فیتیتو

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در باشگاه است. مطالعات نشان می دهد که می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد (۱،۲).

علاوه بر این، تعدادی دیگر از مزایای سلامتی، مانند محافظت در برابر بیماری‌های عصبی (۳،۴،۵،۶) را ارائه می دهد. برخی از مردم بر این باورند که کراتین ناامن است و دارای عوارض جانبی زیادی است، اما این موارد توسط شواهد تایید نشده است (۷،۸).

در واقع، این یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد (۱). فیتیتو در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد کراتین بدانید را توضیح می دهد.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این به عضلات شما کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرینات با شدت بالا انرژی تولید کنند.

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان به منظور به دست آوردن عضله، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی بسیار محبوب است (۱).

از نظر شیمیایی، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند IGF-1 و تستوسترون (۹).

حدود ۹۵ درصد از کراتین بدن شما به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. ۵ درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد شما یافت می شود (۹).

وقتی مکمل مصرف می کنید، ذخایر فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی انرژی ذخیره شده در سلول ها است، زیرا به بدن شما کمک می کند تا یک مولکول با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.

ATP اغلب ارز انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که ATP بیشتری دارید، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد (۹). کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود (۱،۲).

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما یافت می شود – به ویژه در سلول های ماهیچه ای. معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شود.

کراتین چگونه کار می کند؟

کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد. در تمرینات با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شماست.

سپس می‌توان از ذخایر اضافی برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش‌های با شدت بالا است (۱۰،۱۱).

کراتین همچنین به روش های زیر به عضله سازی کمک می کند:

افزایش یافتن حجم کار: کار یا حجم بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است (۱۲).
بهبود سیگنال‌دهی سلولی: می‌تواند سیگنال‌دهی سلولی ماهواره‌ای را افزایش دهد، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می‌کند (۱۳).
افزایش هورمون های آنابولیک: مطالعات افزایش هورمون هایی مانند IGF-1 را پس از مصرف کراتین نشان می دهد (۱۴،۱۵،۱۶).
افزایش هیدراسیون سلولی: محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که ممکن است در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد (۱۷،۱۸).
کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است توده عضلانی کل را با کاهش تجزیه عضلانی افزایش دهد (۱۹).
سطوح پایین میوستاتین: سطوح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد ماهیچه های جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مکمل کراتین می تواند این سطوح را کاهش دهد و پتانسیل رشد را افزایش دهد (۲۰).

مکمل‌های کراتین همچنین ذخایر فسفوکراتین را در مغز شما افزایش می‌دهند، که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌های عصبی پیشگیری کند (۳،۲۱،۲۲،۲۳،۲۴).

کراتین به عضلات شما انرژی بیشتری می دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلولی می شود که رشد عضلات را افزایش می دهد.

تاثیر بر افزایش عضلات

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلندمدت موثر است (۲۵). این به افراد مختلف، از جمله افراد کم تحرک، افراد مسن تر و ورزشکاران نخبه کمک می کند ( ۱۷،۲۵،۲۶،۲۷).

یک مطالعه ۱۴ هفته ای در بزرگسالان مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی را افزایش می دهد (۲۷).

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای در وزنه برداران، کراتین رشد فیبر عضلانی را ۲ تا ۳ برابر بیشتر از تمرین به تنهایی افزایش داد. افزایش توده کل بدن نیز در کنار حداکثر یک تکرار برای پرس نیمکت، یک تمرین قدرتی رایج، دو برابر شد (۲۸).
بررسی بزرگی از محبوب ترین مکمل ها، کراتین را به عنوان تنها مفیدترین مکمل برای افزایش حجم عضلانی انتخاب کرد (۱،۲۵).

مصرف مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. این هم در مورد افراد آموزش ندیده و هم برای ورزشکاران نخبه صدق می کند.

تاثیر بر قدرت و عملکرد ورزشی

کراتین همچنین می تواند قدرت، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد. در یک بررسی، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی، قدرت را تا ۸ درصد، عملکرد وزنه‌برداری را تا ۱۴ درصد و حداکثر پرس روی نیمکت را در یک تکرار از ۱۶ تا ۴۳ درصد در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش داد (۲۹).

در ورزشکاران قدرتی که به خوبی تمرین کرده بودند، ۲۸ روز مکمل، عملکرد دوچرخه‌سواری را تا ۱۵ درصد و عملکرد پرس روی نیمکت را تا ۶ درصد افزایش داد (۳۰).

کراتین همچنین به حفظ قدرت و عملکرد تمرینی کمک می کند و در عین حال توده عضلانی را در طول تمرین بیش از حد شدید افزایش می دهد (۳۱). این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.

