۷ مزیت سلامتی مبتنی بر علم نوشیدن آب کافی

بدن انسان از حدود ۶۰ درصد آب تشکیل شده است. معمولاً توصیه می‌شود که روزانه هشت لیوان آب ۸ اونس (۲۳۷ میلی لیتر) بنوشید (قانون ۸×۸). اگرچه علم کمی پشت این قانون خاص وجود دارد، اما هیدراته ماندن مهم است.
در اینجا ۷ مزیت سلامتی مبتنی بر شواهد از نوشیدن آب کافی آورده شده است.

۱.به حداکثر رساندن عملکرد فیزیکی را بهبود می‌دهد

اگر هیدراته نشوید، عملکرد فیزیکی شما ممکن است آسیب ببیند. این امر به‌ویژه در هنگام ورزش شدید یا گرمای زیاد مهم است. اگر ۲ درصد از محتوای آب بدن خود را از دست بدهید، کم آبی می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. با این حال، این غیرمعمول نیست که ورزشکاران ۶ تا ۱۰ درصد از وزن آب خود را از طریق عرق از دست بدهند (۱،۲).

این می‌تواند منجر به تغییر در کنترل دمای بدن، کاهش انگیزه و افزایش خستگی شود. همچنین می‌تواند باعث شود ورزش از نظر جسمی و ذهنی بسیار دشوارتر شود (۳).
نشان داده شده است که هیدراتاسیون بهینه از این اتفاق جلوگیری می‌کند و حتی ممکن است استرس اکسیداتیو را که در طول ورزش با شدت بالا رخ می‌دهد، کاهش دهد. این تعجب آور نیست وقتی در نظر بگیرید که ۸۰٪ عضله را آب تشکیل می‌دهد (۴،۵).
اگر به شدت ورزش می‌کنید و تمایل به تعریق دارید، هیدراته ماندن می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

از دست دادن حداقل ۲ درصد از محتوای آب بدن می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را به طور قابل توجهی مختل کند.

۲. به طور قابل توجهی بر سطح انرژی و عملکرد مغز تأثیر می گذارد

مغز شما به شدت تحت تأثیر وضعیت هیدراتاسیون شما قرار دارد. مطالعات نشان می‌دهد که حتی کم آبی خفیف، مانند کاهش ۱ تا ۳ درصد وزن بدن، می‌تواند بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز را مختل کند.

در یک مطالعه بر روی زنان جوان، محققان دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان ۱.۴ درصد پس از ورزش باعث اختلال در خلق و خو و تمرکز می‌شود. همچنین سردرد را افزایش داد (۶).

بسیاری از اعضای همین تیم تحقیقاتی مطالعه مشابهی را در مردان جوان انجام دادند. آنها دریافتند که از دست دادن مایعات به میزان ۱.۶ درصد برای حافظه فعال مضر است و احساس اضطراب و خستگی را افزایش می‌دهد (۷).

از دست دادن مایعات ۱ تا ۳ درصد معادل ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم کاهش وزن برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم است که می‌تواند به راحتی از طریق فعالیت‌های عادی روزانه رخ دهد، چه برسد به هنگام ورزش یا گرمای زیاد.

بسیاری از مطالعات دیگر، با موضوعاتی از کودکان تا بزرگسالان بزرگتر، نشان داده‌اند که کم آبی خفیف می‌تواند خلق و خو، حافظه و عملکرد مغز را مختل کند (۸،۹،۱۰،۱۱،۱۲،۱۳).

کم آبی خفیف (از دست دادن مایعات ۱ تا ۳٪) می‌تواند سطح انرژی و خلق و خو را مختل کند و منجر به کاهش عمده در حافظه و عملکرد مغز شود.

۳. ممکن است به پیشگیری و درمان سردرد کمک کند

کم آبی بدن می‌تواند باعث سردرد و میگرن در برخی افراد شود (۱۴،۱۵). تحقیقات نشان داده است که سردرد یکی از شایع ترین علائم کم آبی بدن است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۹۳ نفر نشان داد که ۴۰٪ از شرکت‌کنندگان سردرد را در نتیجه کم آبی تجربه کردند (۱۴).

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب می‌تواند به تسکین سردرد در افرادی که سردردهای مکرر دارند کمک کند. مطالعه ای روی ۱۰۲ مرد نشان داد که نوشیدن ۱.۵ لیتر آب اضافی در روز منجر به بهبود قابل توجهی در مقیاس کیفیت زندگی خاص میگرن، یک سیستم امتیازدهی برای علائم میگرن شد (۱۶).
به علاوه، ۴۷ درصد از مردانی که آب بیشتری می‌نوشیدند، بهبود سردرد را گزارش کردند، در حالی که تنها ۲۵ درصد از مردان گروه کنترل این تأثیر را گزارش کردند (۱۶).

با این حال، همه مطالعات موافق نیستند، و محققان به این نتیجه رسیده‌اند که به دلیل عدم انجام مطالعات با کیفیت بالا، تحقیقات بیشتری برای تأیید اینکه چگونه افزایش هیدراتاسیون ممکن است به بهبود علائم سردرد و کاهش دفعات سردرد کمک کند، مورد نیاز است (۱۷).

نوشیدن آب ممکن است به کاهش سردرد و علائم سردرد کمک کند. با این حال، برای تأیید این مزیت بالقوه، تحقیقات با کیفیت بالای بیشتری مورد نیاز است.

۴. ممکن است به رفع یبوست کمک کند

یبوست یک مشکل رایج است که با حرکات نادر روده و مشکل در دفع مدفوع مشخص می شود. افزایش مصرف مایعات اغلب به عنوان بخشی از پروتکل درمانی توصیه می‌شود و شواهدی برای تایید این موضوع وجود دارد.

به نظر می‌رسد مصرف کم آب، یک عامل خطر برای یبوست در افراد جوان‌تر و مسن‌تر باشد (۱۸،۱۹). افزایش هیدراتاسیون ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.

آب معدنی ممکن است نوشیدنی مفیدی برای مبتلایان به یبوست باشد. مطالعات نشان داده‌اند که آب معدنی غنی از منیزیم و سدیم، دفعات و قوام حرکت روده را در افراد مبتلا به یبوست بهبود می‌بخشد (۲۰،۲۱).

نوشیدن آب زیاد ممکن است به پیشگیری و تسکین یبوست کمک کند، به خصوص در افرادی که معمولاً آب کافی نمی‌نوشند.

۵. ممکن است به درمان سنگ کلیه کمک کند

سنگ‌های ادراری توده‌های دردناکی از کریستال‌های معدنی هستند که در سیستم ادراری تشکیل می‌شوند.‌ شایع ترین نوع آن سنگ کلیه است که در کلیه‌ها تشکیل می‌شود. شواهد محدودی وجود دارد مبنی بر اینکه مصرف آب می‌تواند به پیشگیری از عود در افرادی که قبلاً سنگ کلیه داشته‌اند کمک کند (۲۲،۲۳).

مصرف مایعات بیشتر باعث افزایش حجم ادرار عبوری از کلیه‌ها می‌شود که باعث رقیق شدن غلظت مواد معدنی می‌شود، بنابراین احتمال کریستالی شدن و تشکیل توده‌ها کمتر است.‌ آب ممکن است به جلوگیری از تشکیل اولیه سنگ نیز کمک کند، اما مطالعاتی برای تایید این امر لازم است.

به نظر می رسد افزایش مصرف آب خطر تشکیل سنگ کلیه را کاهش می‌دهد.

۶. به جلوگیری از خماری کمک می‌کند

خماری به علائم ناخوشایندی اشاره دارد که پس از نوشیدن الکل ایجاد می‌شود.‌ الکل یک ادرارآور است، بنابراین باعث می‌شود آب بیشتری از آنچه دریافت می‌کنید از دست بدهید که می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود (۲۴،۲۵،۲۶).

اگرچه کم آبی علت اصلی خماری نیست، اما می‌تواند علائمی مانند تشنگی، خستگی، سردرد و خشکی دهان را ایجاد کند.
راه‌های خوب برای کاهش خماری نوشیدن یک لیوان آب بین نوشیدنی‌ها و نوشیدن حداقل یک لیوان بزرگ آب قبل از رفتن به رختخواب است.

خماری تا حدودی ناشی از کم آبی بدن است و نوشیدن آب می تواند به کاهش برخی از علائم اصلی خماری کمک کند.

۷. می تواند به کاهش وزن کمک کند

نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش وزن کمک کند به این دلیل که آب می تواند سیری و سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد. برخی شواهد نشان می‌دهند که افزایش مصرف آب می‌تواند با افزایش اندکی متابولیسم، کاهش وزن را افزایش دهد، که می‌تواند تعداد کالری‌هایی را که روزانه می‌سوزانید افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ روی ۵۰ زن جوان با اضافه وزن نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب اضافی ۳ بار در روز قبل از غذا به مدت ۸ هفته منجر به کاهش قابل توجه وزن و چربی بدن در مقایسه با اندازه گیری‌های قبل از مطالعه آنها شد (۲۷).
زمان نیز مهم است. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا یکی از راه‌های موثر است که می‌تواند باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید تا کالری کمتری بخورید (۲۸،۲۹).

در یک مطالعه، رژیم گیرندگانی که ۰.۵ لیتر آب قبل از غذا می‌نوشیدند، ۴۴ درصد بیشتر از رژیم‌هایی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طی ۱۲ هفته وزن کم کردند (۳۰).