آبرسانی به بدن پس از هر فعالیتی که باعث تعریق شدید می‌شود، مانند یک تمرین شدید، جلسه سونا یا کلاس یوگا پرفشار، کاری حیاتی است. اگر اسهال دارید یا شب دیروقت به منزل بازگشتید و خسته هستید، آبرسانی مجدد برای جلوگیری از اثرات مخرب کم آبی بدن نیز ضروری است.
فیتیتو در این مقاله راه‌هایی برای آبرسانی سریع در خانه و نکاتی در مورد چگونگی تشخیص کم آبی بدن را توضیح می‌دهد.
۱. آب
در حالی که احتمالاً جای تعجب نیست، اما نوشیدن آب اغلب بهترین و ارزان‌ترین راه برای هیدراته ماندن و آبرسانی مجدد است.
برخلاف بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر، آب حاوی قند یا کالری اضافه‌ای نیست، بنابراین نوشیدن آن در طول روز یا به‌ویژه زمانی که نیاز به آبرسانی مجدد دارید، مانند بعد از تمرین، ایده‌آل است.
شایان ذکر است که عوامل مختلفی از جمله ژنتیک باعث می‌شود که برخی افراد نسبت به دیگران سدیم بیشتری را از طریق عرق از دست بدهند (۱). اگر با ورزش مکرر دچار گرفتگی عضلانی می‌شوید یا اگر عرق چشم‌تان را می‌گزد، ممکن است به اصطلاح یک ژاکت شور (salty sweater) باشید یعنی کسی که عرق آن، نمک زیادی را دفع می‌کند.
اگر هر یک از این موارد در مورد شما صدق می‌کند، مطمئن شوید که نه تنها مایعی را که از طریق تعریق از دست میدهید، بلکه سدیم را نیز جایگزین کنید، به خصوص پس از تمرینات شدید یا طولانی مدت در محیط‌های گرم.
زمانی که در یک فعالیت طولانی و شدید مانند یک رویداد فوق‌العاده استقامتی در یک محیط گرم شرکت می‌کنید، سدیمی که از طریق تعریق از دست میدهید می‌تواند به راحتی با یک رژیم غذایی متعادل جایگزین شود (۲).
برای اکثر افراد، نوشیدن آب برای آبرسانی مجدد کافی است. اگر ژاکت شور هستید، مطمئن شوید که هم سدیم و هم مایعاتی را که از طریق عرق از دست میدهید، ترجیحاً از طریق یک رژیم غذایی متعادل جایگزین کنید.
۲. نوشیدنی‌های ورزشی
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی آب، الکترولیت‌ها و سایر مواد هستند. برخی از این نوشیدنی‌ها ممکن است به اندازه آب برای کمک به آبرسانی یا هیدراته ماندن در هوای گرم یا در حین ورزش شدید مؤثر باشند (۳). اگر طعم آن را دوست دارید، ممکن است تمایل بیشتری به نوشیدنی داشته باشید.
شایان ذکر است که برخی از نوشیدنی‌های ورزشی دارای کالری، قندهای اضافه شده یا شیرین کننده‌های مصنوعی هستند که ممکن است برای سلامت کلی شما مفید نباشد. قبل از انتخاب یک نوشیدنی ورزشی، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
آیا به جای آب باید نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کرد؟
نوشیدنی‌های ورزشی تأثیری مشابه آب دارند، اما ممکن است کالری بالایی داشته باشند و قندها و شیرین کننده‌های مصنوعی اضافه کرده باشند. ابتدا مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
۳. شیر بدون چربی و کم چرب
شیر علاوه بر تامین مقدار زیادی از مواد مغذی، خواص آبرسانی بسیار خوبی نیز دارد. شیر به طور طبیعی حاوی غلظت بالایی از الکترولیت است که به تعادل مقدار آب در بدن شما کمک می کند (۴).
تحقیقات نشان داده است که شیر بدون چربی و کم چرب پس از ورزش شدید به شما و همچنین نوشیدنی‌های ورزشی محبوب آبرسانی می‌کند و در عین حال پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تامین می‌کند (۵).
پروتئین باکیفیت موجود در شیر همچنین آن را به یک نوشیدنی ایده‌آل پس از تمرین برای شروع ترمیم عضلات و فرآیند بازسازی تبدیل می‌کند (۶).
فقط به خاطر داشته باشید که مصرف شیر بعد از ورزش ممکن است باعث ناراحتی معده مانند نفخ شود. به علاوه، برای افرادی که به لاکتوز یا پروتئین‌های خاص شیر حساسیت دارند، مناسب نیست.
اگر اسهال یا استفراغ دارید، به ویژه شیر پرچرب ممکن است گزینه خوبی نباشد، زیرا می‌تواند این علائم را بدتر کند (۷).
