زیرشکم کرانچ معکوس تک پا متناوب دست بالا

توضیح حرکت

     این حرکت برای تقویت بخش تحتانی عضله راست شکمی و عضله سوئز خاصره طراحی شده است.

آماده سازی

روی تشک دراز بکشید. سر و گردن در یک راستا باشد. دست ها را بالای سر ببرید به طوری که سر بین دست ها قرار گیرد. پاها صاف کنار هم با فاصله از زمین قرار گیرند.

اجرا

دست ها ثابت باشد. با انقباض عضلات شکمی یک پا را به صورت زانو صاف بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین بیاورید ولی به زمین نخورد. به صورت متناوب پاها را عوض کنید. موقع بالا بردن پا عمل بازدم و موقع پایین آوردن آن عمل دم را انجام دهید.

توضیحات تکمیلی

ممکن است به جای اینکه عضله راست شکمی خیلی درگیر شود، قسمت جلو ران یعنی عضله سوئز خاصره، بیش از حد درگیر شود و این بخاطر ضعف عضلانی این ناحیه است.

عضلات درگیر

عضله‌های هدف

• سوئز خاصره
• راست شکمی

  عضله‌های کمکی

• کشنده پهن نیام

·      خیاطه

·    راست رانی

·    نزدیک کننده طویل ران

·     نزدیک کننده کوتاه ران

عضله‌های پایدار کننده

·         سینه ای بزرگ (سر ترقوه ای)

·         پشتی بزرگ

·         گرد بزرگ

·         جناغی چنبری پستانی