یوگا و فواید آن از نگاه علم

یوگا از نظر رسانه‌ها و تبلیغات مدرن کاملا در مورد حالت‌های فیزیکی تعریف شده است اما کلیت یوگا شامل طیف گسترده‌ای از تمرین‌های متفکرانه و خود انضباطی مانند مدیتیشن، آواز خواندن، مانترا، دعا، نفس کشیدن و حتی اقدام فداکارانه است.

کلمه “یوگا” از ریشه کلمه “یوج” (yuj) به معنای “یوغ زدن” (to yoke) یا “بند کردن” (to bind) گرفته شده است. این کلمه به خودی خود معانی متعددی دارد، از پیوند نجومی گرفته تا ازدواج، که موضوع اصلی آن ارتباط گرفتن است.

آسانا یوگا (Yoga asana) یک تمرین فیزیکی و انواع وضعیت بدنی در یوگا است. تحقیقات علمی در مورد فواید یوگا هنوز تا حدودی مقدماتی است، اما بسیاری از شواهد تا کنون آنچه را که به نظر می‌رسد تمرین‌کنندگان برای هزاران سال می‌دانستند، تایید می‌کند: یوگا به طور باورنکردنی برای رفاه کلی ما مفید است.

با فیتیتو همراه باشید تا با هم ۱۶ مورد از فواید یوگا را با عمق بیشتری بررسی کنیم.

۱. یوگا انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد

در سال ۲۰۱۶، دو سازمان پیشرو یوگا، یوگا ژورنال و اتحادیه یوگا، یک نظرسنجی در سراسر جهان انجام دادند که به بررسی آمارهای مختلف در مورد یوگا در تلاش برای مشخص کردن آن به صورت داده‌های آماری در مورد میزان محبوبیت یوگا بود. بیشترین دلیلی که افراد یوگا را انتخاب می‌کردند، «افزایش انعطاف‌پذیری» بود (۱).

انعطاف پذیری جزء مهمی از سلامت جسمانی است. یوگا سبک‌های زیادی دارد که می‌توانید از میان آنها انتخاب کنید که شدت آن از زیاد تا متوسط تا خفیف متفاوت است. حتی کم‌شدت‌ترین سبک‌های یوگا، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهند (۲،۳).

به نظر می‌رسد یوگا به ویژه برای بهبود انعطاف پذیری در بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر مفید است. کاهش انعطاف‌پذیری بخشی طبیعی از روند پیری است و یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که یوگا هم سرعت خطر افتادن را کاهش می‌دهد و هم انعطاف پذیری را در افراد مسن‌تر بهبود می‌بخشد (۴).

۲. یوگا به کاهش استرس کمک می‌کند

انجمن روانشناسی آمریکا اخیراً این مطلب را منتشر کرد که ۸۴٪ از بزرگسالان آمریکایی تأثیر استرس طولانی مدت را احساس می‌کنند (۵).
بنابراین، منطقی است که دومین دلیلی که مردم در مورد اینکه چرا یوگا انجام می‌دهند، برای کاهش استرس انتخاب شده‌ است. خوشبختانه، علم تأیید می‌کند که یوگا و به خصوص آسانا، در کاهش استرس عالی است (۶).
اما به یاد داشته باشید تمرین فیزیکی تنها یکی از جنبه‌های یوگا است. مدیتیشن، تمرین تنفس و مراسم شنوایی، مانند ذکر و حمام صوتی، همگی به طور قابل توجهی تنش را کاهش داده و استرس را کاهش می‌دهند (۷).

۳. یوگا سلامت روان را بهبود می‌بخشد

تصور می‌شود که اختلال افسردگی اساسی (Major depressive disorder) یا به اختصار (MDD) یکی از شایع‌ترین اختلالات سلامت روان در جهان است.
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۷ از ۲۳ مداخله که به بررسی اثرات درمان‌های مبتنی بر یوگا بر علائم افسردگی می‌پردازد، به طور عمده به این نتیجه رسید که یوگا اکنون می‌تواند یک درمان جایگزین موثر برای MDD در نظر گرفته شود (۸).
نشان داده شده است که هم درمان‌های یوگا مبتنی بر حرکت و هم تمرین‌های مبتنی بر تنفس به طور قابل‌توجهی علائم افسردگی را بهبود می‌بخشند (۹).

۴. یوگا ممکن است التهاب را کاهش دهد

اغلب، پیش ساز بیماری، التهاب مزمن است. بیماری قلبی، دیابت، آرتریت، بیماری کرون و بسیاری از شرایط دیگر با التهاب طولانی مدت مرتبط هستند (۱۰).

