فهرست مقاله

چگونه لیست کارهای خود را برای سلامت روان خود تغییر دهید
      

اسیدهای آمینه ضروری: تعریف، فواید و منابع غذایی

اسیدهای آمینه، که اغلب به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها شناخته می شوند، ترکیباتی هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می کنند.
شما به آنها برای فرآیندهای حیاتی مانند ساخت پروتئین ها، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی نیاز دارید.

اسیدهای آمینه در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی و سویا متمرکز شده اند. برخی از افراد همچنین اسیدهای آمینه خاصی را به صورت مکمل به عنوان یک راه طبیعی برای تقویت عملکرد ورزشی یا بهبود خلق و خوی مصرف می کنند.

آنها بسته به عوامل متعددی به عنوان ضروری، مشروط ضروری یا غیر ضروری طبقه بندی می شوند.

در این مقاله تمام اصول اولیه اسیدهای آمینه ضروری، از جمله نحوه عملکرد آنها، منابع غذایی غنی از اسیدهای آمینه ضروری و مزایای بالقوه مصرف مکمل را خواهید یافت.

اسیدهای آمینه ضروری چیست؟

آمینو اسیدها ترکیبات آلی هستند که عمدتاً از نیتروژن، کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.

بدن شما برای رشد و عملکرد صحیح به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. در حالی که همه ۲۰ مورد از این موارد برای سلامتی شما مهم هستند، تنها ۹ مورد به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند (۱).

این اسیدهای آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین هستند.

اگرچه بدن شما می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری بسازد، اما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بهترین منابع اسیدهای آمینه ضروری پروتئین های حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و مرغ هستند. با این حال، برخی از غذاهای گیاهی، مانند محصولات سویای تازه چیده شده و توفو، حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. این بدان معنی است که آنها منابع “کامل” پروتئین هستند (۲،۳).

پس از خوردن پروتئین، بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند و سپس از آنها برای فرآیندهای مختلف مانند ساخت ماهیچه و تنظیم عملکرد ایمنی استفاده می کند (۱).

اسیدهای آمینه ضروری مشروط

چندین اسید آمینه غیر ضروری به عنوان ضروری طبقه بندی می شوند. اینها فقط در شرایط خاص ضروری هستند، مانند هنگام بیماری، بارداری، نوزادی یا آسیب دیدگی.

به عنوان مثال، آرژنین غیرضروری در نظر گرفته می‌شود، اما بدن شما نمی‌تواند به اندازه‌ای که نیاز دارید، زمانی که در حال بهبودی از یک آسیب جدی هستید یا با بیماری‌های خاصی مانند سرطان مبارزه می‌کنید، تولید کند (۴).

به همین دلیل است که در شرایط خاص، افراد ممکن است از مکمل های آرژنین برای رفع نیازهای بدن خود استفاده کنند.

علاوه بر این، اسیدهای آمینه خاصی، از جمله گلیسین و آرژنین، به طور مشروط در دوران بارداری ضروری در نظر گرفته می شوند، زیرا یک فرد باردار برای حمایت از سلامت خود و جنین به مقدار بیشتری از این اسیدهای آمینه نیاز دارد (۵،۶).


بدن شما نمی تواند ۹ اسید آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. اسیدهای آمینه ضروری مشروط، آمینو اسیدهای غیر ضروری هستند که در شرایط خاصی مانند بیماری یا بارداری ضروری می شوند.

چند اسید آمینه ضروری وجود دارد؟

۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که هر کدام از آنها وظایف مهمی را در بدن شما انجام می دهند:

فنیل آلانین بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می کند. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند (۷).

  1. فنیل آلانین. بدن شما این اسید آمینه را به انتقال دهنده های عصبی تیروزین، دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین تبدیل می کند. نقش مهمی در ساختار و عملکرد پروتئین ها و آنزیم ها و تولید سایر اسیدهای آمینه ایفا می کند (۷).
  2. والین. این یکی از سه آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در این لیست است. یعنی دارای زنجیره ای است که از یک طرف ساختار مولکولی خود منشعب می شود. والین به تحریک رشد و بازسازی عضلات کمک می کند و در تولید انرژی نقش دارد (۸).
  3. ترئونین. این بخش اصلی پروتئین های ساختاری مانند کلاژن و الاستین است که اجزای مهم پوست و بافت همبند شما هستند. همچنین در متابولیسم چربی و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد (۹).
  4. تریپتوفان. تریپتوفان که اغلب با خواب آلودگی همراه است، پیش ساز سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که اشتها، خواب و خلق و خوی شما را تنظیم می کند (۱۰).
  5. متیونین. این اسید آمینه نقش مهمی در متابولیسم و ​​سم زدایی دارد. همچنین برای رشد بافت و جذب روی و سلنیوم، مواد معدنی که برای سلامتی شما حیاتی هستند، ضروری است (۱۱).
  6. لوسین. مانند والین، لوسین یک BCAA است که برای سنتز پروتئین و ترمیم عضلات حیاتی است. همچنین به تنظیم سطح قند خون، تحریک بهبود زخم و تولید هورمون های رشد کمک می کند (۱۲).
  7. ایزولوسین. آخرین مورد از سه BCAA، ایزولوسین است که در متابولیسم عضلات نقش دارد و به شدت در بافت عضلانی متمرکز است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی، تولید هموگلوبین و تنظیم انرژی مهم است (۱۳).
  8. لیزین. لیزین نقش عمده ای در سنتز پروتئین، جذب کلسیم و تولید هورمون ها و آنزیم ها دارد. همچنین برای تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و تولید کلاژن و الاستین مهم است (۱۴).
  9. هیستیدین. بدن شما از این اسید آمینه برای تولید هیستامین، یک انتقال دهنده عصبی که برای پاسخ ایمنی، هضم، عملکرد جنسی و چرخه خواب و بیداری حیاتی است، استفاده می کند. برای حفظ غلاف میلین، یک سد محافظ که سلول های عصبی شما را احاطه کرده است، حیاتی است (۱۵).

همانطور که می بینید، اسیدهای آمینه ضروری در هسته بسیاری از فرآیندهای حیاتی قرار دارند. اگرچه آمینو اسیدها بیشتر به خاطر نقششان در رشد و ترمیم عضله شناخته شده اند، اما بدن شما خیلی بیشتر به آنها وابسته است.

به همین دلیل است که کمبود اسید آمینه ضروری می تواند بر کل بدن شما از جمله سیستم عصبی، تولید مثل، ایمنی و گوارشی شما تأثیر منفی بگذارد. با این حال، اکثر مردم تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت می کنند.


هر ۹ اسید آمینه ضروری نقش مهمی در بدن شما دارند. آنها در بسیاری از فرآیندها از جمله رشد بافت، تولید انرژی، عملکرد سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی نقش دارند.

مزایای سلامتی مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری

در حالی که اسیدهای آمینه ضروری را می توان در طیف وسیعی از غذاها یافت، مصرف دوزهای غلیظ به شکل مکمل با چندین فواید سلامتی مرتبط است.

ممکن است به خلق و خو کمک کند

تریپتوفان برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در بدن شما عمل می کند، ضروری است. سروتونین یک تنظیم کننده ضروری خلق و خو، خواب و رفتار است.

در حالی که سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی افسرده و اختلالات خواب مرتبط است، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف مکمل های تریپتوفان ممکن است به کاهش علائم افسردگی و تقویت خلق و خوی کمک کند (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).

یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف ۰.۱۴-۳ گرم تریپتوفان در روز می تواند به کاهش اضطراب و افزایش خلق و خوی مثبت در افراد سالم کمک کند (۱۸).

ممکن است عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود بخشد

بسیاری از افراد والین، لوسین و ایزولوسین، سه BCAA ضروری را برای کاهش خستگی، بهبود عملکرد ورزشی و تحریک ریکاوری عضلات پس از ورزش مصرف می‌کنند.

در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷، ورزشکاران تمرین مقاومتی BCAA با دوز ۰.۰۸۷ گرم بر کیلوگرم وزن بدن، با نسبت ۲:۱:۱ لوسین، ایزولوسین و والین مصرف کردند.

کسانی که BCAA مصرف کردند در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، عملکرد و بازیابی عضلانی و کاهش درد عضلانی را نشان دادند (۲۰).

مروری بر هشت مطالعه نشان داد که مصرف BCAA برای بهبود ریکاوری عضلانی و کاهش درد پس از تمرین خسته کننده نسبت به استراحت بهتر است (۲۱).

علاوه بر این، مرور دیگری که شامل ۹ مطالعه بود نشان داد که مصرف BCAA به کاهش آسیب و درد عضلانی پس از تمرین مقاومتی در مردان فعال کمک می کند (۲۲).

همچنین نشان داده شده است که مصرف BCAA در افرادی که ورزش‌های با شدت بالا انجام می‌دهند، رتبه‌ی تلاش درک شده را کاهش می‌دهد – میزان شدیدی که فرد احساس می‌کند در حین ورزش کار می‌کند (۲۳).

ممکن است برای بهبود زخم و جراحی مفید باشد

مصرف مکمل های اسید آمینه ممکن است برای افرادی که پس از جراحی در حال بهبودی هستند مفید باشد (۲۴،۲۵).

مطالعه ای روی ۲۴۳ فرد مبتلا به شکستگی لگن یا استخوان بلند نشان داد که افرادی که اسیدهای آمینه ضروری مشروط را به مدت ۲ هفته پس از جراحی مصرف کردند، نسبت به افرادی که تغذیه استاندارد دریافت کردند، میزان مرگ و میر و عوارض پزشکی کمتری داشتند (۲۵).

مروری بر ۲۰ مطالعه که به بررسی اثرات مصرف BCAA در افراد مبتلا به سرطان تحت عمل جراحی پرداخته بود، نشان داد که افرادی که BCAA در حوالی زمان جراحی مصرف کرده‌اند، عوارض پس از عمل ناشی از عفونت‌ها و تجمع مایع در شکم را کاهش داده‌اند (۲۶).

علاوه بر این، طبق نتایج یک مطالعه، مصرف مکمل‌های اسید آمینه ضروری ممکن است به کاهش از دست دادن حجم عضلانی در سالمندانی که پس از جراحی تعویض مفصل زانو بهبود می‌یابند، کمک کند (۲۷).


مصرف برخی از اسیدهای آمینه ضروری به شکل مکمل ممکن است به بهبود خلق و خو، حمایت از عملکرد ورزشی و ریکاوری و کمک به بهبود نتایج سلامت پس از جراحی کمک کند.

منابع غذایی و مصرف توصیه شده

از آنجایی که بدن شما نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، دریافت آنها از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.

بسیاری از غذاها سرشار از آمینو اسیدهای ضروری هستند و به راحتی می توانند نیازهای روزانه شما را برآورده کنند (۲۸).

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، در اینجا میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه ضروری ذکر شده است. اینها برای بزرگسالان به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن (۲۹):

  • هیستیدین: ۱۰ میلی گرم
  • ایزولوسین: ۲۰ میلی گرم
  • لوسین: ۳۹ میلی گرم
  • لیزین: ۳۰ میلی گرم
  • متیونین: ۱۰.۴ میلی گرم
  • فنیل آلانین همراه با اسید آمینه غیر ضروری تیروزین: ۲۵ میلی گرم
  • ترئونین: ۱۵ میلی گرم
  • تریپتوفان: ۴ میلی گرم
  • والین: ۲۶ میلی گرم

برای اینکه بفهمید چه مقدار در روز باید مصرف کنید، می توانید اعداد ذکر شده در بالا را در وزن خود بر حسب کیلوگرم ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی که ۶۰ کیلوگرم وزن دارد باید ۱۲۰۰ میلی گرم (۱.۲ گرم) ایزولوسین در روز مصرف کند.

برآوردن این الزامات در اکثر رژیم‌ها بسیار آسان است، بنابراین معمولاً نیازی به پیگیری میزان مصرف اسیدهای آمینه فردی نیست.

به عنوان مثال، یک تکه ۱۷۴ گرمی سینه مرغ آب پز ۵۵.۹ گرم پروتئین کامل را فراهم می کند که به راحتی نیازهای ذکر شده در بالا را برآورده می کند یا از آن فراتر می رود (۳۰).

منابع غذایی

غذاهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، پروتئین کامل نامیده می شوند.

غذاهای زیر منابع کامل پروتئین هستند:

  • گوشت
  • غذای دریایی
  • طیور
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی

پروتئین سویا و نخود منابع پروتئین کامل گیاهی هستند (۲،۳،۳۱).

سایر منابع گیاهی پروتئین، مانند لوبیا، آجیل و غلات خاص، پروتئین های ناقص در نظر گرفته می شوند زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال، اگر از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه پیروی می‌کنید، همچنان می‌توانید با خوردن انواع پروتئین‌های گیاهی در روز، از دریافت مناسب هر ۹ اسید آمینه ضروری اطمینان حاصل کنید.

به عنوان مثال، انتخاب انواع پروتئین های گیاهی، مانند لوبیا، آجیل، دانه ها، غلات کامل و سبزیجات، می تواند اطمینان حاصل کند که نیازهای اسید آمینه ضروری خود را برآورده می کنید، حتی اگر بخواهید محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.


بسیاری از غذاهای حیوانی و گیاهی مانند گوشت، تخم مرغ، کینوا و سویا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند و پروتئین کامل به حساب می آیند.

نحوه مکمل سازی با آمینو اسیدهای ضروری

اکثر مردم از طریق رژیم غذایی خود اسیدهای آمینه ضروری را به اندازه کافی دریافت می کنند.

با این حال، مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری فوایدی دارد. به عنوان مثال، ورزشکاران اغلب آنها را برای افزایش عملکرد ورزشی و ریکاوری مصرف می کنند.

یک بررسی که شامل ۱۰ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که دوزهای BCAA تا ۲۵۵ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند به کاهش درد عضلانی تاخیری در افراد با سابقه تمرینی پس از ورزش کمک کند (۳۲).

علاوه بر این، افراد ممکن است برای حمایت از جنبه های خاصی از سلامتی، مانند خلق و خو، به جای ترکیبی، آمینو اسیدهای جداگانه مصرف کنند.

یک بررسی که شامل ۱۱ مطالعه با کیفیت بالا بود نشان داد که مصرف ۰.۱۴-۳ گرم تریپتوفان در روز می تواند به بهبود خلق و خوی افراد سالم کمک کند (۱۸).

همانطور که می بینید، دوز بسته به نوع اسید آمینه ای که مصرف می کنید و هدف شما متفاوت است.

مکمل های اسید آمینه برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شوند. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، معمولاً ضروری نیستند.

با این وجود، مکمل های اسید آمینه ممکن است مزایای خاصی را برای گروه های خاصی از افراد ارائه دهند.

اگر علاقه مند به مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری هستید، با یک متخصص که در مورد مکمل های غذایی آگاه است صحبت کنید، مانند پزشک یا یک متخصص علوم ورزشی و یا تغذیه مورد تایید.

آنها می توانند دوز خاصی را توصیه کنند و به شما بگویند بسته به اهداف سلامتی شما چگونه مکمل خود را بهتر مصرف کنید. علاوه بر این، آنها می توانند به شما کمک کنند مکملی را از یک برند معتبر انتخاب کنید که محصولات آزمایش شده توسط سازمان های شخص ثالث را ارائه می دهد.


دوز مکمل های اسید آمینه به آمینو اسید خاص و دلیل شما برای استفاده از آن بستگی دارد. اگر علاقه مند به مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری هستید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

چه امتیازی برای این مقاله میدهید؟

امتیاز 5.00 از 1 رای

فهرست مقاله

 ۵ مقاله اخیر

۵ مقاله اخیر از این قسمت برای شما در دسترس است

فعال باش و جایزه بگیر

با پیوستن به فیتیتو کلاب و انجام یک سری فعالیت ها در سایت فیتیتو، فیتی کوین جمع کن. با این فیتی کوین ها میتونی کلی جایزه و تخفیف بگیری. همین الان کلیک کن.

fitito club

 ۵ مقاله برتر

مقالات برتر فیتیتو را در این قسمت مشاهده کنید

نوشته های مشابه

کاهش وزن با جراحی اسلیو معده

چه مدت طول می کشد تا وزن کم کنید؟

الکل چقدر در بدن شما باقی می‌ماند؟

دیدگاهتان را بنویسید