این حرکت برای تقویت عضله سینهای بزرگ طراحی شده است.
آماده سازی
رو به روی دیوار بایستید. دست ها را روی دیوار، کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید. جلوی پا را از دیوار به عقب،با بازوها و بدن صاف قرار دهید. بازوها باید عمود بر بدن باشند.
اجرا
با صاف نگه داشتن بدن و خم کردن بازوها در حالی که دستان کشیده شده است بالا تنه را در فاصله 90 سانتی از یکدیگر بالا نگه دارید و عمل دم را انجام دهید و تا جایی که سینه به دیوار نزدیک شود پایین بروید و عمل بازدم را انجام دهید و این عمل را تکرار کنید.توضیحات تکمیلی
هر دو قسمت بالا و پایین بدن باید در تمام طول حرکت صاف نگه داشته شوند. ارتفاع نیمکت یا سکو بر دشواری حرکت تأثیر می گذارد.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
سینه ای بزرگ (سرجناقی)
عضلههای کمکی
سینه ای بزرگ، (ترقوه ای)
دالی، قدامی
سه سر بازویی
بازویی غرابی
عضلههای پایدار کننده پویا
دو سر بازو (سر کوتاه)
عضلههای پایدار کننده
دندانه ای قدامی
سینه ای کوچک
راست شکمی
مورب داخلی
چهار سر ران
ساق پا
نعلی
آخرین بهروزرسانی آموزش: ۲۰۲۴
نکات طلایی
کنترل تنفس
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در
فاز منفی دم انجام شود.
دامنه حرکت
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل
و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
