ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی در خانواده‌ای از ترکیبات است که شامل ویتامین‌های D1، D2 و D3 است.
بدن شما زمانی که مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D را به طور طبیعی تولید می‌کند. شما همچنین می‌توانید ویتامین D را از برخی غذاها و مکمل‌ها دریافت کنید تا از سطح کافی ویتامین در خون خود اطمینان حاصل کنید.
ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی‌ترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی باشد (۱). دریافت ویتامین D کافی برای رشد و تکامل معمولی استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین بهبود مقاومت در برابر بیماری‌های خاص مهم است.
در ادامه با فیتیتو همراه باشید تا اطلاعات بیشتری در مورد فواید ویتامین D کسب کنید، به علاوه اطلاعاتی در مورد مضرات، میزان نیاز شما و غذاهای حاوی ویتامین D نیز وجود دارد.
۱. ویتامین D ممکن است با بیماری مبارزه کند
علاوه بر فواید اولیه، تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
- کاهش خطر مولتیپل اسکلروزیس (MS). یک بررسی در سال ۲۰۱۸ از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به MS مرتبط است (۲).
- کاهش احتمال بیماری قلبی. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. اما مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری قلبی کمک می‌کند یا به سادگی نشان دهنده سلامت ضعیف شما در شرایط مزمن است ( ۳).
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری های شدید. اگرچه مطالعات مختلط هستند، اما ویتامین D ممکن است احتمال ابتلا به آنفولانزای شدید و کووید-۱۹ را کاهش دهد. یک بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس تنفسی حاد کمک می‌کند (۴،۵).
- حمایت از سلامت ایمنی. افرادی که سطح ویتامین D کافی ندارند ممکن است در معرض خطر ابتلا به عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱و بیماری التهابی روده باشند (۶).
۲. ویتامین D ممکن است خلق و خو را تنظیم کند و افسردگی را کاهش دهد
تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد.
بررسی ۷۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی را تجربه می‌کنند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کرده‌اند، متوجه بهبود علائم شده‌اند. مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D نیز دارند کمک کند (۷).
مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به عنوان یک عامل خطر برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرد ( ۸).
۳. ممکن است از کاهش وزن حمایت کند
افرادی که وزن بدن بالاتری دارند، شانس بیشتری برای کاهش سطح ویتامین D دارند ( ۹). در یک مطالعه، افراد مبتلا به چاقی که علاوه بر پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کاهش وزن، مکمل‌های ویتامین D دریافت کردند نسبت به اعضای گروه دارونما که فقط از برنامه غذایی پیروی می‌کردند، وزن و توده چربی بیشتری از دست دادند ( ۹).
در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که مکمل دارونما مصرف می‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند. محققان پیشنهاد می‌کنند که کلسیم اضافی و ویتامین D ممکن است اثر سرکوب کننده اشتها داشته باشد (۱۰).
تحقیقات فعلی از این ایده که ویتامین D باعث کاهش وزن می‌شود پشتیبانی نمی‌کند، اما به نظر می‌رسد بین ویتامین D و وزن رابطه وجود دارد.
کمبود ویتامین D
عوامل متعددی می‌توانند بر توانایی شما برای دریافت ویتامین D کافی تنها از نور خورشید تأثیر بگذارند. ممکن است احتمال کمتری برای جذب ویتامین D کافی از خورشید وجود داشته باشد اگر (۱):
- در منطقه‌ای با آلودگی بالا زندگی کنید
- از ضد آفتاب استفاده کنید
- بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید
- در یک شهر بزرگ زندگی کنید که ساختمان‌ها جلوی نور خورشید را می‌گیرند
- پوست تیره‌تری داشته باشید (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین D کمتری می‌تواند جذب کند.)
- این عوامل می‌توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند. به همین دلیل مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابع غیر نور خورشید دریافت کنید.
علائم کمبود ویتامین D چیست؟
علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل (۱):
- خستگی و درد
- درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله
- شکستگی‌های استرسی، به ویژه در پاها، لگن و باسن
- یک پزشک می‌تواند با انجام یک آزمایش خون ساده کمبود ویتامین D را تشخیص دهد. اگر کمبود دارید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌های شما عکس‌برداری با اشعه ایکس تجویز کند.
اگر تشخیص کمبود ویتامین D دریافت کنید، یک پزشک احتمالاً مصرف مکمل‌های ویتامین D را توصیه می‌کند. اگر کمبود شدید دارید، در عوض ممکن است قرص یا مایعات ویتامین D با دوز بالا را توصیه کنند.
همچنین باید از دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید و غذاهایی که می خورید اطمینان حاصل کنید.
خطرات دریافت بیش از حد ویتامین D
اگر مقادیر بیش از حد مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید، ممکن است مقدار زیادی از آن را دریافت کنید. با این حال، بعید است که این امر از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید اتفاق بیفتد زیرا بدن شما میزان ویتامین D تولید شده از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تنظیم می‌کند.
سمیت ویتامین D می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شما شود. این می‌تواند منجر به انواع مسائل بهداشتی شود، مانند (۱۱):
- حالت تهوع
- بی تفاوتی
- استفراغ
- درد شکم
- کم آبی بدن
- گیجی
- افزایش تشنگی
برخی از منابع غذایی ویتامین D
برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی شده‌اند. شما می‌توانید ویتامین D را در غذاهای زیر پیدا کنید (۱):
- ماهی سالمون
- ساردین
- شاه ماهی
- کنسرو تن
- روغن کبد ماهی کاد
- جگر گاو
- زرده تخم مرغ
- میگو
- قارچ‌های معمولی و آنهایی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار گرفته اند
- شیر (غنی شده)
- برخی از غلات و بلغور جو دوسر (غنی شده)
- ماست (غنی شده)
- آب پرتقال (غنی شده)
- دریافت ویتامین D کافی هر روز از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و غذا به تنهایی می‌تواند سخت باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند کمک کننده باشد.
چقدر نیاز دارید؟
بحث‌هایی در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز برای عملکرد مطلوب وجود دارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد که ما بیشتر از آنچه قبلا تصور می‌شد به ویتامین D نیاز داریم.
برخی از بحث‌های اصلی پیرامون ویتامین D عبارتند از (۱۱،۱۲):
- استانداردسازی روش‌های اندازه‌گیری سطوح ویتامین D
- تفاوت بین آزمایش رایگان و کل ویتامین D
- تعریف وضعیت کم ویتامین D (نبود در مقابل کمبود)
- غربالگری در مقابل درمان
- آستانه ویتامین D برای جمعیت عمومی نسبت به یک بیماری خاص (مانند بارداری یا شیردهی) و مشکلات سلامتی (مانند نارسایی کلیه یا پوکی استخوان)
سطح سرمی خون از ۵۰ تا ۱۰۰ نانومول در لیتر (nmol/L) کافی است. بسته به سطح خون شما، ممکن است به ویتامین D بیشتری نیاز داشته باشید.
مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده برای ویتامین D به شرح زیر است (۱):
- نوزادان (۰ تا ۱۲ ماه): ۱۰ میکروگرم (۴۰۰ IU)
- کودکان و نوجوانان: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
- بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ ساله: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
- بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
- زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
حرف آخر
ویتامین D فواید بالقوه زیادی دارد. ممکن است خطر برخی بیماری‌ها را کاهش دهد، به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی کمک کند و به مدیریت وزن کمک کند.
دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی سخت است، بنابراین ممکن است بخواهید از یک پزشک برای آزمایش خون بخواهید و مصرف مکمل ویتامین D را در نظر بگیرید.
