نوشیدنی ورزشی بخش بزرگی از صنعت ورزش و تجارتی بزرگ در سراسر جهان است. اگر تا به حال یک مسابقه ورزشی تماشا کرده باشید، احتمالاً ورزشکارانی را دیده‌اید که قبل، در حین یا بعد از مسابقه نوشیدنی‌هایی با رنگ‌های روشن می‌نوشند.
بسیاری از مردم بر این باورند که این نوشیدنی‌ها اکسیر جادویی برای بهبود عملکرد ورزشی هستند، حتی اگر ورزشکار نباشید. با این حال، دیگران به شما خواهند گفت که این نوشیدنی فقط بازاریابی است و شما باید به آب بخورید.
نوشیدنی ورزشی در مقابل آب
آب بیشتر وزن بدن شما را تشکیل می‌دهد و برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی است (۱). علاوه بر از دست دادن آب از طریق ادرار، عرق و مدفوع، بدن شما به طور مداوم آب خود را از طریق پوست و هوایی که بازدم می‌کنید از دست می‌دهد (۲).
برای جایگزینی کاهش آب از دست رفته و ارتقای سلامتی و عملکرد ورزشی، اغلب توصیه می‌شود که مایعات را به طور منظم در طول روز بنوشید (۳،۴).
اگرچه نیازها می‌تواند متفاوت باشد، اما میزان توصیه شده مصرف مایعات روزانه ۲.۷ لیتر برای زنان بالغ و ۳.۷ لیتر برای مردان بالغ است (۵).
ترکیبات اصلی در نوشیدنی ورزشی
آب ماده اصلی نوشیدنی‌های ورزشی است، اما آنها همچنین حاوی مواد دیگری از جمله کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هستند که قرار است عملکرد را بهبود بخشند.
کربوهیدرات‌های موجود در این نوشیدنی‌ها اغلب به شکل قندهایی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز هستند، اما ممکن است در اشکال دیگر نیز یافت شوند.
به طور معمول، نوشیدنی‌های ورزشی ۶-۸٪ کربوهیدرات دارند. یک محلول ۶ درصد حاوی حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات در ۲۴۰ میلی لیتر آب است (۶).
با این حال، برخی از نوشیدنی‌های ورزشی کم یا صفر کربوهیدرات دارند تا برای کسانی که آب و الکترولیت‌های بدون کالری اضافی می‌خواهند جذاب باشند. الکترولیت ها یا مواد معدنی دارای بار الکتریکی برای عملکرد طبیعی بدن شما ضروری هستند (۷).
الکترولیت های اصلی موجود در نوشیدنی های ورزشی سدیم و پتاسیم هستند (۸).
اگرچه چندین برند مختلف موجود است، اما احتمالاً تفاوت زیادی در اثربخشی نوشیدنی‌های ورزشی اصلی موجود در بازار وجود ندارد (۶). در حالی که تحقیقات زیادی در مورد نوشیدنی‌های ورزشی انجام شده است، برخی افراد اعتبار این مطالعات را زیر سوال برده‌اند.
به طور خاص، برخی نگرانی‌هایی را در مورد رابطه بین شرکت‌های بزرگ تولید کننده نوشیدنی‌های ورزشی و دانشمندانی که این مطالعات را انجام می‌دهند، مطرح کرده‌اند (۹).
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی آب و الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند. اکثر آنها همچنین حاوی کربوهیدرات هستند. مارک‌های مختلفی از نوشیدنی‌های ورزشی موجود است، اما احتمالاً تفاوت عمده‌ای در تأثیر آنها بر بدن وجود ندارد.
نوشیدنی ورزشی می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد
اجزای اصلی نوشیدنی‌های ورزشی شامل آب، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها است که هر کدام برای جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی مهم هستند. آب و الکترولیت‌ها در عرق از بین می‌روند، و جایگزینی آنها، به‌ویژه در طول ورزش طولانی‌مدت، مهم است (۱۰).
بدن شما کربوهیدرات‌هایی به نام گلیکوژن را در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌کند که برای سوخت در طول ورزش استفاده می‌شود (۱۱). مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش می‌تواند به کاهش سرعت تمام شدن ذخایر کربوهیدرات خود در بدن کمک کند (۱۰).
نوشیدنی‌های ورزشی برای ارائه این سه ماده مهم با هدف بهبود عملکرد ورزشی یا ریکاوری طراحی شده‌اند (۸). مطالعات زیادی اثرات نوشیدنی‌های ورزشی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند و بسیاری از این تحقیقات در ورزشکاران انجام شده است.
