افزایش سطح تستوسترون می‌تواند باعث افزایش سریع توده عضلانی و شادابی در عرض چند هفته شود (۸،۹،۱۰). تستوسترون اصلی‌ترین هورمون جنسی مردانه است اما زنان نیز مقادیر کمی از آن را دارند.
این یک هورمون استروئیدی است که در بیضه‌های مردان و تخمدان‌های زنان تولید می‌شود (۱). غدد فوق کلیوی نیز مقادیر کمی از آن را تولید می‌کنند.
در دوران بلوغ در پسران، تستوسترون یکی از محرک‌های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، صدای عمیق‌تر و رشد مو است. با این حال، داشتن سطوح مطلوب در دوران بزرگسالی و حتی در دوران پیری نیز مهم است.
در بزرگسالان، سطوح سالم برای سلامت عمومی، خطر بیماری، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و تقریباً هر چیز دیگری مهم است (۱،۲،۳،۴،۵،۶،۷). جالب اینجاست که نقش مهمی در تندرستی و سلامت جنسی زنان دارد (۱۱،۱۲،۱۳).
این تحقیق کاملاً قطعی است: هر دو جنس باید اطمینان حاصل کنند که سطح تستوسترون سالمی دارند، به خصوص با افزایش سن (۱۳،۱۴).
فیتیتو در این مقاله به ۸ روش مبتنی بر شواهد برای افزایش طبیعی سطح تستوسترون می‌پردازد.
۱. ورزش کنید و وزنه بزنید
ورزش یکی از موثرترین راه‌ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی است. جالب اینجاست که می‌تواند تستوسترون شما را نیز افزایش دهد.
یک مطالعه مروری بزرگ نشان داد افرادی که به طور منظم ورزش می‌کردند سطح تستوسترون بالاتری داشتند. در افراد مسن، ورزش باعث افزایش سطح تستوسترون، تناسب اندام و زمان واکنش می‌شود (۱۵،۱۶).
تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می‌دهد که افزایش فعالیت بدنی حتی از رژیم کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون مفیدتر است (۱۷). تمرینات مقاومتی، مانند بدنسازی، بهترین نوع تمرین برای افزایش تستوسترون در کوتاه‌مدت و بلندمدت است (۱۸،۱۹).
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نیز می‌تواند بسیار موثر باشد، اگرچه همه انواع ورزش باید تا حدی موثر باشد (۱۸،۱۹،۲۰،۲۱،۲۲).
مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به‌عنوان مکمل‌ها ممکن است سطوح تستسترون شما را در صورت ترکیب با یک برنامه تمرینی افزایش دهد (۲۳،۲۴).
همه انواع ورزش ممکن است سطح تستوسترون شما را افزایش دهد. بدنسازی و تمرینات تناوبی با شدت بالا موثرترین هستند.
۲.افزایش سطح تستوسترون با مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات
آنچه می‌خورید تأثیر عمده‌ای بر تستوسترون و سایر سطوح هورمونی دارد (۲۵). بنابراین، باید به مصرف کالری طولانی مدت و استراتژی رژیم خود توجه کنید.
رژیم غذایی مداوم یا پرخوری ممکن است سطح تستوسترون شما را مختل کند (۲۶،۲۷،۲۸،۲۹،۳۰). خوردن پروتئین کافی می‌تواند به حفظ سطوح سالم و کمک به کاهش چربی کمک کند که با تستوسترون شما نیز مرتبط است (۲۸،۳۱،۳۲).
مصرف کربوهیدرات نیز نقش مهمی ایفا می‌کند، تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها می‌توانند به بهینه سازی تستوسترون سطوح در طول تمرین مقاومتی کمک کنند (۲۲،۳۳).
با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم کافی برای تستوسترون و سلامتی نیز مفید هستند (۲۵،۳۴،۳۵،۳۶،۳۷).
بهترین رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، با تعادل سالم چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. این روش می‌تواند هم سطح هورمون و هم سلامت درازمدت را بهینه کند.
پرخوری نکنید و کالری دریافتی را برای مدت طولانی محدود نکنید. سعی کنید مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرف کنید.
۳. سطح استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید
تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را برجسته می‌کند، که می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را افزایش دهد (۳۸،۳۹،۴۰).
افزایش غیر طبیعی کورتیزول می‌تواند به سرعت تستوسترون را کاهش دهد. این هورمون‌ها به‌صورت الاکلنگ‌مانندی کار می‌کنند: با بالا رفتن یکی از آنها، دیگری پایین می‌آید (۴۰،۴۱،۴۲).
استرس و کورتیزول بالا همچنین می‌تواند باعث افزایش مصرف غذا، افزایش وزن و ذخیره چربی مضر بدن در اطراف اندام‌های شما شود. به نوبه خود، این تغییرات ممکن است بر سطوح تستوسترون شما تأثیر منفی بگذارد (۴۳،۴۴،۴۵).
برای هر دو سطح سلامتی و هورمونی بهینه، باید سعی کنید موقعیت‌های استرس زای تکراری در زندگی خود را کاهش دهید.
بر رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، ورزش منظم، خواب خوب، خندیدن و سبک زندگی متعادل تمرکز کنید، همه اینها می‌توانند استرس را کاهش دهند و سطح سلامتی و تستوسترون شما را بهبود بخشند (۴۶،۴۷،۴۸،۴۹،۵۰) .
سطوح بالای استرس برای سلامت طولانی مدت مضر است و می‌تواند سطح تستوسترون شما را کاهش دهد.
۴. افزایش سطح تستوسترون با آفتاب گرفتن یا مصرف مکمل ویتامین دی
ویتامین D به سرعت در حال تبدیل شدن به یکی از محبوب‌ترین ویتامین‌های جهان است. تحقیقات نشان داده است که فواید سلامتی مختلفی دارد و همچنین ممکن است به عنوان یک تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند (۵۱،۵۲،۵۳،۵۴،۵۵).
علیرغم اهمیت آن، تقریباً نیمی از جمعیت ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند و حتی درصد بالاتری دارای سطوح پایین‌تر از حد مطلوب است (۵۶،۵۷).
یک مطالعه ۱۲ ماهه نشان داد که مکمل با حدود ۳۰۰۰ IU ویتامین D3 در روز باعث افزایش سطح تستوسترون در حدود ۲۵٪ می شود (۵۴).
در افراد مسن، ویتامین D و کلسیم، سطح تستوسترون را بهینه کردند که منجر به کاهش خطر افتادن شد (۵۸).
برای افزایش تستوسترون و بهره مندی از سایر فواید ویتامین D، سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا روزانه حدود ۳۰۰۰ واحد بین المللی از مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.
مکمل‌های ویتامین D3 ممکن است سطح تستوسترون را به خصوص در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D خونی پایینی دارند، افزایش دهد.
۵. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید
اگرچه مزایای مولتی ویتامین‌ها به شدت مورد بحث است، ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص ممکن است مفید باشند (۵۹).
در یک مطالعه، مکمل‌های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا ۷۴ درصد افزایش دادند. روی همچنین باعث افزایش تستوسترون در ورزشکاران و کسانی که کمبود روی دارند می‌شود (۶۰،۶۱،۶۲).
مطالعات دیگر همچنین نشان می‌دهند که ویتامین‌های A، C و E می‌توانند در سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما نقش داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است (۲۵،۶۳،۶۴،۶۵).
از بین تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود، تحقیقات روی تستوسترون نشان می‌دهد که مکمل‌های ویتامین D و روی ممکن است بهترین باشند (۵۴،۶۶،۶۷).
ویتامین D و روی قوی‌ترین شواهد را به عنوان تقویت کننده تستوسترون دارند. سایر ریز مغذی ها نیز ممکن است فوایدی داشته باشند، اما نیاز به تحقیقات بیشتری دارند.
۶. خواب آرام و باکیفیت زیادی داشته باشید
خواب خوب به اندازه رژیم غذایی و ورزش برای سلامتی شما مهم است (۶۸،۶۹،۷۰،۷۱،۷۲،۷۳). همچنین ممکن است اثرات عمده‌ای بر سطح تستوسترون شما داشته باشد.
میزان خواب ایده‌آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما یک مطالعه نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در شب با کاهش ۱۵ درصدی سطح تستوسترون مرتبط است (۷۳).
یک مطالعه طولانی مدت مشاهده کرد که کسانی که فقط چهار ساعت در شب می خوابند سطح کمبود مرزی داشتند (۴۶).
سایر مطالعات بلندمدت از این موضوع حمایت می‌کنند. یک مطالعه محاسبه کرد که به ازای هر ساعت خواب اضافی، سطح تستوسترون به طور متوسط ۱۵ درصد بیشتر می‌شود (۷۴،۷۵).
اگرچه به نظر می‌رسد برخی افراد با خواب کمتر خوب عمل می‌کنند، تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۷ تا ۱۰ ساعت خواب در شب برای سلامت طولانی مدت و تستوسترون شما بهترین است.
مطمئن شوید که مقدار زیادی خواب با کیفیت بالا دارید تا سطح تستوسترون سالم را حفظ کنید و سلامت طولانی مدت خود را بهینه کنید.
۷. برخی از این تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون را مصرف کنید
تنها تعداد کمی از تقویت کننده‌های طبیعی تستوسترون توسط مطالعات علمی پشتیبانی می‌شوند.
گیاهی که بیشترین تحقیقات را پشت سر گذاشته است، آشواگاندا نام دارد.
یک مطالعه اثرات این گیاه را بر روی مردان نابارور آزمایش کرد و افزایش ۱۷ درصدی در سطح تستوسترون و افزایش ۱۶۷ درصدی در تعداد اسپرم را نشان داد (۷۶).
در مردان سالم، سطح آشواگاندا ۱۵ درصد افزایش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که کورتیزول را حدود ۲۵٪ کاهش می‌دهد که ممکن است به تستوسترون نیز کمک کند (۷۷،۷۸).
عصاره زنجبیل نیز ممکن است سطح شما را افزایش دهد. این یک گیاه خوشمزه است که فواید سلامتی مختلفی را نیز ارائه می‌دهد (۷۹،۸۰،۸۱،۸۲،۸۳).
بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل روی حیوانات انجام شده است. با این حال، یک مطالعه بر روی انسان‌های نابارور نشان داد که زنجبیل می‌تواند سطح تستوسترون را تا ۱۷٪ افزایش دهد و سطح سایر هورمون های جنسی کلیدی را افزایش دهد (۸۰).
گیاهان محبوب دیگری که توسط برخی مطالعات در حیوانات و انسان‌ها پشتیبانی شده‌اند عبارتند از: علف هرز بز شاخی، موکانا پورینز، شیلاجیت و تونگکات علی.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که بیشتر تحقیقات مثبت روی موش‌ها یا انسان‌های نابارور با سطح تستوسترون پایین انجام شده است.
اگر عملکرد تستوسترون سالم و سطوح طبیعی دارید، مشخص نیست که آیا از این مکمل‌ها سود زیادی خواهید برد یا خیر.
استفاده از چندین مکمل گیاهی یک راه طبیعی برای افزایش تستوسترون برای کسانی است که ناباروری یا سطوح پایین دارند.
۸. از یک سبک زندگی سالم پیروی کنید و از ترکیبات استروژن مانند خودداری کنید
چندین عامل دیگر وجود دارد که ممکن است بر سطح هورمون شما تأثیر بگذارد. یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم سطح هورمون جنسی و تستوسترون شما ایفا می‌کند (۸۵،۸۶).
قرار گرفتن زیاد در معرض مواد شیمیایی مشابه استروژن نیز ممکن است بر سطوح شما تأثیر بگذارد، بنابراین سعی کنید قرار گرفتن روزانه در معرض BPA، پارابن‌ها (مواد موجود در لوازم آرایشی) و سایر مواد شیمیایی موجود در برخی از انواع پلاستیک را به حداقل برسانید (۸۶،۸۷،۸۸،۸۹).
احتمالاً جای تعجب نیست که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر، چه پزشکی و چه تفریحی، می‌تواند سطح تستوسترون را نیز کاهش دهد (۹۰،۹۲،۹۲،۹۳،۹۴،۹۵).
در مقابل، خنده، شادی و موفقیت ممکن است به افزایش سطح سلامتی و تستوسترون شما کمک کند. بنابراین مطمئن شوید که آنها بخشی از زندگی روزمره شما هستند (۹۶،۹۷،۹۸،۹۹).
کاهش قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی شبه استروژن، الکل و داروها می‌تواند بر سطح تستوسترون و سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.
چرا سطح تستوسترون مهم است؟
از سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی، سطح تستوسترون مردان به طور طبیعی شروع به کاهش می‌کند. این یک مشکل است زیرا تحقیقات قوی ارتباط بین تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می‌دهد.
سطح تستوسترون سالم در کنار سایر هورمون‌های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون برای زنان نیز مهم است.
بنابراین، همه باید اقدامات لازم در سبک زندگی را برای بهینه سازی سطح تستوسترون انجام دهند. شما سلامت و بدن خود را به طور همزمان بهبود می‌بخشید.
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود