ویتامین C فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، به تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک میکند و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن را تولید کند. با این حال، نقش‌های زیادی دارد و با مزایای سلامتی چشمگیر مرتبط است. محلول در آب است و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله پرتقال، توت فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج یافت می‌شود.
مصرف روزانه توصیه شده برای ویتامین C برای زنان ۷۵ میلی گرم و برای مردان ۹۰ میلی گرم است (۱). در حالی که معمولاً توصیه می‌شود ویتامین C دریافتی خود را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به مکمل‌ها روی می‌آورند.
فیتیتو در اینجا ۷ مزیت علمی اثبات شده مصرف مکمل ویتامین C را برای شما گردآوری کرده است.
۱. ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند دفاع طبیعی بدن شما را تقویت کند (۲).
آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول‌ها در برابر مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد انجام می‌دهند.
هنگامی که رادیکال‌های آزاد تجمع می‌کنند، می‌توانند حالتی به نام استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است (۳).
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می‌تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا ۳۰ درصد افزایش دهد که به دفاع طبیعی بدن کمک میکند تا با التهاب مبارزه کند (۴،۵)
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را افزایش دهد و ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.
۲. ویتامین C ممکن است به مدیریت فشار خون بالا کمک کند
تقریباً یک سوم بزرگسالان آمریکایی فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا شما را در معرض خطر بیماری قلبی قرار می‌دهد که علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (۷).
مطالعات نشان داده است که ویتامین C ممکن است به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگ‌های خونی که خون را از قلب حمل می‌کنند کمک میکند، که به کاهش سطح فشار خون کمک میکند (۸).
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۲۹ مطالعه انسانی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C فشار خون سیستولیک (مقدار بالایی) را ۳.۸ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک (مقدار پایین‌تر) را به طور متوسط ۱.۵ میلی‌متر جیوه در بزرگسالان سالم کاهش می‌دهد.
در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا، مکمل‌های ویتامین C به طور متوسط فشار خون سیستولیک را ۴.۹ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۱.۷ میلی متر جیوه کاهش می‌دهند (۹).
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، مشخص نیست که آیا اثرات آن بر فشار خون طولانی مدت است یا خیر. علاوه بر این، افراد مبتلا به فشار خون بالا نباید تنها به ویتامین C برای درمان اعتماد کنند.
مکمل‌های ویتامین C هم در بزرگسالان سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا فشار خون را کاهش می‌دهند.
۳. ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد
بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است (۷). عوامل زیادی خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند، از جمله فشار خون بالا، سطح تری گلیسیرید بالا یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول HDL (خوب).
ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه با مجموع ۲۹۳۱۷۲ شرکت‌کننده نشان داد که پس از ۱۰ سال، افرادی که حداقل ۷۰۰ میلی‌گرم ویتامین C در روز مصرف می‌کنند، ۲۵ درصد کمتر از افرادی که مکمل ویتامین C مصرف نمی‌کنند، در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند. (۱۰).
جالب اینجا است که تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C از غذاها – نه مکمل ها – با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
با این حال، دانشمندان مطمئن نبودند افرادی که غذاهای غنی از ویتامین C مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که مکمل مصرف می‌کنند، از سبک زندگی سالم‌تری پیروی می‌کنند یا خیر. بنابراین، مشخص نیست که آیا این تفاوت‌ها به دلیل ویتامین C یا سایر جنبه‌های رژیم غذایی آنها بود (۱۱).
تجزیه و تحلیل دیگری از ۱۳ مطالعه به بررسی اثرات مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون پرداخت.
تجزیه و تحلیل نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به طور قابل توجهی کلسترول LDL (بد) را تقریباً ۷.۹ میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیرید خون را ۲۰.۱ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد (۱۲).
به طور خلاصه، به نظر می‌رسد که مصرف یا مصرف حداقل ۵۰۰ میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال، اگر قبلاً یک رژیم غذایی غنی از ویتامین C مصرف می‌کنید، ممکن است مکمل‌ها مزایای بیشتری برای سلامت قلب ایجاد نکنند.
مکمل‌های ویتامین C با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. این مکمل ها ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطح بالای کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
۴. ویتامین C ممکن است سطح اسید اوریک خون را کاهش دهد و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند
نقرس نوعی آرتریت است که تقریباً ۴ درصد از بزرگسالان آمریکایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد (۱۳). این بیماری فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل انگشتان بزرگ پا است. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می‌کنند (۱۴).
علائم نقرس زمانی ظاهر می‌شود که اسید اوریک بیش از حد در خون وجود داشته باشد. اسید اوریک یک ماده زائد است که توسط بدن تولید می‌شود. در سطوح بالا، ممکن است متبلور شده و در مفاصل رسوب کند.
جالب توجه است، چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و در نتیجه از حملات نقرس محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۳۸۷ مرد نشان داد که افرادی که بیشترین ویتامین C را مصرف می‌کنند، سطح اسید اوریک خونشان به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی است که کمترین مصرف را داشتند (۱۵).
مطالعه دیگری روی ۴۶۹۹۴ مرد سالم طی ۲۰ سال انجام شد تا مشخص شود که آیا مصرف ویتامین C با ابتلا به نقرس مرتبط است یا خیر. این نشان داد که افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می‌کنند، ۴۴ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به نقرس قرار دارند (۱۶).
علاوه بر این، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C در طول ۳۰ روز به طور قابل توجهی اسید اوریک خون را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد (۱۷).
در حالی که به نظر می‌رسد ارتباط قوی بین مصرف ویتامین C و سطح اسید اوریک وجود دارد، مطالعات بیشتری در مورد اثرات ویتامین C بر نقرس مورد نیاز است.
غذاها و مکمل‌های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس مرتبط هستند.
۵. ویتامین C به جلوگیری از کمبود آهن کمک می کند
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است.
مکمل‌های ویتامین C می‌توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C به تبدیل آهنی که جذب ضعیفی دارد، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که جذب آن آسان‌تر است، کمک میکند (۱۸).
این به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است. در واقع، صرف مصرف ۱۰۰ میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را تا ۶۷ درصد بهبود بخشد (۱۹). در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک کند.
در یک مطالعه، به ۶۵ کودک مبتلا به کم خونی خفیف فقر آهن مکمل ویتامین C داده شد. محققان دریافتند که این مکمل به تنهایی به کنترل کم خونی آنها کمک میکند (۲۰).
اگر سطح آهن پایینی دارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.
ویتامین C می‌تواند جذب آهنی را که سختی جذب می‌شود، مانند آهن موجود در منابع بدون گوشت، بهبود بخشد. همچنین ممکن است خطر کمبود آهن را کاهش دهد.
۶. ویتامین C ایمنی را تقویت میکند
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل‌های ویتامین C برای افراد تقویت سیستم ایمنی است، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت‌های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.
اول، ویتامین C به تشویق تولید گلبول‌های سفید موسوم به لنفوسیت‌ها و فاگوسیت‌ها کمک میکند که به محافظت از بدن در برابر عفونت کمک میکند (۲۱).
دوم، ویتامین C به این گلبول‌های سفید کمک میکند تا عملکرد مؤثرتری داشته باشند و در عین حال از آسیب مولکول‌های بالقوه مضر مانند رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.
سوم، ویتامین C یک بخش ضروری از سیستم دفاعی پوست است و به طور فعال به پوست منتقل می‌شود، جایی که می‌تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و به تقویت موانع پوست کمک کند (۲۲).
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند (۲۳،۲۴). علاوه بر این، سطوح پایین ویتامین C با پیامدهای بد سلامتی مرتبط است.
به عنوان مثال، افرادی که به ذات الریه مبتلا هستند، سطح ویتامین C کمتری دارند و مکمل‌های ویتامین C نشان داده شده است که زمان بهبودی را کوتاه می‌کنند (۲۵،۲۶).
ویتامین C ممکن است با کمک به عملکرد موثرتر گلبول‌های سفید، تقویت سیستم دفاعی پوست و کمک به بهبود سریع‌تر زخم‌ها، ایمنی را تقویت کند.
۷. ویتامین C با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت میکند
زوال عقل اصطلاح گسترده‌ای است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه استفاده می‌شود. این بیماری بیش از ۳۵ میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و معمولاً در بین افراد مسن رخ می‌دهد (۲۷).
مطالعات نشان می‌دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که در مجموع به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می‌شوند) می‌توانند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند (۲۸).
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن مرتبط است (۲۹،۳۰).
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به زوال عقل ممکن است سطوح خونی ویتامین C کمتری داشته باشند (۳۱،۳۲). همینطور، نشان داده شده است که مصرف بالای ویتامین C از غذا یا مکمل‌ها با افزایش سن، اثر محافظتی بر تفکر و حافظه دارد (۳۳،۳۴،۳۵).
اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مکمل‌های ویتامین C ممکن است در برابر بیماری‌هایی مانند زوال عقل کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای درک اثرات مکمل‌های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است ( ۳۶).
سطوح پایین ویتامین C با افزایش خطر اختلالات حافظه و تفکر مانند زوال عقل مرتبط است، در حالی که مصرف زیاد ویتامین C از غذاها و مکمل‌ها اثر محافظتی دارد.
ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C
در حالی که ویتامین C دارای بسیاری از مزایای علمی اثبات شده است، همچنین دارای بسیاری از ادعاهای بی اساس است که با شواهد ضعیف یا هیچ مدرکی پشتیبانی می شود.
در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:
- از سرماخوردگی جلوگیری میکند. در حالی که به نظر می‌رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان نقاهت را ۸ درصد در بزرگسالان و ۱۴ درصد در کودکان کاهش می‌دهد، اما از آنها جلوگیری نمی‌کند (۳۷).
- خطر سرطان را کاهش می‌دهد. تعداد انگشت شماری از مطالعات دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط دانسته‌اند. با این حال، بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیری ندارد (۳۸).
- از بیماری‌های چشمی محافظت میکند. ویتامین C با کاهش خطر بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن مرتبط است. با این حال، مکمل‌های ویتامین C هیچ تاثیری ندارند یا حتی ممکن است باعث آسیب شوند (۳۹،۴۰،۴۱).
- ممکن است سمیت سرب را درمان کند. اگرچه به نظر می‌رسد افراد مبتلا به مسمومیت با سرب سطح ویتامین C پایینی دارند، اما هیچ شواهد قوی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند سمیت سرب را درمان کند (۴۲).
اگرچه ویتامین C فواید ثابت شده زیادی دارد، اما نشان داده نشده است که از سرماخوردگی، کاهش خطر سرطان، محافظت در برابر بیماری‌های چشمی یا درمان مسمومیت با سرب جلوگیری کند.
حرف آخر
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. با بسیاری از فواید سلامت چشمگیر مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان، کاهش فشار خون، محافظت در برابر حملات نقرس، بهبود جذب آهن، تقویت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی و زوال عقل مرتبط است.
به طور کلی، مکمل‌های ویتامین C یک راه عالی و ساده برای افزایش مصرف ویتامین C شما در صورت تلاش برای دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی هستند.
