۸ مزیت منحصر به فرد ویتامین E

ویتامین E اغلب به عنوان یک ترکیب واحد در نظر گرفته می‌شود، اما در واقع گروهی از هشت ترکیب محلول در چربی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی است (۱).

از بین این هشت شکل شیمیایی، آلفا توکوفرول به بهترین وجه نیازهای غذایی انسان را برآورده می‌کند (۲).
ویتامین E به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله دانه‌ها، مغزها، برخی سبزیجات و برخی محصولات غنی شده وجود دارد. همچنین می‌توانید آن را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید.

نقش‌های زیادی در بدن شما ایفا می‌کند. شاید بیشتر به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی‌اش شناخته شده باشد، که با خنثی کردن مولکول‌های مضر به نام رادیکال‌های آزاد، از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. علاوه بر این، برای عملکرد مناسب ایمنی و سیگنال‌دهی سلولی مورد نیاز است (۱).

به همین دلیل جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. فیتیتو در این مقاله ۸ مزیت بالقوه ویتامین E را پوشش می‌دهد.

۱. ممکن است نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را بهبود بخشد

استرس اکسیداتیو شرایطی است که در زمانی رخ می‌دهد که بین دفاع آنتی اکسیدانی بدن و تولید و تجمع ترکیباتی به نام گونه‌های فعال اکسیژن (ROS) عدم تعادل وجود داشته باشد که می‌تواند منجر به آسیب سلولی و افزایش خطر بیماری شود (۳).

از آنجایی که ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند، مطالعات نشان داده است که مکمل با دوزهای بالای آن می‌تواند نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و دفاع آنتی اکسیدانی را در برخی از جمعیت‌ها تقویت کند (۴).

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ روی ۵۴ فرد مبتلا به نفروپاتی دیابتی – آسیب کلیوی ناشی از قند خون بالا – نشان داد که مصرف مکمل با ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز (GPx) در مقایسه با دارونما شد (۴).

GPx گروهی از آنزیم‌های آنتی اکسیدانی است که از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ همچنین نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته نشانگرهای استرس اکسیداتیو مانند مالون دی آلدئید و ROS را در زنان مبتلا به اندومتریوز کاهش می‌دهد (۵).

۲. ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

فشار خون بالا و سطوح بالای چربی‌های خون مانند کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
به طور امیدوارکننده، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند این در برخی افراد کمک کند.

بررسی ۱۸ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که در مقایسه با درمان‌های پلاسبو، مکمل‌های ویتامین E به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک اما نه دیاستولیک را کاهش می‌دهند (به ترتیب اعداد بالا و پایین فشار خون) (۶).

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که مصرف ویتامین E همراه با مکمل‌های امگا ۳ ممکن است سطح LDL و تری گلیسیرید را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش دهد (۷).

سندروم متابولیک مجموعه‌ای از شرایط، از جمله سطوح بالای چربی خون، که خطر بیماری قلبی و سایر شرایط سلامتی را افزایش می‌دهد

۳. ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مفید باشد

NAFLD شامل تعدادی از شرایط است که باعث تجمع چربی در کبد در افرادی می‌شود که الکل کم مصرف می‌کنند یا اصلا الکل مصرف نمی‌کنند.
بر اساس یافته های تحقیقاتی، مکمل های ویتامین E ممکن است برخی از جنبه های سلامتی را در افراد مبتلا به NAFLD بهبود بخشد.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از هشت مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST)، کاهش سطح چربی خون و بهبود سلامت کبد در افراد مبتلا به NAFLD می‌شود (۸).

افزایش سطح AST و ALT می‌تواند نشان دهنده التهاب و آسیب کبد در افراد مبتلا به NAFLD باشد، بنابراین سطوح پایین‌تر مطلوب است.

۴. ممکن است به مدیریت دیسمنوره کمک کند

دیسمنوره وضعیتی است که با درد شدید و مکرر قاعدگی مانند گرفتگی و درد لگن مشخص می‌شود. تحقیقات امیدوار کننده‌ای نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین E ممکن است درد زنان مبتلا به این بیماری را کاهش دهد.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۱۰۰ زن مبتلا به دیسمنوره، مصرف روزانه ۲۰۰ واحد ویتامین E بیشتر از دارونما، درد قاعدگی را تسکین داد. هنگامی که ویتامین با مکمل امگا ۳ حاوی ۱۸۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰ میلی گرم DHA ترکیب شد، اثرات حتی بهتر بود (۹).

علاوه بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف مکمل با ترکیبی از ویتامین E و ویتامین C روزانه به مدت ۸ هفته به کاهش شدت درد لگن و دیسمنوره در زنان مبتلا به اندومتریوز کمک کرد (۵).

۵-۸. سایر مزایای سلامتی بالقوه

مکمل های ویتامین E همچنین با چندین مزیت سلامتی دیگر مرتبط هستند:

• ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای افرادی که دارای برخی از اختلالات پوستی مانند اگزما هستند مفید باشد. با این حال، تحقیقات در حال حاضر محدود است و مطالعات بیشتری برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این مزیت بالقوه مورد نیاز است ( ۱۰).
• ممکن است برای سلامت شناختی مفید باشد. حفظ سطح مطلوب ویتامین E و مصرف مکمل‌ها ممکن است به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. اما هنوز مشخص نیست که آیا این مکمل‌ها برای افراد مبتلا به بیماری‌های شناختی مانند بیماری آلزایمر مفید است یا خیر ( ۱۱،۱۲).
• ممکن است برای افراد مسن مفید باشد. از آنجایی که ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کند، مانند کاهش التهاب و بهبود عملکرد سیستم ایمنی، مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند یا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند، مانند برخی از افراد مسن مفید باشد (۱۳).
• ممکن است عملکرد ریه را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E می‌توانند عملکرد ریه و برخی علائم آسم را در کودکان و بزرگسالان بهبود بخشند (۱۴،۱۶).

چقدر ویتامین E مصرف کنم؟

کمبود ویتامین E در افراد سالم غیر معمول است، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مصرف روزانه کافی ویتامین E (۱) :

کمبود ویتامین E

در حالی که کمبود ویتامین E به طور کلی نادر است، در جمعیت‌های خاصی شایع تر است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مرتبط با سوء جذب چربی، از جمله فیبروز کیستیک و بیماری کرون، در معرض خطر بیشتری هستند (۱).

علاوه‌بر‌این، افرادی که دارای برخی بیماری‌های ارثی نادر هستند، مانند ابالیپوپروتئینمی، بیشتر احتمال دارد کمبود داشته باشند ( ۱).

افراد دارای رژیم غذایی ناکافی، مانند کودکان در کشورهای در حال توسعه و افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی، ممکن است در نتیجه سوءتغذیه دچار کمبود ویتامین E شوند (۱۷،۱۸).

خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد ویتامین E

مصرف بیش از حد ویتامین E بر پایه مواد غذایی بعید است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین E از طریق مکمل‌ها امکان‌پذیر است و این می‌تواند منجر به عوارض منفی شود و به سلامتی شما آسیب برساند.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مردان سالم افزایش دهد ( ۱۹).

مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا نیز ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند ( ۱). طبق گفته NIH، سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای ویتامین E مکمل در حال حاضر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز تعیین شده است ( ۱).

با این حال، نگرانی‌های سلامتی – از جمله خطر احتمالی افزایش مرگ و میر – با دوزهای بسیار کمتر از UL مرتبط است. بنابراین، به طور کلی نباید مکمل ویتامین E را مصرف کنید، مگر اینکه یک پزشک واجد شرایط آن را توصیه کند و میزان مصرف شما را کنترل کند.

به خاطر داشته باشید که دوزهای موجود در مکمل‌های ویتامین E به طور قابل توجهی متفاوت است و برخی از آنها بسیار بیشتر از نیاز روزانه یک فرد سالم است. بنابراین، حتما برچسب مکمل‌های ویتامین را به دقت بررسی کنید.

تداخلات با دارو

ویتامین E به طور بالقوه می‌تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.در حالی که چند نمونه در زیر ذکر شده است، همیشه مهم است که با یک پزشک در مورد مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید صحبت کنید به خصوص قبل از اینکه آنها داروهای تجویزی را شروع کنند.

ویتامین E ممکن است فعل و انفعالات منفی با این موارد داشته باشد (۱):

• داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت
• سیمواستاتین و نیاسین
• شیمی درمانی و رادیوتراپی

غذاهای حاوی ویتامین E

اگرچه گاهی اوقات مکمل‌های غذایی ضروری هستند، تقریباً همیشه بهتر است در صورت امکان نیازهای غذایی خود را از طریق غذا تامین کنید.

اگر به دنبال افزایش مصرف غذاهای غنی از ویتامین E هستید، در اینجا چند گزینه خوب وجود دارد (۱):

به خاطر داشته باشید که بهترین راه برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، مصرف روزانه انواع غذاهای مغذی از جمله سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها است.

حرف آخر

ویتامین E یک ماده مغذی مهم محلول در چربی است. این یک آنتی اکسیدان قوی است و برای سلامت ایمنی و پیام رسانی سلولی در بدن شما مورد نیاز است.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، اما می‌توانید آن را از طریق مکمل‌های غذایی نیز مصرف کنید. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای جمعیت خاصی از جمله افراد مبتلا به نفروپاتی دیابتی و NAFLD مفید باشد.

با این حال، از آنجایی که بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود ویتامین E کافی دریافت می‌کنند، مکمل‌ها اغلب غیر ضروری هستند. علاوه‌بر‌این، دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E می‌تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با برخی داروها تداخل داشته باشد.

اگر در نظر دارید ویتامین E بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، ابتدا با یک پزشک در مورد نگرانی‌های سلامتی خاص خود صحبت کنید.