زیرشکم خلبانی پا صاف

توضیح حرکت

این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی و سوئز خاصره طراحی شده است.

آماده سازی                         

    دسته ها را از هر طرف بگیرید و ساعدها را به صورت عمودی روی پدها قرار دهید.

اجرا

با خم کردن باسن و با زانوهای صاف، پاها را بالا بیاورید تا زمانی که باسن کاملاً خم شود یا زانوها به خوبی بالای باسن قرار گیرند. سپس پاها را به صورت صاف به سمت زمین پایین بیاورید. موقع بالا بردن پا عمل بازدم و موقع پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید. تکرار کنید.

توضیحات تکمیلی

راست شکمی و مورب شکمی فقط در صورتی به صورت پویا منقبض می شوند که خم شدن واقعی کمر رخ دهد. بدون خم شدن کمر، راست شکمی و مورب خارجی شکم فقط برای تثبیت لگن و کمر در طول خم شدن باسن عمل می کنند. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه امکان خم شدن کمر وجود داشته باشد، مانند بالا بردن ساق پا و باسن، لگن را کاملاً خم کنید.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

·       راست شکمی

·       سوئز خاصره

عضله‌های کمکی

·       ماهیچه کشنده نیام پهن

·       خیاطه

·       شانه ای

·       نزدیک کننده طویل ران

·       نزدیک کوتاه ران

عضله‌های پایدار کننده

·       عضله راست رانی

·       مورب شکمی

·       چهارسر ران

·       سینه بزرگ، سر جناقی

·       پشتی بزرگ

·       گرد بزرگ

·       ذوزنقه (بخش تحتانی)