روزی چند کالری بخوریم تا وزن کم کنیم؟

کاهش تعداد کالری‌هایی که در روز می‌خورید می‌تواند یک روش کاهش وزن موثر باشد (۱). با این حال، فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار کالری باید بخورید می‌تواند مشکل باشد، زیرا به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، اندازه و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

به طور متوسط ​​چند کالری باید مصرف کرد؟

تعداد کالری‌هایی که باید در روز بخورید به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن فعلی، سطح فعالیت و سلامت متابولیک و چندین عامل دیگر بستگی دارد.

هنگام تلاش برای کاهش وزن، مهم است که با مصرف کالری کمتر نسبت به حالت عادی یا با ورزش بیشتر، کمبود کالری ایجاد کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند این دو را ترکیب کنند، در حالی که از نظر بدنی فعال‌تر هستند، کمی کمتر غذا می‌خورند (۲).

با این حال، مهم است که اطمینان حاصل کنید که کالری کافی می‌خورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید، حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید.
مهمترین بخش هر برنامه کاهش وزن، پایداری در روند کاهش وزن است. به همین دلیل است که بسیاری از کارشناسان کاهش اندک کالری را برای کاهش وزن پایدار توصیه می‌کنند.

به عنوان مثال، بسیاری از رژیم‌های غذایی مد روز توصیه می‌کنند که کالری دریافتی خود را به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز محدود کنید که برای اکثر بزرگسالان سالم کافی نیست.

کاهش شدید کالری دریافتی نه تنها باعث چندین عارضه جانبی جدی می‌شود، بلکه خطر کمبودهای تغذیه ای را نیز افزایش می‌دهد. به همین ترتیب منجر به تغییرات متابولیکی می‌شود که حفظ وزن طولانی مدت را دشوار می‌کند (۳،۴).

در اینجا بر اساس توصیه‌های دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای آمریکایی‌ها (۵) نگاهی دقیق‌تر به میزان کالری دریافتی می‌کنیم.

زنان

کالری مورد نیاز زنان می‌تواند به سن، اندازه و سطح فعالیت آنها بستگی داشته باشد. اکثر زنان بین ۱۹ تا ۳۰ سال برای حفظ وزن خود به ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
زنان بین ۳۱ تا ۵۹ سال به انرژی کمی نیاز دارند. به طور کلی، زنان در این گروه سنی باید ۱۸۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن بدن خود مصرف کنند.
زنان بالای ۶۰ سال معمولاً به کالری کمتری نیاز دارند و معمولاً برای حفظ وزن خود نیاز به دریافت حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز دارند (۵).

به خاطر داشته باشید که بسته به میزان تحرک شما، به علاوه قد، وزن و وضعیت سلامتی، ممکن است تعداد دقیق کالری مورد نیاز شما در بالاترین یا پایین ترین حد این محدوده باشد یا حتی از آن فراتر رود.
علاوه بر این، این تخمین‌ها در مورد کسانی که باردار یا شیرده هستند صدق نمی‌کند، زیرا آنها به کالری بیشتری نیاز دارند.

مردان

همانطور که در مورد زنان صادق است، نیازهای کالری برای مردان ممکن است بر اساس عوامل مختلفی متغیر باشد. جدیدترین دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها تخمین می زند که مردان بین ۱۹ تا ۳۰ سال باید روزانه ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری برای حفظ وزن خود مصرف کنند.

با افزایش سن، نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. در واقع، مردان بین ۳۱ تا ۵۹ سال به حدود ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز برای حفظ وزن خود نیاز دارند، در حالی که مردان بالای ۶۰ سال معمولاً به ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری نیاز دارند (۵).

مردانی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. تعداد کالری مورد نیاز شما در این محدوده ها نیز بر اساس قد و وزن شما متفاوت است.

کودکان

کودکان بر اساس سن، سایز و سطح فعالیت، نیازهای کالری بسیار متفاوتی دارند. انرژی مورد نیاز کودکان و نوجوانان بر اساس جنس و سن آنها متفاوت است. یک کودک ۳ ساله ممکن است تنها به ۱۲۰۰ کالری نیاز داشته باشد، اما یک نوجوان ممکن است به ۳۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد (۵).

با این حال، به خاطر داشته باشید که معمولاً برای کودکان و نوجوانان در حال رشد نیازی به شمارش کالری نیست.

در واقع، کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای، رشد کند، و ایجاد رابطه ناسالم با غذا یا اختلال خوردن را افزایش دهد (۶). به جای شمارش کالری، بهتر است کودکان را به خوردن غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تشویق کنید و وعده‌های غذایی و تنقلات بیشتری را در خانه بپزید و فعالیت بدنی منظم را برای کودکان و نوجوانان ترتیب دهید.

مقدار کالری مورد نیاز بدن شما می‌تواند بسته به سن، جنس، سطح فعالیت و اندازه بدن شما متفاوت باشد.

کالری چیست؟

به زبان ساده، کالری واحدی است که انرژی را اندازه گیری می‌کند. کالری معمولاً برای اندازه گیری محتوای انرژی غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در روز مصرف کنید. برعکس، برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید (۱).

به خاطر داشته باشید که اگرچه مفهوم کاهش وزن «کالری دریافتی، کالری مصرفی» ساده به نظر می‌رسد، عوامل بسیاری در کاهش وزن یا ناتوانی در کاهش وزن نقش دارند، از جمله تشخیص‌های پزشکی، تغییرات هورمونی، ژنتیک و سن (۶).

ایجاد یک رژیم غذایی سالم و برنامه سبک زندگی سالم که به کاهش وزن شما کمک می‌کند و در دراز مدت آن را حفظ می‌کند، به چیزی بیش از تعیین نیازهای کالری فعلی شما و خوردن کالری کمتر نیاز دارد (۶).

کالری واحدهایی هستند که میزان انرژی غذاها و نوشیدنی ها را اندازه گیری می‌کنند. در حالی که عوامل زیادی می‌توانند بر کاهش وزن تأثیر بگذارند، معمولاً برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی، مصرف کنید.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم

اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می‌تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری بدون در نظر گرفتن اینکه کدام مواد غذایی می‌خورید، یک راه پایدار برای کاهش وزن نیست.
به عنوان مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها، بیشتر از انتخاب غذاهای فاقد مواد مغذی مانند نوشابه، دونات و آب نبات برای سلامتی شما مفید است.

به همین دلیل، به شدت توصیه می‌شود که چند تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید که می‌تواند به شما در حفظ کمبود کالری در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی کمک کند.

در اینجا ۵ استراتژی ساده وجود دارد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

۱. پروتئین بیشتری بخورید

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، پروتئین بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن و کاهش اشتهای شما کمک کند (۷،۸). پروتئین همچنین ممکن است به مبارزه با هوس کمک کند. بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده‌های با پروتئین بالا به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می‌کنند (۹).

علاوه بر ترویج کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری یا آن را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی کمک کند (۱۰،۱۱).

بنابراین، اگر می‌خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با مصرف بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ها یا حبوبات افزایش دهید.

۲. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

تغییر نسبتا آسان دیگری که می‌توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب‌میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی‌های حاوی شکر را محدود کنید.
مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند، بنابراین آنها بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می‌گذارند (۱۲). علاوه بر این، مطالعات نوشیدن نوشیدنی‌های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند (۱۳،۱۴).

اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است. در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی، و دیابت نوع ۲ کمک کند (۱۴).

۳. آب بیشتری بنوشید

یک کار ساده که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراتاسیون کافی با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است (۱۵). علاوه بر این، نوشیدن آب بلافاصله قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند کالری کمتری بخورید (۱۶،۱۷).

هنگامی که با یک رژیم غذایی سالم ترکیب می‌شود، نوشیدن آب بیشتر به خصوص قبل از غذا، در صورت نیاز به کاهش وزن مفید به نظر می‌رسد. سایر نوشیدنی‌های بدون شیرینی مانند قهوه، چای و آب گازدار را امتحان کنید تا نیازهای هیدراتاسیون خود را تامین کنید.

۴. ورزش کنید

محدودیت کالری، به ویژه محدودیت کالری قابل توجه، ممکن است سرعت متابولیسم شما را کاهش دهد و اشتها را افزایش دهد. به علاوه، کاهش شدید کالری ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود که می‌تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و میزان متابولیسم شما را کاهش دهد.

نشان داده شده است که فعالیت‌های تمرینی مقاومتی مانند کار با وزنه، از دست دادن عضلات را محدود می‌کند که ممکن است به کاهش تغییرات متابولیک در طول محدودیت طولانی‌مدت دریافت کالری کمک کند (۱۸).
اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، ورزش‌هایی با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکات و دراز و نشست را در خانه انجام دهید. ورزش‌های هوازی، مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن هم برای کاهش وزن بیشتر و هم برای حمایت از سلامت کلی بدن مهم هستند (۱۹). همین‌طور می‌توانید با دریافت برنامه‌های تخصصی فردی در خانه تمرین کنید.

علاوه بر این، ورزش دارای مزایای دیگری است که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن (۲۰،۲۱،۲۲،۲۳).

۵. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید

اصطلاح کربوهیدرات‌های تصفیه شده به غلاتی اطلاق می‌شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده‌اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید. همچنین شامل شکر و سایر شیرین کننده‌ها می‌شود.

غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت می‌کند (۲۴). خوردن کربوهیدرات‌های کمتر، از جمله کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتر، ممکن است با تغییر سطح هورمون‌های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می‌کنند، مانند پپتاید YY، باعث کاهش وزن شود(۲۵).

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قطعا برای همه مناسب نیست، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با انواع منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی و فیبر مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه دار، آجیل، دانه‌ها و حبوبات ممکن است مفید باشد.

همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده، که شامل فست فود، تنقلات بسته بندی شده، آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین می‌شود، اجتناب کنید. این اقلام نه تنها حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، بلکه حاوی مواد نگهدارنده، قندها، چربی‌های ناسالم، نمک و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.

خوردن پروتئین بیشتر، ورزش، هیدراته ماندن و محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین چند راه ساده برای کاهش کالری دریافتی روزانه شماست.

چند نکته اساسی کاهش وزن

علاوه بر کاهش کالری، چندین مرحله وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن به شیوه‌ای پایدار و طولانی مدت انجام دهید:

• خوردن آگاهانه را تمرین کنید. خوردن آگاهانه شامل محدود کردن حواس‌پرتی‌های زمان غذا و توجه دقیق به بافت، طعم و بوی غذا است. به علاوه، این عمل ممکن است هوس‌های غذایی را کاهش دهد و کاهش وزن طولانی مدت را افزایش دهد (۲۶).
• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند. علاوه بر افزایش مصرف بسیاری از مواد مغذی مهم، افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد (۲۷،۲۸).
• پشتیبان پیدا کنید. مطالعات نشان می‌دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دوست یا عضوی از خانواده را با اهداف مشابه پیدا کنید، به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید، یا گروه های پشتیبانی را در منطقه خود بررسی کنید تا خود را برای موفقیت آماده کنید (۲۹).
• آماده کردن غذا را امتحان کنید. بسیاری از مردم دریافتند که آماده کردن وعده غذایی راهی مناسب برای خوب غذا خوردن و صرفه جویی در زمان است. یک یا دو روز را برای آماده کردن وعده‌های غذایی خود از قبل انتخاب کنید تا بتوانید در تمام طول هفته از غذاهای خوشمزه لذت ببرید.

علاوه بر کاهش کالری دریافتی روزانه، نکات ذکر شده در بالا ممکن است از کاهش وزن طولانی مدت حمایت کند.

مضرات بالقوه شمارش کالری

اگرچه شمارش کالری‌ها می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که هنگام انتخاب غذا و نحوه خوردن، فاکتورهای دیگری نیز وجود دارد.

به جای تمرکز صرف بر کالری، بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که سرشار از انواع غذاهای مغذی و کامل است که می‌تواند تضمین کند ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حمایت از مدیریت وزن و سلامت کلی را دریافت می‌کنید.

اگر تصمیم به کاهش کالری دارید، مراقب باشید که مصرف خود را بیش از حد کاهش ندهید، زیرا انجام این کار ممکن است عوارض جانبی متعددی از جمله افزایش گرسنگی، سرگیجه، خستگی، سردرد و حالت تهوع ایجاد کند (۳).

خوردن کالری بسیار کم نیز ممکن است متابولیسم شما را کند کند و حفظ کاهش وزن در طولانی مدت را دشوارتر کند (۴). کاهش وزن پایدار نیز به زمان نیاز دارد. شما باید بر روی تغییرات کوچک و تدریجی به جای استراتژی‌های کاهش وزن سریع تمرکز کنید.

در نهایت، کالری شماری یک علم دقیق نیست. برخی از روزها بدن شما به کالری بیشتری نیاز دارد، در حالی که در روزهای دیگر به کالری کمتری نیاز دارد. تمرکز منحصراً روی اعداد و وزن نیز ممکن است منجر به اختلال در خوردن شود (۳۰).

کاهش بیش از حد کالری ممکن است به سلامت شما آسیب برساند و حفظ کاهش وزن را دشوارتر کند. به جای تمرکز فقط روی کالری، روی یک رژیم غذایی کامل که سرشار از غذاهای مغذی و کامل است تمرکز کنید.

سوالات متداول

برای صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

تعداد کالری‌هایی که باید برای صبحانه بخورید به عوامل زیادی از جمله نیازهای روزانه، ترجیحات شخصی، اهداف سلامتی و رژیم غذایی کلی بستگی دارد.

در حالی که بسیاری از مردم دریافتند که مصرف یک سوم یا یک چهارم کل کالری دریافتی روزانه برای وعده غذایی صبح برای آنها مفید است، برخی دیگر ممکن است نیاز به تنظیم این مقدار بر اساس نیازهای فردی خود داشته باشند.

چه مقدار کالری باید برای ناهار یا شام مصرف کرد؟

تعداد کالری‌هایی که باید برای ناهار یا شام بخورید بر اساس عوامل زیادی از جمله ترجیحات شخصی شما متفاوت است. برای مثال، در حالی که برخی از افراد ممکن است از خوردن یک ناهار بزرگ و شام کوچکتر لذت ببرند، برخی دیگر ممکن است تصمیم بگیرند کالری دریافتی خود را به طور مساوی تقسیم کنند.

بنابراین، از آنجایی که نیازها و ترجیحات هر کس متفاوت است، بهتر است آنچه برای شما مفید است را پیدا کنید و هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود به آن پایبند باشید.

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

تعداد کالری‌هایی که برای کاهش وزن نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای حمایت از کاهش وزن پایدار، مصرف اقلام فوق فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های شیرین، بستنی، فست فود، و میان وعده‌های پر‌کالری را کاهش دهید. علاوه بر این، سعی کنید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

برای چاق شدن چقدر باید کالری مصرف کرد؟

برای افزایش وزن، باید کالری مازاد داشته باشید، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید دریافت کنید. سعی کنید بیشتر از غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی مانند کره آجیل، ماست پرچرب و ماهی چرب استفاده کنید.

برای عضله سازی چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

عضله سازی معمولاً به کالری مازاد نیاز دارد، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی در طول روز مصرف کنید. ممکن است مجبور شوید کالری مورد نیاز خود را چند صد کالری در روز افزایش دهید. یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه مناسب کمک کند (۳۱).

تعداد کالری‌هایی که باید در هر وعده غذایی یا برای رسیدن به یک وزن خاص مصرف کنید، می‌تواند متفاوت باشد. بنابراین، بهتر است برای یافتن آنچه که با نیازهای شما مطابقت دارد، آزمایش کنید.