تمرینات کگل (Kegel exercises) برای اولین بار در سال ۱۹۴۸ توسط آرنولد کگل برای تقویت عضلات کف لگن توصیف شد (۱). سیستم‌های حمایتی از عضلات کف لگن، دیواره واژن (vaginal wall)، فاسیای تاندینی لگنی (arcus tendinous fascia pelvis) و فاسیای آندو لگنی (endopelvic fascia) تشکیل شده‌اند (۲).
عضلات کف لگن که از عضلات بالابرنده آنی (levator ani) و دنبالچه (coccygeus) تشکیل شده‌اند، برای حمایت از اندام‌های لگنی حیاتی هستند. ممکن است با افزایش سن، بارداری، زایمان طبیعی، جراحی و غیره، عضلات کف لگن ضعیف شوند و در نتیجه بیمار دچار بی‌اختیاری ادرار و افتادگی اندام لگنی می‌شود (۳).
درمان‌های زیادی برای مدیریت ضعف کف لگن وجود دارد، از جمله داروها و جراحی‌ها. تمرینات کگل یکی از محبوب‌ترین روش‌های درمانی است، زیرا افراد می‌توانند آن‌ها را به‌عنوان یک برنامه روزمره اجرا کنند.
تمرینات کگل معمولا به صورت اختصاصی انجام می‌شود. تعداد انقباضات، مدت زمان نگهداری و ست‌ها در افراد مختلف متفاوت است.
در حال حاضر، هیچ پروتکل ثابتی برای تمرینات کگل وجود ندارد، اما قوانین اساسی عبارتند از:
- شناسایی عضلات مناسب که باعث توقف یا کند شدن ادرار می‌شوند
- منقبض کردن عضلات به روش صحیح
- برای چندین بار تکرار چرخه، بسیاری از افراد ممکن است در طول تمرینات به جای عضلات کف لگن، عضله اداکتور ران (hip adductor)، شکم (abdomen) و عضلات سرینی (gluteal muscles) خود را منقبض کنند. علاوه‌بر‌این، انقباضات سریع و آهسته متناوب به عنوان عناصر کلیدی تمرینات عمل می‌کنند (۴).
در طول انقباضات سریع، بیماران به سرعت عضلات لگن را سفت و شل می‌کنند. در طول انقباضات آهسته، بیماران عضلات منقبض شده را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارند و سپس شل می‌کنند. در انقباضات سریع عضلات کف لگن، فرد آموزش می‌بیند تا این عضلات با افزایش فشار داخل شکمی در هنگام سرفه و خنده سازگار شوند. انقباضات آهسته به تقویت عضلات کمک می‌کند (۵).
عضله لواتور آنی از ساختارهای احشایی لگن پشتیبانی می‌کند و نقش مهمی در دفع ادرار، اجابت مزاج و عملکرد جنسی دارد. این عضله از سه بخش تشکیل شده است: عضله پوبورکتالیس (puborectalis)، پوکوکوکسیژئوس (pubococcygeus) و ایلیوکوکسیژئوس (iliococcygeus) (۶).
موارد مهم در تمرینات کگل
برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات کگل، افراد باید عضلات مناسب را با زمان کافی تمرین دهند. با این حال، بر‌اساس مطالعه زانتی (Zanetti) و همکاران، حدود ۳۰ درصد از زنان نتوانستند عضلات کف لگن را به درستی منقبض کنند (۷).
طبق مطالعه مک‌لنان (McLennan) و همکاران، ۱/۴۶ درصد از بیماران اطلاعات مربوط به تمرینات کگل را دریافت نکردند (۸).
چندین مطالعه اثربخشی تمرینات کگل تحت نظارت را با گروه بدون نظارت مقایسه کردند. گروهی که تحت نظارت تمرینات کگل قرار گرفتند، نتایج بهتری از عملکرد کف لگن از جمله بهبود کیفیت زندگی، کاهش نشت ادرار و میزان رضایت بالاتر نشان دادند (۹).
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داد که آموزش کوتاه کلامی ممکن است برای مبتدیانی که با تمرینات کگل آشنا نیستند، کافی نباشد (۱۰).
انجام تمرینات کگل با شدت و فرکانس کافی نیز عامل مهمی برای نتایج بهتر است. مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که اگر برنامه های آموزشی بیش از سه ماه طول بکشد، درمان ممکن است موثر باشد (۱۱).
کاوکایتر (Cavkaytar) و همکاران هشت هفته را به عنوان حداقل دوره برای تقویت عضلات لگن توصیه می‌کند (۱۲).
