پارگی منیسک و ۸ تمرین جهت بهبود آن

پارگی منیسک (meniscus tear) یک آسیب شایع زانو است و اغلب افرادی را که در ورزش‌های تماسی شرکت می‌کنند تحت تاثیر قرار می‌دهد (۱).

همچنین می‌تواند به دلیل ساییدگی و انجام فعالیت‌های روزمره که به مفصل زانو فشار وارد می‌کند، مانند چمباتمه زدن برای برداشتن چیزی یا سوار و پیاده‌شدن خودرو ایجاد گردد (۱).

این آسیب زمانی رخ می‌دهد که غضروف محافظ زانو فرد پاره شود. پارگی منیسک همیشه دردناک نیست، اما می‌تواند باعث تورم و بی‌ثباتی در زانو شود (۱).

ممکن است زانو قفل شود و فرد در حرکت آن مشکل داشته باشد. ماهیت آسیب و علائم فرد به پزشک کمک می‌کند تا درمان پارگی منیسک را تعیین کند. به عنوان مثال، افراد جوان‌تر و کسانی که آسیب تروماتیک را تجربه کرده‌اند، نسبت به افراد مسن‌تر که آسیب مزمن مینیسک دارند، بیشتر به جراحی نیاز دارند (۱).

پزشکان اغلب تمرینات درمانی را برای کمک به ثبات مفصل توصیه می‌کنند.

۸ تمرین برای شروع

پس از تایید پزشک و متخصص آسیب شناسی ورزشی خود برای شروع ورزش، برخی از این تمرینات را برای افزایش قدرت و ثبات خود پس از پارگی مینیسک امتحان کنید.

۱. تقویت عضلات چهار سر ران در وضعیت نشسته با پاهای صاف

تقویت عضلات چهارسر ران در وضعیت نشسته با پاهای صاف (Quadriceps setting) یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلویی ران است.

مراحل:

• روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. در صورت تمایل می‌توانید صاف دراز بکشید.
• روی سفت شدن یا انقباض عضله چهار سر ران تمرکز کنید. شما می‌توانید این کار را با تصور اینکه پشت زانوی خود را به زمین فشار می‌دهید انجام دهید.
• انقباض عضلانی را برای ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
• ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید سپس مراحل را تکرار کنید (۲).

۲. اسکات نیمه

اسکوات نیمه (Mini-squats) تمرین دیگری است که می‌تواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند.

مراحل

• با پشت به دیوار بایستید، شانه‌ها و سرتان به سمت دیوار باشد. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه‌ها و ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد.
• زانوهایتان را کمی خم کنید تا باسنتان به سمت زمین بیاید.
• در حدود ۱۵ درجه خمیدگی بایستید و احساس کنید عضلات ران شما کار می‌کنند.
• اجازه ندهید اسکات شما آنقدر عمیق شود که ران‌های شما موازی با زمین باشد. این عمل فشار بیش از حد به زانوهای شما وارد می‌کند.
• این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید سپس مراحل را تکرار کنید.
• همیشه لازم نیست این تمرین را کنار دیوار انجام دهید، اما ثبات بیشتری را به شما می‌دهد. همچنین می‌توانید برای حفظ تعادل، یک صندلی محکم را نگه دارید (۲).

۳. بلند کردن پای صاف

تمرین بلند کردن پای صاف (Straight leg raise) هم عضله چهارسر ران را تقویت می‌کند و هم عضلات همسترینگ یا عضلاتی را که از پشت ران شما بالا می‌روند، کشیده می‌شود.

مراحل:

• روی زمین دراز بکشید و پای چپ را صاف روی زمین قرار داده و پای راستتان را صاف کنید. کمر و لگن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. لگن شما باید کمی جمع شود تا از پشت شما حمایت کند.
• پای راست خود را خم کنید و عضلات ران خود را سفت کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده، پای راست خود را از روی زمین بلند کنید.
• پای راست را تا حدود ۴۵ درجه بلند کنید، یا زمانی که زانوی راست شما با زانوی چپ شما برابر است.
• پای راست را پایین بیاورید. در کل ۲۵ تکرار انجام دهید. تمرین را روی پای چپ تکرار کنید (۲).

۴. نیم پل نیمه

تمرین نیم پل نیمه (Hamstring heel digs)باعث تقویت عضلات همسترینگ و به چالش کشیدن عضلات شکم می‌شود.

مراحل:

• به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
• پاهای خود را خم کنید تا فقط پاشنه‌هایتان با زمین تماس داشته باشد.
• پاشنه‌های خود را به زمین فشار داده و به آرامی آنها را در فاصله ۴ تا ۶ اینچی از بدن خود بلغزانید.
• پاشنه‌های خود را به سمت بدن خود برگردانید و به حالت اولیه برگردید. شما باید احساس کنید که تمرین روی پشت ران شما تاثیر می‌گذارد.
• این تمرین را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید سپس ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید (۲).

