توضیح حرکت
این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سر جناغی طراحی شده است.
آماده سازی
روی نیمکت صاف دراز بکشید، به گونهای که سر و ستون فقرات در حالت راحت و بدون فشار باشد. پاها را صاف روی زمین محکم به زمین فشار دهید تا ثبات ایجاد شود.
اجرا
هالتر را با دستان خود بگیرید، فاصله دستها باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد تا فشار مناسبی به عضلات سینه وارد شود.
هالتر را به صورت کنترلشده و آهسته به سمت پایین بیاورید. هالتر باید به سمت نوک سینه (قاعده جناغ سینه) حرکت کند و با آن تماس پیدا کند، اما نباید با جهش از روی آن بلند شود. در این مرحله، آرنجها را باز کنید و اجازه دهید هالتر به آرامی به پایین بیاید.
هالتر را با قدرت و به صورت کنترلشده به سمت بالا و کمی به عقب فشار دهید.
در حین بالا بردن، آرنجها را صاف کنید و وزنه را تا جایی بالا ببرید که دستها کاملاً صاف شوند.
و بعد مکث کوتاه به نقطه شروع برگردید هنگام بالابردن دستگاه عمل بازدم را انجام دهید و زمان برگشتن عمل دم را انجام دهید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
توضیحات تکمیلی
بر روی انقباض عضلات سینه در طول حرکت تمرکز کنید.
عضلات درگیر
عضلههای هدف
· سینه ای بزرگ، (سرجناقی)
عضلههای کمکی
· سینه بزرگ، (سر ترقوه ای)
· سینه ای کوچک
· دلتوئید، قدامی
· دوسر بازویی، سر کوتاه
· بازویی غرابی
· دندانه ای قدامی
عضلههای پایدار کننده
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· خم کننده مچ دست