یک مرور ۱۵ مطالعه تحقیقاتی را بررسی کرد و یک نتیجه مشترک یافت: یوگا – با سبک‌ها، شدت‌ها و مدت‌های مختلف – نشانگرهای بیوشیمیایی التهاب را در چندین بیماری مزمن کاهش داد (۱۱).

۵. یوگا به احتمال زیاد قدرت شما را افزایش می‌دهد

در حالی که بیشتر مردم یوگا را با کشش و انعطاف پذیری مرتبط می‌دانند، برخی از انواع کلاس‌های یوگا نیز می‌توانند تقویت‌کننده عضلات در نظر گرفته شوند که فقط به سطح کلاس، رویکرد و معلم بستگی دارد. این امر، یوگا آسانا را به شکلی چندوجهی از ورزش تبدیل می‌کند (۴).
اثربخشی یوگا در ایجاد قدرت در چندین زمینه خاص از جمله افراد مبتلا به سرطان سینه، بزرگسالان مسن و کودکان مورد مطالعه قرار گرفته است (۴،۱۲،۱۳).
مطالعه دیگری که بر روی پرسنل نیروی هوایی انجام شد، نشان داد که یوگا تمرینی موثر برای تقویت قدرت در بسیاری از گروه‌های سنی شرکت‌کنندگان سالم است (۱۴).

۶. یوگا ممکن است اضطراب را کاهش دهد

انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا اخیرا اعلام کرده است که اختلالات اضطرابی ممکن است شایع ترین اختلالات سلامت روان در ایالات متحده باشد (۱۵).
تعدادی از اختلالات اضطرابی مختلف مانند اختلال اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی و فوبیای خاص وجود دارد. حتی گاهی اوقات استرس مزمن را می‌توان به عنوان یک اختلال اضطرابی طبقه بندی کرد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که آسانا یوگا ممکن است به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلالات اضطرابی مؤثر باشد، اگرچه تعدادی از محققین قبل از بیان قطعی، مطالعات تکراری بیشتری را درخواست می‌کنند (۶،۱۶).

یوگا نیدرا (Yoga nidra) که یک اسکن بدن/مدیتیشن هدایت شده است، نشان داده شده است که به طور قطعی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد (۱۷).

۷. یوگا ممکن است کیفیت زندگی را بهبود بخشد

سازمان بهداشت جهانی، کیفیت زندگی (QOL) را اینگونه تعریف می‌کند: «ادراک یک فرد از موقعیت خود در زندگی در چارچوب فرهنگ و نظام ارزشی که در ارتباط با اهداف، انتظارات، استانداردها و نگرانی‌هایش در آن زندگی می‌کند» (۱۸).
برخی از عواملی که بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند عبارتند از: روابط، خلاقیت، فرصت‌های یادگیری، سلامتی و راحتی مادی.
برای دهه‌ها، محققان کیفیت زندگی را به عنوان یک عامل پیش‌بینی‌کننده مهم برای طول عمر افراد و احتمال بهبود بیماران در هنگام درمان بیماری یا آسیب مزمن می‌دانستند (۱۹).
یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۹ پتانسیل امیدوارکننده‌ای را برای یوگا برای بهبود کیفیت زندگی در افراد مبتلا به درد مزمن نشان می‌دهد (۲۰).

۸. یوگا ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند

استرس مزمن بر سیستم ایمنی شما تأثیر منفی می‌گذارد (۲۱). وقتی ایمنی شما به خطر بیفتد، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستید. با این حال، همانطور که قبلاً گفته شد، یوگا یک درمان جایگزین با پشتوانه علمی برای استرس در نظر گرفته می‌شود.
تحقیقات هنوز در حال تکامل است، اما برخی از مطالعات ارتباط مشخصی بین تمرین یوگا (به ویژه در دراز مدت) و عملکرد بهتر سیستم ایمنی پیدا کرده‌اند که تا حدی به دلیل توانایی یوگا برای مبارزه با التهاب و تا حدی به دلیل افزایش ایمنی سلولی است (۲۲).

۹. یوگا می‌تواند تعادل را بهبود بخشد

تعادل فقط زمانی مهم نیست که در کلاس یوگا در وضعیت درخت (Tree Pose) روی یک پا بایستید. همچنین برای حرکات ساده روزمره مانند برداشتن چیزی از روی زمین، رسیدن دست‌ها به قفسه و پایین آمدن از پله‌ها ضروری است.
در تحقیقات نشان داده شده است که یوگا تعادل و عملکرد کلی را در ورزشکاران بهبود می‌بخشد (۳).

به همین ترتیب، بررسی تحقیقات انجام شده بر روی جمعیت‌های سالم نشان می‌دهد که تعادل ممکن است برای اکثر افراد پس از تمرین مداوم یوگا بهبود یابد (۲۳).

