این حرکت برای تقویت سینه ای بزرگ سرجناغی طراحی شده است.
آماده سازی
در کنار دستگاه کراس اور یا سیم کش ایستاده، دستگیره دستگاه را کمی بالاتر از ارتفاع سینه خود بگیرید. وزنه مناسب با توان خود را انتخاب کنید.
اجرا
دستگیره را بگیرید و کمی زانوی خود را خم کنید. بالاتنه خود را به جلو مایل کنید. با استفاده از عضلات سینه و بازو، دستگیره را تا روبروی لگن خود پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه کمی مکث کرده و سپس به آرامی و کنترل شده به وضعیت شروع حرکت برگردید. این حرکت را برای تعداد مشخص تکرار انجام دهید و سپس با دست دیگر این کار را تکرار کنید. هنگام جلوبردن دست عمل بازدم و موقع برگشت عمل دم را انجام دهید.
توضیحات تکمیلی
در طول حرکت، آرنج ها باید کمی خم باشند و این زاویه باید در طول حرکت ثابت بماند.
عضلات درگیر
عضله‌های هدف
- سینه بزرگ، سرجناقی
عضله‌های کمکی
- سینه ای بزرگ
- سینه ای کوجک
- متوازی الاضلاع
- بالابر کتف
- پشتی بزرگ
- بازویی غرابی
عضله‌های پایدار کننده
- عضله دوسر بازویی
- بازویی
- سه سر بازویی
- خم کننده های مچ دست
- راست شکمی
- مورب
عضله‌های پایدار کننده مخالف
- راست کننده ستون مهره