پروتئین وی: راهنمای نهایی مبتدیان

همه پروتئین ها یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از اشکال پروتئین، مانند وی(آب پنیر)، بهتر از بقیه هستند. پروتئین وی حاوی طیف باورنکردنی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند (۱).

مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به شما در افزایش قدرت، به دست آوردن عضله و از دست دادن مقادیر قابل توجهی از چربی بدن کمک کند (۲).

با این حال، وی چیزی بیش از پروتئین است. حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند. در واقع، این مکمل یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است.

این یک مقاله مفصل در مورد پروتئین وی است – چیست، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی خود کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

پروتئین آب پنیر مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود.

شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (۸۰%) و وی (۲۰%). وی در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگامی که پنیر تولید می شود، قسمت های چرب شیر منعقد می شود و وی به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود (۳).

اگر تا به حال در ظرف ماست را باز کرده اید تا مایعی را ببینید که روی آن شناور است – این همان وی است. پنیرسازان قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند آن را دور می انداختند (۴).

وی پس از جدا شدن در طی تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که عموماً به عنوان پروتئین وی شناخته می شود – پودری که به شیک ها، جایگزین های وعده غذایی و میله های پروتئینی اضافه می شود (۵).

پروتئین وی به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولا طعم دهنده دارد. پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند.

خواندن لیست مواد تشکیل دهنده بسیار مهم است، زیرا برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند. مصرف پروتئین وی راه مناسبی برای افزودن پروتئین به میزان مصرف روزانه شماست.

این می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به باشگاه، و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا به سادگی پروتئین در رژیم غذایی خود ندارند، مهم باشد.

بیشتر پروتئین های وی طعم دار نیز نسبتاً خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعمی باورنکردنی به دستور العمل های سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد.

وی به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید مراقب باشند، و برخی از افراد ممکن است حتی به آن حساسیت داشته باشند (۶).

پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های موجود در وی است که محصول جانبی تولید پنیر است. معمولاً به صورت پودر طعم‌دار فروخته می‌شود که به شیک‌ها، جایگزین‌های غذا و میله‌های پروتئینی اضافه می‌شود.

مکمل های پروتئین وی می توانند به افزایش مصرف پروتئین و BCAA شما کمک کنند. پروتئین ها اجزای سازنده اصلی بدن انسان هستند.

آنها برای ساختن چیزهای مهم مختلف، از جمله تاندون ها، اندام ها و پوست، و همچنین هورمون ها، آنزیم ها، انتقال دهنده های عصبی و مولکول های مختلف استفاده می شوند.

پروتئین ها همچنین بلوک های سازنده عناصر انقباضی در عضلات شما هستند. آنها از آمینو اسیدها، مولکول‌های کوچک‌تری که مانند مهره‌هایی روی یک رشته به هم متصل شده‌اند، ترکیب شده‌اند.

برخی از اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تامین می شوند. آنهایی که باید از غذاها دریافت کنید، اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند.

پروتئین هایی که هر ۹ اسید آمینه ضروری را تامین می کنند بهترین هستند و پروتئین وی با آنها پر شده است. این ماده به ویژه سرشار از آمینو اسیدهای مهم با زنجیره شاخه ای (BCAAs) مانند لوسین است و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است (۷).

مطالعات نشان می‌دهد که لوسین آنابولیک‌ترین اسید آمینه (محرک رشد) است و سیستئین می‌تواند به افزایش سطح آنتی‌اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند (۸،۹).

به نظر می رسد پروتئین وی به ویژه در تحریک رشد در انسان موثر است. در واقع، شیر مادر انسان ۶۰ درصد وی است، در مقایسه با ۲۰ درصد در شیر گاو (۱۰).

پروتئین های موجود در وی از کیفیت بسیار بالایی برخوردار هستند. آنها مملو از اسیدهای آمینه ضروری از جمله لوسین و سیستئین هستند.

انواع پروتئین وی: کنسانتره در مقابل ایزوله در مقابل هیدرولیز

چندین نوع محبوب پروتئین وی وجود دارد. تفاوت اصلی آنها در نحوه پردازش آنهاست.

• کنسانتره: حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین. حاوی مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
• ایزوله: ۹۰% پروتئین یا بالاتر. حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی است.
• وی هیدرولیز شده: این نوع وی هیدرولیز شده نیز از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود. باعث افزایش ۲۸ تا ۴۳ درصدی سطوح انسولین نسبت به ایزوله می شود (۱۱).

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین وی به طور کلی بهترین گزینه باشد. گزینه های زیادی به صورت آنلاین در دسترس هستند.
این ارزان ترین است و بیشتر مواد مغذی مفید موجود در وی را حفظ می کند. بسیاری از مردم نیز طعم آن را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی است.

اگر در تحمل کنسانتره مشکل دارید یا سعی می‌کنید بر پروتئین تاکید کنید و کربوهیدرات و چربی را کم نگه دارید، پروتئین وی ایزوله – یا حتی هیدرولیز – ممکن است گزینه بهتری باشد.

به خاطر داشته باشید که اگرچه کنسانتره محبوب ترین شکل است، اما اکثر مطالعات پروتئین وی ایزوله را بررسی کرده اند.

انواع اصلی پروتئین وی کنسانتره، ایزوله و هیدرولیز می باشد. آنها می توانند از نظر محتوای پروتئین، طعم، قابلیت هضم و قیمت متفاوت باشند.

اثرات مکمل وی بر توده و قدرت عضلانی

شناخته شده ترین استفاده از مکمل های پروتئین آب پنیر به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت است. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدل های تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند، محبوب است.

راه هایی که پروتئین وی باعث افزایش قدرت عضلانی می شود عبارتند از:

1. بلوک های سازنده: پروتئین و اسیدهای آمینه را فراهم می کند که به عنوان بلوک های ساختمانی برای افزایش رشد عضلانی عمل می کنند.
2. هورمون ها: ترشح هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد که می توانند رشد عضلات را تحریک کنند، مانند انسولین (۱۲).
3. لوسین: سرشار از آمینو اسید لوسین است که به تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی معروف است (۱۳،۱۴).
4. جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد (۱۵).

نشان داده شده است که پروتئین وی در افزایش رشد عضلانی زمانی که درست قبل، بعد یا در طول تمرین مصرف شود، موثر است. سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد (۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).

با این حال، بررسی اخیر شواهد به این نتیجه رسید که کل پروتئین دریافتی روزانه مهمترین عامل در رشد عضلانی است. به نظر می رسد که پروتئین در حین تمرین مصرف شود یا نه، اهمیت چندانی ندارد (۲۰).

در مقایسه با سایر انواع پروتئین، مانند پروتئین سویا، پروتئین وی معمولا کمی بهتر عمل می کند (۲۱،۲۲). در مقایسه با کازئین، شواهد بیشتر مختلط است. به نظر می رسد وی در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلانی را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند و اثر خالص را مشابه می کند (۲۳،۲۴،۲۵،۲۶،۲۷).

همچنین، به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل فاقد پروتئین باشد، بعید است که مکمل پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر نتایج شما داشته باشد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد مسن با مصرف پروتئین کافی، که تمرینات مقاومتی انجام دادند، هیچ تفاوتی در رشد عضلانی هنگام مصرف مکمل پروتئین وی یا کربوهیدرات وجود نداشت (۲۸).

بنابراین، شواهد پروتئین وی بر روی عضلات و قدرت ترکیبی است و نتایج ممکن است بین افراد بسیار متفاوت باشد.
اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می خورید – همگی با پروتئین با کیفیت بالا – مزایای افزودن وی احتمالا حداقل خواهد بود.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین وی در افزایش عضله و افزایش قدرت موثر است، اگرچه برخی از مطالعات هیچ تاثیری را نشان نمی دهند.

 

پروتئین آب پنیر سیری را بهبود می بخشد و ممکن است باعث کاهش وزن شود

به خوبی شناخته شده است که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا تا حد زیادی سیر کننده ترین درشت مغذی است (۲۹).
پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند (۳۰،۳۱،۳۲،۳۳).

در یک مطالعه، خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه در پروتئین، اشتها را تا ۶۰ درصد کاهش داد و میل به خوردن میان وعده دیروقت را به نصف کاهش داد (۳۴).
مصرف پروتئین وی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است که باید فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.

مطالعات نشان داده‌اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه با تمرین با وزنه، می‌تواند باعث کاهش وزن حدود ۳.۵ کیلوگرم و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود (۳۵).
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، یک مکمل پروتئین وی می‌تواند به شما کمک کند هم وزن کم کنید و هم عضلات خود را حفظ کنید (۳۶،۳۷).

ثابت شده است که پروتئین با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به کاهش وزن کمک می کند. پروتئین وی می تواند به افزایش از دست دادن چربی در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.

سایر فواید پروتئین وی برای سلامتی

وی بیش از یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است، بلکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز هست. این شامل لاکتوفرین، بتا-لاکتوگلوبولین، آلفا-لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است (۳۸).

فراتر از عضله، قدرت و لاغری، پروتئین وی ممکن است فواید متعدد دیگری برای سلامتی داشته باشد. این شامل کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی است (۳۹،۴۰،۴۱،۴۲).

همچنین از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود می بخشد و طول عمر موش ها را افزایش می دهد (۴۳،۴۴،۴۵،۴۶،۴۷، ۴۸،۴۹،۵۰،۵۱،۵۲،۵۳).

به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین وی دارای اسید آمینه سیستئین بسیار بالایی است، واسطه بسیاری از این فواید سلامتی است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون، ماده آنتی اکسیدانی اصلی در سلول های بدن شما انجام می دهد (۵۴،۵۵).

وی سرشار از اسیدهای آمینه ضروری و سایر مواد مغذی سالم است. همچنین سرشار از اسید آمینه سیستئین است که سطح آنتی اکسیدان گلوتاتیون را افزایش می دهد و به فواید سلامتی زیادی منجر می شود.

دوز مصرف و عوارض جانبی

دوز توصیه شده معمولاً ۱ تا ۲ پیمانه (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) در روز است، معمولاً بعد از تمرین. توصیه می شود دستورالعمل های سرو روی بسته بندی را دنبال کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، اضافه کردن پروتئین وی در بالای میزان مصرف فعلی شما ممکن است کاملا غیر ضروری باشد.

نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب کلیه و کمک به پوکی استخوان می شود، بی مورد است.
در واقع نشان داده شده است که پروتئین در برابر پوکی استخوان از پوکی استخوان محافظت می کند، در حالی که هیچ تاثیری بر کلیه های سالم ندارد (۵۶،۵۷،۵۸،۵۹).

با این حال، افراد مبتلا به مشکلات کلیوی یا کبدی ممکن است بخواهند از پروتئین وی اجتناب کنند یا حداقل قبل از مصرف با یک متخصص پزشکی مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین وی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، نفخ، اسهال، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به وی نیز حساسیت دارند.

اگر نمی توانید کنسانتره پروتئین وی معمولی را تحمل کنید، ایزوله یا هیدرولیز ممکن است مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین وی اجتناب کنید و به جای آن از سایر غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.
اما به طور کلی، پروتئین وی دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

پروتئین وی بسیار بی خطر است. دوز معمول توصیه شده ۱-۲ قاشق (۲۵-۵۰ گرم) در روز است.