با فیتیتو

همیشه فیتی تو

17 نکته اثبات شده برای یک خواب راحت در شب

آنچه در این مقاله می‌خوانید

خواب راحت شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد (1،2،3،4،5).

همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود (5،6،7).‌
در مقابل، خواب راحت می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید (2،8،9،10).

در چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند (11،12).
اگر می‌خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، خواب راحت شبانه یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید.

فیتیتو در این مقاله 17 نکته مبتنی بر شواهد علمی برای بهتر خوابیدن در شب را گردآوری کرده است.

1. قرار گرفتن در معرض نور روشن را در طول روز افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می‌شود (13،14).
این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است (14،15).

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می‌کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه و مدت زمان آن می‌شود (16،17،18).

در افراد مبتلا به بی‌خوابی، قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می‌بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد (19).

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می‌دهد (20).

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می‌کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا – اگر این کار عملی نیست – روی یک دستگاه نور مصنوعی مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.

نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی مصنوعی می‌تواند کیفیت و مدت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی‌خوابی دارید.

2. نور آبی را در شب کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد (21،22).

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و خواب عمیقی داشته باشید (23،24).

نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیاد از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می‌توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید. این شامل:

  • از عینک هایی استفاده کنید که نور آبی را مسدود می‌کند (24،25).
  • برنامه‌ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
  • برنامه‌ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می‌کند. اینها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
  • 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ‌های روشن را خاموش کنید.

نور آبی بدن شما را فریب می‌دهد تا فکر کند روز است. راه‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید نور آبی را در هنگام عصر کاهش دهید.

3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین فواید بی‌شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند (26،27،28،29،30).
یک دوز واحد می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد (31،32،33).

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد. در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد (34).

کافئین می‌تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظهر. توصیه نمی‌شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید (31،35).

اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

کافئین می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.

4. چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می‌تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید (36،37). در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند (37).

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می‌تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی‌تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند (38).

با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می‌زنید و خوب می‌خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد (39،40،41).

چرت های طولانی در روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید

5. سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می‌کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می‌تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند (42).

یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند (43).

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطوح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد (43،44،45).

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چند هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است (46). مکمل‌های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد (47،48).

در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت (48،49).

علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی بازگردد (50).

در برخی کشورها نیاز به نسخه ملاتونین دارید. در برخی دیگر، ملاتونین به طور گسترده در فروشگاه‌ها یا آنلاین موجود است. حدود 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می‌شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید.

همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با آنها صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن است. 1 تا 5 میلی گرم حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید

7. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می‌توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:

  • جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید (51).
  • گلیسین: چند مطالعه نشان می‌دهد که مصرف 3 گرم آمینو اسید گلیسین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد (52،53،54).
  • ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می‌دهد که سنبل الطیب می‌تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید (55،56،57).
  • منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، میتواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را بهبود بخشد (58،59،60).
  • ال-تیانین: یک اسید آمینه، L-theanine می‌تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. 100 تا 200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید (61،62).
  • اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید بسیاری برای سلامتی، اسطوخودوس می‌تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند. 80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید. (63،64،65، 66،67،68،69)

مطمئن شوید که این مکمل ها را فقط یک بار امتحان کنید. اگرچه آنها یک گلوله جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با سایر استراتژی‌های خواب طبیعی ترکیب شوند می‌توانند مفید باشند.

چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم، زمانی که با استراتژی‌های دیگر ترکیب شوند، می‌توانند به آرامش و کیفیت خواب کمک کنند.

8- الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می‌تواند بر خواب و هورمون‌های شما تأثیر منفی بگذارد. شناخته شده است که الکل باعث یا افزایش علائم آپنه خواب، خروپف و اختلال در الگوهای خواب می‌شود (70،71).

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می‌دهد، که نقشی کلیدی در ریتم شبانه‌روزی بدن شما ایفا می‌کند (72،73،74،75).

