۱ عضلهٔ هدف و ۳ عضلهٔ کمکی
این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی و سوئز خاصره طراحی شده است.
دسته ها را از هر طرف بگیرید و ساعدها را به صورت عمودی روی پدها قرار دهید.
با خم کردن باسن و زانو، پاها را بالا بیاورید تا زمانی که باسن کاملاً خم شود یا زانوها به خوبی بالای باسن قرارگیرند. برگردید تا باسن و زانو باز شوند. موقع خم کردن زانو عمل بازدم و موقع باز کردن آن عمل دم را انجام دهید. تکرار کنید.
راست شکمی و مورب شکمی فقط در صورتی به صورت پویا منقبض می شوند که خم شدن واقعی کمر رخ دهد. بدون خم شدن کمر، راست شکمی و مورب خارجی شکم فقط برای تثبیت لگن و کمر در طول خم شدن باسن عمل می کنند. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه امکان خم شدن کمر وجود داشته باشد، مانند بالا بردن ساق پا و باسن، لگن را کاملاً خم کنید.
• راست شکمی
• سوئز خاصره
• کشنده پهن نیام
• خیاطه
• شانه ای
• نزدیک کننده های ران
• راست رانی
• مورب شکمی
• سینه ای بزرگ - سر جناقی
• پشتی بزرگ و گرد بزرگ
• ذوزنقه تحتانی
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.