درد زانو در ورزش بدنسازی

درد زانو ممکن است نشان دهنده تاندونیت کشکک باشد.

فیتیتو در اینجا دلایل آن و نحوه درمان آن برای موفقیت طولانی مدت بدنسازی را گردآوری کرده است.

مقدمه‌ای بر تاندونیت کشکک

از آنجایی که پاها بزرگترین گروه عضلانی بدن را تشکیل می‌دهند، برای تمرین به بیشترین انرژی و تلاش نیاز دارند.
همچنین می‌دانید که فواید تمرین پاها از افزایش زیاد سطح تستوسترون طبیعی (هورمون رشد) گرفته تا ایجاد ظاهری متعادل برای اندام شما متغیر است.

متأسفانه، آسیب‌های وارده به زانو گاهی اوقات می‌تواند تلاش شما را کاهش دهد. یکی از آسیب‌های رایج زانو که بدنسازان گاهی اوقات با آن به چالش کشیده می‌شوند، به عنوان تاندونیت (Tendonitis) کشکک شناخته می‌شود.

تاندون کشکک نقطه عبور مشترک تاندون‌های عضلات چهارسر ران است: پهن خارجی، پهن میانی و پهن داخلی و راست رانی.

این چهار عضله درست بالای کشکک به تاندون کشکک به هم می‌پیوندند. سپس تاندون کشکک از روی کلاهک زانو حرکت کرده و به داخل برجستگی درشت‌نی وارد می‌شود.

تاندونیت کشکک به عنوان التهاب، تحریک تاندون کشکک یا درست بالای کلاهک زانو (گاهی اوقات به عنوان تاندونیت چهارگانه شناخته می‌شود) یا درست زیر کلاهک زانو (شایع ترین نوع تاندونیت کشکک) تعریف می‌شود (۱).

تاندون کشکک نقش مهمی در حرکت پا دارد، زیرا امتداد پاها را از حالت خمیده تسهیل می‌کند (۱). برجستگی درشت‌نی همان برجستگی کوچک استخوانی در بالای استخوان ساق پا (درشت نی) است.

تادونیت کشکک می‌تواند در بالا و یا پایین کشکک ایجاد شود و درگیری تاندون‌های عضلات چهارسر را به دنبال دارد.

تمرین‌های اثر گذار بر تاندونیت کشکک

تمرین‌هایی مانند جلوپا دستگاه، اسکات، پرس پا و اسکات عمیق، فشار زیادی روی تاندون‌های کشکک ایجاد می‌کند.
سایر فعالیت‌های ورزشی که شامل پرش‌های زیاد و مکرر می‌شوند مانند بسکتبال و والیبال نیز می‌توانند به تاندونیت کشکک کمک کنند.

به همین دلیل است که تاندونیت کشکک گاهی اوقات به عنوان زانوی پرندگان نامیده می شود (۲)

تمریناتی که با درگیری زانو و فشار بر عضلات چهارسر همراه باشند می‌توان آنها را به عنوان عاملی موثر در ایجاد تادونیت کشکک دانست.

علائم و عوامل موثر بر تاندونیت کشکک

یکی از اولین علائم تاندونیت کشکک، درد شدید در امتداد تاندون کشکک همراه با فعالیت بدنی مانند بر‍‍پی، اکستنشن زانو و یا دویدن و پریدن است.

در مراحل اولیه درد شدید ممکن است فقط در ابتدای فعالیت بدنی یا درست بعد از یک تمرین سخت ظاهر شود.
درد ممکن است با افزایش نیاز به فعالیت بیشتر شود، اما در بسیاری از موارد با گرم شدن تاندون و عضلات درد کمی کاهش می‌یابد.

در موارد شدیدتر درد پس از فعالیت بدنی همراه با درد مبهم پس از کارهای ساده‌ای مانند راه رفتن یا با فعالیت‌هایی مانند خم و صاف شدن زانو ادامه می‌یابد (۲).

تاندونیت کشکک معمولاً در اثر فشار مکرر روی تاندون کشکک بدون بهبودی کافی ایجاد می‌شود. ‌این استرس می‌تواند منجر به پارگی‌های کوچک در تاندون شود که بدن سعی در ترمیم آن دارد.

متأسفانه اگر سرعت خرابی سریعتر از سرعت ترمیم باشد، بدن نمی‌تواند با خواسته‌هایی که روی آن گذاشته شده است، عمل کند. نتیجه یک تاندون ملتهب و تحریک شده است که با فعالیت باعث درد می‌شود.

عواملی مانند عدم انعطاف‌پذیری عضلات چهارگانه، اضافه وزن، افزایش ناگهانی شدت یا فعالیتی که تاندون را درگیر می‌کند، یا عدم تعادل عضلانی ممکن است فرد را مستعد تاندونیت کشکک کند.

درمان تاندونیت کشکک

درمان معمولاً شامل استراحت، یخ و فشرده سازی است. یک دوره استراحت از ۳ تا ۲۱ روز (بسته به شدت) همراه با استفاده از یخ به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در روز راه بسیار خوبی برای شروع است.

پس از چند روز استراحت کامل، انجام حرکات کششی چهارگانه ممکن است بهبودی شما را تسهیل کند. زانوبندهایی که به عنوان تسمه‌های تاندون کشکک شناخته می‌شوند و به طور مستقیم روی تاندون کشکک اعمال می‌شوند نیز می‌توانند برای کمک به تخلیه تاندون استفاده شوند (۳).

اگر درد ادامه پیدا کرد، باید با پزشک مشورت کنید، که ممکن است داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) تجویز کرده و یا درمان را توسط یک مربی ورزشی معتبر یا فیزیوتراپ مجاز تجویز کند. این درمان می‌تواند شامل تکنیک‌های درمانی دستی، تمرینات، کشش‌ها و یا سایر روش‌های درمانی باشد.

هنگامی که زانوهای شما دوباره احساس سلامتی کرد، می‌توانید راه بازگشت به تمرین را آسان کنید، اما بهتر است با یک متخصص فیزوتراپی یا آسیب‌شناس ورزشی کار کنید تا مطمئن شوید که دوباره به زانو آسیب نرسانید یا دوباره دچار درد نشوید (۴).

استراحت، استفاده از یخ و فشار به ناحیه در کنار مشورت با پزشک و تجویز داروهای ضدالتهابی و اعمال تمرین می‌تواند در کاهش درد تاندونیت کشکک موثر باشد.