رشته بدنسازی به دلیل فشار تمرینی و جابه‌جایی وزنه‌های سنگین می‌تواند منجر به ایجاد آسیب‌های اسکلتی عضلانی گردد. در این مقاله در رابطه با ۵ آسیب شایع در بدنسازی صحبت شد.

شایع‌ترین آسیب‌های رشته بدنسازی کدامند؟

1. کشیدگی عضلات
2. تاندونیت
3. آسیب های زانو
4. آسیب های شانه
5. آسیب کمر

کشیدگی عضلات

کشیدگی‌های عضلانی شایع‌ترین آسیب‌های مرتبط با بدنسازی هستند. کشیدگی عضلانی زمانی ایجاد می‌شود که به عضله یا هر یک از تاندون‌های متصل به آن آسیب وارد شود. ممکن است فشار زیادی به این عضلات به خصوص در بدنسازی وارد شود.

آسیب می‌تواند به شکل پارگی فیبرهای عضلانی باشد. این پارگی همچنین ممکن است باعث آسیب به عروق خونی کوچک شود که ممکن است باعث خونریزی، درد یا کبودی گردد.

برخی از راه‌های درمان آسیب عضله ممکن است استفاده از کمپرس یخ، اعمال گرما برای کاهش تورم و نگه داشتن عضله در حالت کشیده باشد (۱).

در زمان کشیدگی عضلانی که از شایع‌ترین آسیب‌های بدنسازی است استفاده از کمپرس یج، اعمال گرما و کشش در طول عضله جهت کاهش عوارض این آسیب مفید است.

تاندونیت

تاندونیت زمانی است که تاندون ملتهب یا تحریک می‌شود. معمولاً این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که تأثیر مکرر و جزئی روی ناحیه خاص وجود داشته باشد.

برخی از عوامل خطر تاندونیت، انجام خیلی زود یا استفاده بیش‌از‌حد از تاندون است، به خصوص زمانی که تاندون برای انجام آن حرکات عادت نداشته و آماده نباشد.

این امر در بدنسازی رایج است، به خصوص اگر عضله خاصی از بدن استفاده نشده باشد یا تمرین نکرده باشد. تاندونیت می‌تواند در هر قسمتی از بدن ظاهر شود، اما برخی از نواحی رایج شامل آرنج، شانه، زانو، لگن و تاندون آشیل هستند.

برخی از راه‌های پیشگیری و درمان تاندونیت عبارتند از استفاده آهسته از آن و افزایش تدریجی قدرت و سطح فعالیت. همچنین، در صورت بروز هر نوع درد، توقف فعالیت بسیار مهم است (۲).

در زمان ایجاد تاندونیت کاهش فعالیت و افزایش تدریجی قدرت جهت کاهش عوارض این آسیب موثر است. تاندون‌ها تارهای ضخیمی هستند که استخوان را به عضله متصل می‌کنند.

آسیب‌های زانو

حرکاتی مانند اسکات، لانگز، بلند کردن ساق پا، جلوپا دستگاه و پرش به طور بالقوه می‌تواند باعث آسیب به تاندون کشکک در زانو شود. در صورت استفاده بیش از حد از تاندون کشکک، پارگی‌های ریز ممکن است ایجاد شود.

به طور کلی، آسیب‌های رباط زانو می‌تواند دردناک باشد، ممکن است تورم ایجاد کند و ممکن است فرد نتواند بدون درد روی آن مفصل وزن بگذارد.

برخی از راه‌های درمان آن استفاده از بند تاندون کشکک یا فیزیوتراپی است. این‌ها می‌توانند به کاهش علائم کمک کنند، اما گاهی اوقات یک آسیب خفیف ممکن است خود به خود بهبود یابد. استراحت دادن به زانو نیز مهم است زیرا وزن دادن به زانو می‌تواند دردناک باشد (۳).

کاهش اعمال بار از روی زانو و استراحت از راه‌های موثر جهت کاهش درد در آسیب به تاندون کشکک است. تاندون کشکک، کشکک (کاسه زانو) را به درشت نی (استخوان ساق پا) متصل می کند.

آسیب‌های شانه

برخی از فعالیت‌های وزنه‌برداری و بدنسازی که شامل بالا بردن جانبی و پرس‌ها و نیمکت می‌شوند، می‌توانند باعث ایجاد سندرم گیرافتادگی شانه (Impingement Syndrome of the Shoulder) شوند.

این اتفاق زمانی می‌افتد که عضلات چرخاننده خارجی بازو ملتهب شده یا شروع به تورم می‌کنند. این عمل به طور بالقوه می‌تواند منجر به درد در پهلو یا جلوی بازو و شانه شود.

در ابتدا این درد ممکن است تنها زمانی که دست‌ها بلند می‌شوند قابل توجه باشد، اما با گذشت زمان و عدم رسیدگی به آسیب، درد ممکن است حتی در حالت دراز کشیده یا نشستن ادامه یابد.

به طور مشابه، این فعالیت‌های بدنسازی نیز ممکن است منجر به پارگی عضلات چرخاننده خارجی بازو شود. برخی از درمان‌های آسیب‌های شانه شامل داروهای ضدالتهابی، فیزیوتراپی و تکنیک‌های ترمیمی است (۴).

سندروم گیرافتادگی شانه از آسیب‌های شایع در بدنسازان بوده که می‌تواند پارگی عضلات چرخاننده خارجی بازو را بدنبال داشته باشد.

آسیب های کمر

فعالیت‌های بدنسازی و وزنه برداری مانند پرس تخت و لیفت مرده ممکن است به طور بالقوه منجر به کشیدگی و استرین (strain) کمر شود.‌ کشیدگی، آسیب‌ حادی است که در اثر ضربه مستقیم ایجاد می‌شود و باعث کشیدگی یا پارگی در رباط ها می‌شوند.

در اغلب موارد، کشیدگی ها را می‌توان با استراحت، یخ، فشرده سازی و بالا نگه داشتن درمان کرد که به روش RICE نیز معروف است. اگر آسیب شدید باشد، مهم است که به دنبال کمک متخصص باشید.

یکی دیگر از آسیب‌های رایج کمر، فتق دیسک (disk herniation) است و زمانی اتفاق می‌افتد که فرد وزنه‌های سنگینی را با عضلات پشت بلند می‌کند نه با عضلات پا. این لحظه‌ای است که دیسک‌های بین مهره‌ها پاره می‌شوند یا از جای خود می‌لغزند. این اختلال با ترکیبی از فیزیوتراپی و داروها درمان شود.

بلند کردن وزنه با عضلات ناحیه پشت می‌تواند منجر به فتق دیسک کمری شود.

نکات کلیدی

همانطور که گفته شد، اگر به طور منظم به باشگاه می‌روید، ممکن است آسیب‌هایی برای شما رخ می‌دهد. به نکات زیر توجه کنید:

۱. آسیب خود را بپذیرید

به آن به عنوان چالشی فکر کنید که همه ورزشکاران حرفه‌ای تجربه می‌کنند و به عنوان یک ورزشکار، می‌توانید از این مانع کوچک عبور کنید.

۲. تنبل نباشید

اکنون زمانی نیست که به طور کامل از باشگاه صرف نظر کنید، روی مبل بنشینید و به میزان بدبختی خود فکر کنید. هنوز هم می‌توانید ورزش کنید. کافی است که با یک متخصص آسیب شناس ورزشی در ارتباط باشید.

فقط برنامه تمرینی منظم خود را روی عضله آسیب دیده دنبال نکنید. اگر به زانوی خود آسیب رسانده‌اید، به جای آن قسمت بالاتنه را تمرین کنید.

۳. آهسته و پیوسته

بعد از چند هفته، زمانی که التهاب فروکش کرد و درد نداشتید، دوباره شروع به استفاده از وزنه در ناحیه آسیب دیده کنید.

با این حال، تحت هیچ شرایطی سعی نکنید همان آهن سنگینی را که قبل از آسیب دیدگی می‌زدید، بلند کنید. عضله یا مفصل شما هنوز در حال ترمیم است.

۴. برای موفقیت بخورید

بهبودی از آسیب‌دیدگی در بدنسازی فقط به تمرین و نگرش ذهنی مربوط نمی‌شود. یکی از ابزارهایی که کمتر مورد استفاده قرار می‌گیرد، تغذیه است همان غذایی که سوخت ترمیم و رشد مجدد را تامین می کند.