حدود ۶۰ درصد بدن شما از آب تشکیل است. بدن به طور مداوم عمدتاً از طریق ادرار و عرق و همچنین از طریق عملکردهای منظم بدن مانند تنفس در طول روز، آب از دست می‌دهد. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید هر روز مقدار زیادی آب از نوشیدنی و غذا دریافت کنید.
نظرات مختلفی در مورد اینکه چقدر آب باید در روز بنوشید وجود دارد. متخصصان بهداشت معمولاً هشت لیوان ۸ اونسی (معادل ۲۳۵ میلی لیتر) را توصیه می‌کنند که معادل حدود ۲ لیتر یا نیم گالن در روز است. این قانون ۸×۸ نامیده می‌شود و به خاطر سپردن آن بسیار آسان است.
با این حال، برخی از متخصصان معتقدند که باید در طول روز به طور مداوم آب بنوشید، حتی زمانی که تشنه نیستید.
مانند بسیاری از چیزها، این بستگی به فرد دارد. عوامل زیادی (اعم از داخلی و خارجی) در نهایت بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می‌گذارد.
فیتیتو در این مقاله نگاهی به برخی از مطالعات مصرف آب دارد تا واقعیت را از داستان جدا کند و توضیح می‌دهد که چگونه به راحتی برای نیازهای فردی خود هیدراته بمانید.
چقدر آب نیاز دارید؟
میزان آب مورد نیاز شما به چیزهای زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، توصیه کلی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده در مورد موارد زیر است:
- ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) در روز برای زنان
- ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) در روز برای مردان
این مقادیر شامل مایعات از آب، نوشیدنی‌هایی مانند چای و آبمیوه و از غذا می‌شود. شما به طور متوسط ۲۰ درصد آب خود را از غذاهایی که می خورید دریافت می‌کنید (۱،۲).
ممکن است شما بیشتر از دیگران به آب نیاز داشته باشید. میزان آب مورد نیاز شما نیز به موارد زیر بستگی دارد:
- جایی که شما زندگی می‌کنید: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری نیاز خواهید داشت. همچنین اگر در کوهستان‌ها یا در ارتفاعات بالا زندگی می‌کنید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت (۳).
- رژیم غذایی: اگر مقدار زیادی قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار بنوشید، ممکن است آب بیشتری را از طریق ادرار اضافی از دست بدهید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین باشد، احتمالاً نیاز به نوشیدن آب بیشتری خواهید داشت. یا اگر غذاهای آبرسان زیادی که سرشار از آب هستند مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه یا پخته شده مصرف نکنید، آب بیشتری لازم است.
- دما یا فصل: ممکن است به دلیل تعریق در ماه‌های گرمتر نسبت به ماه‌های سردتر به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
- محیط شما: اگر زمان بیشتری را در خارج از منزل در زیر نور خورشید یا دمای گرم یا در یک اتاق گرم می‌گذرانید، ممکن است سریعتر احساس تشنگی کنید.
- میزان فعالیت شما: اگر در طول روز فعال هستید یا زیاد راه می‌روید یا زیاد می‌ایستید، نسبت به کسی که پشت میز می‌نشیند به آب بیشتری نیاز دارید. اگر ورزش می‌کنید یا هر فعالیت شدیدی انجام میدهید، باید بیشتر بنوشید تا از دست دادن آب را پوشش دهید.
- سلامتی شما: اگر عفونت یا تب دارید، یا اگر مایعات خود را از طریق استفراغ یا اسهال از دست میدهید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر بیماری مانند دیابت دارید، به آب بیشتری نیز نیاز خواهید داشت. برخی از داروها مانند دیورتیک‌ها نیز می‌توانند باعث از دست دادن آب شوند.
- باردار یا شیرده: اگر باردار هستید یا به نوزاد خود شیر میدهید، برای هیدراته ماندن باید آب بیشتری بنوشید. بدن شما کار را برای دو نفر (یا بیشتر) انجام می‌دهد.
عوامل زیادی بر میزان آب مورد نیاز شما برای سالم ماندن تأثیر می‌گذارد، مانند سلامتی، فعالیت و محیط زیست.
آیا مصرف آب بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که اگر در طول روز هیدراته نشوید، سطح انرژی و عملکرد مغز شما شروع به کاهش می‌کند. مطالعات زیادی برای حمایت از این موضوع وجود دارد.
یک مطالعه در زنان نشان داد که کاهش ۱.۳۶ درصد مایعات پس از ورزش، خلق و خوی و تمرکز را مختل می‌کند و دفعات سردرد را افزایش می‌دهد (۴).
مطالعه دیگری در چین که روی ۱۲ مرد در دانشگاه انجام شد، نشان داد که ننوشیدن آب به مدت ۳۶ ساعت اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد (۵).
حتی کم آبی خفیف می‌تواند عملکرد فیزیکی را کاهش دهد. یک مطالعه بالینی بر روی مردان مسن و سالم گزارش داد که تنها یک درصد از دست دادن آب بدن باعث کاهش قدرت، توان و استقامت ماهیچه‌های آنها می‌شود (۶).
کاهش ۱ درصد از وزن بدن ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما مقدار قابل توجهی آب برای از دست دادن است. این معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که زیاد عرق می‌کنید یا در یک اتاق خیلی گرم هستید و آب کافی نمی‌نوشید.
کم آبی خفیف ناشی از ورزش یا گرما می‌تواند اثرات منفی بر عملکرد فیزیکی و ذهنی شما داشته باشد.
آیا نوشیدن آب زیاد به کاهش وزن کمک می‌کند؟
ادعاهای زیادی وجود دارد که نوشیدن آب بیشتر ممکن است با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، وزن بدن را کاهش دهد.
طبق یک مطالعه، نوشیدن آب بیشتر از حد معمول با کاهش وزن بدن و امتیازات ترکیب بدن مرتبط است (۷). بررسی دیگری از مطالعات نشان داد که کم آبی مزمن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است (۸).
محققان در یک مطالعه قدیمی دیگر تخمین زدند که نوشیدن ۶۸ اونس (۲ لیتر) در یک روز باعث افزایش مصرف انرژی در حدود ۲۳ کالری در روز به دلیل پاسخ گرمازایی یا متابولیسم سریعتر می‌شود. مقدار افزایشی بود اما می‌توانست در طول زمان اضافه شود (۹).
نوشیدن آب حدود نیم ساعت قبل از غذا نیز می‌تواند میزان کالری مصرفی شما را کاهش دهد. این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که برای بدن آسان است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد (۱۰).
یک مطالعه نشان داد افرادی که قبل از هر وعده غذایی ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر وزن خود را در طی ۱۲ هفته از دست دادند، در مقایسه با افرادی که این کار را نکردند (۱۱).
به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است به شما در مدیریت اشتها و حفظ وزن سالم بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد. علاوه بر این، نوشیدن آب فراوان، فواید سلامتی دیگری نیز دارد.
نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش جزئی و موقتی در متابولیسم شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید. هر دوی این اثرات می‌تواند در کاهش وزن در برخی افراد نقش داشته باشد.
آیا آب بیشتر به پیشگیری از مشکلات سلامتی کمک می‌کند؟
نوشیدن آب کافی برای عملکرد کلی بدن شما لازم است. چندین مشکل سلامتی نیز ممکن است به افزایش مصرف آب پاسخ مثبت دهند:
- یبوست: افزایش مصرف آب می‌تواند به یبوست کمک کند، یک مشکل بسیار رایج (۱۲،۱۳)
- عفونت‌های دستگاه ادراری: مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به پیشگیری از عفونت‌های مکرر مجاری ادراری و مثانه کمک کند (۱۴،۱۵).
- سنگ کلیه: یک مطالعه قدیمی به این نتیجه رسید که مصرف زیاد مایعات خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است (۱۶).
- آبرسانی به پوست: مطالعات نشان می‌دهد که آب بیشتر منجر به آبرسانی بهتر پوست می‌شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد بهبود شفافیت و اثرات بر روی آکنه مورد نیاز است (۱۷،۱۸).
نوشیدن آب بیشتر و هیدراته ماندن به اندازه کافی ممکن است به برخی از مشکلات سلامتی مانند یبوست، عفونت‌های ادراری و مثانه، سنگ کلیه و کم آبی پوست کمک کند.
آیا مایعات دیگر در مجموع آب مصرفی شما حساب می‌شود؟
آب ساده تنها نوشیدنی نیست که به تعادل مایعات شما کمک می‌کند. سایر نوشیدنی‌ها و غذاها می توانند تأثیر قابل توجهی داشته باشند.
یک افسانه این است که نوشیدنی‌های کافئین‌دار، مانند قهوه یا چای، به هیدراته شدن شما کمک نمی‌کنند، زیرا کافئین یک ادرارآور است.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که اثر ادرارآور این نوشیدنی ها ضعیف است، اما می‌توانند باعث ادرار اضافی در برخی افراد شوند (۱۹). با این حال، حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار به طور کلی به اضافه کردن آب به بدن شما کمک می‌کنند.
بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات همگی حاوی آب هستند. قهوه یا چای و غذاهای غنی از آب با هم می‌توانند به حفظ تعادل مایعات شما کمک کنند.
سایر نوشیدنی‌ها از جمله قهوه و چای می‌توانند به تعادل مایعات کمک کنند. بیشتر غذاها حاوی آب نیز هستند.
شاخص‌های هیدراسیون
حفظ تعادل آب برای بقای شما ضروری است. به همین دلیل، بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و مقدار نوشیدنی دارد. هنگامی که میزان کل آب شما به زیر یک سطح معین می‌رسد، تشنگی شروع می‌شود.
این به دقت با مکانیسم‌هایی شبیه تنفس متعادل می‌شود – لازم نیست آگاهانه درباره آن فکر کنید. بدن شما می داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمانی به شما سیگنال بدهد که بیشتر بنوشید.
در حالی که تشنگی ممکن است یک شاخص قابل اعتماد از کم آبی باشد، تکیه بر احساس تشنگی ممکن است برای سلامتی بهینه یا عملکرد ورزشی کافی نباشد (۲۰).
در زمان بروز تشنگی، ممکن است اثرات کم آبی بدن مانند خستگی یا سردرد را احساس کنید. استفاده از رنگ ادرار به عنوان راهنما می‌تواند برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی الکل می‌نوشید یا نه، مفیدتر باشد (۲۱). ادرار کم رنگ و شفاف را هدف بگیرید.
واقعاً هیچ علمی پشت قانون ۸×۸ وجود ندارد. این کاملاً دلخواه است (۱،۲۲). گفته می شود، شرایط خاصی ممکن است نیاز به افزایش مصرف آب داشته باشد.
مهمترین مورد ممکن است در زمان افزایش تعریق باشد. این شامل ورزش و هوای گرم، به ویژه در آب و هوای خشک است. اگر زیاد عرق می‌کنید، حتما مایع از دست رفته را با آب پر کنید. ورزشکارانی که تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند ممکن است نیاز به جبران الکترولیت‌هایی مانند سدیم و سایر مواد معدنی همراه با آب داشته باشند.
نیاز شما به آب در دوران بارداری و شیردهی افزایش می‌یابد. همچنین هنگام تب و استفراغ یا اسهال به آب بیشتری نیاز دارید. اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
علاوه بر این، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که آگاهانه مراقب مصرف آب خود باشند، زیرا مکانیسم‌های تشنگی می‌توانند با افزایش سن شروع به عملکرد نادرست کنند. مطالعات نشان می‌دهد که بزرگسالان بالای ۶۵ سال بیشتر در معرض خطر کم آبی هستند (۲۳).