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) در شب می‌شود، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را دارد (76).

قبل از خواب از الکل اجتناب کنید زیرا می‌تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

9. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است. این عوامل عبارتند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان (77).

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت شود (78،79،80).

در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند (81).

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.

محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صداهای خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می‌تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان‌های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می‌تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد (77). مطالعات دیگر نشان می‌دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد (82،84،84،85،86،87).

به نظر می رسد حدود 20 درجه سانتیگراد برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است. 20 درجه سانتیگراد برای اکثر مردم بهترین است.

11. شام دیر وقت نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد (88،89،90،91،92).

با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. در یک مطالعه، یک وعده غذایی پرکربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند (93).

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که رژیم کم‌کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می‌بخشد، که نشان می‌دهد کربوهیدرات‌ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات عادت دارید (94).

مصرف یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می‌تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد.

12. در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می‌کند آرام شوند.

نشان داده شده است که تکنیک‌های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش‌های رایج مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی است (95،96،97).

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید (98). راهبردها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم و تصویرسازی است.

روش‌های مختلف را امتحان کنید و بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

تکنیک‌های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن، ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید

13. یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان می‌دهد که آنها می‌توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند (99،100،101،102،103).

در یک مطالعه، حمام آب گرم 90 دقیقه قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند (100).

از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند (102،103).

یک حمام آب گرم، دوش یا حمام پا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشد.

14. اختلال خواب را رد کنید

یک بیماری زمینه‌ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث تنفس ناسازگار و قطع می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند (104،105).

این وضعیت ممکن است شایع تر از آن چیزی باشد که فکر می‌کنید. یک بررسی ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان مبتلا به آپنه خواب هستند (106).

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده از نظر پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در نوبت کارها رایج است (107،108).

اگر همیشه با خواب مشکل داشته‌اید، ممکن است عاقلانه باشد که پزشک خود مشورت کنید.

بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می‌تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب. اگر کم خوابی یک مشکل دائمی در زندگی شما است، به یک پزشک متخصص خواب مراجعه کنید.

15. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می‌کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می‌خوابند. جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد (109،110).

یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می‌دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود بخشید (111).

مطالعات دیگر نشان می‌دهد که ملافه‌های جدید می‌تواند خواب را بهبود بخشد. علاوه بر این، ملافه‌های بی‌کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند (112،113).

بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند. اگر تخت خواب خود را ارتقا می‌دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید (113،114،115،116،117).

توصیه می‌شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار ملافه‌های خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع – هرچند احتمالاً گران باشد – باشد (112).

تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر تأثیر بگذارند. سعی کنید هر 5 تا 8 سال یک ملافه با کیفیت بالا – از جمله یک تشک – بخرید.

16. به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش‌های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست. ورزش می‌تواند تمام جنبه‌های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی‌خوابی استفاده شده است (118،119،120،121،122).

یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می‌دهد و 41 دقیقه بیشتر در شب می‌خوابد (121).

در افراد مبتلا به بی‌خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان به خواب رفتن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش داد در حالی که زمان کل خواب را 18 درصد افزایش داد (123).

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود. این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون‌هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می‌دهد.

با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی نشان نمی‌دهد، بنابراین به وضوح به فرد بستگی دارد (124،125،126).

ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است.

17. قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد (127،128).

نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می‌تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد حساس تر از دیگران هستند. اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.

سعی کنید 1 تا 2 ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از حمام استفاده کنید، زیرا ممکن است احتمال بیدار شدن در شب را کاهش دهید.

مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید.

برچسب ها:

نظر شما درباره این مقاله چیست؟

از ۱ تا ۵ امتیاز بدید.

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد رای: 1

اولین فردی باشید که امتیاز می دهید

دیدگاهتان را بنویسید

آخرین مقالات

ورود

عضویت

ارسال مجدد رمز عبور یکبار مصرف (00:60)

حرکات تمرینی