آیا باید تمرینات کگل را انجام دهم؟
عوامل زیادی از جمله بارداری (pregnancy) و زایمان (childbirth)، جراحی (surgery) و افزایش سن می توانند عضلات کف لگن را ضعیف کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، ممکن است مقدار کمی ادرار، مدفوع یا باد معده نشت کند. تمرینات کگل این عضلات را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا این نشت‌ها را متوقف کنید (۱۳).
همچنین مطالعات نشان می‌دهد که تمرین عضلات کف لگن ممکن است عملکرد جنسی را بهبود بخشد (۱۴). تمرین عضلات کف لگن می‌تواند به زنان و مردان کمک کند. اما در برخی موارد، انجام این تمرینات ممکن است گزینه خوبی نباشد. قبل از شروع با متخصص مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.
چگونه تمرینات کگل را انجام دهم؟
در طول تمرینات کگل، عضلات کف لگن خود را منقبض نگه دارید و شل کنید. ساده به نظر می‌رسد، اما ممکن است قبل از یادگیری تمرین عضلات مناسب به کمی تمرین نیاز داشته باشید.
عضلات مناسب را پیدا کنید
پیدا کردن عضلات کف لگن
یکی از راه‌های زیر را برای یافتن عضلات مناسب برای منقبض کردن امتحان کنید.
- تصور کنید که در حال تلاش برای جلوگیری از عبور باد معده هستید. عضلاتی را که استفاده می کنید منقبض کنید. اگر احساس “کشیدن” در ناحیه واژن یا رکتوم خود دارید، عضلات مناسب را منقبض می‌کنید.
- هنگام ادرار کردن، سعی کنید ادرار خود را در وسط جریان متوقف کنید. عضلاتی که برای توقف جریان ادرار فعال می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند. اگرچه این یک راه آسان برای پیدا کردن عضلات در ابتدا است، اما تمرینات کگل را هنگام ادرار کردن به طور منظم انجام ندهید. توقف کامل تخلیه مثانه می‌تواند خطر ابتلا به عفونت مثانه را افزایش دهد.
در زیر یک راه آسان برای شروع تمرین ارائه شده است که عبارتند از:
- عضلات کف لگن خود را پیدا کرده و منقبض کنید.
- سعی کنید فشار را برای ۳ ثانیه نگه دارید.
- عضلات را رها کنید و کف لگن خود را کاملا شل کنید.
- سپس تکرار کنید! سعی کنید هر بار که تمرین می‌کنید ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
سایر عضلات را همزمان فعال نکنید
مراقب باشید شکم، ران یا سایر عضلات خود را سفت نکنید. فشردن عضلات نامناسب می‌تواند فشار بیشتری بر مثانه وارد کند و نشت ادرار را آسان‌تر کند. سعی کنید فقط عضلات کف لگن خود را منقبض کنید.
تمرینات کف لگن را حداقل سه بار در روز انجام دهید
سعی کنید هر روز تمرینات را در سه حالت دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام دهید. استفاده از هر سه حالت باعث فعالیت مطلوب این عضلات می‌شود. یک دفترچه یادداشت روزانه یا گزارش ورزش داشته باشید تا هر بار که تمرینات را انجام میدهید یادداشت کنید.
یک سری تمرینات را در صبح هنگام درست کردن صبحانه انجام دهید. تمرینات دیگر را در بعد از ظهر، در حالی که پشت میز خود نشسته‌اید یا در حال رانندگی هستید، انجام دهید. تمرینات بار سوم را در عصر، در حالی که در رختخواب دراز کشیده‌اید، پایان دهید.
صبور باشید
تسلیم نشوید فقط ۵ دقیقه، سه بار در روز. مانند هر برنامه ورزشی معمولی، افزایش قدرت و آمادگی عضلانی ممکن است کمی طول بکشد. ممکن است ۳ تا ۶ هفته احساس نکنید که کنترل مثانه بهبود می‌یابد.
زیاده روی نکنید
به انجام تمرینات ادامه دهید، اما تعداد تمرینات را افزایش ندهید. زیاده‌روی در تمرینات می‌تواند منجر به زور زدن هنگام ادرار یا مدفوع شود.
حرف آخر
تمرینات کگل یا تمرین عضلات کف لگن تمرینات ساده‌ای هستند که برای درمان مشکلات مثانه و بهبود کنترل روده و تقویت عضلات کف لگن استفاده می‌شود که از مثانه، راست روده و رحم حمایت می‌کنند. این عضلات از جلو تا پشت لگن شما کشیده می‌شوند و می‌تواند به فرد در جلوگیری از ترشح ادرار، مدفوع یا باد فتق در زمان‌های نامناسب کمک کنند.