ورزش کوتاه مدت
کاملاً مشخص نیست که آیا نوشیدنی‌های ورزشی برای ورزش کوتاه مدت مفید هستند یا خیر. یک گزارش ۹ مطالعه را در مورد دوچرخه سواری شدید یا دویدن به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه مورد بررسی قرار داد (۶).
شش مورد از مطالعات نشان دادند که نوشیدنی‌های ورزشی برای عملکرد ورزشی مفید هستند. با این حال، همه شرکت کنندگان ورزشکاران آموزش دیده بودند که تمرینات شدید انجام می‌دادند.
یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران آموزش دیده، نشان داد که یک نوشیدنی ورزشی در طول یک ساعت دوچرخه‌سواری شدید، در مقایسه با دارونما، حدود ۲ درصد عملکرد را بهبود می‌بخشد (۱۲).
با وجود این یافته‌ها، شواهد قوی برای حمایت از مزایای نوشیدنی‌های ورزشی برای فعالیت‌های کوتاه مدت، مانند پرش، دوی سرعت و تمرینات چابکی وجود ندارد (۱۳).
به طور مشابه، مزایای واضح برای تمرین با وزنه نشان داده نشده است (۱۴،۱۵).
ورزش تیمی و ورزش متناوب
استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی در ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال و فوتبال بسیار رایج است. این ورزش‌ها شامل فعالیت‌های متناوب است که به طور متناوب بین ورزش شدید و استراحت انجام می‌شود.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های کربوهیدراتی مانند نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند خستگی را کاهش دهد و عملکرد را در ورزش‌هایی مانند فوتبال و راگبی بهبود بخشد (۱۳).
مطالعات دیگر دوچرخه سواری را برای دوره‌های ۱.۵ تا ۴ ساعته همراه با استراحت دوره‌ای بررسی کرده‌اند. یک گزارش نشان داد که ۹ مورد از ۱۲ مطالعه با استفاده از این نوع ورزش عملکرد بهتری را در هنگام مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در مقایسه با دارونما نشان دادند (۱۴،۱۵).
ورزش مداوم و طولانی مدت
برخلاف ورزش متناوب، ورزش مداوم بدون دوره استراحت انجام می‌شود. بسیاری از مطالعات اثرات نوشیدنی‌های کربوهیدراتی مانند نوشیدنی‌های ورزشی را در طول ورزش مداوم ۱ تا ۴ ساعت یا بیشتر، مانند دویدن و دوچرخه‌سواری، بررسی کرده‌اند.
اکثر این مطالعات بهبود عملکرد را هنگام مصرف این نوشیدنی‌ها نشان می‌دهد (۶). به همین ترتیب، ورزشکاران در ورزش‌های گروهی که بیشتر شبیه به ورزش مداوم طولانی مدت هستند، مانند فوتبال، به احتمال زیاد از نوشیدنی‌های ورزشی سود می‌برند (۱۳).
این پیشرفت‌ها ممکن است به این دلیل باشد که نوشیدنی‌های ورزشی کربوهیدرات‌ها را برای انرژی فراهم می‌کنند، زیرا ذخایر بدن شما کم می‌شود و به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کند (۱۰).
چقدر کربوهیدرات؟
به طور کلی، با افزایش مدت زمان ورزش، تعداد کربوهیدرات‌هایی که ممکن است مفید باشند، افزایش می‌یابد.
تحقیقات نشان داده است که مقادیر کم کربوهیدرات (کمتر از ۳۰ گرم در ساعت) ممکن است عملکرد ورزشی را در رویدادهایی که ۳۰ تا ۷۵ دقیقه طول می کشند بهبود بخشد (۱۰).
مصرف حداکثر ۳۰ گرم در ساعت کربوهیدرات یا حدود ۴۸۰ میلی لیتر مایع ورزشی با ۶ درصد کربوهیدرات در جلسات ۱ تا ۲ ساعت توصیه می‌شود.
جلساتی که ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشند ممکن است تا مقدار ۶۰ گرم در ساعت، از کربوهیدرات بیشتری بهره‌مند شوند (۱۰).
با این حال، این توصیه‌ها برای فعالیت مستمر با تلاش زیاد و بدون استراحت است. دستورالعمل‌های مشابه برای برخی فعالیت‌های متناوب مانند تمرین با وزنه اعمال نمی‌شود.
در ورزشکاران، نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است عملکرد را در انواع مختلف ورزش بهبود بخشند و واضح‌ترین فواید آن برای ورزش طولانی‌مدت بدون استراحت است. با افزایش مدت زمان ورزش، تعداد کربوهیدرات‌هایی که ممکن است مفید باشند، افزایش می‌یابد.
نوشیدنی ورزشی برای اکثر مردم غیر ضروری است
هنگام تصمیم گیری در مورد اینکه آیا نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای شما مفید باشد، چندین فاکتور وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
نوع و شدت ورزش
ابتدا عادات ورزشی خود و همچنین مدت و شدت تمرین خود را در نظر بگیرید. در حالی که نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برای ورزشکارانی که در جلسات تمرینی طولانی یا شدید شرکت می‌کنند مفید باشند، احتمالاً برای اکثر ورزشکاران غیر ضروری هستند.
اگر ورزش‌های سبک تا متوسط مانند پیاده‌روی یا دویدن را کمتر از ۱ ساعت انجام دهید، احتمالاً نیازی به استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی ندارید.
به همین ترتیب، اگر فقط تمرینات وزنه برداری انجام میدهید، احتمالاً نیازی به استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی ندارید، حتی اگر بیش از یک ساعت در باشگاه بگذرانید. بیشتر وقت شما ممکن است بین ست‌ها استراحت کند و تمرینات با وزنه به اندازه ورزش استقامتی ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش نمی‌دهد (۱۴).
اگر تصمیم به استفاده از یک نوشیدنی ورزشی دارید، احتمالاً باید مقادیر کمتری برای ورزش کمتر از یک ساعت و حداکثر ۳۰ گرم کربوهیدرات برای یک جلسه ۱ تا ۲ ساعته مصرف کنید (۱۰).
آنها ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارند
برای کسانی که سعی در حفظ یا کاهش وزن دارند، فاکتور مهم دیگری که باید در نظر گرفته شود تعادل انرژی یا تعادل بین تعداد کالری مصرفی و سوزاندن است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید کالری بیشتری در روز نسبت به کالری مصرفی خود بسوزانید.
اگر نوشیدنی‌های ورزشی برای نوع تمرینی که انجام میدهید ضروری نیستند، مصرف آنها کالری‌های غیرضروری در اختیار شما قرار می‌دهد که می‌تواند مانع از کاهش وزن شما شود.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف نوشیدنی‌های ورزشی در حین ورزش‌هایی مانند دویدن، کالری مصرف‌شده در طول ورزش را برنمی‌گرداند (۱۶). برای مثال، یک فرد ۶۸ کیلوگرمی ممکن است هنگام دویدن به مدت ۳۰ دقیقه حدود ۲۴۰ کالری بسوزاند (۱۷).
مصرف ۳۵۵ میلی لیتر از یک نوشیدنی ورزشی معمولی ممکن است حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات و تنها ۸۰ کالری را تامین کند.
با این حال، درک این نکته مهم است که برخی از فعالیت‌ها ممکن است کالری زیادی را بسوزانند، حتی اگر احساس سختی داشته باشند. برای مثال، تمرینات با وزنه تنها در صورتی که شما ۶۸ کیلوگرم وزن دارید، در یک جلسه ۳۰ دقیقه ای حدود ۱۲۰ کالری بسوزانید (۱۸).
به این فکر کنید که آیا نوع و مدت تمرینی که انجام میدهید نیاز به نوشیدنی ورزشی دارد و از میزان کالری دریافتی از این نوشیدنی‌ها آگاه باشید.
اگرچه نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند عملکرد ورزشکاران را در طول چندین نوع ورزش بهبود بخشند، اما احتمالاً برای اکثر افراد غیر ضروری هستند. اگر می‌خواهید این نوشیدنی‌ها را بنوشید، مهم است که در مصرف آنها زیاده روی نکنید.
نوشیدنی ورزشی برای هیدراته ماندن
بیشتر بازاریابی نوشیدنی‌های ورزشی بر توانایی آنها برای هیدراته نگه داشتن شما با جایگزینی آب و الکترولیت‌های از دست رفته در اثر تعریق متمرکز است.
هیدراته ماندن
میزان تعریق شما می‌تواند بر اساس عوامل زیادی متفاوت باشد، از جمله مدت زمان و شدت ورزش، سطح تمرین و محیط شما.
میزان تعریق در انسان ممکن است از حدود ۰.۳ لیتر در ساعت تا ۲.۴ لیتر در ساعت متغیر باشد (۱۹).
علاوه بر این، توصیه می‌شود که ورزشکاران بیش از ۲ تا ۳ درصد از وزن بدن خود را از طریق تعریق در طول ورزش از دست ندهند (۱۰). با این حال، این بحث وجود دارد که آیا نوشیدنی‌های ورزشی در هیدراته نگه داشتن شما مؤثرتر از آب هستند یا خیر.
گزینه‌های دیگر برای هیدراته ماندن
یک مطالعه ۱۳ نوشیدنی مختلف از جمله نوشیدنی‌های ورزشی و آب را مقایسه کرد تا ببیند چقدر بدن را هیدراته می‌کنند (۲۰). محققان ۱ لیتر از هر یک از این نوشیدنی‌ها را تهیه کردند و طی چند ساعت بعد ادرار را جمع آوری کردند.
آنها دریافتند که شیر، آب پرتقال و محلول آب‌رسانی خوراکی بیشترین میزان هیدراتاسیون یا آب‌رسانی را فراهم می‌کنند.
محلول‌های آب‌رسانی خوراکی به طور خاص برای ایجاد احتباس مایعات و حاوی سطوح بالاتر سدیم و پتاسیم نسبت به یک نوشیدنی ورزشی معمولی طراحی شده‌اند. یک یافته جالب از این مطالعه این بود که هیچ تفاوتی در توانایی آب‌رسانی آب، نوشیدنی‌های ورزشی، چای و کولا وجود نداشت.
در واقع، برخی از نوشیدنی‌هایی که معمولاً کم‌آبی هستند، مانند قهوه و آبجو، بدن را تقریباً به اندازه آب هیدراته می‌کنند. در واقع، برخلاف باور عمومی، تحقیقات دیگر نشان داده است که قهوه می‌تواند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کند (۲۱).
مهم است که توجه داشته باشید که بیشتر نوشیدنی‌ها می‌توانند به نیاز روزانه شما به مایعات کمک کنند و به هیدراته نگه داشتن شما کمک کنند. این بدان معنا نیست که در حین ورزش باید کولا یا آبجو بنوشید، اما نشان می‌دهد که طیف گسترده‌ای از نوشیدنی‌ها می‌توانند در طول روز آب‌رسانی کنند.
لذت بردن از نوشیدنی
یکی دیگر از عواملی که باید در نظر بگیرید این است که لذت شما از نوشیدنی‌های خاص می‌تواند بر میزان نوشیدنی شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که طعم نوشیدنی‌های ورزشی باعث می‌شود ورزشکاران بیشتر از زمانی که به تنهایی آب مصرف می‌کردند، بنوشند (۲۲،۲۳).
در نتیجه، نوشیدنی‌هایی که طعم بهتری دارند ممکن است برای افزایش مصرف مایعات در افرادی که احتمالاً در معرض خطر کم آبی هستند مفید باشد.
در حالی که نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به هیدراته نگه داشتن شما کمک کنند، بسیاری از نوشیدنی‌های دیگر نیز می‌توانند به شما کمک کنند. آب و نوشیدنی‌های ورزشی مقدار مشابهی آب‌رسانی می‌کنند، اگرچه طعم نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است باعث شود برخی افراد بیشتر بنوشند.
حرف آخر
نوشیدنی‌های ورزشی در بین ورزشکاران رقابتی و ورزشکاران تفریحی بسیار محبوب هستند، اما این بحث وجود دارد که آیا آنها بهتر از آب معمولی هستند یا خیر. اجزای اصلی نوشیدنی‌های ورزشی آب، کربوهیدرات‌ها و الکترولیت‌ها هستند.
تحقیقات از مزایای آنها در ورزشکاران و کسانی که ورزش طولانی یا شدید انجام می‌دهند حمایت می‌کند. مقدار توصیه شده بر اساس نوع ورزش متفاوت است با این حال، اکثر افراد فعال در جمعیت عمومی به اندازه کافی یا به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند که نیاز به نوشیدنی‌های ورزشی داشته باشند.
علاوه بر این، بسیاری از نوشیدنی‌ها از جمله آب ساده، می‌توانند بدن شما را به همان اندازه نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌رسانی کنند. اگر می‌خواهید از نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کنید، از محتوای کالری آنها آگاه باشید.
به طور کلی، نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برای افراد و ورزشکاران بسیار فعال مفید باشند، اما برای اکثر افراد ضروری نیستند.