با این حال، سقوط می‌تواند اثرات جدی برای جمعیت خاصی داشته باشد. طبق گزارش آژانس تحقیقات و کیفیت مراقبت‌های بهداشتی (Agency for Healthcare Research and Quality)، زمین خوردن در میان سالمندان در مراکز پرستاری بسیار رایج است و حتی ساده‌ترین آنها می‌تواند منجر به افزایش خطر مرگ شود (۲۴).

تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند تعادل را در جمعیت‌های مسن‌تر بهبود بخشد (۲۶). با این حال، قبل از نتیجه گیری کلی، مطالعات بیشتری با حجم نمونه تحقیقاتی بزرگ مورد نیاز است. آسانا یوگا همچنین می‌تواند در بهبود تعادل در افراد مبتلا به آسیب‌های مغزی مفید باشد (۲۷).

یوگای تطبیقی (Adaptive yoga) یا یوگای صندلی (chair yoga) می‌تواند به ویژه برای افراد مسن یا افرادی که آسیب دیدگی دارند و تحرک کمتری دارند یا تعادل برایشان نگران کننده است مفید باشد.

۱۰. یوگا ممکن است عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد

پرانایاما (Pranayama)، که اغلب به عنوان “تنفس یوگا” (yogic breathing) شناخته می‌شود، یکی از جنبه‌های مهم و مفید یوگا است. مجله آیورودا و پزشکی یکپارچه (The Journal of Ayurveda and Integrative Medicine)، مروری بر ۱۴۰۰ مطالعه منتشر کرد که به اثرات کلی پرانایاما پرداختند. یک نکته کلیدی این بود که تنفس یوگا می تواند عملکرد چندین سیستم را در بدن بهبود بخشد (۲۸).

به طور خاص، تحقیقات خلاصه شده در این بررسی نشان داد که سیستم قلبی عروقی از کنترل سرعت تنفس بسیار سود می‌برد، همانطور که با تغییرات مطلوب در ضربان قلب، ظرفیت سکته، فشار شریانی و انقباض قلب مشهود است (۲۸). این تحقیق نشان می‌دهد که تنفس یوگا در واقع ممکن است بر مرکز قلبی تنفسی مغز برای بهبود عملکرد تأثیر بگذارد (۲۸).

۱۱. یوگا ممکن است به بهبود خواب کمک کند

هنگام اندازه گیری خواب، محققان به توانایی فرد در به خواب رفتن و خواب ماندن نگاه می‌کنند. بی خوابی می‌تواند یک یا هر دوی این جنبه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

نشان داده شده است که یوگا هم سرعت به خواب رفتن افراد و هم اینکه چقدر عمیق به خواب می‌روند را بهبود می‌بخشد. این تا حدی به دلیل اثرات بعدی ورزش و آرامش ذهنی و تسکین استرس است که توسط یوگا به طور خاص ارائه شده است (۲۹،۳۰).

علاوه بر بهبود اضطراب (یا شاید به دلیل آن)، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یوگا نیدرا (yoga nidra) به ویژه در بهبود خواب مفید است (۳۱،۳۲).

۱۱. یوگا ممکن است به بهبود خواب کمک کند

هنگام اندازه گیری خواب، محققان به توانایی فرد در به خواب رفتن و در خواب ماندن نگاه می‌کنند. بی‌خوابی می‌تواند یک یا هر دوی این جنبه‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.

تحقیقات نشان دادند که که یوگا هم سرعت به خواب رفتن افراد و هم اینکه چقدر عمیق به خواب می روند را بهبود می‌بخشد که تا حدی به دلیل اثرات بعدی ورزش و آرامش ذهنی و تسکین استرس است که توسط یوگا به طور خاص ارائه شده است (۲۹،۳۰).

علاوه بر بهبود اضطراب (یا شاید به دلیل آن)، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یوگا نیدرا به ویژه در بهبود خواب مفید است (۳۱،۳۲).

۱۲. یوگا ممکن است عزت نفس را بهبود بخشد

تصویر بدنی و عزت نفس اغلب برای نوجوانان و بزرگسالان جوان چالش برانگیز است. خبر خوب این است که چندین مطالعه اخیر نتایج مثبتی را هنگام استفاده از یوگا برای بهبود عزت نفس و تصویر بدنی درک شده در این جمعیت‌ها نشان می‌دهد (۳۳،۳۴).

همچنین شواهد امیدوارکننده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد یوگا می‌تواند به علائم همراه وسواس، اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی  (anorexia nervosa) کمک کند (۳۵).

۱۳. یوگا ممکن است سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد

بسیاری از وضعیت‌ها در یوگا انقباضات ایزومتریک هستند، به این معنی که طول ماهیچه‌هایی که این حالت را نگه می‌دارند، تغییر نمی‌کند، اگرچه کاملاً درگیر هستند.
به عنوان مثال، در حالت پلانک، که یک وضعیت فشار بالا است، بازوها، تنه و پاها همگی درگیر هستند، بدون اینکه کوتاه یا بلند شوند، همانطور که اگر در حال حرکت از طریق شنا سوئدی بودید.

در وضعیت جنگجو ۲ (Warrior II)، شما در موقعیتی قرار می‌گیرید که پای تکیه‌گاه هم در لگن و هم زانو خم شده است. مشخص شده است که تمرینات ایزومتریک به ویژه هنگامی که با مفاصل در حالت خم شدن انجام می شود باعث افزایش تراکم استخوان می‌شود (۳۶).

آسانا یوگا همچنین ممکن است از دست دادن استخوان مرتبط با استئوپنی و پوکی استخوان را معکوس کند. یک مطالعه نشان داد که فقط ۱۲ دقیقه یوگا در روز می‌تواند به طور قابل توجهی سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد (۳۷).
با این اوصاف، توجه به این نکته مهم است که یافته‌های مربوط به تأثیر یوگا بر تراکم استخوان مختلط و در نتیجه غیرقابل‌قطع بوده است (۳۸).

۱۴. یوگا می‌تواند وضعیت بهتر بدن و آگاهی بدن را ارتقا دهد

به‌عنوان یک جامعه مدرن متکی به فناوری، به نظر می‌رسد که زمان بیشتری را صرف نشستن یا خم شدن روی دستگاه‌ها می‌کنیم.
اما یک بررسی اخیر از ۳۴ مطالعه تحقیقاتی یک الگوی نوظهور را نشان داد: یوگا عملکرد مغز را در مراکز مسئول شنود (تشخیص احساسات درون بدن) و وضعیت بدن بهبود بخشید (۳۹).

علاوه بر این، تمرکز یوگا بر تحرک و انعطاف‌پذیری می‌تواند با آزاد کردن ماهیچه‌هایی که اغلب سفت هستند، مانند همسترینگ، و بهبود تحرک ستون فقرات، به هم‌ترازی بهتر کمک کند (۴۰). انجام حرکات یوگا در زمان استراحت در تمرینات نیز می‌تواند وضعیت بهتر بدن را تقویت کند.

۱۵. یوگا می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

مطالعات نشان می‌دهد که یوگا واقعاً یک ورزش ذهن و بدن است.

مروری که در بالا ذکر شد نشان داد که تمرین یوگا مناطقی از مغز را فعال می‌کند که مسئول انگیزه، عملکرد اجرایی، توجه و انعطاف‌پذیری عصبی (neuroplasticity) هستند (۳۹).

۱۶. یوگا می‌تواند فرسودگی شغلی را کاهش دهد

به نظر می‌رسد امروزه فرسودگی شغلی یا خستگی مفرط که بر سلامت فرد تأثیر می‌گذارد در بالاترین حد خود قرار دارد.
یک مطالعه اخیر که به بررسی فرسودگی شغلی در میان کارکنان آسایشگاه در طول همه‌گیری کووید-۱۹ پرداخته بود، به این نتیجه رسید که مدیتیشن مبتنی بر یوگا به کاهش چشمگیر اثرات فرسودگی شغلی با بهبود آگاهی بین افراد کمک کرد (۴۱).

این توانایی متوجه سیگنال‌های داخلی و پاسخ مناسب است به این معنی که یوگا ممکن است به افراد کمک کند تا با سیگنال‌های بدن خود هماهنگ‌تر شوند و حتی بیشتر به آنها گوش دهند.

حرف آخر

در حالی که تحقیقات هنوز تازگی دارد (به ویژه در مقایسه با مدت زمانی که مردم یوگا انجام داده‌اند)، نتایج امیدوارکننده است و آنچه را که تمرین کنندگان یوگا برای هزاران سال تبلیغ می کردند تایید می‌کند: یوگا برای سلامت کلی ما مفید است.

بسیاری از تمرین‌ها در دسته یوگا قرار می‌گیرند و بیشتر آنها شامل فعالیت بدنی نمی‌شوند و در عوض بر تکنیک‌های مدیتیشن تمرکز می‌کنند. حتی اقدام کارمایی یا بشردوستانه می‌تواند به عنوان یوگا واجد شرایط باشد!
از آنجایی که یوگا محدود به حرکت فیزیکی نیست، تمرینی است که می‌توانید هر روز انجام دهید.

روشی را پیدا کنید که بهترین کار را برای شما دارد و به یاد داشته باشید: سرمایه گذاری در تمرین یوگا، سرمایه گذاری روی خود شماست!