خواب سریع و خوب فوق العاده مهم است.
این به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید و باعث می‌شود بدن و مغز شما به درستی کار کنند.
برخی از افراد مشکلی برای به خواب رفتن ندارند. با این حال، بسیاری دیگر برای افتادن و به خواب ماندن در طول شب مشکل شدید دارند.
خواب ضعیف می‌تواند اثرات منفی بر بسیاری از قسمت‌های بدن و مغز شما، از جمله یادگیری، حافظه، خلق و خو، احساسات و عملکردهای مختلف بیولوژیکی داشته باشد (۱).
فیتیتو برای شما در این مقاله ۲۰ راه ساده برای به خواب رفتن در سریع ترین زمان ممکن را گردآوری کرده است.
۱. دما را پایین بیاورید
با به خواب رفتن دمای بدن شما تغییر می‌کند. وقتی دراز می‌کشید بدن شما خنک می‌شود و وقتی بلند می‌شوید گرم می‌شود (۲،۳).
اگر اتاق شما خیلی گرم است، ممکن است به سختی بخوابید. تنظیم ترموستات روی دمای خنک بین ۱۵.۶ تا ۱۹.۴ درجه سانتیگراد می‌تواند کمک کند (۴). ترجیحات فردی متفاوت خواهد بود، بنابراین دمایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
حمام یا دوش آب گرم نیز می‌تواند به تسریع تغییرات دمای بدن کمک کند. همانطور که بدن شما بعد از آن خنک می‌شود، این می‌تواند سیگنالی را به مغز شما ارسال کند که بخوابد (۵).
یک بررسی متون نشان داد که حمام یا دوش آب گرم قبل از خواب می‌تواند برخی پارامترهای خواب مانند کارایی خواب و کیفیت خواب را بهبود بخشد. کارایی خواب به مدت زمانی که در رختخواب می‌گذرانید، بر خلاف بیداری دراز کشیدن اشاره دارد.
افرادی که ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب حمام یا دوش با دمای ۴۰.۰ تا ۴۲.۵ درجه سانتیگراد گرفتند نتایج مثبتی را تجربه کردند.آنها حتی اگر حمام یا دوش گرفتن آنها به مدت ۱۰ دقیقه طول بکشد، باز هم خواب خود را بهبود بخشیدند.
تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما این یافته‌ها امیدوارکننده هستند (۶).
۲. از روش تنفس ۴-۷-۸ استفاده کنید
روش “۴-۷-۸” که دکتر اندرو ویل توسعه داده است یک روش تنفسی ساده اما قدرتمند است که باعث آرامش و راحتی می‌شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب آرام شوید (۷).
این مبتنی بر تکنیک‌های کنترل تنفس است که از یوگا آموخته شده است و شامل یک الگوی تنفسی است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. هر زمان که احساس اضطراب یا استرس کردید می‌توان آن را تمرین کرد.
در اینجا مراحل انجام می‌شود:
- ابتدا نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی خود قرار دهید.
- بازدم را به طور کامل از طریق دهان انجام دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
- دهان خود را ببندید و در حالی که به صورت ذهنی تا ۴ می‌شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را حبس کنید و از نظر ذهنی تا ۷ بشمارید.
- دهان خود را باز کنید و نفس خود را کاملاً بیرون دهید، صدای “هوش” درآورید و ذهنی تا ۸ بشمارید.
- این چرخه را حداقل سه بار دیگر تکرار کنید.
این تکنیک می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند سریع بخوابید.
۳. بر اساس یک برنامه زمان بندی شوید
بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که تنظیم برنامه خواب به آنها کمک می‌کند راحت تر به خواب بروند.
بدن شما سیستم تنظیمی خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه روزی می‌گویند. این ساعت داخلی بدن شما را نشان می‌دهد که در طول روز هوشیار باشد اما در شب خواب آلود باشد (۱).
بیدار شدن از خواب و رفتن به رختخواب در ساعات مشخصی هر روز می‌تواند به ساعت داخلی شما کمک کند تا یک برنامه منظم داشته باشد.
هنگامی که بدن شما با این برنامه تطبیق پیدا کرد، راحت‌تر می‌توانید به خواب بروید و هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید (۸).
همچنین مهم است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. نشان داده شده است که این مدت زمان خواب بهینه برای بزرگسالان است (۱).
در نهایت، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به خود فرصت دهید تا شب قبل از خوابیدن آرام شوید. این به بدن و ذهن شما اجازه می‌دهد تا استراحت کند و برای خواب آماده شود (۹).
۴. هم نور روز و هم تاریکی را تجربه کنید
نور می‌تواند بر ساعت داخلی بدن شما تأثیر بگذارد که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.
قرار گرفتن در معرض نور نامنظم می‌تواند منجر به اختلال در ریتم های شبانه روزی شود و به خواب رفتن و بیدار ماندن سخت تر شود (۱۰).
در طول روز، قرار دادن بدن در معرض نور شدید به آن می‌گوید که هوشیار بماند. نور طبیعی روز و نور مصنوعی، مانند نوری که از یک خواننده الکترونیکی ساطع می‌شود، این تأثیر را بر هوشیاری شما دارد (۱۱،۱۲).
در شب، تاریکی باعث ایجاد احساس خواب آلودگی می‌شود. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که تاریکی باعث افزایش تولید ملاتونین، یک هورمون ضروری برای خواب می‌شود. در واقع، بدن در طول روز ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند (۱۳،۱۴).
بیرون بروید و بدن خود را در طول روز در معرض نور خورشید یا نور مصنوعی مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده‌های خاموش برای تاریک کردن اتاق خود در شب استفاده کنید.
۵. یوگا، مدیتیشن و تمرکز حواس را تمرین کنید
وقتی افراد استرس دارند، معمولاً در به خواب رفتن مشکل دارند (۱۵).
یوگا، مدیتیشن و ذهن آگاهی ابزاری برای آرام کردن ذهن و آرامش بدن هستند. علاوه بر این، نشان داده شده است که همه آنها خواب را بهبود می‌بخشند (۱۵،۱۶،۱۷،۱۸،۱۹).
یوگا تمرین الگوهای تنفسی و حرکات بدن را تشویق می‌کند که استرس و تنش انباشته شده در بدن شما را آزاد می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که یوگا می‌تواند تأثیر مثبتی بر پارامترهای خواب مانند کیفیت خواب، کارایی خواب و مدت زمان خواب داشته باشد (۱۵،۱۶).
مدیتیشن می‌تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد و به مغز در دستیابی به وضعیت خاصی کمک کند که در آن خواب به راحتی به دست می‌آید (۱۷).
در نهایت، تمرکز حواس ممکن است به شما کمک کند تمرکز خود را روی زمان حال حفظ کنید، در هنگام به خواب رفتن کمتر نگران باشید و حتی در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید (۱۸،۱۹).
تمرین یک یا همه این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا شب خوب استراحت کنید و با انرژی دوباره از خواب بیدار شوید.
۶. از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید
بیدار شدن در نیمه شب طبیعی است. با این حال، ناتوانی در به خواب رفتن می‌تواند یک استراحت خوب شبانه را خراب کند (۲۰).
افرادی که نیمه شب از خواب بیدار می‌شوند، اغلب تمایل دارند ساعت را تماشا کنند و در مورد این واقعیت که نمی‌توانند دوباره بخوابند وسواس دارند.
تماشای ساعت در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی رایج است. این رفتار ممکن است باعث اضطراب در مورد بی‌خوابی شود (۲۱).
بدتر از آن، بیدار شدن به طور منظم بدون اینکه دوباره به خواب بروید ممکن است باعث شود بدن شما یک روال عادی را توسعه دهد. در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که هر شب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید.
در صورت امکان، بهتر است ساعت را از اتاق خود بردارید. اگر در اتاق به زنگ هشدار نیاز دارید، می‌توانید ساعت خود را بچرخانید و هنگام بیدار شدن در نیمه شب از تماشای آن اجتناب کنید.
۷. از چرت زدن در طول روز خودداری کنید
به دلیل کم خوابی در شب، افراد مبتلا به بی خوابی معمولاً در طول روز خواب آلود هستند که اغلب منجر به چرت زدن در طول روز می‌شود.