اگر عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به پروتئین شیر ندارید، می‌توان از شیر بدون چربی و کم چرب به عنوان یک نوشیدنی موثر بعد از تمرین یا آبرسانی عمومی استفاده کرد.
۴. میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات با ۸۰ تا ۹۹ درصد آب، یک میان وعده آب‌رسان عالی را تشکیل می‌دهند (۸).
در مقایسه با میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای بسیار فرآوری شده مانند کلوچه‌ها، کراکرها، غلات و چیپس‌ها فقط ۱ تا ۹ درصد آب دارند.
میوه‌ها و سبزیجات با بیشترین میزان آب عبارتند از:
- انواع توت
- خربزه
- پرتقال
- انگور
- هویج
- کاهو
- کلم
- اسفناج
انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه را ذخیره کنید و قطعات خرد شده هندوانه را در یخچال خود نگه دارید تا دسترسی آسان و راحت داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد به اندازه همتایان تازه خود مغذی هستند و در برخی موارد مغذی تر هستند.
ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد تا میوه‌ها و سبزیجات تازه وارد بشقاب شما شوند. در این مدت، اکسیداسیون می‌تواند باعث از دست رفتن مواد مغذی شود. از سوی دیگر، میوه‌ها و سبزیجات منجمد مدت کوتاهی پس از برداشت منجمد می‌شوند که بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می‌کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که لوبیا سبز و زغال اخته منجمد حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به همتایان تازه خود هستند (۹).
سعی کنید یک اسموتی آب‌رسان و سرشار از مواد مغذی را با ترکیب میوه‌ها و سبزیجات تازه یا منجمد مورد علاقه خود در مخلوط کن همراه با شیر یا ماست یونانی امتحان کنید.
میوه‌ها و سبزیجات تازه و یخ زده به دلیل محتوای آب بالا، یک میان وعده آب‌رسان عالی هستند.
۵. محلول‌های آبرسانی خوراکی
محلول‌های آبرسانی خوراکی فرمول‌های تخصصی هستند که برای پیشگیری و درمان کم آبی ناشی از اسهال یا استفراغ استفاده می‌شوند و همچنین برای تقویت ریکاوری پس از ورزش و پیشگیری یا درمان خماری تبلیغ شده‌اند.
این محلول‌ها بر پایه آب هستند و معمولاً حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، کلرید و پتاسیم و همچنین شکر هستند که معمولاً به شکل دکستروز هستند. برخی از محلول‌های تجاری حاوی مواد دیگری مانند پری بیوتیک و روی نیز هستند.
در حالی که این نوشیدنی‌های آبرسانی به جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته کمک می‌کنند، اما می‌توانند گران باشند (۱۰).
خوشبختانه، شما می‌توانید محلول‌های آبرسانی خوراکی خودتان را با استفاده مواد معمول زیر در آشپزخانه درست کنید:
- ۱ لیتر آب
- ۶ قاشق چایخوری شکر
- ۱/۲ قاشق چایخوری نمک
آنها را در یک کاسه یا قابلمه بزرگ ترکیب کنید و هم بزنید تا شکر و نمک حل شود. در صورت تمایل می‌توانید از تقویت کننده‌های طعم برای بهبود طعم استفاده کنید. فقط به خاطر داشته باشید که ممکن است حاوی شیرین کننده‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی باشند.
محلول‌های آبرسانی یا هیدراتاسیون خوراکی حاوی آب، الکترولیت‌ها و قند هستند. می‌توانید محلول آبرسانی ساده خود را در خانه با استفاده از آب، نمک و شکر تهیه کنید.
۶. قهوه و چای
قهوه و چای حاوی کافئین محرک هستند که می‌تواند مانند یک ادرارآور در مقادیر زیاد عمل کند (۱۱). اگرچه به اندازه آب آبرسانی نمی‌کند، اما مقادیر متوسط قهوه و چای می‌تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.
کافئین تنها در دوزهای حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم، یعنی معادل دو تا سه فنجان قهوه ۲۴۰ میلی لیتر یا پنج تا هشت فنجان چای ۲۴۰ میلی لیتری، باعث کم آبی می‌شود (۱۲).
در یک مطالعه، ۵۰ مصرف کننده معمولی قهوه، روزانه ۴ فنجان (۸۰۰ میلی لیتر) قهوه حاوی ۱.۸ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کردند. نویسندگان هیچ تفاوت قابل توجهی بین قهوه و آب در مورد توانایی آبرسانی مشاهده نکردند (۱۳).
اگر این نوشیدنی‌ها را به صورت ساده دوست ندارید، سعی کنید شیر بادام شیرین نشده را به قهوه خود اضافه کنید یا گیاهان و ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی یا علف لیمو را به چای خود اضافه کنید.
نوشیدن مقادیر متوسط قهوه و چای دارای خواص آبرسانی مشابه آب است. به علاوه، محتوای کافئین آنها ممکن است انرژی شما را تقویت کند.
علائم و نشانه‌های کم آبی بدن
هر سلول، بافت و اندام بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به تنظیم دمای بدن، روغن کاری مفاصل، انتقال مواد مغذی، حذف مواد زائد و گردش خون کمک می‌کند (۱۴). این بدان معناست که در صورت کم آبی، بدن شما نمی‌تواند این عملکردها را به درستی انجام دهد و زمانی اتفاق می‌افتد که مایعات بیشتری از بدن نسبت به مایعات دریافتی از دست میدهید.
به عنوان مثال، ممکن است به دلیل تعریق، استفراغ، تجربه اسهال یا مصرف داروهای ادرارآور که از دست دادن مایعات را افزایش می‌دهند، دچار کم آبی بدن شوید.
برخی از جمعیت‌ها بیشتر از سایرین مستعد کم‌آبی هستند، از جمله کودکان، افراد مسن‌تر و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت و بیماری کلیوی.
علائم و نشانه‌های کم آبی بدن عبارتند از (۱۵):
- افزایش تشنگی
- دهان خشک
- تکرر ادرار
- پوست خشک
- خستگی
- سرگیجه
- سردرد
رنگ ادرار نیز یک شاخص رایج از وضعیت هیدراتاسیون است. به طور کلی، هر چه رنگ کم‌تر باشد، آبرسانی بهتری خواهید داشت. همانطور که گفته شد، رنگ ممکن است به دلایلی غیر از وضعیت هیدراتاسیون شما، از جمله رژیم غذایی، برخی داروها و برخی شرایط پزشکی، تغییر کند (۱۶).
سوالات متداول
سریعترین راه برای آبرسانی مجدد به بدن چیست؟
آب بهترین گزینه برای آبرسانی مجدد به بدن است، اما محلول‌های آبرسانی خوراکی نیز الکترولیت‌های ضروری را فراهم می‌کنند. اگر شما به دلیل اسهال یا استفراغ دچار کم آبی شده‌اید، یا اگر به شدت ورزش کرده‌اید، ممکن است مصرف این محلول‌ها مفید باشد.
کم آبی شدید ممکن است نیاز به درمان پزشکی داشته باشد، جایی که پزشک مایعات را به صورت داخل وریدی ارائه می‌دهد (۱۷).
چه مدت طول می‌کشد تا بدن خود را دوباره آبرسانی کنید؟
بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، وقتی آب می‌نوشید، بدن شما بعد از ۵ دقیقه شروع به جذب آن می‌کند و حداکثر جذب آن ۱۵ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد (۱۸) و به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند مقدار مایعی که مصرف می‌کنید، نوع مایعی که مصرف کنید و اینکه آیا علت کم‌آبی بدن مانند اسهال از بین رفته است یا خیر.
بهترین راه برای آبرسانی مجدد پس از نوشیدن الکل چیست؟
آب موثر است، اما محلول‌های آبرسانی خوراکی نیز می‌توانند به کاهش کم‌آبی بدن در صورت خماری کمک کنند.
چگونه می‌توانید در طول شب هیدراته بمانید؟
هیدراته بودن می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، اما همچنین می‌تواند به این معنی باشد که در طول شب باید بیشتر ادرار کنید. نکاتی برای آبرسانی در شب عبارتند از:
- نوشیدن جرعه جرعه آب در ۲ ساعت آخر قبل از خواب و یا در طول وقتی شب از خواب بیدار می‌شوید
- محدود کردن مصرف الکل
- اطمینان حاصل کنید که اتاق به اندازه کافی خنک است تا عرق نکنید
- در طول روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات کامل بخورید تا با کم آبی به رختخواب نروید
حرف آخر
کم آبی بدن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما بیش از آنچه دریافت می‌کند مایعات را از دست می‌دهد. برای اکثر مردم نوشیدن آب بهترین راه برای هیدراته ماندن و آبرسانی مجدد است.
گزینه‌های دیگر عبارتند از:
- نوشیدنی‌های ورزشی
- قهوه یا چای
- شیر
- میوه‌ها و سبزیجات
- محلول‌های آبرسانی خوراکی
اگر شما یا شخص دیگری علائم کم آبی بدن مانند سرگیجه را تجربه کردید، از مشاوره پزشکی دریغ نکنید. کم آبی شدید یک وضعیت اورژانسی تهدیدکننده زندگی است و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
