با فیتیتو

همیشه فیتی تو

7 مزیت سلامتی مبتنی بر علم نوشیدن آب کافی

آنچه در این مقاله می‌خوانید

بدن انسان از حدود 60 درصد آب تشکیل شده است.
معمولاً توصیه می شود که روزانه هشت لیوان آب 8 اونس (237 میلی لیتر) بنوشید (قانون 8×8)
اگرچه علم کمی پشت این قانون خاص وجود دارد، اما هیدراته ماندن مهم است.
در اینجا 7 مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد از نوشیدن آب کافی آورده شده است.

1.به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی را بهبود می دهد

اگر هیدراته نشوید، عملکرد فیزیکی شما ممکن است آسیب ببیند.
این امر به ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد مهم است.

اگر 2 درصد از محتوای آب بدن خود را از دست بدهید، کم آبی می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال، این غیرمعمول نیست که ورزشکاران 6 تا 10 درصد از وزن آب خود را از طریق عرق از دست بدهند (1،2).

این می تواند منجر به تغییر در کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می تواند باعث شود ورزش از نظر جسمی و ذهنی بسیار دشوارتر شود (3).
نشان داده شده است که هیدراتاسیون بهینه از این اتفاق جلوگیری می کند، و حتی ممکن است استرس اکسیداتیو را که در طول ورزش با شدت بالا رخ می دهد، کاهش دهد. این تعجب آور نیست وقتی در نظر بگیرید که عضله حدود 80٪ آب است (4،5).
اگر به شدت ورزش می کنید و تمایل به تعریق دارید، هیدراته ماندن می تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید.


از دست دادن حداقل 2 درصد از محتوای آب بدن می تواند عملکرد فیزیکی شما را به طور قابل توجهی مختل کند.

2. به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد

مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت هیدراتاسیون شما قرار دارد. مطالعات نشان می دهد که حتی کم آبی خفیف، مانند کاهش 1 تا 3 درصد وزن بدن، می تواند بسیاری از جنبه های عملکرد مغز را مختل کند.

در یک مطالعه بر روی زنان جوان، محققان دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان 1.4 درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز می شود. همچنین فراوانی سردرد را افزایش داد (6).

بسیاری از اعضای همین تیم تحقیقاتی مطالعه مشابهی را در مردان جوان انجام دادند. آنها دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان 1.6 درصد برای حافظه فعال مضر است و احساس اضطراب و خستگی را افزایش می دهد (7).

از دست دادن مایعات 1 تا 3 درصد معادل 0.5 تا 2 کیلوگرم کاهش وزن برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است. این می تواند به راحتی از طریق فعالیت های عادی روزانه رخ دهد، چه برسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد.

بسیاری از مطالعات دیگر، با موضوعاتی از کودکان تا بزرگسالان بزرگتر، نشان داده اند که کم آبی خفیف می تواند خلق و خو، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند (8،9،10،11،12،13).


کم آبی خفیف (از دست دادن مایعات 1 تا 3٪) می تواند سطح انرژی را مختل کند، خلق و خو را مختل کند و منجر به کاهش عمده در حافظه و عملکرد مغز شود.

3. ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند

کم آبی بدن می تواند باعث سردرد و میگرن در برخی افراد شود (14،15). تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از شایع ترین علائم کم آبی بدن است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 393 نفر نشان داد که 40٪ از شرکت کنندگان سردرد را در نتیجه کم آبی تجربه کردند (14).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به تسکین سردرد در افرادی که سردردهای مکرر دارند کمک کند.

مطالعه ای روی 102 مرد نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب اضافی در روز منجر به بهبود قابل توجهی در مقیاس کیفیت زندگی خاص میگرن، یک سیستم امتیازدهی برای علائم میگرن شد (16).

به علاوه، 47 درصد از مردانی که آب بیشتری می‌نوشیدند، بهبود سردرد را گزارش کردند، در حالی که تنها 25 درصد از مردان گروه کنترل این تأثیر را گزارش کردند (16).

با این حال، همه مطالعات موافق نیستند، و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که به دلیل عدم انجام مطالعات با کیفیت بالا، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه چگونه افزایش هیدراتاسیون ممکن است به بهبود علائم سردرد و کاهش دفعات سردرد کمک کند، مورد نیاز است (17).


نوشیدن آب ممکن است به کاهش سردرد و علائم سردرد کمک کند. با این حال، برای تأیید این مزیت بالقوه، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری مورد نیاز است.

4. ممکن است به رفع یبوست کمک کند

یبوست یک مشکل رایج است که با حرکات نادر روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می شود.
افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه می شود، و شواهدی برای تایید این موضوع وجود دارد.

به نظر می رسد مصرف کم آب یک عامل خطر برای یبوست در افراد جوان تر و مسن تر باشد (18،19).
افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.

آب معدنی ممکن است نوشیدنی مفیدی برای مبتلایان به یبوست باشد. مطالعات نشان داده‌اند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم، دفعات و قوام حرکت روده را در افراد مبتلا به یبوست بهبود می‌بخشد (20،21).


نوشیدن آب زیاد ممکن است به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند، به خصوص در افرادی که معمولاً آب کافی نمی نوشند.

5. ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند

سنگ های ادراری توده های دردناکی از کریستال های معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می شوند.
شایع ترین نوع آن سنگ کلیه است که در کلیه ها تشکیل می شود. شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف آب می تواند به پیشگیری از عود در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته اند کمک کند (22،23).

مصرف مایعات بیشتر باعث افزایش حجم ادرار عبوری از کلیه ها می شود. این باعث رقیق شدن غلظت مواد معدنی می شود، بنابراین احتمال کریستالی شدن و تشکیل توده ها کمتر است.
آب ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیه سنگ نیز کمک کند، اما مطالعاتی برای تایید این امر لازم است.


به نظر می رسد افزایش مصرف آب خطر تشکیل سنگ کلیه را کاهش می دهد.

6. به جلوگیری از خماری کمک می کند

خماری به علائم ناخوشایندی اشاره دارد که پس از نوشیدن الکل ایجاد می شود.
الکل یک ادرارآور است، بنابراین باعث می شود آب بیشتری از آنچه دریافت می کنید از دست بدهید. این می تواند منجر به کم آبی بدن شود (24،25،26).
اگرچه کم آبی علت اصلی خماری نیست، اما می تواند علائمی مانند تشنگی، خستگی، سردرد و خشکی دهان را ایجاد کند.
راه های خوب برای کاهش خماری نوشیدن یک لیوان آب بین نوشیدنی ها و نوشیدن حداقل یک لیوان بزرگ آب قبل از رفتن به رختخواب است.


خماری تا حدودی ناشی از کم آبی بدن است و نوشیدن آب می تواند به کاهش برخی از علائم اصلی خماری کمک کند.

7. می تواند به کاهش وزن کمک کند

نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند.
این به این دلیل است که آب می تواند سیری را افزایش دهد و سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد.

برخی شواهد نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش اندکی متابولیسم، کاهش وزن را افزایش دهد، که می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که روزانه می‌سوزانید افزایش دهد.

یک مطالعه در سال 2013 روی 50 زن جوان با اضافه وزن نشان داد که نوشیدن500 میلی لیتر آب اضافی 3 بار در روز قبل از غذا به مدت 8 هفته منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن و چربی بدن در مقایسه با اندازه گیری های قبل از مطالعه آنها شد (27).

زمان نیز مهم است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا موثرترین است. می تواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید تا کالری کمتری بخورید (28،29).

در یک مطالعه، رژیم گیرندگانی که 0.5 لیتر آب قبل از غذا می‌نوشیدند، 44 درصد بیشتر از رژیم‌هایی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طی 12 هفته وزن کم کردند (30).

برچسب ها:

نظر شما درباره این مقاله چیست؟

از ۱ تا ۵ امتیاز بدید.

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد رای: 0

اولین فردی باشید که امتیاز می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

آخرین مقالات

ورود

عضویت

ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:60)

حرکات تمرینی