در حالی که چرت کوتاه مدت با بهبود هوشیاری و تندرستی مرتبط است، نظرات متفاوتی در مورد اثرات چرت زدن بر خواب شبانه وجود دارد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که چرت‌های منظم طولانی (حداقل ۲ ساعت) و دیرهنگام ممکن است منجر به کیفیت پایین خواب شبانه و حتی محرومیت از خواب شود (۲۲،۲۳).
در مطالعه‌ای روی ۴۴۰ دانشجو، ضعیف‌ترین کیفیت خواب شبانه در آن‌هایی مشاهده شد که سه یا بیشتر چرت در هفته داشتند، آن‌هایی که بیش از ۲ ساعت چرت زدند و آن‌هایی که دیر (بین ساعت ۶ بعد از ظهر تا ۹ بعد از ظهر) چرت زدند (۲۲).
مطالعه‌ای در سال ۱۹۹۶ نشان داد که افراد مسنی که مرتب چرت می‌زنند، خواب شبانه با کیفیت پایین‌تری، علائم افسردگی بیشتر و فعالیت بدنی محدودتری دارند. همچنین احتمال اضافه وزن آنها بیشتر از کسانی بود که به ندرت چرت می‌زدند (۲۳).
مطالعه اخیر بر روی دانش آموزان دبیرستانی به این نتیجه رسید که چرت زدن در طول روز منجر به مدت زمان خواب کوتاه‌تر و بازده خواب کمتری می‌شود (۲۴).
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که چرت زدن بر خواب شبانه تأثیر نمی‌گذارد (۲۵،۲۶).
برای اینکه بفهمید چرت زدن بر خواب شما تأثیر می‌گذارد یا خیر، سعی کنید چرت زدن را به طور کلی حذف کنید یا خود را به یک چرت کوتاه (۳۰ دقیقه یا کمتر) در اوایل روز محدود کنید.
۸. مراقب باشید چه می‌خورید و چه زمانی می‌خورید
به نظر می رسد غذایی که قبل از خواب می‌خورید ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که وعده‌های غذایی پر کربوهیدرات ممکن است برای استراحت خوب شب مضر باشد.
بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که حتی اگر یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند شما را سریعتر به خواب ببرد، خواب آرامی نخواهد بود. در عوض، وعده‌های غذایی پرچرب می‌تواند خواب عمیق‌تر و آرام‌تری را تقویت کند (۲۷،۲۸).
در واقع، چندین مطالعه قدیمی و جدیدتر موافق هستند که رژیم غذایی پر کربوهیدرات/کم چربی به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات/پرچرب کاهش می‌دهد.
این در شرایطی صادق بود که رژیم‌های پر کربوهیدرات/کم‌چربی و رژیم‌های کم کربوهیدرات/پرچرب حاوی مقدار یکسانی کالری بودند (۲۹،۳۰،۳۱).
اگر همچنان می‌خواهید برای شام یک وعده غذایی پرکربوهیدرات بخورید، باید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب آن را بخورید تا زمان کافی برای هضم آن داشته باشید (۲۸).
۹. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتی می‌توان از آن برای بهبود اختلالات مزمن خواب مانند بی خوابی استفاده کرد (۳۲،۳۳). مطالعه ای روی ۲۴ بزرگسال جوان نشان داد که موسیقی آرام بخش باعث خواب عمیق‌تر می‌شود (۳۴).
گوش دادن به موسیقی بودایی ممکن است یکی دیگر از ابزارهای عالی برای خواب بهتر باشد، زیرا می‌تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد. این پارامتر به عنوان شروع خواب شناخته می‌شود. موسیقی بودایی از سرودهای مختلف بودایی ایجاد می‌شود و برای مراقبه استفاده می‌شود (۳۵).
مطالعه دیگری که بر روی ۵۰ نفر انجام شد نشان داد کسانی که به مدت ۴۵ دقیقه هنگام خواب در معرض موسیقی آرام‌بخش قرار گرفتند، در مقایسه با افرادی که موسیقی گوش نمی‌دادند، خواب آرام‌تر و عمیق‌تری داشتند (۳۶).
در نهایت، اگر موسیقی آرامش‌بخش در دسترس نیست، مسدود کردن همه نویزها نیز می‌تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و خواب بی‌وقفه را تقویت کنید (۳۷،۳۸).
۱۰. در طول روز ورزش کنید
فعالیت بدنی اغلب برای خواب سالم مفید است. ورزش می‌تواند با افزایش تولید سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیزول، هورمون استرس، مدت و کیفیت خواب را افزایش دهد (۳۹).
با این حال، مهم است که یک برنامه ورزشی با شدت متوسط را حفظ کنید و در آن زیاده روی نکنید. تمرین بیش از حد با خواب ضعیف مرتبط است (۴۰).
زمانی از روز که ورزش می‌کنید نیز حیاتی است. به نظر می‌رسد برای ارتقای کیفیت خواب بهتر، ورزش کردن در صبح زود بهتر از ورزش کردن در اواخر روز باشد (۴۱،۴۲).
بنابراین، ورزش متوسط تا شدید در صبح می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب و میزان خواب شما را بهبود بخشد.
با فعالیت هایی مانند:
- در حال اجرا
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- تنیس
۱۱. راحت باشید
یک تشک و ملافه راحت می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر عمق و کیفیت خواب داشته باشد. نشان داده شده است که تشک متوسط سفت بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می‌گذارد و از اختلالات خواب و ناراحتی عضلانی جلوگیری می‌کند (۴۳،۴۴).
کیفیت بالش شما نیز بسیار مهم است.
این موضوع می‌تواند موارد زیر را برای شما تحت تاثیر قرار دهد:
- منحنی گردن
- درجه حرارت
- راحتی
یک مطالعه کوچک نشان داد که بالش‌های ارتوپدی ممکن است برای کیفیت خواب بهتر از بالش‌های پر یا فوم حافظه دار باشند (۴۵). علاوه بر این، استفاده از یک پتوی وزن‌دار می‌تواند استرس بدن را کاهش دهد و به بهبود خواب شما کمک کند (۴۶).
در نهایت، پارچه لباسی که در رختخواب می‌پوشید می‌تواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. بسیار مهم است که لباس راحتی از پارچه انتخاب کنید که به شما کمک کند دمای دلپذیری را در طول شب حفظ کنید (۴۷).
۱۲. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب برای خواب وحشتناک است. تماشای تلویزیون، بازی‌های ویدیویی، استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی به خواب رفتن – و ماندن – برای شما سخت‌تر شود (۴۸،۴۹،۵۰).
این تا حدی به این دلیل است که دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند، که مشخص شده است که ملاتونین را سرکوب می‌کند (۵۱،۵۲). استفاده از این دستگاه ها نیز ذهن شما را در حالت فعال و درگیر نگه می‌دارد.
توصیه می‌شود تمام وسایل الکترونیکی را جدا کنید و رایانه‌ها و تلفن‌های همراه را کنار بگذارید تا بتوانید از مکانی آرام و بدون حواس‌پرتی اطمینان حاصل کنید.
اگر بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، می‌توانید خیلی سریعتر بخوابید.
اگر می‌خواهید در اواخر عصر از دستگاه‌های خود استفاده کنید، حداقل نور آبی را با عینک یا فیلتر صفحه مسدود کنید.
۱۳. آروماتراپی را امتحان کنید
رایحه درمانی شامل استفاده از روغن‌های ضروری است. معمولاً توسط کسانی که در به خواب رفتن مشکل دارند انجام می‌شود، زیرا ممکن است به آرامش کمک کند.
یک بررسی سیستماتیک از ۱۲ مطالعه نشان داد که استفاده از رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب موثر است (۵۳).
عطرهای محبوب با اثرات مثبت بر خواب عبارتند از:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- نعناع تند
ترکیبات روغنی ساخته شده با موادی مانند لیمو و پرتقال نیز در بهبود کیفیت خواب موثر بودند (۵۴،۵۵،۵۶،۵۷،۵۸،۵۹).
اگرچه روش های مختلفی برای استفاده از روغن‌های ضروری وجود دارد، اما بسیاری از مطالعات خواب بر روی رایحه درمانی استنشاقی متمرکز شده اند.
پخش کننده اسانس می‌تواند برای القای رایحه‌های آرامش بخش که خواب را تشویق می‌کند به اتاق شما کمک کند.
۱۴. نوشتن را قبل از خواب تمرین کنید
برخی از افراد به سختی به خواب می‌روند زیرا افکارشان مدام در دایره‌ای می‌چرخد. تحقیقات نشان داده است که این می‌تواند باعث ایجاد اضطراب و استرس شود که می‌تواند احساسات منفی ایجاد کند و خواب را مختل کند (۶۰).
روزنامه نگاری و تمرکز بر افکار مثبت می‌تواند ذهن را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
نوشتن رویدادهای مثبتی که در طول روز اتفاق افتاده است – یا ممکن است در آینده اتفاق بیفتد – می‌تواند حالت قدردانی و شادی ایجاد کند، رویدادهای استرس زا را کاهش دهد و باعث آرامش بیشتر در هنگام خواب شود.
در واقع، مطالعه‌ای روی ۴۱ دانشجو نشان داد که نوشتن روزانه منجر به کاهش نگرانی و استرس قبل از خواب، افزایش زمان خواب و بهبود کیفیت خواب می‌شود (۶۰).
این تکنیک را با اختصاص دادن ۱۵ دقیقه هر شب برای نوشتن در مورد روز خود تمرین کنید. مهم است که نه تنها بر روی رویدادهای مثبت روز تمرکز کنید، بلکه بر احساس خود در آن زمان نیز تمرکز کنید.
یک مطالعه متفاوت نشان داد که نوشتن لیست کارهایی که باید انجام دهید، حتی به مدت ۵ دقیقه، حتی موثرتر از یادداشت روزانه در کمک به خواب سریعتر بزرگسالان جوان بود (۶۱).
۱۵. کافئین را محدود کنید و یک نوشیدنی آرام بخش بنوشید
کافئین به طور گسترده‌ای در بین مردم برای مبارزه با خستگی و تحریک هوشیاری استفاده می‌شود. می‌توان آن را در غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند:
- شکلات
- قهوه
- نوشابه‌های گازدار
- نوشیدنی‌های انرژی زا
این محرک می‌تواند اثرات مخربی بر کیفیت خواب و مدت خواب شما داشته باشد (۶۲،۶۳).
اگرچه اثرات کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، توصیه می‌شود که حداقل ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف آن خودداری کنید (۶۳).
در عوض، می‌توانید یک چای آرام بخش مانند چای بابونه بنوشید. نشان داده شده است که خواب و آرامش را تقویت می‌کند. سایر چای های قبل از خواب که به خواب کمک می کنند عبارتند از گل ساعتی و ماگنولیا (۶۴،۶۵،۶۶).
۱۶. وضعیت خواب خود را تنظیم کنید
خواب با کیفیت ممکن است به وضعیت بدن شما در طول شب بستگی داشته باشد.
سه حالت خواب اصلی وجود دارد:
- پشت
- شکم
- پهلو
به طور سنتی، اعتقاد بر این بود که افراد پشت خواب کیفیت بهتری دارند.
با این حال، تحقیقات نشان داده است که این وضعیت ممکن است بهترین حالت برای خوابیدن نباشد، زیرا می‌تواند منجر به مسدود شدن راه‌های هوایی، آپنه خواب و خروپف شود (۶۷).
اگرچه ترجیحات فردی نقش مهمی در انتخاب وضعیت خواب دارند، به نظر می‌رسد وضعیت پهلو با خواب با کیفیت بالا مرتبط است (۶۸).
۱۷. چیزی بخوانید
مطالعه می‌تواند فعالیت خوبی باشد که به شما کمک می‌کند قبل از خواب آرام شوید. حداقل برای بچه‌ها، به نظر می‌رسد که مطالعه قبل از خواب ممکن است باعث خواب طولانی‌تر شود (۶۹).
با این حال، درک تفاوت بین خواندن از یک کتاب الکترونیکی و یک کتاب کاغذی سنتی مهم است.
