این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سرجناغی طراحی شده است.
دستگیره را با دست مخالف خود بگیرید و کمی زانوی خود را خم کنید. بالاتنه خود را به جلو مایل کنید. با استفاده از عضلات سینه و بازو، دستگیره را تا روبروی لگن خود پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس به آرامی و کنترل شده به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را برای تعداد مشخص تکرار انجام دهید و سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید. هنگام جلوبردن دست عمل بازدم و موقع برگشت عمل دم را انجام دهید.
در طول حرکت، آرنج ها باید کمی خم باشند و این زاویه باید در طول حرکت ثابت بماند.
· سینه بزرگ، سرجناقی
· سینه ای بزرگ
· سینه ای کوجک
· متوازی الاضلاع
· بالابر کتف
· پشتی بزرگ
· بازویی غرابی
· عضله دوسر بازویی
· بازویی
· سه سر بازویی
· خم کننده های مچ دست
· راست شکمی
· مورب
· راست کننده ستون مهره
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.