برای عضله‌سازی، هر هفته باید حرکات برنامه تمرینی خود را تغییر دهیم؟ 

پاسخ کوتاه: خیر! اتفاقاً تغییر مداوم حرکات می‌تواند ارزیابی پیشرفت شما را سخت‌تر کند (1).

برای عضله‌سازی، بدن به تمرین مقاومتی منظم و افزایش تدریجی فشار تمرین نیاز دارد؛ یعنی به‌مرور بتوانید با حفظ فرم صحیح حرکت، وزنه بیشتری جابه‌جا کنید، تکرارهای بیشتری انجام بدهید یا اجرای حرکات را با کیفیت بهتری پیش ببرید (2).

وقتی حرکات اصلی برنامه‌ خود را مرتب و اصولی تکرار می‌کنید، می‌توانید عملکرد خود را مقایسه کنید و بفهمید واقعاً پیشرفت کردید یا خیر. اما اگه هر هفته همه حرکات را تغییر بدهید، ممکن است قبل از اینکه فرصت کافی برای یادگیری و پیشرفت در یک حرکت داشته باشید، دوباره سراغ حرکت جدیدی بروید.

در واقع هیچ‌وقت نباید حرکات را تغییر بدهیم؟ 


چرا می‌توان تغییر داد. تغییر حرکت گاهی کاملاً منطقی است؛ برای نمونه وقتی حرکت با شرایط بدنی‌ شما سازگار نیست، باعث ایجاد درد در بدن می‌شود یا زمانی که تجهیزات در دسترس نیست یا برنامه‌ شما به یک تغییر هدفمند نیاز دارد.

نکته مهم

عضله‌سازی فقط به تنوع حرکات وابسته نیست؛ شدت و حجم مناسب تمرین، پیشرفت تدریجی، تغذیه کافی و ریکاوری هم نقش مهمی در رشد عضلات دارند.

توصیه مربی

برای پیشرفت، لازم نیست هر هفته برنامه‌ خود رو از نو طراحی کنید؛ باید بتوانید پیشرفت خود را اندازه بگیرید!

«افسانه پنجره آنابولیک: آیا نخوردن پروتئین تا نیم ساعت بعد از تمرین عضله‌سازی را نابود می‌کند؟»


یکی از باورهای رایج در بدنسازی این است که حتماً باید تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین، پروتئین مصرف کنیم؛ در غیر این صورت، فرصت عضله‌سازی را از دست می‌دهیم! اما واقعیت این است که عضله‌سازی یا هایپرتروفی عضلات به یک بازه زمانی سخت‌گیرانه ۳۰ دقیقه‌ای محدود نیست.

پس از تمرین در عضلات چه می‌گذرد؟ از تخریب تا بازسازی و رشد (هایپرتروفی)


تمرین مقاومتی فرایندهای مربوط به ساخت و بازسازی پروتئین‌های عضلانی را تحریک می‌کند. برای اینکه بدن بتواند از این فرایندها به‌خوبی حمایت کند، به مواد مغذی، به‌ویژه پروتئین کافی، نیاز دارد (3).
اما این به معنی وجود یک پنجره جادویی ۳۰ دقیقه‌ای نیست که با بسته‌شدن آن، عضله‌سازی متوقف شود! (افراد در گذشته بر این باور بودند). حساسیت عضلات به دریافت پروتئین بعد از تمرین برای مدتی ادامه دارد و زمان مناسب مصرف پروتئین به عواملی مثل وعده غذایی قبل از تمرین، شدت تمرین و مجموع پروتئین دریافتی در طول روز بستگی دارد (4).


مهم‌تر از اینکه دقیقاً چند دقیقه بعد از تمرین باید پروتئین مصرف کنید، این است که در طول روز پروتئین کافی دریافت کنید و آن را به شکل مناسبی بین وعده‌های غذایی خود تقسیم کنید. برای نمونه، اگه یک تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتئین خورده باشید، معمولاً لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین برای خوردن پروتئین عجله کنید؛ می‌توانید در وعده بعدی‌ خود پروتئین مصرف کنید.

توصیه علمی

اما اگر ناشتا تمرین کرده‌اید یا بیشتر از ۵ ساعت از آخرین وعده پروتئینی‌ شما گذشته است، بهتر است بعد از تمرین، یک وعده پروتئینی در نظر بگیرید (5).

برای بیشتر افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند، دریافت حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می‌تواند راهنمای مناسبی باشد. برای نمونه یک مرد بالغ بدنساز با وزن 80 کیلوگرم، به طور میانگین می تواند در روز بین 112 تا 160 گرم پروتئین مصرف کند (6).


بهتر است این مقدار را طی روز در چند وعده توزیع کنید، نه اینکه تمام پروتئین موردنیاز را به یک وعده محدود کنید.


در نهایت، برای عضله‌سازی روی:

  1. دریافت پروتئین کافی در طول روز
  2. توزیع مناسب پروتئین بین وعده‌های غذایی
  3. تمرین مقاومتی اصولی و پیشرفت تدریجی
  4. دریافت انرژی کافی و خواب و ریکاوری مناسب تمرکز کنید.