کتاب‌های الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که ترشح ملاتونین را کاهش می‌دهد. کاهش سطح ملاتونین خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید (۷۰،۷۱).
بنابراین، توصیه می‌شود برای آرامش و بهبود خواب خود از یک کتاب فیزیکی مطالعه کنید.
۱۸. بر تلاش برای بیدار ماندن تمرکز کنید
اعتقاد بر این است که اگر به رختخواب بروید و سعی کنید خود را مجبور به خوابیدن کنید، شانس موفقیت شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد.
در عوض، می‌توانید نیت متناقض را امتحان کنید. این تکنیک شامل تلاش برای بیدار ماندن به جای مجبور کردن خود به خوابیدن است. این مبتنی بر این ایده است که استرس و اضطراب ناشی از اجبار به خوابیدن می‌تواند مانع از استراحت و چرت زدن شما شود.
تحقیقات در نهایت ترکیبی است، اما برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که از این روش استفاده می‌کنند، سریعتر به خواب می‌روند (۷۲).
۱۹. چیزهایی را تجسم کنید که شما را خوشحال می‌کند
به جای دراز کشیدن در رختخواب و نگرانی و فکر کردن به چیزهای استرس زا، مکانی را مجسم کنید که به شما احساس شادی و آرامش می‌دهد.
در یک مطالعه مربوط به بی خوابی، شرکت کنندگان پس از اینکه به آنها آموزش داده شد از یک حواس پرتی تصویری استفاده کنند، سریعتر به خواب رفتند (۷۳).
این تکنیک به آنها کمک کرد تا به جای درگیر شدن با نگرانی‌ها و ناآرامی‌ها در زمان قبل از خواب، ذهن خود را با افکار خوب مشغول کنند.
تصویرسازی و تمرکز روی محیطی که به شما احساس آرامش و آرامش می‌دهد، می‌تواند ذهن شما را از افکاری که شما را در شب بیدار نگه می‌دارد دور کند (۶۰).
۲۰. مکمل های تقویت کننده خواب را امتحان کنید
برخی مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید.
نشان داده شده است که آنها با افزایش تولید هورمون‌های محرک خواب یا با آرام کردن فعالیت مغز، خواب را تشویق می کنند.
مکمل‌هایی که می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید عبارتند از:
- منیزیم. منیزیم به فعال کردن انتقال دهنده‌های عصبی مسئول خواب کمک می‌کند. نشان داده شده است که دوزهای حداکثر ۵۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز خواب را بهبود می‌بخشد. باید با غذا مصرف شود (۷۴،۷۵).
- ۵-HTP (5-هیدروکسی تریپتوفان). اسید آمینه ۵-HTP باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود که با تنظیم خواب مرتبط است. به نظر می‌رسد دوزهای تا ۶۰۰ میلی‌گرم در روز، یک بار در روز یا در دوزهای مساوی مصرف شوند، در درمان بی خوابی مؤثر هستند (۷۶،۷۷).
- ملاتونین. بدن به طور طبیعی هورمون ملاتونین را تولید می‌کند، اما می‌تواند به عنوان مکمل برای کمک به تنظیم خواب شما نیز مصرف شود. دوزهای ۰.۵-۵ میلی‌گرم ۲ ساعت قبل از زمان خواب مورد نظر شما که معمولاً حدود ۸ تا ۹ شب است مصرف می‌شود. برای اکثر افراد، ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد (۷۸،۷۹).
- L-theanine (ال-تیانین). یک اسید آمینه با خاصیت آرام بخشی است. اگرچه نشان داده نشده است که باعث خوابیدن می‌شود، اما می‌تواند به آرامش کمک کند. به نظر می‌رسد دوزهای ۴۰۰ میلی گرم در روز مفید باشد (۸۰،۸۱،۸۲).
- گابا (گاما آمینوبوتیریک اسید). گابا ترکیبی است که در مغز تولید می‌شود. این ترکیب فرستنده‌های خاصی را مهار می‌کند و ممکن است به آرامش سیستم عصبی مرکزی کمک کند. دوزهای ۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم و بیش از ۱۰۰۰ میلی‌گرم توصیه می‌شود (۸۳).
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود