توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر جناغی طراحی شده است.
آماده سازی
نیمکت را روی شیب منفی تنظیم کنید (بین ۱۵ تا ۴۰ درجه). پاها را در جای مخصوص خود پثبیت کنید. به پشت روی نیمکت دراز بکشید، باسنتان روی نیمکت فیکس شود و سر و بالاتنه به تکیهگاه متصل باشد.
اجرا
دستها را صاف نگه دارید و هالتر را در راستای قسمت پایین سینه خود قرار دهید. آرنجها را به طرفین خم کنید و هالتر را تا جایی پایین بیاورید که نزدیک به قفسه سینه باشد، اما با آن برخورد نکند عضلات سینه و پشت بازو را منقبض کرده و هالتر را به سمت بالا فشار دهید. در بالای حرکت، آرنجها را کاملاً صاف نکنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود.
بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید هنگام پایین اوردن دست عمل بازدم را انجام دهید و زمان برگشتن عمل دم را انجام دهید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت تمرکز کنید. شانه ها را به عقب بدهید و روی نیمکت قفل کنید تا سینه بیشتر درگیر شود.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
- سینه بزرگ، سرجناقی
عضلههای کمکی
- سینه بزرگ، ترقوه ای
- دلتوئید، قدامی
- سه سر بازویی
- بازویی غرابی
عضلههای پایدار کننده
دو سر بازو (سر کوتاه)