غذاهای گیاهی کامل

غذاهای گیاهی کامل، کمک زیادی به سلامت بدن و کارکرد بهتر سیستم گوارش می کنند. بحث‌های زیادی در مورد اینکه کدام رژیم برای شما بهتر است وجود دارد. با این وجود، جوامع سلامت و تندرستی موافق هستند که رژیم‌های غذایی با تاکید بر مواد تازه و کامل و به حداقل رساندن غذاهای فرآوری شده برای سلامتی کلی برتر هستند که غذاهای گیاهی این کار را انجام می‌دهد.
این رژیم بر روی غذاهای کم فرآوری شده به ویژه گیاهان تمرکز دارد و در تحریک کاهش وزن و بهبود سلامت موثر است.
فیتیتو در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد رژیم غذایی کامل و گیاهی بدانید، از جمله فواید بالقوه آن برای‌ سلامتی،‌ غذاهایی که باید بخورید و یک نمونه برنامه غذایی را ارائه می‌دهد.

رژیم غذایی گیاهی کامل چیست؟

هیچ تعریف روشنی از رژیم غذایی گیاهی کامل (رژیم غذایی WFPB) وجود ندارد. رژیم WFPB لزوماً یک رژیم غذایی مشخص نیست و بیشتر یک سبک زندگی است و به این دلیل است که رژیم‌های غذایی مبتنی بر‌گیاه بسته به میزان گنجاندن محصولات حیوانی در رژیم غذایی خود می‌توانند بسیار متفاوت باشند.

با این وجود، اصول اساسی یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به شرح زیر است:

• بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده تاکید دارد.
• محصولات حیوانی را محدود یا از آن اجتناب می‌کند.
• تمرکز آن بر گیاهان، از جمله سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌هاست که باید بیشترین چیزی را که می‌خورید تشکیل دهند.
• شامل غذاهای تصفیه شده مانند قندهای اضافه شده، آرد سفید و روغن‌های فرآوری شده نمی‌شود.
• توجه ویژه‌ای به کیفیت غذا دارد، زیرا بسیاری از طرفداران رژیم غذایی WFPB در صورت امکان، غذاهای ارگانیک و محلی را ترویج می‌کنند.

با توجه به موارد بالا ، این رژیم اغلب با رژیم‌های گیاهخوار(vegan) یا گیاهخواری (vegetarian) اشتباه گرفته می‌شود. با این حال، اگرچه از جهاتی شبیه به‌هم هستند، اما این رژیم‌ها یکسان نیستند.

افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند از مصرف هر گونه فرآورده حیوانی از جمله لبنیات، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و عسل خودداری می‌کنند. گیاهخواران تمام گوشت و مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما برخی از گیاهخواران تخم مرغ، غذاهای دریایی یا لبنیات را مصرف می‌کنند.

از طرف دیگر رژیم WFPB انعطاف پذیرتر است. دنبال کنندگان این رژیم بیشتر گیاهان را می‌خورند، اما محصولات حیوانی ممنوع نیستند.

در حالی که فردی که از رژیم غذایی WFPB پیروی می‌کند ممکن است هیچ محصول حیوانی نخورد، دیگری ممکن است مقادیر کمی تخم مرغ، مرغ، غذاهای دریایی، گوشت یا لبنیات بخورد.

رژیم غذایی گیاهی کامل بر غذاهای گیاهی تاکید دارد و در عین حال محصولات حیوانی و محصولات فرآوری شده را به حداقل می‌رساند.

می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامتی شما کمک کند

چاقی موضوعی است که ابعاد همه گیر دارد. در واقع، بیش از ۶۹ درصد از بزرگسالان ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاق هستند (۱). خوشبختانه، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند کاهش وزن را تسهیل کند و تأثیری ماندگار بر سلامتی داشته باشد.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌ است که رژیم‌های گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند. محتوای فیبر بالای رژیم غذایی WFPB، همراه با حذف غذاهای فرآوری شده، ترکیبی برنده برای کاهش وزن اضافی است.

مروری بر ۱۲ مطالعه که شامل بیش از ۱۱۰۰ نفر بود، نشان داد که افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال کرده‌اند به طور قابل‌‌ توجهی وزن بیشتری از دست داده‌اند – ۲ کیلوگرم در طول متوسط ​​۱۸ هفته – نسبت به کسانی که به رژیم‌های غیر‌گیاهی را دنبال کرده‌اند (۲).
اتخاذ یک الگوی غذایی سالم مبتنی بر گیاه نیز ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۶۵ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که افرادی که رژیم غذایی WFPB دنبال کرده بودند به طور قابل توجهی بیشتر از گروه کنترل وزن کم کردند و توانستند کاهش وزن ۴.۲ کیلوگرم را طی یک دوره پیگیری یک ساله حفظ کنند (۳).

بعلاوه، صرفاً حذف غذاهای فرآوری شده که در رژیم WFPB مجاز نیستند، مانند نوشابه، آب نبات، فست فود و غلات تصفیه شده، خود یک ابزار قدرتمند کاهش وزن است (۴،۵).

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم های غذایی کامل و گیاهی برای کاهش وزن موثر هستند. آنها همچنین ممکن است به شما در حفظ کاهش وزن در طولانی مدت کمک کنند.

شرایط دیگری که این رژیم مفید است

اتخاذ یک رژیم غذایی کامل و گیاهی نه تنها برای سایز دور کمر شما مفید است، بلکه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن خاص را کاهش دهد.

بیماری قلبی

شاید یکی از شناخته شده‌ترین مزایای رژیم‌های غذایی WFPB این باشد که آنها برای قلب مناسب هستند. با این حال، کیفیت و انواع غذاهای موجود در رژیم غذایی اهمیت دارد.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی گیاهی سالم و سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و آجیل پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که از رژیم‌های غذایی غیر‌گیاهی پیروی می‌کردند به طور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بودند.

با این حال، رژیم‌های غذایی ناسالم مبتنی بر گیاه که شامل نوشیدنی‌های شیرین، آب میوه‌ها و غلات تصفیه‌شده‌بود با کمی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط بود (۶).

مصرف انواع موادغذایی مناسب برای پیشگیری از بیماری قلبی هنگام پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی حیاتی است، به همین دلیل است که رعایت رژیم غذایی WFPB بهترین انتخاب است.

سرطان

تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.

مطالعه ای روی بیش از ۶۹۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم‌های گیاهخواری با خطر قابل توجهی کمتر سرطان دستگاه گوارش همراه است، به خصوص برای کسانی که از رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو (lacto-ovo) پیروی می‌کنند (گیاهخوارانی که تخم مرغ و لبنیات می‌خورند) (۷).

یک مطالعه بزرگ دیگر روی بیش از ۷۷۰۰۰ نفر نشان داد که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کردند ۲۲ درصد کمتر از افراد غیر گیاهخوار بودند.

Save translation

پسکاتاریاها (Pescatarians) (گیاهخوارانی که ماهی می‌خورند) با ۴۳ درصد کاهش خطر در مقایسه با غیر گیاهخواران، بیشترین محافظت را در برابر سرطان کولورکتال داشتند (۸).

زوال شناختی

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات و میوه‌ها ممکن است به کاهش یا جلوگیری از زوال شناختی و بیماری آلزایمر در افراد مسن کمک کند.
رژیم‌های غذایی گیاهی دارای تعداد بیشتری از ترکیبات گیاهی و آنتی‌‌اکسیدان‌ها هستند که نشان داده شده است که پیشرفت بیماری آلزایمر را کند می‌کنند و نقص‌های شناختی را معکوس می‌کنند (۹).

در بسیاری از مطالعات، مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات به شدت با کاهش زوال شناختی مرتبط بوده است.

بررسی ۹ مطالعه شامل بیش از ۳۱۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر منجر به کاهش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به اختلالات شناختی یا زوال عقل می‌شود (۱۰).

دیابت

اتخاذ یک رژیم غذایی WFPB ممکن است ابزار موثری در مدیریت و کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد. مطالعه ای که روی بیش از ۲۰۰۰۰۰ نفر انجام شد نشان داد کسانی که از الگوی غذایی گیاهی سالم پیروی می‌کردند نسبت به افرادی که از رژیم‌‌های غذایی ناسالم و غیر گیاهی پیروی می‌کردند، ۳۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند (۱۱).

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه (گیاه‌خواران و لاکتو-اوو) با کاهش تقریباً ۵۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با رژیم‌های غیر گیاه‌خواری همراه است (۱۲).
به علاوه، نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی گیاهی، کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می‌بخشد (۱۳).

همراه با یک رژیم غذایی کامل، رژیم غذایی گیاهی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان‌های خاص، زوال شناختی و دیابت را کاهش دهد.

اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی کامل برای کره زمین خوب است

تغییر به یک رژیم غذایی گیاهی نه تنها برای سلامتی شما مفید است، بلکه می‌تواند به محافظت از محیط زیست نیز کمک کند. افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، ردپای محیطی کوچک‌تری دارند.

اتخاذ عادات غذایی پایدار می‌تواند به کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای، مصرف آب و زمین مورد استفاده برای کشاورزی کارخانه کمک کند، که همگی از عوامل گرمایش جهانی و تخریب محیط زیست هستند.

بررسی ۶۳ مطالعه نشان داد که بیشترین مزایای زیست‌محیطی از رژیم‌های غذایی حاوی کمترین مقدار غذاهای حیوانی مانند رژیم‌های گیاه‌خواری دیده می‌شود.
این مطالعه گزارش داد که کاهش ۷۰ درصدی انتشار گازهای گلخانه‌ای و استفاده از زمین و ۵۰ درصد مصرف کمتر آب را می‌توان با تغییر الگوهای رژیم غذایی غربی به الگوهای غذایی پایدارتر و مبتنی بر گیاه به‌دست آورد (۱۴).

علاوه بر این، کاهش تعداد محصولات حیوانی در رژیم غذایی و خرید محصولات محلی و پایدار به پیشبرد اقتصاد محلی کمک می‌کند و اتکا به کشاورزی صنعتی که روشی ناپایدار برای تولید غذا است را کاهش می‌دهد.

رژیم‌های گیاهی با تأکید بر مواد محلی نسبت به رژیم‌هایی که به شدت به محصولات حیوانی تولید انبوه متکی هستند، سازگارتر با محیط‌زیست هستند.

غذاهایی که باید در یک رژیم غذایی گیاهی مصرف کنید

از تخم مرغ و بیکن برای صبحانه گرفته تا استیک برای شام، محصولات حیوانی تمرکز اکثر وعده‌های غذایی برای بسیاری از افراد است.
هنگام تغییر به رژیم غذایی گیاهی، وعده‌های غذایی باید حول غذاهای گیاهی متمرکز شوند. اگر غذاهای حیوانی مصرف می‌شود، باید با توجه به کیفیت آن، به مقدار کمتری مصرف شود.

غذاهایی مانند لبنیات، تخم مرغ، مرغ، گوشت و غذاهای دریایی باید بیشتر به عنوان مکمل یک وعده غذایی گیاهی استفاده شوند، نه به عنوان نقطه کانونی اصلی.

یک لیست خرید با مواد رژیم غذایی گیاهی

• میوه‌ها: انواع توت‌ها، مرکبات، گلابی، هلو، آناناس، موز و غیره.
• سبزیجات: کلم پیچ، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، فلفل و غیره.
• سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و غیره.
• غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر نورد شده، فارو، کینوآ، ماکارونی برنج قهوه‌ای، جو و غیره.
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده و غیره.
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا سیاه و غیره.
• دانه‌ها، مغزها و کره‌های آجیل: بادام، بادام هندی، آجیل ماکادمیا، تخم کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی، تاهینی و غیره.
• شیرهای گیاهی شیرین نشده: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر بادام هندی و غیره.
• ادویه‌ها، گیاهان: ریحان، رزماری، زردچوبه، کاری، فلفل سیاه، نمک و غیره.
• چاشنی‌ها: سالسا، خردل، مخمر تغذیه ای، سس سویا، سرکه، آب لیمو و غیره.
• پروتئین گیاهی: توفو، تمپه، منابع پروتئین گیاهی یا پودرهای بدون قند افزوده یا مواد مصنوعی.
• نوشیدنی‌ها: قهوه، چای، آب گازدار و غیره.

اگر رژیم غذایی گیاهی خود را با محصولات حیوانی تکمیل می‌کنید، محصولات باکیفیت را از فروشگاه‌های مواد غذایی انتخاب کنید یا بهتر است آنها را از مزارع محلی یا فروشگاه های ارگانیک خریداری کنید.

• تخم مرغ: در صورت امکان در مرتع پرورش داده می‌شود.
• طیور: در صورت امکان، ارگانیک و آزاد باشد.
• گوشت گاو: در صورت امکان به صورت مرتع یا با علف تغذیه می‌شود.
• غذاهای دریایی: صید ماهی‌های دریایی از ماهیگیری پایدار در صورت امکان.
• لبنیات: تا حدامکان محصولات لبنی ارگانیک از حیواناتی که در مرتع پرورش می‌یابند.

یک رژیم غذایی سالم و WFPB باید بر روی غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز کند. اگر فرآورده‌های حیوانی خورده می‌شوند، باید در مقادیر کمتری نسبت به غذاهای گیاهی مصرف شوند.

غذاهایی که در این رژیم باید از آنها اجتناب کرد یا آنها را به حداقل رساند

رژیم غذایی WFPB راهی برای غذا خوردن است که بر مصرف غذاها در طبیعی‌ترین شکل آنها تمرکز دارد. این به این معنی است که غذاهای بسیار فرآوری شده حذف می‌شوند.

هنگام خرید مواد غذایی، روی غذاهای تازه تمرکز کنید و هنگام خرید غذاهای دارای برچسب، اقلامی با کمترین مواد ممکن را هدف قرار دهید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

• فست فود: سیب زمینی سرخ کرده، چیزبرگر، هات‌داگ، ناگت مرغ و غیره.
• قندها و شیرینی‌های اضافه شده: شکر، نوشابه، آب میوه، شیرینی، کلوچه، آب نبات، چای شیرین، غلات شیرین و غیره.
• غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، نان سفید، نان شیرینی و غیره.
• غذاهای بسته بندی شده و راحت: چیپس، کراکر، میله غلات، شام منجمد و غیره.
• غذاهای فرآوری شده وگان دوست: گوشت‌های گیاهی مانند تافورکی، پنیرهای مصنوعی، کره های گیاهی و غیره.
• شیرین کننده‌های مصنوعی: Equal، Splenda، Sweet’N Low و غیره.
• محصولات حیوانی فرآوری شده: بیکن، گوشت ناهار، سوسیس، گوشت گاو و غیره.

مواد غذایی که مصرف آن را باید به حداقل رساند

در حالی که غذاهای سالم حیوانی را می‌توان در رژیم غذایی WFPB گنجاند، محصولات زیر باید در تمام رژیم‌های غذایی گیاهی به حداقل برسد.

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوشت گوسفند
• طیور
• تخم مرغ
• لبنیات
• غذای دریایی

هنگام پیروی از رژیم غذایی WFPB، باید از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کرد و محصولات حیوانی را به حداقل رساند.

حرف آخر

رژیم غذایی گیاهی یک نوع رژیم نیست و بیشتر یک سبک زندگی است و رژیم‌های غذایی مبتنی بر‌گیاه می‌توانند به کاهش وزن و افزایش سلامت بدن کمک کنند.

در رژیم‌های غذایی گیاهی، مصرف غذاهای حیوانی محدود شده است و غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده مجاز نبود.