما را مختل می کند – احتمال عفونت را افزایش میدهد – تصور میشود که کمبود روی باعث بیش از ۴۵۰۰۰۰ مرگ در کودکان زیر ۵ سال در سال میشود (۲۶). کسانی که در معرض خطر کمبود روی هستند عبارتند از (۲۷): افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی مانند بیماری کرون گیاهخواران و وگان ها افرادی که باردار یا شیرده هستند شیرخواران مسن که فقط با شیر مادر تغذیه میشوند افراد مبتلا به کم خونی سلول داسی شکل افرادی که سوءتغذیه دارند، از جمله کسانی که بی اشتهایی یا پرخوری عصبی دارند افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل علائم کمبود خفیف روی عبارتند از اسهال، کاهش ایمنی، نازک شدن موها، اختلال در طعم یا بوی، پوست خشک، مشکلات باروری و اختلال در ترمیم زخمها (۷، ۲۸ ). تشخیص کمبود روی با استفاده از تستهای آزمایشگاهی به دلیل کنترل شدید بدن شما بر روی سطوح روی دشوار است. بنابراین، حتی اگر آزمایشها سطوح طبیعی را نشان دهند، ممکن است همچنان کمبود داشته باشید. پزشکان هنگام تعیین اینکه آیا به مکملها نیاز دارید یا خیر، عوامل خطر دیگر – مانند دریافت رژیم غذایی ضعیف و ژنتیک – را در کنار نتایج خون در نظر میگیرند (۲۹). عوامل خطر برای کمبود روی عبارتند از: دریافت ناکافی رژیم غذایی، جذب ضعیف، اعتیاد به الکل، جهش های ژنتیکی و سن بالا. منابع غذایی روی بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی به طور طبیعی غنی از روی هستند، که مصرف مقادیر کافی را برای اکثر مردم آسان میکند. غذاهای دارای بالاترین روی عبارتند از (۳۰): صدف: صدف، خرچنگ، صدف، خرچنگ و صدف گوشت: گوشت گاو، خوک، بره و گاومیش کوهان دار مرغ: بوقلمون و مرغ ماهی: دست و پا، ساردین، سالمون و کف پا حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و غیره. آجیل و دانهها: دانه کدو تنبل، بادام هندی، دانه شاهدانه و غیره. محصولات لبنی: شیر، ماست و پنیر تخم مرغ غلات کامل: جو، کینوا، برنج قهوه ای و غیره. برخی از سبزیجات: قارچ، کلم پیچ، نخود، مارچوبه و سبزی چغندر محصولات حیوانی، مانند گوشت و صدف، حاوی مقادیر زیادی روی هستند به شکلی که بدن شما به راحتی آن را جذب میکند.به خاطر داشته باشید که روی موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و غلات کامل به دلیل سایر ترکیبات گیاهی که مانع از جذب میشوند، با کارایی کمتری جذب میشود (۳۱). در حالی که بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از روی هستند، برخی از غذاها – مانند غلات صبحانه آماده و بارهای میان وعده – با روی غنی شدهاند (۳۲). روی به طور طبیعی در غذاهایی مانند صدف، گوشت، مرغ و لبنیات وجود دارد و به سایر غذاها مانند غلات صبحانه و میان وعده اضافه میشود. مسمویت و دوز مصرفی روی همانطور که کمبود روی میتواند باعث عوارض سلامتی شود، مصرف بیش از حد آن نیز میتواند منجر به عوارض جانبی منفی شود. شایع ترین علت مسمومیت روی، مصرف بیش از حد روی مکمل است که میتواند علائم حاد و مزمن را ایجاد کند ( ۳۳). علائم سمیت عبارتند از (۳۳): تهوع و استفراغ اسهال گرفتگی و درد شکم سردرد مصرف بیش از حد روی همچنین می تواند باعث کمبود سایر مواد مغذی شود. به عنوان مثال، مصرف بالای روی مزمن می تواند در جذب مس و آهن شما اختلال ایجاد کند.کاهش سطح مس حتی در افرادی که فقط دوزهای متوسط بالای روی – ۶۰ میلی گرم در روز – به مدت ۱۰ هفته مصرف میکنند گزارش شده است (۳۴). دوزهای توصیه شده به منظور جلوگیری از مصرف بیش از حد، از مکملهای روی با دوز بالا خودداری کنید، مگر اینکه پزشک توصیه کند. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای مردان بالغ ۱۱ میلی گرم و برای زنان بالغ ۸ میلیگرم است ( ۱). افرادی که باردار و شیرده هستند باید به ترتیب ۱۱ و ۱۲ میلی گرم در روز مصرف کنند (۳۵). مگر اینکه شرایط پزشکی مانع جذب شود، باید به راحتی از طریق رژیم غذایی به RDA برای روی برسید. با این حال، افرادی که محدودیتهای غذایی خاصی دارند، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران، ممکن است در تامین نیازهای خود به تنهایی از طریق رژیم غذایی مشکل داشته باشند (۱).سطح بالای قابل تحمل روی ۴۰ میلی گرم در روز است. با این حال، این برای افرادی که کمبود روی دارند، که ممکن است نیاز به مصرف مکملهای با دوز بالا داشته باشند، صدق نمیکند (۱). اگر مکمل مصرف میکنید، فرم های قابل جذب مانند سیترات روی یا گلوکونات روی را به جای اکسید روی که جذب ضعیفی دارند، انتخاب کنید (۳۶). سمیت روی ممکن است باعث اسهال، سردرد، گرفتگی شکم و کاهش ایمنی شود. اکثر مردم میتوانند دوز روزانه روی خود را تنها از طریق رژیم غذایی دریافت کنند. حرف آخر روی برای سنتز DNA، عملکرد سیستم ایمنی، متابولیسم و رشد مورد نیاز است. ممکن است التهاب و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.اکثر مردم RDA 11 میلی گرم برای مردان و ۸ میلی گرم برای زنان را از طریق رژیم غذایی دریافت میکنند، اما افراد مسن، کسانی که از رژیمهای غذایی محدود پیروی میکنند و افرادی که شرایطی دارند که جذب روی را مهار میکنند ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.از آنجایی که مکملهای روی با دوز بالا میتوانند منجر به عوارض جانبی خطرناکی شوند، مهم است که به توصیهها پایبند باشید و فقط در صورت لزوم از مکملها استفاده کنید.