۵. باز کردن جلو ران

تمرین باز کردن جلو ران (Leg extensions) را می‌توان در حالت نشسته انجام داد، به این معنی که می‌توانید آن را تقریباً در هر مکانی انجام دهید. سعی کنید یک ست را دو تا سه بار در روز انجام دهید.

مراحل:

• روی یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.
• پای راست خود را خم کنید و پای خود را از روی زمین بلند کنید و پای راست خود را صاف کنید. باید احساس کنید که عضلات جلوی ران شما کار می‌کنند.
• به آرامی پا را در موقعیت شروع خود پایین بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ بار در سمت راست و سپس روی پای چپ تکرار کنید. همچنین می‌توانید تمرین را با پای نوک تیز انجام دهید (۲).

۶. بلند کردن پاشنه پا در حالت ایستاده

تمرین بلند کردن پاشنه پا در حالت ایستاده (Standing heel raises) عضلات دوقلو (gastrocnemius) و نعلی (soleus) را تقویت می‌کند که با هم عضلات ساق پا را تشکیل می‌دهند.

مراحل:

• پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و دستان خود را به آرامی روی صندلی یا پیشخوان برای حمایت قرار دهید.
• به آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کرده و روی استخوان‌های کف پاهایتان قرار بگیرید.
• در بالا مکث کنید و سپس به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
• ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

عضلات سرینی (باسن) خود را برای تعادل سفت کنید. مچ پاها را در حالت خنثی نگه دارید تا از غلتیدن آنها به سمت لبه‌های بیرونی پاهایتان جلوگیری کنید (۲).

۷. صدف

تمرین صدف (Clams) عضلات دور کننده ران شما را هدف قرار می‌دهد. این به شما کمک می‌کند تا عضلات سرینی میانی و سریئی کوچک خود را تقویت کنید.

مراحل:

• به پهلوی آسیب ندیده دراز بکشید، زانو خود را روی هم قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. ناحیه مرکزی خود را درگیر کنید.
• سر خود را روی بازویی پایینی قرار دهید و از بازوی بالایی برای تثبیت وضعیت خود استفاده کنید.
• پاهای خود را همیشه روی هم قرار دهید و به آرامی زانوی بالایی خود را تا جایی که ممکن است بدون حرکت دادن کمر و لگن بالا بیاورید.
• به آرامی زانوی بالایی خود را به حالت اولیه برگردانید.
• ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست انجام دهید.

لگن بالایی شما ممکن است بخواهد در طول تمرین به عقب حرکت کند. سعی کنید باسن خود را روی هم قرار دهید و تا حد امکان ثابت نگه دارید.

بیش از حد آسان بود؟ قبل از شروع تمرینات، یک تراباند را دور ران خود بپیچید (۲).

۸. خم کردن پشت پا

تمرین خم کردن پشت پا (Hamstring curls) عضلات پشت ران شما را تقویت می‌کند.

مراحل:

• روی شکم دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد. می‌توانید پیشانی خود را روی بازوهای خود قرار دهید.
• به آرامی زانوی خود را خم کنید تا پای طرف آسیب دیده را به سمت ران بلند کنید.
• به آرامی پای خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• ۲ تا ۳ ست را با ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

اگر در زانو خود احساس درد کردید، زانوی خود را زیاد خم نکنید. در صورت ادامه درد، تمرین را متوقف کنید.

از تمرینات مختلفی مانند اسکات نیمه، بلند کردن پاهای صاف، بلند کردن پاشنه پا در وضعیت ایستاده، صدف و اکستنشن پا می‌توان برای افزایش قدرت و ثبات در شرایط پارکی مینیسک استفاده کرد (۲).

تمرین‌های مضر برای پارگی منیسک

پزشکان معمولاً هنگام پارگی مینیسک انجام برخی تمرینات را توصیه نمی‌کنند. این تمرینات می‌توانند فشار زیادی را روی زانوی ناپایدار وارد کند.

از تمریناتی که شامل موارد زیر است خودداری کنید:

• تمرینات چرخشی
• چمباتمه زدن عمیق
• حرکات پیچشی

اگر هر تمرینی باعث درد یا بی ثباتی زانوی شما می‌شود، فوراً آن را متوقف کنید (۲).

انواع پارگی منیسک

در داخل زانو غضروف‌های محافظ از جمله غضروف مفصلی و منیسک وجود دارد که مفاصل را بالشتک می‌کند و ثبات را ایجاد می‌نماید.

غضروف مفصلی حرکت صاف مفصل را فراهم می‌کند. غضروف منیسک توانایی تحمل بار زانو را بهبود می‌بخشد.‌ پزشکان معمولا پارگی‌های منیسک را به دو دسته تقسیم می‌کنند: پارگی حاد ضربه‌ای (acute traumatic tears) و پارگی همراه با تخریب (degenerative tears)(۳).

پارگی حاد منیسک

پارگی حاد ضربه‌ای بیشتر در ورزشکاران جوان اتفاق می‌افتد. ممکن است هنگام آسیب دیدن زانو صدای ترکیدن بشنوید.

سایر علائم پارگی حاد تروماتیک عبارتند از:

• گرفتن یا قفل شدن مفصل
• درد مفاصل
• ورم (۳).

پارگی منیسک همراه با تخریب

پارگی همراه با تخریب در اثر استرس مکرر ایجاد می‌شود که غضروف را ضعیف می‌کند. این پارگی‌ها به مرور زمان رخ می‌دهد و بیشتر در افراد میانسال دیده می‌شود. علائم پارگی مزمن منیسک مشابه علائم پارگی حاد است (۳).

درمان متفاوت پارگی منیسک

دانستن تفاوت‌های بین پارگی‌ها مهم است زیرا معمولاً فقط پارگی‌های حاد ضربه‌ای با جراحی قابل ترمیم هستند.
کمتر از ۱۰ درصد از پارگی‌های منیسک در بیماران ۴۰ ساله یا بالاتر قابل ترمیم هستند.

این اغلب به این دلیل است که انحطاط بافت بر جریان خون به غضروف تأثیر می‌گذارد و احتمال بهبودی پس از جراحی را کاهش می‌دهد.

پزشک ممکن است برداشتن بافت آسیب دیده را توصیه کند و تمرینات فیزیوتراپی را پیشنهاد کند. تمرینات درمانی لزوماً منیسک را بهبود نمی‌بخشد، اما می‌تواند از سفتی جلوگیری کند. این تمرینات همچنین به تقویت عضلات اطراف زانو و تثبیت مفصل زانو کمک می‌کند (۱).

بعد از آسیب پارگی منیسک

پزشکان معمولاً شروع یک روال فیزیوتراپی بلافاصله پس از پارگی منیسک را توصیه نمی‌کنند. تورم و التهاب زیادی وجود دارد و قبل از اینکه تمرینات موثر باشند باید کاهش یابد.

پزشکان معمولاً پیروی از پروتکل RICE را توصیه می‌کنند:

• R برای استراحت است. تا چند روز پس از آسیب از زانو بیش از حد استفاده نکنید. این اجازه می‌دهد تا بافت زمان بهبود یابد. برخی از افراد ممکن است از زانوبند محافظ استفاده کنند یا از عصا برای برداشتن فشار از روی زانو استفاده کنند.
• I برای یخ. یخ می‌تواند به کاهش تورم کمک کند. یک کیسه یخ پوشیده از پارچه را هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زانو بگذارید، سپس بردارید و حداقل ۲۰ دقیقه قبل از استفاده مجدد صبر کنید.
• C برای فشار است. فشار می‌تواند تورم را کاهش دهد. بسیاری از افراد از باند کشی برای بستن زانو استفاده می‌کنند.
• E برای ارتفاع یا بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده است. بالا بردن زانو با وادار کردن جریان خون و مایعات به سمت قلب به کاهش تورم کمک می‌کند.

همچنین ممکن است پزشک مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی از جمله ایبوپروفن یا ناپروکسن را توصیه کند. حدود سه تا هفت روز پس از آسیب، پزشک ممکن است شما را برای شروع تمرینات فیزیوتراپی معاف کند (۱). معمولا پس از آسیب پیروی از پروتکل RICE توصیه می‌شود.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر پس از مشکوک به پارگی منیسک به پزشک مراجعه کنید:

• قفل شدن مفصل، که می‌تواند نشان دهنده‌ی جداشدگی بخشی از بافت آسیب دیده در مفصل زانو باشد.
• تورم شدید مفصل زانو که حرکت زانو را سخت می‌کند.
• درد شدید با حرکت مفصل زانو.
• خمیدگی زانو یا مشکل در اعمال وزن بر روی زانو.

همچنین اگر هر یک از علائم شما به مرور زمان بدتر شد، باید به پزشک مراجعه کنید.

در برخی موارد، ممکن است پزشک نتواند منیسک را ترمیم کند. در عوض، ممکن است برداشتن نواحی آسیب دیده بافت را توصیه کنند. این می‌تواند ناراحتی و محدودیت‌های حرکتی را کاهش دهد (۳).

در وضعیت‌هایی همچون قفل شدن مفصل زانو، درد، مشکل در خم شدن زانو و افزایش شدت علائم به مرور زمان باید به پزشک مراجعه کرد.

بهبودی چه زمانی اتفاق می‌افتد؟

زمان بهبودی برای پارگی مینیسک می‌تواند بر اساس شدت و ماهیت آسیب متفاوت باشد. علائم پارگی مینیسک می‌تواند در عرض چهار تا شش هفته پس از آسیب بهبود یابد. در صورت نیاز به جراحی، روند بهبودی می‌تواند طولانی‌تر شود (۳).

حرف آخر

پارگی منیسک یک آسیب شایع زانو است که همیشه برای بهبودی نیاز به جراحی ندارد. تمرینات درمانی مانند تمریناتی که بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ تمرکز دارند، می‌توانند سفتی را کاهش داده و علائم را بهبود بخشند. اگر روش‌های خانگی در تسکین درد و ناراحتی ناکارآمد هستند، با پزشک خود در مورد گزینه‌های جراحی بالقوه صحبت کنید.