اضطراب، عاشق شکر است

آیا زمان کنار گذاشتن شکر فرا رسیده است؟

بر کسی پوشیده نیست که اگر مقداری از مواد شیرین را زیاد مصرف کنید، شکر می تواند مشکلاتی ایجاد کند. با این حال، اکثر آمریکایی ها قند زیادی می خورند.
اثرات مضری که می تواند بر سلامت جسمانی شما داشته باشد به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است. اضطراب عاشق شکر است، به همین دلیل است که فیتیتو در این مقاله راجب کاهش مصرف قند برای کاهش خطر ابتلا به این اثرات، مانند بیماری های مزمن، صحبت می کند.
در حالی که کنار گذاشتن مواد شیرین می‌تواند به سلامت جسمی شما منجر شود، تأثیر شکر بر سلامت روان ما است که ارزش یک نگاه مجدد را دارد.

۱. شکر می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد

احتمالاً واژه «شکر راش» را شنیده‌اید -حالتی که بعد از خوردن غذا به دست می آید و شخص دچار هیجان و احساس انرژی فراوانی می شود- و حتی ممکن است برای تقویت بیشتر در طول یک روز طولانی به یک دونات یا نوشابه روی بیاورید.
با این حال ممکن است شکر آنقدرها مثبت نباشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خوراکی های شیرین تأثیر مثبتی بر خلق و خو ندارند.
در واقع، شکر ممکن است در طول زمان اثر معکوس داشته باشد.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف رژیم غذایی سرشار از قند می تواند احتمال بروز اختلالات خلقی را در مردان و اختلالات خلقی مکرر در مردان و زنان افزایش دهد.
یک مطالعه جدیدتر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف منظم چربی های اشباع شده و قندهای اضافه شده با احساس اضطراب بالاتر در بزرگسالان بالای ۶۰ سال مرتبط است.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تحکیم رابطه بین خلق و خو و مصرف قند مورد نیاز است، مهم است که در نظر بگیرید که چگونه رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی می تواند بر سلامت روانی شما تأثیر بگذارد.

۲. می تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس ضعیف کند

اگر ایده شما برای کنار آمدن با استرس شامل یک پیمانه دسر شکلاتی است، شما تنها نیستید. بسیاری از مردم هنگامی که احساس اضطراب می کنند به شیرینی های شیرین روی می آورند.
این به این دلیل است که غذاهای شیرین می توانند توانایی بدن برای پاسخ به استرس را تضعیف کنند.
قند می تواند با سرکوب محور هیپوتالاموس غده فوق کلیوی هیپوفیز (HPA) در مغز، که پاسخ شما به استرس را کنترل می کند، به شما کمک کند کمتر احساس شکنندگی کنید.
محققان دانشگاه کالیفرنیا، دیویس دریافتند که شکر ترشح کورتیزول ناشی از استرس را در شرکت کنندگان زن سالم مهار می کند و احساس اضطراب و تنش را به حداقل می رساند. کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود.
با این حال، شیرینی‌ها تسکین موقتی که فراهم می‌کنند ممکن است شما را بیشتر به شکر وابسته کند و خطر چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن را افزایش دهد.
این مطالعه تنها به ۱۹ شرکت‌کننده زن محدود شد، اما نتایج با سایر مطالعات که به ارتباط بین قند و اضطراب در موش‌ها پرداخته‌اند، همخوانی داشت.
در حالی که یافته‌ها ارتباط قطعی بین مصرف قند و اضطراب را نشان می‌دهند، محققان مایلند مطالعات بیشتری روی انسان‌ها انجام شود.

