رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از مواد معطر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب است و به همان نسبت خوشمزه و مغذی نیز می‌باشد. همچنین با فواید مختلفی همراه است و ممکن است به حمایت از عملکرد مغز، ارتقای سلامت قلب، تنظیم سطح قند خون و موارد دیگر کمک کند.
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای نحوه پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای وجود ندارد، دستورالعمل‌های کلی بسیاری وجود دارد که می‌توانید برای گنجاندن اصول رژیم در برنامه روزانه خود از آنها پیروی کنید.
فیتیتو در این مقاله نگاهی دقیق‌تر به این دارد که رژیم مدیترانه‌ای چیست، چگونه از آن پیروی کنید و چگونه می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی است که مردم در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا می‌خوردند. محققان خاطرنشان کردند که این افراد فوق‌العاده سالم بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آنها کم بود (۱).
اگرچه هیچ قانون یا مقررات سختگیرانه‌ای برای رژیم غذایی وجود ندارد، اما معمولاً میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. غذاهای فرآوری شده، شکر اضافه شده و غلات تصفیه شده باید محدود شوند (۲).
اکنون مطالعات متعددی نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند کاهش وزن را افزایش داده و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند (۳).
به همین دلیل، رژیم مدیترانه‌ای اغلب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت خود و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن هستند توصیه می‌شود.
مزایای بالقوه رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای با فهرست طولانی از فواید سلامتی مرتبط است.
سلامت قلب را ارتقا می‌دهد
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل توانایی آن در ارتقای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای حتی ممکن است با خطر کمتر بیماری قلبی و سکته مرتبط باشد (۴).
یک مطالعه اثرات رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی کم چرب را مقایسه کرد و گزارش داد که رژیم مدیترانه‌ای در کند کردن پیشرفت تجمع پلاک در شریان‌ها مؤثرتر است، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری قلبی است (۵).
تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین می‌تواند به کاهش سطح فشار خون دیاستولیک و سیستولیک برای حمایت از سلامت قلب کمک کند (۶).
سطح قند خون سالم را پشتیبانی می‌کند
رژیم مدیترانه‌ای انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و چربی‌های مفید برای قلب را تشویق می‌کند. به این ترتیب، پیروی از این الگوی غذایی ممکن است به تثبیت سطح قند خون و محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند (۷).
جالب توجه است، مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و سطح هموگلوبین A1C، نشانگری که برای اندازه‌گیری کنترل طولانی مدت قند خون استفاده می‌شود را بهبود بخشد، (۸).
همچنین نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای مقاومت به انسولین، وضعیتی که توانایی بدن در استفاده از انسولین برای تنظیم موثر سطح قند خون را مختل می‌کند را کاهش می‌دهد (۹،۱۰).
از عملکرد مغز محافظت می‌کند
چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند برای سلامت مغز مفید باشد و حتی ممکن است با افزایش سن از زوال شناختی محافظت کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۵۱۲ نفر نشان داد که پیروی بیشتر از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر برای بیماری آلزایمر مرتبط است (۱۱).
تحقیقات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است با کاهش خطر زوال عقل، اختلالات شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط باشد (۱۲).
علاوه براین، یک بررسی بزرگ همچنین نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با بهبود عملکرد شناختی، حافظه، توجه و سرعت پردازش در افراد مسن سالم مرتبط است (۱۳).
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنیم
- مواد غذایی که باید بخورید: سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه جات ترشی جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرا بکر
- مواد غذایی که باید در حد اعتدال مصرف کنید: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست
- مواد غذایی که باید به ندرت مصرف کنید: گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
مواد غذایی برای خوردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند بحث برانگیز است، تا حدودی به این دلیل است که بین کشورها تفاوت وجود دارد.
رژیم غذایی که توسط اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، حاوی غذاهای گیاهی سالم و نسبتاً کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
سبک زندگی مدیترانه‌ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.
می‌توانید ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده را بگنجانید، اما برچسب‌های بسته‌بندی را برای قند و سدیم اضافه شده بررسی کنید.
در حالت ایده آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه‌ای قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه و کره آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، کره بادام، کره بادام زمینی
- حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود
- غلات کامل: جودوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل و پاستا
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- لبنیات: پنیر، ماست، شیر
- گیاهان و ادویه جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فرا بکر، زیتون، روغن آووکادو، آووکادو
غذاهایی که باید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای محدود شوند
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه‌ای باید برخی مواد غذایی و مواد فرآوری شده را محدود کنیدکه عبارتند از:
- شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و به ویژه در نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده زیاد است.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: در مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور
- گوشت فرآوری شده: سوسیس‌های فرآوری شده، هات داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای بسیار فرآوری شده: فست فود، وعده‌های غذایی راحت، پاپ کورن مایکروویو، گرانولا
نوشیدنی‌ها
آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه‌ای باشد. قهوه و چای نیز گزینه‌های نوشیدنی سالم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. مراقب باشید که مقدار زیادی شکر یا خامه اضافه نکنید.
شما باید نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید. مصرف آب میوه در حد اعتدال خوب است، اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های کامل را انتخاب کنید.
میان وعده‌های سالم
اگر بین وعده‌های غذایی شروع به احساس گرسنگی کردید، میان وعده‌های سالم زیادی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی مدیترانه‌ای از آنها لذت ببرید.
در اینجا چند ایده برای کمک به شما برای شروع وجود دارد:
- یک مشت آجیل
- یک تکه میوه
- هویج بچه با هوموس (یک غذای لبنانی)
- توت مخلوط
- انگور
- ماست یونانی
- تخم مرغ آب پز سفت با نمک و فلفل
- برش‌های سیب با کره بادام
- فلفل دلمه‌ای خلال شده با گواکامول
- پنیر کوتیج با میوه‌های تازه
- پودینگ چیا
بیرون غذا خوردن
بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها برای رژیم مدیترانه‌ای مناسب هستند. سعی کنید غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید. همچنین مهم است که از وعده غذایی خود لذت ببرید و آن را با یک همنشین یا دوست خوب میل کنید، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که به نظر خوب باشد.
در اینجا چند نکته برای کمک به تطبیق ظروف در هنگام صرف غذا وجود دارد:
- ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.
- از آشپز بپرسید که آیا غذای شما را می‌توان در روغن زیتون فرابکر طبخ کرد.
- نان غلات کامل را با روغن زیتون به جای کره انتخاب کنید.
- سبزیجات را به سفارش خود اضافه کنید.
لیست خرید
همیشه ایده خوبی است که در اطراف فروشگاه خرید کنید، جایی که معمولاً کل مواد غذایی در آن یافت می‌شود. تا حد امکان غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کنید.
در اینجا برخی از موارد اساسی رژیم مدیترانه‌ای وجود دارد که باید به لیست خرید خود اضافه کنید:
- سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر، کدو سبز، قارچ
- سبزیجات منجمد: نخود فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سبزیجات مخلوط
- گیاهان ریشه دار: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین
- میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خربزه، هلو، گلابی، توت فرنگی، زغال اخته
- غلات: نان سبوس دار، ماکارونی غلات کامل، کینوآ، برنج قهوه‌ای، جو دوسر
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی
- آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، پسته، آجیل ماکادمیا
- دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه شاهدانه
- چاشنی‌ها: نمک دریایی، فلفل، زردچوبه، دارچین، فلفل هندی، پونه کوهی
- غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، قزل آلا، میگو، صدف
- محصولات لبنی: ماست یونانی، ماست، شیر
- طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم مرغ: مرغ، بلدرچین و اردک
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
حرف آخر
رژیم‌های غذایی نقش تعیین کننده‌ای در سلامت بدن دارند. رژیم‌های مختلفی وجود دارد که در نقاط مختلف جهان در فرهنگ‌های متفاوتی استفاده می‌شوند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، از جمله رژیم‌های پرطرفداری است که در آن از غذاهای تازه و فرآوری نشده استفاده می‌شود. این رژیم برای سلامت قلب، کاهش ابتلا به آلزایمر و تناسب اندام و کاهش وزن مفید است.
