مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation) یکی از انواع مدیتیشن برای آرام سازی جسم و روان است. در این مرحله، احتمالاً همه چیز در مورد مزایای مدیتیشن شنیده‌اید. اما با انواع مختلفی از مدیتیشن که می‌توانید از بین آنها انتخاب کنید، شروع کردن می‌تواند بسیار دشوار باشد.
اسکن بدن را وارد کنید، یک تمرین مراقبه که شامل اسکن ذهنی بدن شما برای احساس درد، تنش یا هر چیز غیرعادی است.
ایجاد آگاهی بیشتر از احساسات بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا با خود فیزیکی خود ارتباط بیشتری داشته باشید و بینش بیشتری در مورد علل بالقوه احساسات ناخواسته به دست آورید.
این دانش می‌تواند رسیدگی به اشتباه را آسان تر‌کند و منجر به بهبود سلامتی در بدن و ذهن شود.
چرا مدیتیشن اسکن بدن ارزش امتحان کردن را دارد
کارشناسان شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند سلامت جسمی و عاطفی را به طرق مختلف افزایش دهد، مانند:
- بهبود خواب
- تسکین اضطراب و استرس
- خودآگاهی بیشتر
- افزایش شفقت به خود
- کاهش درد
- کاهش هوس منبع قابل اعتماد هنگام ترک سیگار (۱)
فیتیتو از شما دعوت می‌کند تا به برخی از مزایای مدیتیشن اسکن بدن که بسیار روی آن تحقیق شده، نگاهی بیندازید.
برای خواب
یک بررسی سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است به کاهش تاثیر برخی از انواع مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند (۲).
طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، انجام منظم اسکن بدن درست قبل از خواب می‌تواند به ویژه در تسکین بی‌خوابی مفید باشد (۳).
چه چیزی را برای مشکلات خواب بسیار موثر می‌کند؟
بسیاری از افراد زمانی که احساس نگرانی یا استرس می‌کنند، برای خواب آرام مشکل دارند. از آنجایی که مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید، افکار مزاحم را رها کنید و به طور کلی احساس آرامش کنید، یک تمرین مدیتیشن منظم اغلب می‌تواند ناراحتی را که شما را بیدار نگه می‌دارد کاهش دهد.
برای استرس و اضطراب
تحقیقات از مدیتیشن به عنوان یک راه بالقوه مفید برای تسکین اضطراب و استرس حمایت می‌کند.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی پتانسیل کاهش علائم اضطراب عمومی را دارد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که شیوه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند تأثیر مثبتی بر توانایی مدیریت استرس داشته باشد (۴).
مروری بر ۴۷ کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۴ نیز پشتیبانی از مراقبه ذهن آگاهی را به عنوان یک رویکرد مفید برای مقابله با اضطراب و استرس نشان داد (۵).
برای درد
اگر تا به حال درد قابل توجهی را تجربه کرده‌اید، احتمالاً در فکر کردن به چیز دیگری مشکل داشته‌اید. این تجربه روزانه بسیاری از افرادی است که با درد مزمن زندگی می‌کنند. قابل درک است که این نوع درد می‌تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر زندگی شما داشته باشد.
مدیتیشن ممکن است لزوماً درد را متوقف نکند. اما نتایج مدیتیشن، مانند افزایش آگاهی از بدن و وضعیت عاطفی شما، می‌تواند به تغییر طرز فکر شما در مورد آن درد کمک کند. افزایش آگاهی و پذیرش درد می‌تواند منجر به بهبود چشم انداز شود.
یک بررسی سال ۲۰۱۷ از ۱۳ مطالعه نشان می‌دهد که مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اثرات مرتبط با درد مزمن، مانند افسردگی یا کاهش کیفیت زندگی کمک کند (۶).
این مزایا ممکن است اثر ماندگارتری نسبت به مراقبت استاندارد برای درد مزمن داشته باشد (۷).
جان کابات زین (Jon Kabat-Zinn)، معلم مراقبه و متخصص استرس، مدیتیشن اسکن بدن را به عنوان مفیدترین نوع مدیتیشن برای درد توصیه می‌کند (۸).
چه طور باید مدیتیشن اسکن بدن را شروع کنیم
شما می‌توانید اسکن بدن را به عنوان یک اشعه ایکس ذهنی در نظر بگیرید که به آرامی در سراسر بدن شما حرکت می‌کند.
در اینجا نحوه امتحان کردن آمده است:
- راحت باشید. با راحت شدن شروع کنید. در وضعیتی دراز بکشید یا بنشینید که به شما امکان می‌دهد اندام خود را به راحتی بکشید.
- تمرکز کنید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز روی نفس خود کنید. به احساس پر شدن نفس و خروج از ریه‌ها در هنگام دم و بازدم توجه کنید.
- انتخاب کنید از کجا شروع کنید. از هر جایی که دوست دارید شروع کنید – دست چپ، پای چپ، دست راست، پای راست، بالای سر. همانطور که به آرامی و عمیق نفس کشیدن ادامه می‌دهید، روی آن نقطه تمرکز کنید.
- توجه کنید. آگاهی خود را به روی احساس درد، تنش، ناراحتی یا هر چیز غیرعادی باز کنید.
- آهسته بروید. از ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه را صرف مشاهده این احساسات کنید.
- بپذیرید. اگر شروع به احساس درد و ناراحتی کردید، هر احساسی که این احساسات ایجاد می‌کند را بپذیرید و بنشینید. آنها را بدون انتقاد بپذیرید. برای مثال، اگر احساس ناامیدی و عصبانیت می‌کنید، خود را به خاطر این احساسات قضاوت نکنید. به آنها توجه کنید و اجازه دهید عبور کنند.
- نفس بکشید. به نفس کشیدن ادامه دهید، تصور کنید درد و تنش با هر نفس کاهش می‌یابد.
- رها شوید. به آرامی آگاهی ذهنی خود را بر روی آن قسمت خاص بدن خود رها کنید و آن را به ناحیه بعدی تمرکز خود هدایت کنید. برخی از افراد تصور می‌کنند که هنگام بازدم یک عضو بدن خود را آزاد می‌کنند و در حین نفس کشیدن به سمت قسمت بعدی حرکت می‌کنند مفید است.
- در امتداد بدن حرکت کنید. تمرین را در طول بدن خود به گونه‌ای ادامه دهید که برای شما منطقی باشد، چه از بالا به پایین و چه از یک طرف بالا و از طرف دیگر پایین.
- به افکار متحرک توجه کنید. همانطور که به اسکن در سراسر بدن خود ادامه می‌دهید، توجه داشته باشید که چه زمانی افکار شما شروع به حرکت می‌کنند. این احتمالاً بیش از یک بار اتفاق می‌افتد، بنابراین نگران نباشید. شما شکست نخورده‌اید و به راحتی می‌توانید افکار خود را به مسیر درست برگردانید. فقط به آرامی آگاهی خود را به جایی که اسکن را متوقف کردید برگردانید.
- تجسم کنید و نفس بکشید. پس از پایان یافتن اسکن قسمت‌های بدنتان، اجازه دهید آگاهی شما در سراسر بدن شما حرکت کند. این را به صورت مایعی تجسم کنید که یک قالب را پر می‌کند. دم و بازدم را به آرامی ادامه دهید و به مدت چند ثانیه با این آگاهی از کل بدن خود بنشینید.
- برگردید. به آرامی تمرکز خود را رها کنید و توجه خود را به اطراف خود برگردانید.
مدیتیشن اسکن بدن را به یک عادت تبدیل کنید
ممکن است بلافاصله متوجه بهبودی شوید. سپس دوباره، اسکن بدن ممکن است به نظر هیچ تاثیری نداشته باشد. همچنین می‌تواند آگاهی شما را در مورد ناراحتی بیدار کند و باعث بدتر به نظر برسد.
این موضوع ممکن است شما را کاملاً از مدیتیشن منصرف کند، اما سعی کنید چند تلاش دیگر را انجام دهید تا ببینید آیا اوضاع بهبود می‌یابد یا خیر.
بسیاری از مردم از مدیتیشن لذت نمی‌برند یا در اولین بار که آن را امتحان می‌کنند متوجه هیچ مزیتی نمی‌شوند. اما کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که هنوز ارزش مدیتیشن منظم را دارد، حتی اگر آن را دوست نداشته باشید.