۳. شکر می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد

اجتناب از دستیابی به غذاهای راحت، به خصوص پس از یک روز سخت، دشوار است.
اما چرخه مصرف قند برای مدیریت احساسات ممکن است تنها احساس غم، خستگی یا ناامیدی شما را بدتر کند.
مطالعات متعدد ارتباطی بین رژیم های غذایی سرشار از قند و افسردگی پیدا کرده اند.
مصرف بیش از حد شکر باعث عدم تعادل در برخی مواد شیمیایی مغز می شود. این عدم تعادل می تواند منجر به افسردگی شود و حتی ممکن است خطر درازمدت ابتلا به اختلال سلامت روان را در برخی افراد افزایش دهد.
در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مردانی که مقدار زیادی شکر (۶۷ گرم یا بیشتر در روز) مصرف می‌کنند، ۲۳ درصد بیشتر احتمال دارد در عرض ۵ سال تشخیص افسردگی بالینی را دریافت کنند.
با وجود اینکه این مطالعه فقط شامل مردان بود، اما ارتباط بین قند و افسردگی در زنان نیز یافت می شود.

۴. کناره گیری از شیرینی ها می تواند مانند یک حمله پانیک باشد

ترک شکر فرآوری شده ممکن است آنقدرها هم که فکر می کنید ساده نباشد.
ترک قند در واقع می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، مانند:

• اضطراب
• تحریک پذیری
• گیجی
• خستگی

این موضوع باعث شده است تا کارشناسان به بررسی این موضوع بپردازند که چگونه علائم ترک قند می تواند شبیه علائم برخی مواد اعتیادآور باشد.

دکتر اوما نایدو، که متخصص خلق و خوی غذا در دانشکده پزشکی هاروارد محسوب می شود، توضیح می دهد: “شواهد در تحقیقات، شباهت ها و همپوشانی قابل توجهی بین سوء مصرف داروها و قند نشان می دهد.”
هنگامی که فردی برای مدتی از ماده ای مانند کوکائین سوء استفاده می کند، پس از قطع مصرف آن، بدن او به حالت ترک فیزیولوژیکی می رود.
نایدو می‌گوید افرادی که در رژیم‌های غذایی خود مقادیر زیادی شکر مصرف می‌کنند، اگر ناگهان مصرف شکر را متوقف کنند، می‌توانند به طور مشابه احساس فیزیولوژیک ترک را تجربه کنند.
به همین دلیل است که مصرف بوقلمون سرد از شکر ممکن است بهترین راه حل برای افرادی که دارای اضطراب هستند نباشد.
نایدو می‌گوید: «قطع ناگهانی مصرف قند می‌تواند شبیه ترک اعتیاد باشد و مانند یک حمله پانیک باشد. و اگر اختلال اضطرابی دارید، این تجربه کناره گیری را می توان افزایش داد.

۵. شکر قدرت مغز شما را از بین می برد

ممکن است معده به شما بگوید که شیرجه بزنید و از آن شیک نوتلا بخورید، اما مغز شما ایده دیگری دارد.
تحقیقات نوظهور نشان داده است که رژیم های غذایی سرشار از قند می تواند عملکرد شناختی را مختل کند، حتی در غیاب افزایش شدید وزن یا دریافت بیش از حد انرژی.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف سطوح بالای نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، عملکردهای عصبی شناختی مانند تصمیم‌گیری و حافظه را مختل می‌کند.
البته این تحقیق روی موش ها انجام شد.
اما یک مطالعه جدیدتر نشان داد که داوطلبان سالم در دهه ۲۰ زندگی خود پس از ۷ روز رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده و قندهای افزوده، امتیاز بدتری در تست های حافظه کسب کردند و کنترل اشتهای ضعیف تری داشتند.
در حالی که مطالعات بیشتری برای ایجاد ارتباط واضح‌تر بین قند و شناخت ضروری است، شایان ذکر است که رژیم غذایی شما می‌تواند بر سلامت مغز شما تأثیر بگذارد.

اگر هوس شیرینی دارید، در اینجا چیزی است که به جای آن بخورید

فقط به این دلیل که شکر فرآوری شده را کنار می گذارید یا محدود می کنید به این معنی نیست که باید لذت غذای شیرین را از خود سلب کنید.
نایدو علاوه بر پزشکی که به‌عنوان متخصص غذا و خلق و خو شناخته می‌شود، سرآشپز و نویسنده کتاب آینده «این مغز شما روی غذاست» نیز هست.
در اینجا تعدادی از دستور العمل های مورد علاقه او کم یا بدون قند آورده شده است.

اسموتی چای سرآشپز اوما

محتویات

• ۱ وعده پودر پروتئین وانیل به انتخاب شما
• آووکادو ۱/۴
• ۱ قاشق غذاخوری. کره بادام
• ۱ فنجان شیر بادام
• ۱/۸ قاشق چایخوری هر کدام از ادویه دارچین، جوز هندی، میخک و هل
• ۱/۴ قاشق چایخوری اسانس وانیل ارگانیک
• یخ
• مقدار کمی عسل ارگانیک برای شیرین کردن، در صورت نیاز

اختیاری

• دم کرده چای چای به جای ادویه
• آووکادو برای کرمی شدن

راهنمایی

• همه مواد را به مخلوط کن خود اضافه کنید.
• مخلوط کنید تا یکدست شود.

نکات سرآشپز اوما
اگر ادویه ندارید، یک فنجان چای چای را با استفاده از کیسه های چای یا چای با برگ کامل دم کنید. به جای شیر بادام از آن استفاده کنید.
برای یک اسموتی رقیق تر، شیر بادام بیشتری اضافه کنید.
برای کرم رنگ شدن، آووکادو را اضافه کنید. همچنین یک چربی سالم است

هندوانه سرآشپز اوما

محتویات

• ۴ فنجان هندوانه خرد شده
• ۱ قاشق غذاخوری عسل
• آب ۱ لیموترش
• پوست ۱ لیموترش
• اختیاری
• ۱ فنجان زغال اخته کامل

راهنمایی

1. هندوانه، عسل، آبلیمو و پوست لیموترش را در مخلوط کن پوره کنید.
2. داخل قالب های یخ مربعی شکل یا قالب بستنی بریزید.
3. قبل از اینکه کاملا منجمد شود، چوب بستنی را به هر تکه یخ یا قالب اضافه کنید.
4. در صورت تمایل، بلوبری کامل را به قالب های یخ یا قالب بستنی اضافه کنید.

نکات سرآشپز اوما
می توانید عسل را حذف کنید، زیرا یک هندوانه رسیده می تواند بسیار شیرین باشد.
زغال اخته می تواند رنگی سرگرم کننده داشته باشد و آنتی اکسیدان را تقویت کند.

سیب زمینی شیرین سرخ شده در فر سرآشپز اوما با خمیر میسو قرمز

محتویات

• ۱/۴ فنجان روغن زیتون
• ۱/۴ تا ۱/۲ فنجان رب میسو قرمز
• نمک و فلفل برای چشیدن
• ۴ عدد سیب زمینی شیرین متوسط

راهنمایی

1. فر را با دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۱۸ درجه سانتیگراد) گرم کنید.
2. با مخلوط کردن روغن زیتون، خمیر میسو قرمز و نمک و فلفل، مارینید درست کنید.
3. سیب زمینی های شیرین را پوست گرفته و به قطعات یا دیسک های هم اندازه برش دهید.
4. سیب زمینی شیرین را در ماریناد بریزید.
5. سیب زمینی های شیرین را به صورت یک لایه روی یک تابه قرار دهید.
6. حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه یا تا زمانی که سیب زمینی ها نرم شوند، تفت دهید.

نکات سرآشپز اوما
می توانید خمیر میسو سفید را با طعم کمتر اومامی جایگزین کنید.
پوشاندن همه سیب زمینی ها با ماریناد ممکن است راحت تر باشد اگر هر دو را در کیسه Ziploc قرار دهید و سپس دور بریزید.
سیب زمینی شیرین منبع سالمی از فیبر و مواد مغذی گیاهی است