۱ عضلهٔ هدف
این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی طراحی شده است.
روی لبه یک میز یا نیمکت بنشینید. پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و کمی به عقب متمایل شوید (حدود 45 درجه). دست‌ها را در دو طرف نیمکت قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. کف پاها روی زمین باشد.
با انقباض عضلات شکم، نفس خود را بیرون دهید و زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
سپس به آرامی به حالت اولیه پاها را روی زمین بگذارید و عمل دم انجام دهید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
هنگام جمع کردن زانوها، عضلات شکم را منقبض کنید تا تأثیر تمرین بیشتر شود.
• راست شکمی
• مورب شکمی
• سوئز خاصره
• کشنده پهن نیام
• چهار سر ران
• خیاطه
• بازویی غرابی
• دندانه‌ای قدامی
• سینه ای کوچک
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.