پروتئین یکی از سه درشت مغذی ضروری در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می باشد و جزو مواد مغذی هستند که بدن انسان برای عملکرد صحیح به مقادیر نسبتاً زیادی نیاز دارد.
اکثر سازمان‌های رسمی تغذیه، مصرف نسبتاً کم پروتئین را توصیه می‌کنند. با این حال، نظرات در مورد میزان پروتئین مورد نیاز شما متفاوت است.
سازمان غذا و دارو پیشنهاد می‌کند که اکثر بزرگسالان به حدود ۵۰ گرم پروتئین روزانه نیاز دارند. با این حال، این مقدار به سن، جنس، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی دارد (۱).
فیتیتو در این مقاله به بررسی مقادیر بهینه پروتئین و چگونگی عوامل موثر در سبک زندگی مانند کاهش وزن، عضله سازی و سطح فعالیت می‌پردازد.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین‌ها بلوک‌های اصلی ساختمان بدن شما هستند. آنها برای ساخت ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، اندام‌ها و پوست و همچنین آنزیم‌ها، هورمون‌ها، انتقال دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف که بسیاری از عملکردهای مهم را انجام می‌دهند، استفاده می‌شوند (۲).
پروتئین‌ها از مولکول‌های کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که مانند دانه‌هایی روی یک رشته به هم متصل می‌شوند. بدن شما برخی از این اسیدهای آمینه را تولید می‌کند، اما باید سایر اسیدهای آمینه ضروری را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع غذایی مختلف پروتئین دارای ترکیبات اسید آمینه متفاوتی هستند. بسیاری از گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند، در حالی که این اسیدها در رژیم غذایی گیاهی کمتر هستند (۳).
با این حال، با کمی تحقیق و بررسی تغذیه‌ای، دریافت تمام عناصر پروتئینی ضروری در مقادیر مناسب در رژیم غذایی گیاهی کاملاً امکان پذیر است. به عنوان مثال، پودرهای پروتئین گیاهی کامل و سایر مکمل‌ها راه مفیدی برای رسیدن به دریافت پروتئین کافی هستند.
پروتئین یک مولکول ساختاری متشکل از اسیدهای آمینه است که بسیاری از آنها را بدن شما نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. غذاهای حیوانی معمولاً سرشار از پروتئین هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می‌کنند.
مصرف پروتئین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند
پروتئین برای کاهش وزن مهم است. همانطور که می‌دانید، برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید مصرف کنید.
شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم (کالری‌های دریافتی) و کاهش اشتها تعداد کالری‌هایی را که می‌سوزانید افزایش دهد (۴).
یک مطالعه متاآنالیز در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که یک رژیم غذایی طولانی مدت با پروتئین بالا می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد، خطر افزایش وزن را کاهش دهد و به پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مرتبط با چاقی کمک کند (۵).
به نظر می رسد مصرف پروتئین در حدود ۳۰ درصد کالری برای کاهش وزن مطلوب باشد. سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و باعث کاهش خود به خودی در دریافت کالری می‌شود.
مصرف پروتئین در به دست آوردن عضله و قدرت کمک می‌کند
مانند بسیاری از بافت‌های بدن، ماهیچه‌ها پویا هستند و دائما در حال شکستن و بازسازی هستند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر از آن چیزی که تجزیه می‌کند بسازد.
به این ترتیب، افرادی که می‌خواهند عضله سازی کنند، اغلب پروتئین بیشتری می‌خورند و همچنین ورزش می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند به ساخت عضله و قدرت کمک کند (۶).
به عنوان مثال، یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که مکمل‌های پروتئین رژیمی به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلانی را پس از یک برنامه تمرینی با وزنه در بزرگسالان سالم افزایش می‌دهد (۷).
نویسندگان تجزیه و تحلیل فوق دریافتند که دریافت پروتئین ۱.۶ گرم بر کیلوگرم در روز برای حمایت از عضله سازی و بهبود عملکرد کافی است.
اگر می‌خواهید عضله به دست آورید یا حفظ کنید، خوردن پروتئین کافی مهم است. اکثر مطالعات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین به مقدار ۱.۶-۲.۲ گرم در کیلوگرم توده بدون چربی کافی است.
مصرف پروتئین در بارداری
در دوران بارداری، بدن برای رشد و نمو بافت به پروتئین بیشتری نیاز دارد. پروتئین هم برای مادر و هم برای جنین مفید است. دستورالعمل رژیم غذایی سازمان غذا و دارو اشاره می‌کند که افراد در طول بارداری روزانه به حدود ۷۰ گرم پروتئین نیاز دارند. این در اکثر موارد معادل ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه است (۱).
زنانی که از شیر خود به نوزاد می‌دهند نیز نیاز به دریافت پروتئین بالاتر از حد معمول دارند.
مانند همه موارد، گوشت بدون چربی، ماهی، لبنیات و حبوبات منابع پروتئینی خوبی در دوران بارداری هستند. با این حال، در دوران بارداری و شیردهی، ماهی‌هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند و اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی دارند، مانند ماهی آزاد، ساردین و آنچوی.
با این حال، مراقب آن دسته از ماهی هایی باشید که ممکن است دارای جیوه بالایی باشند، مانند کوسه، اره ماهی، کاشی ماهی، و شاه ماهی خال خالی اجتناب کنید (۸،۹).
چه زمانی باید پروتئین بیشتری دریافت کنیم
صرف نظر از توده عضلانی و اهداف بدنی، افرادی که از نظر بدنی فعال هستند نسبت به افرادی که کم تحرک هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند که شامل افرادی می‌شود که مشاغل فعال دارند یا ورزشکاران استقامتی هستند.
افراد مسن به طور قابل توجهی نیاز به پروتئین را باید افزایش دهند – تا ۵۰٪ بیشتر از نیاز روزانه توصیه شده یا حدود ۱-۱.۳ گرم در کیلوگرم از وزن بدن (۱۰). این مقدار می‌تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و سارکوپنی کمک کند که هر دو از مشکلات مهم در میان افراد مسن هستند.
افرادی که از نظر بدنی فعال هستند، همچنین افراد مسن و کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می‌یابند، به میزان قابل توجهی باید نیاز به پروتئین را افزایش دهند.
آیا پروتئین اثرات منفی بر سلامتی دارد؟
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که بین رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و اختلالات عملکرد کلیه ارتباط غیرمعمولی وجود دارد. با این حال، شواهدی وجود ندارد که علت و معلول مستقیمی را بین این دو نشان دهد. با این حال، تحقیقات بیشتر نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند بیماری مزمن کلیوی را تشدید کند (۱۱،۱۲).
در نتیجه، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی از قبل باید با پزشک قبل از تغییر شدید میزان پروتئین مصرفی خود مشورت کنند (۱۳).
به طور کلی، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین بالا و معقول در افراد سالمی که سعی در بهبود سلامت خود دارند، اثرات نامطلوبی داشته باشد، وجود ندارد.
پروتئین هیچ اثر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد و مطالعات نشان می‌دهد که منجر به بهبود سلامت استخوان می‌شود.
نحوه دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی
طیف وسیعی از غذاهای حاوی پروتئین بالا وجود دارد که شامل:
- توفو، تمپه و سایر جایگزین‌های گوشت
- گوشت لخم یا گوشت کم چرب
- ماهی
- تخم مرغ
- شیر
- ماست یونانی
- کوینو
- حبوبات
- آجیل
با این حال، اکثر مردم به طور کلی نیازی به پیگیری میزان مصرف پروتئین خود ندارند. اگر سالم هستید و سعی می‌کنید همینطور سالم بمانید، صرفاً خوردن منابع پروتئینی با کیفیت همراه با بیشتر وعده‌های غذایی خود و همراه با غذاهای گیاهی مغذی، باید میزان مصرف پروتئین شما را به محدوده مطلوب برساند.
معنای واقعی “گرم پروتئین” چیست
این یک زمینه بسیار رایج سوء تفاهم است. در علم تغذیه، “گرم پروتئین” به تعداد گرم پروتئین درشت مغذی اطلاق می‌شود، نه تعداد گرم مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت یا تخم مرغ.
یک وعده گوشت گاو ۲۲۶ گرم وزن دارد اما تنها حاوی ۶۱ گرم پروتئین است. به طور مشابه، یک تخم مرغ بزرگ ۴۶ گرم وزن دارد اما فقط ۶ گرم پروتئین دارد.
در مورد افراد معمولی چطور؟
اگر وزن متوسطی دارید و به طور منظم وزنه نمی‌زنید، پروتئین باید ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل دهد. با این حال، افراد مختلف بسته به سطح فعالیت، وزن، سن، جنس و وضعیت سلامتی خود به مقادیر متفاوتی نیاز دارند (۱).
بزرگسالان معمولاً باید مقادیر زیر را مصرف کنند:
- ۳۴-۵۶ گرم در روز برای مردان متوسط
- ۳۴-۴۶ گرم در روز برای زنان متوسط
با این حال، با توجه به اینکه هیچ شواهدی مبنی بر مضرات و شواهد قابل توجهی از فواید وجود ندارد، احتمالاً برای اکثر مردم بهتر است که مراقب دریافت کافی پروتئین باشند تا دچار کمبود آن نشوند.
حرف آخر
پروتئین برای سلامتی ضروری است. این نقش حیاتی در استحکام عضلات و استخوان، حمایت از سیستم ایمنی و عملکرد سلولی دارد.
یک بزرگسال معمولی باید حدود ۵۰ گرم پروتئین غذایی در روز مصرف کند. با این حال، این تعداد بسته به سن، جنس، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت فرد متفاوت خواهد بود.
