ورزش قدرتی در دوران پریود؛ آیا باید تمرین را تعطیل کنیم؟ + نکات کلیدی

چرا این باور رایج شده است؟

سطح هورمون‌های زنانه (استروژن و پروژسترون) در طول چرخه‌ی ماهانه بالا و پایین می‌شود. برخی مطالعات اولیه نشان داده بودند استروژن ممکن است روی فرایندهایی مثل تعویض پروتئین، عملکرد میوزین و سلول‌های ماهواره‌ای عضله اثر بگذارد، اما نقش دقیق آن هنوز روشن نیست (1). از طرفی پژوهش‌های ورزشی سال‌ها بیشتر روی مردان انجام شده و نتایج آن‌ها اغلب به زنان تعمیم داده شده است (1).

شواهد درباره‌ی قدرت و عملکرد

یک مرور چتری جامع، که مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزهای موجود را بررسی کرد، نتیجه گرفت شواهد فعلی تأثیر فاز چرخه بر عملکرد قدرتی و سازگاری با تمرین مقاومتی را نشان نمی‌دهد (1).

در یکی از متاآنالیزهای مورد بررسی (۲۱ مطالعه، ۲۳۲ شرکت‌کننده)، اثر فاز چرخه بر نیروی بیشینه، گشتاور ایزوکینتیک و قدرت انفجاری ناچیز بود (Hedges g < 0.2) (1). متاآنالیز دیگری احتمال افت بسیار جزئی عملکرد در اوایل فاز فولیکولی، یعنی حوالی روزهای اول قاعدگی، را مطرح کرده است (1). مرور دیگری هم نتیجه را نامطمئن ارزیابی کرد و گفت برای توصیه‌ی قطعی به ورزشکاران حرفه‌ای مطالعات باکیفیت‌تری لازم است (1).

نویسندگان همچنین به روش‌های ضعیف و ناهمگون برای تأیید فاز چرخه در بسیاری از مطالعات اشاره کرده‌اند (1).

آیا «تمرین بر اساس فاز چرخه» بهتر است؟

شواهد کافی برای این ادعا وجود ندارد:
کارآزمایی تصادفی‌شده‌ی ۲۰۲۶: ۲۴ زن سالم، با تأیید دقیق هورمونی، در طول سه چرخه تمرین کردند. هر پا به‌صورت تصادفی در یکی از چهار حالت قرار گرفت:

• بدون تمرین
• تمرین یکنواخت
• حجم بالا در فاز فولیکولی
• حجم بالا در فاز لوتئال

هر سه روش تمرینی نسبت به گروه کنترل رشد عضله و قدرت بیشتری داشتند و بین خودشان تفاوتی دیده نشد (2). نتیجه این بود که حجم تمرین مهم‌تر از زمان‌بندی بر اساس چرخه است (2). ACSM: پژوهشگران این نهاد می‌گویند علم از تغییرات از پیش‌برنامه‌ریزی‌شده بر اساس چرخه حمایت نمی‌کند و سازگاری‌ها از تمرین منظم، تلاش کافی و اضافه‌بار تدریجی می‌آیند (3).

اگر گرفتگی و درد دارید

شیوع دردهای قاعدگی در مطالعات مختلف از ۲۴ تا ۹۲ درصد گزارش شده و شدت آن معمولاً در شروع قاعدگی بیشتر است. ممکن است اسهال، تهوع، استفراغ و سردرد هم همراهش باشد (8). خبر خوب اینکه ورزش می‌تواند کمک‌کننده باشد:

مرور کاکرین نشان داد ورزش می‌تواند شدت درد قاعدگی را نسبت به بی‌درمانی کاهش دهد؛ البته کیفیت شواهد پایین است و مقایسه با داروهای ضدالتهاب هنوز نامشخص مانده است (7).

متاآنالیزهای جدیدتر هم اثر مثبت فعالیت بدنی بر درد قاعدگی اولیه را گزارش کرده‌اند (7,8).

مرور ۲۰۲۶ دیگری بهبود کیفیت زندگی و کیفیت خواب را نشان داد، با این هشدار که اطمینان به شواهد کافی نیست (9).

در مقابل، برخی مطالعات نشان داده‌اند ورزش بیش‌ازحد ممکن است درد را بدتر کند (10).

پس در روزهای دردناک، شدت و حجم را کم کنید و کاملاً متوقف نشوید.

وقتی خونریزی شدید است: موضوع آهن در میان است

در اینجا احتیاط لازم است. خونریزی شدید قاعدگی حدود یک‌چهارم زنان را درگیر می‌کند و می‌تواند کیفیت زندگی و ظرفیت کاری را کم کند (11). در پژوهشی روی زنان ورزشکار، ۳۷٪ ورزشکاران حرفه‌ای خونریزی شدید داشتند، ۳۲٪ سابقه‌ی کم‌خونی داشتند و فقط ۲۲٪ به پزشک مراجعه کرده بودند (11).

زنان قاعدگی‌دار، به‌ویژه با خونریزی سنگین، بیشتر در معرض کمبود آهن‌اند و هموگلوبین و فریتین به‌تنهایی در ورزشکاران ممکن است تصویر دقیقی ندهند (12). یک مرور روایی هم یادآوری می‌کند خونریزی شدید می‌تواند ذخایر آهن را قبل از دیده‌شدن کم‌خونی در شمارش معمول خون تخلیه کند و خستگی ورزشکاران اغلب به فشار تمرین نسبت داده می‌شود (13). بنابراین خستگی غیرعادی یا افت مداوم عملکرد را نادیده نگیرید و برای بررسی به پزشک مراجعه کنید.

چطور یک تصمیم عملی بگیریم؟

به گفته‌ی ACSM، تنظیم تمرین بر اساس علائم و ترجیح فردی منطقی است، حتی اگر برنامه‌ی ثابت فاز‌محور لازم نباشد (3).

یک راهنمای ساده:

• حالتان خوب است: طبق برنامه تمرین کنید.
• درد یا خستگی متوسط: وزنه یا تعداد ست را کمی کم کنید، ولی جلسه را حذف نکنید.
• درد شدید، سرگیجه یا ضعف: استراحت کنید و اگر تکرار می‌شود با پزشک صحبت کنید.

پرسش‌های رایج

آیا سطح قدرتم در پریود پایین می‌آید؟

اثر فاز چرخه بر قدرت در متاآنالیزها ناچیز بوده است (1). اگر احساس ضعف می‌کنید، می‌تواند به خستگی یا درد مربوط باشد و لزوماً کاهش واقعی توان نیست.

آیا باید در فاز خاصی سنگین‌تر تمرین کنم؟

شواهد معتبر چنین الزامی را نشان نمی‌دهد (2,3).

اگر قرص هورمونی مصرف می‌کنم چه؟

پژوهش‌های اصلی روی زنان سالم با چرخه‌ی طبیعی انجام شده‌اند (1)؛ برای شما بهتر است با پزشک یا مربی مشورت کنید.