مدیتیشن مداوم می‌تواند منجر به تغییرات مثبت در مغز شما شود، از جمله:
- تمرکز بهبود یافته
- افزایش شفقت و سایر احساسات مثبت
- توانایی بیشتر برای مقابله با احساسات ناخواسته
اگر کمک می‌کند، می‌توانید مدیتیشن را به عنوان تمرینی برای مغز خود در نظر بگیرید. شاید دوست نداشته باشید همیشه عرق کنید، به خصوص اگر روز سختی را پشت سر گذاشته باشید. اما به محض اینکه شروع کنید، تمرین شما به طور کلی آسان‌تر می‌شود، درست است؟
وقتی ورزش را تمام می‌کنید، حتی ممکن است احساس خوبی داشته باشید، و حفظ یک برنامه ورزشی معمولاً به مرور زمان آن را آسان‌تر می‌کند.
سایر نکات مبتدی
اگر اسکن بدن یا هر نوع مدیتیشن در بار اول به نظر نمی‌رسد کار زیادی برای شما انجام دهد، سعی کنید ناامید نشوید. ممکن است کمی طول بکشد تا به مدیتیشن عادت کنید و این کاملا طبیعی است.
در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
نگران کمال نباشید
وقتی صحبت از مدیتیشن می‌شود، هیچ رویکرد “درست” واحدی وجود ندارد. در نهایت، بهترین نوع مدیتیشن چیزی است که برای شما مفید است.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که مدیتیشن در یک زمان معین هر روز و در یک مکان بسیار مفید است. این می‌تواند به شما در شکل‌گیری این عادت کمک کند، اما اگر گاهی اوقات مجبور شدید آن را کوتاه کنید، زیاد نگران نباشید.
۱۵ دقیقه مدیتیشن، حتی ۵ دقیقه، بهتر از مدیتیشن نکردن است.
احتمالاً حواس‌تان پرت می‌شود، و این اشکالی ندارد. همه انجام می‌دهند. به جای اینکه به خودتان سختی بدهید، فقط خودتان را تشویق کنید که به تلاش ادامه دهید.
به یاد داشته باشید، شما می‌توانید در هر جایی مدیتیشن اسکن بدن کنید
ممکن است مدیتیشن در خانه آسان‌تر باشد، اما می‌توانید مدیتیشن را در هر جایی تمرین کنید:
- در محل کار خسته‌اید یا تنش دارید؟ برای اسکن سریع بدن، ۵ دقیقه استراحت کنید.
- در رفت و آمد به خانه خود بداخلاق هستید؟ پذیرش و شفقت را با مراقبه محبت آمیز تمرین کنید.
اگر احساس راحتی در یک حالت مدیتیشن سنتی، مانند نشستن با پاهای روی هم، برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید، بایستید یا حتی در فضای باز مدیتیشن کنید.
از رفتن به مدیتیشن با اهداف خاص خودداری کنید
احتمالاً به دلیلی مدیتیشن را تمرین می‌کنید. ممکن است بخواهید استرس را کاهش دهید، در آرامش بهتر شوید یا خواب خود را بهبود بخشید.
اما اگر با اهداف خاصی وارد آن شوید، ممکن است آنقدر روی تلاش برای دستیابی به آنها تمرکز کنید که در تمرکز بر احساسات بدن خود دچار مشکل شوید. اگر احساس کنید مدیتیشن کار نمی‌کند، ممکن است نسبت به زمانی که شروع کرده‌اید استرس بیشتری داشته باشید.
شروع با یک هدف ساده مفیدتر است: یادگیری بیشتر در مورد آنچه بدن شما برای گفتن دارد.
حرف آخر
مدیتیشن به عنوان یک تمرین سلامتی مفید همچنان به محبوبیت خود ادامه می‌دهد و بسیاری از کارشناسان آن را به عنوان راهی مفید برای مدیریت احساسات چالش برانگیز توصیه می‌کنند.
در حالی که مدیتیشن اسکن بدن خطر کمی دارد، مدیتیشن ذهن آگاهی گاهی اوقات می‌تواند افسردگی یا اضطراب را بدتر کند. اگر متوجه افکار یا احساسات تیره و ناخواسته شدید، قبل از ادامه با یک درمانگر مشورت کنید
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود