۹ هورمونی که بر وزن شما تأثیر می گذارند – و نحوه بهبود آنها

هورمون ها مواد مهمی هستند که به عنوان پیام رسان های شیمیایی در بدن شما عمل می کنند (۱).

آنها تقریباً هر فرآیند بدن را تسهیل می کنند، از جمله متابولیسم، گرسنگی و سیری. به دلیل ارتباط آنها با اشتها، برخی از هورمون ها نیز نقش مهمی در وزن بدن بازی می کنند (۲،۳).

فیتیتو در این مقاله ۹ هورمونی که ممکن است بر وزن شما تأثیر بگذارند، همراه با نکاتی برای حفظ آنها در سطوح سالم را گردآوری کرده است.

۱. انسولین

انسولین، هورمون ذخیره سازی اصلی در بدن شما، توسط پانکراس شما تولید می شود. در افراد سالم، انسولین ذخیره گلوکز – قند ساده ای که از غذا دریافت می کنید – را در عضلات، کبد و سلول های چربی برای استفاده بعدی افزایش می دهد.

بدن شما انسولین را به مقدار کم در طول روز و در مقادیر بیشتر بعد از غذا ترشح می کند. سپس این هورمون بسته به نیاز فعلی بدن، گلوکز را از غذا به سلول‌های شما برای انرژی یا ذخیره‌سازی منتقل می‌کند.

مقاومت به انسولین یک وضعیت نسبتاً رایج است که باعث می‌شود سلول‌های شما به انسولین پاسخ ندهند. این وضعیت منجر به قند خون بالا می شود زیرا انسولین نمی تواند گلوکز را به سلول های شما منتقل کند (۴).

سپس پانکراس شما انسولین بیشتری تولید می کند تا جذب گلوکز را افزایش دهد (۴).

مقاومت به انسولین با چاقی مرتبط است که به نوبه خود می تواند در سایر شرایط مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی نقش داشته باشد (۵).

حساسیت به انسولین را می توان برخلاف مقاومت به انسولین در نظر گرفت. یعنی سلول های شما به انسولین حساس هستند. بنابراین، ایده خوبی است که روی عادات سبک زندگی تمرکز کنید که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند، مانند موارد زیر.

نکاتی برای بهبود حساسیت به انسولین

• به طور منظم تمرین کنید. تحقیقات از ورزش، با شدت بالا و متوسط، به عنوان وسیله ای برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین حمایت می کند (۶،۷).
• عادات خواب خود را بهبود بخشید. نداشتن خواب کافی یا نداشتن خواب با کیفیت با چاقی و مقاومت به انسولین مرتبط است (۸،۹).
• اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دریافت کنید. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا ۳ ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به بیماری های متابولیک مانند دیابت بهبود بخشد. اگر طرفدار مکمل‌ها نیستید، سعی کنید ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی بیشتری بخورید (۱۰،۱۱).
• رژیم غذایی خود را تغییر دهید. رژیم مدیترانه ای – که شامل بسیاری از سبزیجات و همچنین چربی های سالم از آجیل و روغن زیتون فوق بکر است – ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده و ترانس نیز ممکن است کمک کننده باشد (۱۲،۱۳،۱۴).
• وزن متوسط ​​را حفظ کنید. در افراد دارای اضافه وزن، کاهش وزن سالم و مدیریت وزن ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد (۱۵،۱۶).
• روی کربوهیدرات های گلیسمی پایین تمرکز کنید. به جای حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی خود، سعی کنید بیشتر آنها را با گلیسمی پایین و فیبر بالا بسازید. به عنوان مثال می توان به غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات اشاره کرد (۱۷).

مقاومت به انسولین با شرایط مزمنی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. برای تقویت حساسیت به انسولین، روی ورزش منظم، رژیم غذایی سالم و عادات خواب بهتر تمرکز کنید.

۲. لپتین

لپتین یک هورمون سیری است که با گفتن سیر بودن به هیپوتالاموس شما – بخشی از مغز که اشتها را تنظیم می کند – کار می کند (۱۸).

با این حال، افراد چاق ممکن است مقاومت به لپتین را تجربه کنند. این بدان معناست که پیام توقف غذا خوردن به مغز شما نمی رسد و در نهایت باعث پرخوری شما می شود (۱۸). به نوبه خود، بدن شما ممکن است لپتین بیشتری تولید کند تا زمانی که سطح شما افزایش یابد (۱۸).

علت مستقیم مقاومت به لپتین نامشخص است، اما ممکن است به دلیل التهاب، جهش ژنی و/یا تولید بیش از حد لپتین باشد که می تواند با چاقی رخ دهد (۱۹).

نکاتی برای بهبود سطح لپتین

اگرچه هیچ درمان شناخته شده ای برای مقاومت به لپتین وجود ندارد، اما چند تغییر در شیوه زندگی ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند (۱۸):

وزن سالم را حفظ کنید. از آنجایی که مقاومت به لپتین با چاقی مرتبط است، حفظ وزن سالم بسیار مهم است. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که کاهش چربی بدن ممکن است به کاهش سطح لپتین کمک کند (۱۸،۲۰).

کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. سطح لپتین ممکن است با کیفیت خواب در افراد چاق مرتبط باشد. اگرچه ممکن است این ارتباط در افراد بدون چاقی وجود نداشته باشد، اما دلایل متعدد دیگری برای داشتن خواب بهتر وجود دارد (۲۱،۲۲). به طور منظم تمرین کن. تحقیقات انجام ورزش منظم و مداوم را با کاهش سطح لپتین مرتبط می‌داند (۲۰).

در افراد چاق، مقاومت به هورمون لپتین، که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، ممکن است منجر به پرخوری شود. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم، خوب خوابیدن و حفظ وزن بدن سالم به کاهش سطح لپتین کمک می کند.

۳. گرلین

گرلین در اصل مخالف لپتین است. این هورمون گرسنگی است که پیامی را به هیپوتالاموس شما می فرستد که نشان می دهد معده شما خالی است و به غذا نیاز دارد. عملکرد اصلی آن افزایش اشتها است (۲۳). به طور معمول، سطوح گرلین قبل از غذا خوردن بالاترین و بعد از غذا کمترین مقدار است (۲۴).

عجیب است، تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق دارای سطوح پایین گرلین هستند اما نسبت به اثرات آن حساس تر هستند. این حساسیت ممکن است منجر به پرخوری شود (۲۵،۲۶،۲۷).

نکاتی برای مدیریت سطوح گرلین

یکی از دلایلی که کاهش وزن می تواند دشوار باشد این است که محدود کردن کالری اغلب منجر به افزایش سطح گرلین می شود و شما را گرسنه می کند. به‌علاوه، متابولیسم کاهش می‌یابد و سطح لپتین کاهش می‌یابد (۲۸،۲۹،۳۰،۳۱). به این ترتیب، در اینجا چند نکته برای کاهش گرلین برای کمک به کاهش اشتها وجود دارد:

• وزن بدن را در حد متوسط ​​حفظ کنید. چاقی ممکن است حساسیت شما را نسبت به گرلین افزایش دهد و در نهایت اشتهای شما را افزایش دهد (۲۵،۲۶،۲۷).
• سعی کنید خواب خوبی داشته باشید. خواب ضعیف ممکن است منجر به افزایش گرلین، پرخوری و افزایش وزن شود (۳۲،۳۳).
• به طور منظم غذا بخورید. از آنجایی که سطح گرلین قبل از غذا در بالاترین حد خود قرار دارد، به بدن خود گوش دهید و زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید (۲۴).

افراد چاق ممکن است نسبت به اثرات هورمون گرسنگی گرلین حساس تر شوند. تحقیقات نشان می دهد که حفظ وزن متوسط ​​بدن و اولویت دادن به خواب به مدیریت این هورمون کمک می کند.

۴. کورتیزول

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود و توسط غدد فوق کلیوی شما تولید می شود. در زمان استرس، این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی می شود. انتشار کورتیزول – در کنار هورمون آدرنالین – معمولاً پاسخ “جنگ یا گریز” نامیده می شود (۳۴).

در حالی که ترشح کورتیزول برای بدن شما در شرایط خطرناک مهم است، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، دیابت، سطح انرژی پایین، فشار خون بالا، اختلالات خواب و افزایش وزن شود (۳۴،۳۵،۳۶).

برخی از عوامل سبک زندگی – از جمله عادات خواب ضعیف، استرس مزمن، و مصرف زیاد غذاهای با گلیسمی بالا – ممکن است به سطوح بالای کورتیزول کمک کنند (۳۷).

به علاوه، نه تنها چاقی باعث افزایش سطح کورتیزول می شود، بلکه سطوح بالای آن ممکن است باعث افزایش وزن نیز شود و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند (۳۷).

نکاتی برای کاهش سطح کورتیزول

در اینجا تغییراتی در سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به مدیریت سطح کورتیزول کمک کند:

• خواب را بهینه کنید. مشکلات مزمن خواب، از جمله بی خوابی، آپنه خواب، و عادات خواب نامنظم (مانند کارگران شیفت)، ممکن است به سطوح بالای کورتیزول کمک کنند. روی ایجاد یک برنامه منظم زمان خواب و خواب تمرکز کنید (۳۸،۳۹،۴۰).
• به طور منظم تمرین کنید. سطح کورتیزول به طور موقت پس از ورزش با شدت بالا افزایش می یابد، اما ورزش منظم به طور کلی با بهبود سلامت کلی و کاهش سطح استرس به کاهش سطح آن کمک می کند (۴۱).
• ذهن آگاهی را تمرین کنید. تحقیقات نشان می دهد که تمرین منظم تمرکز حواس سطح کورتیزول را کاهش می دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. سعی کنید مراقبه را به برنامه روزانه خود اضافه کنید (۴۲،۴۳).
• وزن بدن را در حد متوسط ​​حفظ کنید. از آنجا که چاقی ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهد و سطوح بالای کورتیزول می تواند باعث افزایش وزن شود، حفظ وزن متوسط ​​ممکن است به کنترل سطح کمک کند (۳۷).
• یک رژیم غذایی متعادل بخورید. تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از قندهای افزوده، غلات تصفیه شده و چربی اشباع شده ممکن است به سطوح بالاتر کورتیزول منجر شود. علاوه بر این، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند (۴۴،۴۵).

در حالی که کورتیزول یک هورمون مهم است، سطوح بالای مزمن ممکن است منجر به شرایطی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت شود. خوردن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، بهینه سازی خواب، و تمرین تمرکز حواس ممکن است به کاهش سطح شما کمک کند.

۵. استروژن

استروژن یک هورمون جنسی است که مسئول تنظیم سیستم تناسلی زنانه و همچنین سیستم ایمنی، اسکلتی و عروقی است (۴۶،۴۷،۴۸). سطوح این هورمون در طول مراحل زندگی مانند بارداری، شیردهی و یائسگی و همچنین در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند (۴۶).

سطوح بالای استروژن، که اغلب در افراد چاق دیده می شود، با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (۴۹،۵۰،۵۱).

برعکس، سطوح پایین – که معمولاً با افزایش سن، پیش از یائسگی و یائسگی دیده می‌شود – ممکن است بر وزن بدن و چربی بدن تأثیر بگذارد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز افزایش می‌دهد (۵۲،۵۳).

افرادی که سطح استروژن پایینی دارند اغلب چاقی مرکزی را تجربه می‌کنند که تجمع وزن در اطراف تنه بدن است. این می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی، مانند قند خون بالا، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود (۵۲،۵۳).

شما می توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری ها را از طریق تغییر سبک زندگی کاهش دهید – به خصوص با حفظ وزن بدن سالم.

نکاتی برای حفظ سطح استروژن سالم

برای حفظ سطح استروژن در یک تعادل سالم، برخی از این تکنیک ها را امتحان کنید:

• سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید. کاهش یا حفظ وزن ممکن است خطر بیماری قلبی را به دلیل سطوح پایین استروژن در زنان ۵۵ تا ۷۵ ساله کاهش دهد. تحقیقات همچنین از حفظ وزن سالم برای کاهش بیماری‌های مزمن به طور کلی پشتیبانی می‌کند (۵۴،۵۵).
• به طور منظم تمرین کنید. سطوح پایین استروژن ممکن است باعث شود شما احساس توانایی کمتری برای ورزش کنید. با این وجود، در طول دوره‌های بازده کم استروژن، مانند یائسگی، ورزش منظم همچنان برای کمک به مدیریت وزن مهم است (۵۶،۵۷).
• از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. رژیم های غذایی سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غلات تصفیه شده نشان داده اند که سطح استروژن را افزایش می دهند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. به این ترتیب، ممکن است بخواهید مصرف این غذاها را محدود کنید (۵۸،۵۹).

سطوح بالا و پایین هورمون جنسی استروژن ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماری شود، بنابراین حفظ عادات سبک زندگی سالم برای پایین نگه داشتن این خطرات مهم است.

۶. نوروپپتید Y

نوروپپتید Y (NPY) هورمونی است که توسط سلول‌های مغز و سیستم عصبی شما تولید می‌شود که اشتها را تحریک کرده و مصرف انرژی را در پاسخ به روزه‌داری یا استرس کاهش می‌دهد. از آنجا که ممکن است باعث تحریک مصرف غذا شود، NPY با چاقی و افزایش وزن مرتبط است(۶۰،۶۱).

این هورمون در بافت چربی فعال می شود و ممکن است ذخیره چربی را افزایش دهد و منجر به چاقی شکمی و سندرم متابولیک شود، وضعیتی که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد (۶۲،۶۳).

تحقیقات نشان داده است که مکانیسم‌های NPY که منجر به چاقی می‌شوند ممکن است باعث واکنش التهابی و بدتر شدن بیشتر شرایط سلامت شوند (۶۳).

