هک هورمون، یکی از روش‌های مفید برای بهبود خلق و خو است. هورمونها مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می‌شوند. آنها از طریق جریان خون حرکت می‌کنند، به عنوان پیام رسان عمل می‌کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند. برخی از هورمونها به تقویت احساسات مثبت از جمله شادی و لذت کمک می‌کنند.
فیتیتو در این مقاله به شما نشان می‌دهد چطور با هک هورمون خوش اخلاق‌تر شوید.
معرفی هورمون‌های شادی بخش
- دوپامین: دوپامین که به عنوان هورمون “احساس خوب” نیز شناخته می‌شود، یک هورمون و انتقال دهنده عصبی است که بخش مهمی از سیستم پاداش مغز شما است. دوپامین با احساسات لذت،همراه با یادگیری، حافظه، عملکرد سیستم حرکتی و غیره مرتبط است.
- سروتونین: این هورمون (و انتقال دهنده عصبی) به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می‌کند.
- اکسی توسین: اکسی توسین که اغلب “هورمون عشق” نامیده می‌شود، برای زایمان، شیردهی و پیوند قوی والدین و کودک ضروری است. این هورمون همچنین می‌تواند به تقویت اعتماد، همدلی و پیوند در روابط کمک کند و سطح اکسی توسین به طور کلی با محبت‌های فیزیکی مانند بوسیدن، نوازش کردن و رابطه جنسی افزایش می‌یابد.
- اندورفین. اندورفین‌ها مسکن طبیعی بدن شما هستند که بدن شما در پاسخ به استرس یا ناراحتی تولید می‌کند. سطح اندورفین همچنین زمانی که شما درگیر فعالیت‌های پاداش‌دهنده مانند غذا خوردن، ورزش کردن یا داشتن رابطه جنسی هستید، افزایش می‌یابد.
تقویت هورمون با این روش‌های طبیعی
هک هورمون با گردش
آیا به دنبال افزایش سطح اندورفین و سروتونین خود هستید؟ گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راه بسیار خوبی برای انجام این کار است.
طبق تحقیقات سال ۲۰۰۸، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند تولید سروتونین و اندورفین را افزایش دهد (۱).
هر روز حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از خانه بیرون بروید و قدم بزنید. اگر از همان مناظر قدیمی خسته شده‌اید، سعی کنید در یک محله یا پارک جدید کاوش کنید. (فقط ضد آفتاب را فراموش نکنید).
هک هورمون با ورزش
ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی دارد. همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی داشته باشد. اگر جمله «احساس آرامش بعد از یک دویدن خوب» را شنیده‌اید، ممکن است قبلاً در مورد ارتباط بین ورزش و ترشح اندورفین بدانید.
اما ورزش فقط روی اندورفین کار نمی‌کند. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین شما را افزایش دهد و آن را به گزینه ای عالی برای تقویت هورمون‌های شادی‌تان تبدیل کند.
تمرین خود را به حداکثر برسانید
برای دیدن فواید بیشتر ورزش:
- می‌توانید با دوستان خود ورزش کنید: یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۹ با بررسی ۱۲ مرد شواهدی را یافت که نشان می‌دهد ورزش گروهی مزایای بیشتری نسبت به ورزش انفرادی دارد (۲).
- کمی آفتاب بگیرید: برای به حداکثر رساندن افزایش سروتونین، تمرین خود را در فضای باز انجام دهید.
- زمان بگیرید: حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را در هر زمان هدف گذاری کنید. هر مقدار از فعالیت بدنی فواید سلامتی دارد اما تحقیقات، آزادسازی اندورفین را با ورزش مداوم به جای فعالیت‌های کوتاه مدت مرتبط می‌دانند (۳).
هک هورمون با خندیدن
چه کسی ضرب المثل قدیمی “خنده بهترین دارو است” را نشنیده است. البته، خنده مشکلات سلامتی مداوم را درمان نمی‌کند. اما می‌تواند به تسکین احساس اضطراب یا استرس کمک کند و با افزایش سطح دوپامین و اندورفین، خلق و خوی ضعیف را بهبود بخشد.
بر اساس یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۲ مرد جوان انجام شد، خنده اجتماعی باعث ترشح اندورفین شد. تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ از این یافته حمایت می‌کند (۴،۵).
بنابراین، آن ویدیوی خنده دار را به اشتراک بگذارید، کتاب جوک خود را تمیز کنید و بردارید، یا یک کمدی ویژه را با یک دوست یا شریک تماشا کنید.
چی؟ یک جایزه اضافه شده؟ برقراری رابطه با یک چیز خنده دار با یک عزیز ممکن است حتی باعث ترشح اکسی توسین شود.
هک هورمون با آشپزی
این نکته می‌تواند – در تئوری – هر ۴ هورمون شادی شما را تقویت کند. لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می‌آورید می‌تواند باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید و ایجاد پیوند در تهیه غذا، می‌تواند سطح اکسی توسین را افزایش دهد.
برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمونها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:
- غذاهای تند، که ممکن است باعث ترشح اندورفین شود.
- ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت با محتوای کم چرب و بادام که تنها چند غذای مرتبط با ترشح دوپامین هستند.
- غذاهای سرشار از تریپتوفان که با افزایش سطح سروتونین مرتبط است.
- غذاهای حاوی پروبیوتیک، مانند ماست، کیمچی و کلم ترش که می‌توانند بر ترشح هورمونها تأثیر بگذارند.
هک هورمون با مکمل
چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح هورمون شادی شما کمک کند. در اینجا فقط چند مورد برای بررسی وجود دارد:
- تیروزین (مرتبط با تولید دوپامین)
- چای سبز و عصاره چای سبز (دوپامین و سروتونین)
- پروبیوتیک‌ها (ممکن است تولید سروتونین و دوپامین را افزایش دهند)
- تریپتوفان (سروتونین)
کارشناسانی که اثرات مکمل‌ها را مطالعه می‌کنند به نتایج متفاوتی دست یافته اند. بسیاری از مطالعات فقط بر روی حیوانات انجام شده است، بنابراین تحقیقات بیشتری برای کمک به حمایت از مزایای مکمل‌ها برای انسان مورد نیاز است.
مکمل‌ها ممکن است مفید باشند، اما برخی از آنها برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند توصیه نمی‌شود. آنها همچنین می‌توانند با داروهای خاصی تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از اینکه آنها را امتحان کنید، با پزشک یا مربی متخصص خود صحبت کنید.
اگر هر مکملی مصرف می‌کنید، تمام دستورالعمل‌های بسته را بخوانید و به دوز توصیه‌شده پایبند باشید، زیرا برخی از مکمل‌ها در دوزهای بالا می‌توانند اثرات منفی داشته باشند.
هک هورمون با موسیقی
موسیقی می‌تواند بیش از یکی از هورمون‌های شادی شما را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی دستگاهی، به ویژه موسیقی که به شما احساس لرز می‌دهد، می‌تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد (۶).
اما اگر از موسیقی لذت می‌برید، می‌توانید به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.
همچنین ممکن است نوازندگان هنگام ایجاد موسیقی، ترشح اندورفین را تجربه کنند. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۱۲، ایجاد و اجرای موسیقی با رقص، آواز یا طبل زدن منجر به ترشح اندورفین شد (۷).
هک هورمون با مدیتیشن
اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید سلامتی متعدد آن – از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس – آگاه باشید.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۲ بسیاری از مزایای مدیتیشن را به افزایش تولید دوپامین در طول تمرین مرتبط می‌داند (۸). تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ همچنین نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند ترشح اندورفین را تحریک کند (۹).
مطمئن نیستید چگونه شروع کنید؟ آنقدرها هم که فکر می‌کنید سخت نیست. شما حتی نیازی به یک جا نشستن ندارید، اگرچه زمانی که برای اولین بار شروع به کار می‌کنید می‌تواند کمک کننده باشد.
امتحان کنید
برای شروع مدیتیشن:
- مکانی آرام و راحت را برای نشستن انتخاب کنید.
- چه در حالت ایستاده، چه نشسته یا دراز کشیده، راحت باشید.
- بگذارید همه افکارتان – مثبت یا منفی – بلند شوند و از کنار شما بگذرند.
- وقتی افکار به ذهنشان خطور می‌کند، سعی کنید آنها را قضاوت نکنید، به آنها نچسبید یا آنها را دور نکنید. به سادگی آنها را تصدیق کنید.
- با انجام این کار به مدت ۵ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان به جلسات طولانی تر برسید.
هک هورمون با قرار عاشقانه
شهرت اکسی توسین به عنوان “هورمون عشق” به خوبی به دست آمده است. صرفا جذب شدن به کسی می‌تواند منجر به تولید اکسی توسین شود. اما محبت جسمانی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می‌کند (۱۰).
صرف وقت با کسی که به او اهمیت می‌دهید نیز می‌تواند به افزایش تولید اکسی توسین کمک کند. این می‌تواند به افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه کمک کند و باعث شود شما احساس شادی، خوشبختی یا حتی سرخوشی کنید.
اگر واقعاً می‌خواهید آن هورمون های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقصیدن و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، در حالی که ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود.
هک هورمون با یک خواب راحت
نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، می‌تواند به عدم تعادل هورمونها، به ویژه دوپامین، در بدن شما کمک کند. این می‌تواند تأثیر منفی بر روحیه شما و همچنین سلامت جسمانی شما داشته باشد.
اختصاص ۷ تا ۹ ساعت در شب برای خواب می‌تواند به بازیابی تعادل هورمونها در بدن شما کمک کند، که احتمالا به شما کمک می‌کند احساس بهتری داشته باشید.
اگر خواب راحت برایتان سخت است، سعی کنید:
- هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید.
- یک محیط خواب آرام ایجاد کنید (سعی کنید نور، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید).
- مصرف کافئین را به ویژه در بعد از ظهر و عصر کاهش دهید.
هک هورمونها با مدیریت استرس
طبیعی است که هر از گاهی استرس را تجربه کنید. اما زندگی با استرس منظم یا مواجهه با رویدادهای زندگی بسیار استرس‌زا می‌تواند باعث کاهش تولید دوپامین و سروتونین شود. این می‌تواند بر سلامت و خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد و مقابله با استرس را سخت‌تر کند.
اگر تحت استرس زیادی هستید، انجمن روانشناسی آمریکا توصیه می‌کند:
- یک استراحت کوتاه از منبع استرس
- خنده
- ۲۰ دقیقه برای پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا سایر فعالیت‌های بدنی صرف کنید
- مراقبه
- تعامل اجتماعی
هر یک از این رویکردها ممکن است به کاهش استرس شما کمک کند و در عین حال سطح سروتونین، دوپامین و حتی اندورفین را نیز افزایش دهد.
هک هورمونها با ماساژ
اگر از ماساژ لذت می‌برید، یک دلیل دیگر برای دریافت آن وجود دارد: ماساژ می‌تواند هر ۴ هورمون شادی شما را تقویت کند.
طبق تحقیقات سال ۲۰۰۴، سطح سروتونین و دوپامین پس از ماساژ افزایش یافت. ماساژ همچنین برای تقویت اندورفین و اکسی توسین شناخته شده است (۱۱،۱۲،۱۳).
شما می‌توانید این فواید را از ماساژ توسط یک ماساژ‌درمانگر دارای مجوز دریافت کنید، همچنین می‌توانید برای مقداری اکسی توسین بیشتر از شریک زندگیتان نیز ماساژ دریافت کنید.
حرف آخر
هورمونها موادی انتقال‌دهنده در بدن هستند که به عملکرد مناسب بدن کمک می‌کنند. با انجام فعالیت‌های صحیح و بهبود سبک زندگی سالم مثل انجام ورزش به صورت هفتگی، خندیدن، خواب خوب، مدیریت استرس، مدیتیشن و رژیم غذایی مناسب، می‌توان ترشح هورمونها را به صورت صحیح مدیریت کرد تا بدن در یک وضعیت ایده‌آل کار کند
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود