۱ عضلهٔ هدف و ۳ عضلهٔ کمکی
این حرکت برای تقویت عضله راست شکمی و سوئز خاصره طراحی شده است.
دسته ها را از هر طرف بگیرید و ساعدها را به صورت عمودی روی پدها قرار دهید.
با خم کردن باسن و با زانوهای صاف، پاها را بالا بیاورید تا زمانی که باسن کاملاً خم شود یا زانوها به خوبی بالای باسن قرار گیرند. سپس پاها را به صورت صاف به سمت زمین پایین بیاورید. موقع بالا بردن پا عمل بازدم و موقع پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید. تکرار کنید.
راست شکمی و مورب شکمی فقط در صورتی به صورت پویا منقبض می شوند که خم شدن واقعی کمر رخ دهد. بدون خم شدن کمر، راست شکمی و مورب خارجی شکم فقط برای تثبیت لگن و کمر در طول خم شدن باسن عمل می کنند. ممکن است لازم باشد قبل از اینکه امکان خم شدن کمر وجود داشته باشد، مانند بالا بردن ساق پا و باسن، لگن را کاملاً خم کنید.
• راست شکمی
• سوئز خاصره
• کشنده پهن نیام
• خیاطه
• شانه ای
• نزدیک کننده های ران
• راست رانی
• مورب شکمی
• چهار سر ران
• سینه ای بزرگ - سر جناقی
• پشتی بزرگ و گرد بزرگ
• ذوزنقه تحتانی
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
در فاز مثبت (فشار) بازدم و در فاز منفی دم انجام شود.
حرکت را با تمرکز بر انقباض کامل و بدون ضربه زدن اجرا کنید.