توضیح حرکت
روی زمین دراز بکشید با دستان کمتر از عرض شانه با ارنج های کاملا صاف قرار بگیرید و نوک پنجه پاها نیز روی زمین باشد و بدن خود را صاف نگه دارید.یک وزنه را روی پشت خود قرار دهید.
اجرا
- بالاتنه را طوریکه دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارید؛
- تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین برویدو با یه حرکت انفجاری دو دست را با یه حرکت بلند کرده از زمین و به هم بزنید.
- بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانید و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
- سپس دوباره پایین رفته و به تعداد مشخص حرکت را تکرار کنید.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
· سینه سرجناغی
عضله‌های کمکی
· سینه بزرگ، (سر ترقوه)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضله‌های پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· خم کننده مچ دست