نکاتی برای حفظ سطوح NPY پایین

در اینجا چند نکته برای حفظ سطح سالم NPY وجود دارد:

• ورزش. برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است به کاهش سطح NPY کمک کند، اگرچه تحقیقات مختلط است (۶۴،۶۵).
• یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، رژیم‌های غذایی پرچرب و قند بالا ممکن است سطح NPY را افزایش دهند – بنابراین ممکن است بخواهید مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی را کاهش دهید (۶۶،۶۷).

NPY یک هورمون محرک اشتها است که ممکن است منجر به چاقی شود. برای حفظ سطح سالم، ممکن است ورزش منظم و تغذیه خوب مفید باشد.

۷. پپتید-۱ شبه گلوکاگون

پپتید ۱ شبه گلوکاگون (GLP-1) هورمونی است که هنگام ورود مواد مغذی به روده در روده شما تولید می شود. نقش مهمی در ثابت نگه داشتن سطح قند خون و ایجاد احساس سیری در شما ایفا می کند (۶۸).

تحقیقات نشان می دهد که افراد چاق ممکن است با سیگنال دهی GLP-1 مشکل داشته باشند (۶۹).به این ترتیب، GLP-1 به داروها – به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت – برای کاهش وزن بدن و دور کمر اضافه می شود (۷۰).

نکاتی برای کنترل سطح GLP-1

در اینجا چند نکته برای کمک به حفظ سطح سالم GLP-1 وجود دارد:

• مقدار زیادی پروتئین بخورید. غذاهایی با پروتئین بالا مانند پروتئین آب پنیر و ماست نشان داده شده است که سطح GLP-1 را افزایش می دهند (۷۱،۷۲).
• مصرف پروبیوتیک ها را در نظر بگیرید. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که پروبیوتیک‌ها ممکن است سطح GLP-1 را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است. علاوه بر این، بهتر است قبل از شروع هر مکمل جدید با یک متخصص تغذیه یا علوم ورزشی مشورت کنید (۷۳).

GLP-1 یک هورمون سیری است، اما افراد چاق ممکن است به اثرات آن حساس نباشند. برای حفظ سطح GLP-1 سالم، سعی کنید از یک رژیم غذایی کامل با پروتئین فراوان استفاده کنید.

۸. کوله سیستوکینین

مانند GLP-1، کوله سیستوکینین (CCK) یک هورمون سیری است که توسط سلول های روده شما بعد از غذا تولید می شود. برای تولید انرژی، سنتز پروتئین، هضم و سایر عملکردهای بدن مهم است. همچنین ترشح هورمون سیری لپتین را افزایش می دهد (۷۴،۷۵)

افراد چاق ممکن است حساسیت کمتری نسبت به اثرات CCK داشته باشند که ممکن است منجر به پرخوری مزمن شود. به نوبه خود، این ممکن است حساسیت CCK را بیشتر کاهش دهد و یک حلقه بازخورد منفی ایجاد کند (۷۶).

نکاتی برای افزایش سطح CCK

در اینجا چند نکته برای حفظ سطح سالم CCK وجود دارد:

مقدار زیادی پروتئین بخورید. برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است به افزایش سطح CCK و در نتیجه سیری کمک کند (۷۴،۷۷،۷۸).
ورزش. در حالی که تحقیقات محدود است، برخی شواهد از ورزش منظم برای افزایش سطح CCK حمایت می کنند (۷۹).

CCK یک هورمون سیری است که افراد چاق ممکن است نسبت به آن حساس شوند. این می تواند منجر به پرخوری شود. برای حفظ سطح CCK سالم، ورزش منظم و رژیم غذایی حاوی پروتئین فراوان را در نظر بگیرید.

۹. پپتید YY

پپتید YY (PYY) یکی دیگر از هورمون های روده است که اشتها را کاهش می دهد (۶۱). سطح PYY ممکن است در افراد چاق کمتر باشد و این ممکن است منجر به اشتهای بیشتر و پرخوری شود. اعتقاد بر این است که سطوح کافی نقش مهمی در کاهش مصرف غذا و کاهش خطر چاقی دارند (۷۹).

نکاتی برای افزایش سطح PYY

در اینجا چند راه برای حفظ PYY در سطح سالم در بدن شما آورده شده است:

از یک رژیم غذایی کامل پیروی کنید. خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است باعث افزایش سطح PYY سالم و سیری شود. علاوه بر این، رژیم پالئو – که شامل پروتئین، میوه ها و سبزیجات فراوان است – ممکن است سطح PYY را افزایش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است (۷۲،۸۰).
ورزش. در حالی که تحقیقات در مورد ورزش و سطوح PYY مختلط است، فعال ماندن به طور کلی برای سلامتی مفید است (۷۹،۸۱).

افراد چاق ممکن است سطوح پایینی از هورمون سیری PYY داشته باشند. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و فعال ماندن ممکن است به افزایش سطح کمک کند.