به طور معمول، ATP پس از ۸ تا ۱۰ ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجایی که مکمل‌های کراتین به شما کمک می‌کنند ATP بیشتری تولید کنید، می‌توانید عملکرد مطلوب را برای چند ثانیه بیشتر حفظ کنید (۱۰،۱۱،۳۲،۳۳).

کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزش با شدت بالا است. با افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP کار می کند.

روی مغز شما تاثیر می گذارد

درست مانند ماهیچه‌های شما، مغز شما فسفوکراتین را ذخیره می‌کند و برای عملکرد بهینه به مقدار زیادی ATP نیاز دارد (۲۱،۲۲).

مکمل ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد (۳،۲۴،۳۴،۳۵،۳۶،۳۷،۳۸،۳۹):

بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
بیماری هانتینگتون
سکته مغزی ایسکمیک
صرع
آسیب های مغزی یا نخاعی
بیماری نورون حرکتی
حافظه و عملکرد مغز در سالمندان

علیرغم مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، اکثر تحقیقات فعلی بر روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه شش ماهه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی تروماتیک کاهش ۷۰٪ در خستگی و ۵۰٪ کاهش در سرگیجه را مشاهده کرد (۴۰).

تحقیقات انسانی نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند به افراد مسن، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند کمک کند(۳۹،۴۱).

گیاهخواران معمولاً ذخایر کراتین پایینی دارند زیرا گوشت نمی خورند که منبع اصلی غذایی طبیعی است. در یک مطالعه روی گیاهخواران، مکمل باعث بهبود ۵۰ درصدی در آزمون حافظه و بهبود ۲۰ درصدی در نمرات تست هوش شد (۲۱).

اگرچه کراتین می تواند برای افراد مسن و کسانی که ذخایر کاهش یافته دارند مفید باشد، کراتین هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم نشان نمی دهد (۴۲).

کراتین ممکن است علائم را کاهش دهد و پیشرفت برخی از بیماری های عصبی را کند کند، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

سایر مزایای سلامتی

تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است (۵،۲۷،۴۳،۴۴،۴۵،۴۶،۴۷،۴۸):

سطح قند خون را کاهش دهید
بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی در افراد مسن
کمک به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها مورد نیاز است.

کراتین ممکن است با قند خون بالا و بیماری کبد چرب مبارزه کند و همچنین عملکرد عضلات را در افراد مسن بهبود بخشد.

انواع مختلف مکمل کراتین

رایج ترین و کاملاً مورد تحقیق قرار گرفته، مکمل کراتین مونوهیدرات نام دارد. بسیاری از اشکال دیگر در دسترس هستند، که برخی از آنها به عنوان برتر معرفی می شوند، اگرچه شواهدی مبنی بر این موضوع وجود ندارد (۱،۷،۴۹).

کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید خلاف این را ادعا نکند، به نظر می رسد بهترین گزینه باشد.

بهترین شکل کراتینی که می توانید مصرف کنید کراتین مونوهیدرات نام دارد که برای دهه ها مورد استفاده و مطالعه قرار گرفته است.

دستورالعمل دوز مصرف

بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود. برای بارگیری با کراتین، ۲۰ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. این باید به چهار وعده ۵ گرمی در طول روز تقسیم شود (۱).

جذب ممکن است با یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین به دلیل آزادسازی مرتبط انسولین کمی بهبود یابد (۵۰). پس از دوره بارگذاری، ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی را در عضلات خود حفظ کنید. از آنجایی که دوره چرخه ای کراتین هیچ فایده ای ندارد، می توانید این دوز را برای مدت طولانی مصرف کنید.

اگر تصمیم گرفتید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می توانید به سادگی ۳ تا ۵ گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است ۳ تا ۴ هفته طول بکشد تا ذخایر شما به حداکثر برسد (۱).

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول های ماهیچه ای شما می کشد، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب مصرف کنید و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.

برای بارگیری با کراتین، ۵ گرم را چهار بار در روز به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف کنید. سپس ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح مصرف کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از کامل‌ترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند، و مطالعاتی که تا چهار سال طول کشید، هیچ اثر منفی را نشان نمی‌دهد (۸ ،۵۱).

یکی از جامع‌ترین مطالعات، ۵۲ نشانگر خون را اندازه‌گیری کرد و پس از ۲۱ ماه مصرف مکمل، هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نکرد (۸).

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در افراد سالمی که دوزهای معمولی مصرف می کنند به کبد و کلیه ها آسیب می رساند وجود ندارد. گفته می شود، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند (۸،۵۱،۵۲).

اگرچه مردم کراتین را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن را در حین ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد (۵۳،۵۴).

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط است که می تواند به ریزش مو کمک کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است بخواهند از این مکمل اجتناب کنند (۵۵).