فواید ورزش منظم برای بدن متعدد است، مانند تقویت ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، قلب و ریه‌ها و کمک به پیشگیری از برخی بیماری‌ها و این موارد به خوبی شناخته شده است.
یکی از مزایایی که اغلب نادیده گرفته می‌شود تأثیر فعالیت بدنی بر سلامت روان است.
با توجه به شیوع بالای اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان در سراسر جهان، افراد بی‌شماری ممکن است از اثرات مثبت ورزش بر سلامت روان بهره‌مند شوند.
فیتیتو در این مقاله به رابطه بین ورزش، شرایط مختلف سلامت روان و مغز و همچنین تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان شما می پردازد.
ورزش چگونه بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
در حالی که ورزش ممکن است در ظاهر نسبتاً ساده به نظر برسد، اما هر بار که برای دویدن، رفتن به باشگاه یا شرکت در هر فعالیت بدنی دیگری می‌روید، یک آبشار شیمیایی پیچیده در بدن شما رخ می‌دهد.
این آبشار شیمیایی مسئول چندین اثر مثبت بر روی مغز شما است (۱).
انتقال دهنده‌های عصبی را آزاد می‌کند
با شروع ورزش، بسته به شدت، تعدادی پیام رسان شیمیایی مهم به نام انتقال دهنده‌های عصبی (neurotransmitters) در سراسر سیستم عصبی شما آزاد می‌شود.
اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها
شاید رایج‌ترین انتقال دهنده‌های عصبی که مردم در رابطه با ورزش فکر می‌کنند اندورفین هستند. اما انتقال دهنده‌های عصبی کمتر شناخته شده به نام اندوکانابینوئیدها نیز نقش مهمی در مغز شما هنگام ورزش ایفا می‌کنند.
اندورفین‌ها درد را مسدود می‌کنند و احساس لذت را افزایش می‌دهند و ورزش مطمئناً سطح اندورفین شما را افزایش می‌دهد (۲).
اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که احساس سرخوشی پس از یک تمرین سخت ممکن است ناشی از کار پشت سر هم اندورفین‌ها و اندوکانابینوئیدها باشد.
به طور خاص، اندوکانابینوئیدها گروهی از انتقال دهنده‌های عصبی هستند که تصور می‌شود مسئول آن سرخوشی زیاد هستند که به اصطلاح به آن (runner’s high) می‌گویند که این احساس سرخوشی آرام پس از یک تمرین شدید رخ می‌دهد (۳).
دوپامین
یکی دیگر از انتقال دهنده‌های عصبی موثر مرتبط با ورزش، دوپامین است. دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد. همچنین مسئول فرآیندهای دیگر در بدن شما است، مانند تنظیم ضربان قلب، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، حافظه کاری، یادگیری و پردازش درد (۴،۵).
داده‌ها در مورد اینکه کدام نوع ورزش به بهترین وجه باعث تحریک ترشح دوپامین می‌شود محدود است، بنابراین تحقیقات بیشتری لازم است.
باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی می‌شود
نوروپلاستیسیتی (Neuroplasticity)، توانایی مغز و سیستم عصبی شما برای تغییر فعالیت خود در پاسخ به محرک های داخلی یا خارجی است که نقش بسیار زیادی در یادگیری مهارت‌ها، فعالیت‌ها و زبان‌های جدید دارد (۶).
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش می‌تواند با افزایش فاکتورهای سیگنالینگ خاص باعث افزایش انعطاف‌پذیری عصبی شود (۷,۸).
اکسیژن رسانی به مغز را افزایش می‌دهد
همانطور که قلب شما در حین ورزش شروع به پمپاژ سریعتر می‌کند، اکسیژن رسانی به مغز شما افزایش می‌یابد که منجر به تغییرات خاصی در رگ‌های خونی مغز شما می‌شود و باعث بهبود بالقوه در عملکرد اجرایی می‌شود که شامل حافظه فعال، تفکر انعطاف‌پذیر و خودکنترلی است (۹).
در یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ روی ۴۸ بزرگسال با اختلال شناختی خفیف، محققان به تأثیر ورزش بر جریان خون به مغز پیشین (cerebrum) پرداختند. این بزرگترین قسمت مغز است و مسئول عملکرد فکری بالاتر، تکانه‌های حسی و فعالیت حرکتی است (۱۰،۱۱).
آنها دریافتند که یک برنامه ورزشی متوسط تا شدید ۱ ساله جریان خون مغزی را افزایش داده و خطر زوال شناختی را کاهش می‌دهد.
این نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند جریان خون را در بخش‌های مهم مغز شما بهبود بخشد و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با زوال شناختی، مانند بیماری آلزایمر و سکته را کاهش دهد (۱۲،۱۳).
هنگام ورزش، تعدادی از انتقال دهنده‌های عصبی از جمله اندورفین، اندوکانابینوئیدها و دوپامین آزاد می‌شوند. ورزش همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی و افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز شما می‌شود.
فواید ورزش برای سلامت روان چیست؟
ورزش منظم با انواع فواید سلامت روان مرتبط است.
رایج‌ترین مزایایی که تحقیقات از آنها پشتیبانی می‌کند را می‌توانید در لیست زیر بخوانید.
می‌تواند استرس را از بین ببرد
شاید برای شما تعجب آور نباشد که ورزش منظم به عنوان یک کاهش دهنده استرس قوی معرفی می‌شود. ممکن است شما این را از نزدیک تجربه کرده باشید. به عنوان مثال، ممکن است از یک روز پر استرس وحشیانه در محل کار به خانه آمده باشید و تصمیم داشته باشید که به باشگاه بروید و ناگهان کمی احساس آرامش کرده‌اید.
تصور می‌شود که ورزش با کاهش سطح هورمون‌های مرتبط با استرس مانند کورتیزول و آدرنالین، استرس را کاهش می‌دهد (۱۴،۱۵،۱۶). در مطالعات حیوانی، نشان داده شده است که ورزش منظم در برابر عوامل استرس زا مقاومت می‌کند (۱۴). به عبارت دیگر، ورزش فقط به شما در کنترل استرس کمک نمی‌کند و ممکن است در وهله اول به جلوگیری از استرس کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ روی نمونه‌ای از مردان جوان آموزش‌دیده و کم تحرک نشان داد که کسانی که ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را به پایان رساندند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کردند نسبت به یک عامل استرس‌زای حاد بسیار انعطاف‌پذیرتر بودند (۱۷).
بنابراین، کسانی که ورزش می‌کنند ممکن است بتوانند بهتر با استرس‌های رایج مقابله کنند و این می‌تواند کیفیت کلی زندگی آنها را بهبود بخشد.
ممکن است اعتماد به نفس را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای سلامت روان که با ورزش مرتبط است، بهبود تصویر شخصی مثبت و اعتماد به نفس است. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند به بهبود تصویر بدن و مهربانی بهتر نسبت به خود کمک کند (۱۸،۱۹،۲۰). بنابراین، فعالیت بدنی می‌تواند راهی عالی برای افزایش عزت نفس و احساس خوبی نسبت به بدن شما باشد.
می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد
یکی دیگر از مزایای مثبت ورزش برای سلامت روان، تأثیر آن بر خلق و خوی کلی شما است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که انجام فعالیت بدنی منظم با خلق و خوی مثبت‌تر و کاهش افکار منفی مرتبط است (۳،۲۱).
بنابراین، اگر احساس افسردگی و درماندگی می‌کنید، ممکن است به اندازه یک تمرین، از داشتن دیدگاه مثبت‌تر و غلبه بر احساسات خفیف افسردگی فاصله داشته باشید.
می‌تواند باعث خواب بهتر شود
یکی از عواملی که معمولاً در حفظ سلامت روان نادیده گرفته می‌شود این است که شب‌ها چقدر خوب می‌خوابید. اگرچه چندین عامل بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، به نظر می‌رسد سطح فعالیت بدنی شما به ویژه تأثیرگذار باشد.
بررسی ۳۴ مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که ورزش، صرف نظر از نوع آن، می‌تواند کارایی و طول مدت خواب را بهبود بخشد (۲۲). علاوه بر این، ورزش ممکن است تأخیر شروع خواب یا مدت زمانی که شما طول می کشد تا به خواب بروید را بهبود بخشد (۲۳).
بنابراین، اگر در خوابیدن با کیفیت کافی مشکل دارید، ورزش منظم – صرف نظر از نوع آن – ممکن است فواید زیادی داشته باشد.
ممکن است حافظه و تفکر دقیق‌تر را تقویت کند
ورزش علاوه بر اثرات مثبت متعددی که بر سلامت روان دارد، ممکن است بر تفکر و حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم می‌تواند وضوح ذهنی را افزایش دهد و حافظه کاری و طول توجه را بهبود بخشد (۲۴،۲۵).
علاوه بر این، نشان داده شده است که ورزش به کاهش زوال شناختی در بزرگسالان بالای ۵۰ سال کمک می‌کند (۲۶،۲۷).
در حالی که ورزش منظم می‌تواند چندین مزیت کلی برای سلامت روان داشته باشد، می‌تواند به تسکین علائم برخی از شرایط خاص سلامت روان کمک کند، که در زیر به طور عمیق به آنها خواهیم پرداخت.
متداول‌ترین مزیت‌های تجربه شده و مبتنی بر علم فعالیت بدنی بر سلامت روان، کاهش استرس، بهبود اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب بهتر، حافظه دقیق‌تر و تفکر واضح‌تر است.
ورزش و افسردگی
افسردگی یک وضعیت سلامت روان رایج در سراسر جهان است که حدود ۵٪ از جمعیت بزرگسال جهان آن را در درجات مختلف تجربه می کنند (۲۸).
علائم اصلی عبارتند از (۲۸):
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌های لذت بخش قبلی
- احساس کم ارزش بودن
- خواب مختل شده
- افکار خودکشی
به طور مکرر نشان داده شده است که ورزش منظم به مدیریت علائم افسردگی کمک می‌کند و مهم‌ترین مزایای آن عزت نفس بالاتر، رضایت بهتر از زندگی و افکار منفی کمتر است (۲۹).
در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش هوازی به ویژه می‌تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد (۳۰).
ورزش ممکن است با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز، یک پروتئین مهم در مغز شما که مسئول یادگیری و رشد سلولی است، افکار افسردگی را کاهش دهد (۳۱،۳۲).
در حالی که نشان داده شده است که ورزش هوازی در کاهش علائم افسردگی مفید است، هر نوع ورزش – از دویدن گرفته تا بازی بسکتبال یا بلند کردن وزنه – احتمالا مفید است.
ورزش و اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)
ADHD یک بیماری شایع سلامت روان است (۳۳). افرادی که ADHD دارند ممکن است در توجه کردن، رفتار تکانشی و بیش فعالی دچار مشکل شوند.
علت آن عدم تعادل انتقال دهنده‌های عصبی (پیام رسان‌های شیمیایی) در مغز، در درجه اول دوپامین است (۳۴). ADHD اغلب با داروهایی برای تقویت تمرکز و کاهش رفتار تکانشی درمان می‌شود، اما تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند یک درمان مکمل عالی برای ADHD باشد.
به طور خاص، نشان داده شده است که ورزش بدنی به تنظیم سطح دوپامین در مغز، بهبود عملکردهای اجرایی و بهبود توجه در کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD کمک می کند (۳۵،۳۶،۳۷).
در حالی که بیشتر مطالعات از ورزش هوازی در مداخلات ADHD استفاده می‌کنند، مهم است که ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات مقاومتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا فواید سلامتی را به حداکثر برسانید (۳۸).
ورزش و اضطراب
در حالی که همه ما ممکن است گاهی اوقات احساس اضطراب کنیم، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) به عنوان تجربه اضطراب یا نگرانی بیش از حد در اکثر روزها برای حداقل ۶ ماه تعریف می‌شود.
برخی از علائم رایج GAD عبارتند از (۳۹):
- بی‌قراری
- خستگی
- تحریک پذیری
- بی‌خوابی
داروها، درمان شناختی رفتاری (CBT) و مدیتیشن روش‌های درمانی رایج هستند.
یکی از روش‌های جایگزین برای مدیریت علائم GAD انجام منظم ورزش هدفمند است. در واقع، یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که ورزش یک روش درمانی مناسب برای اختلال اضطراب است و به این نتیجه رسید که ورزش با شدت بالاتر از رژیم‌های با شدت پایین‌تر سودمندتر است (۴۰).
بنابراین، به نظر می‌رسد ورزش منظم یک گزینه درمانی جایگزین مناسب برای اختلال اضطراب در ترکیب با داروهای تجویز شده باشد.
ورزش و اختلال دوقطبی
اختلال دوقطبی (bipolar disorder) یک وضعیت سلامت روان است که باعث تغییرات غیرمعمول در سطح خلق و خو و انرژی می‌شود، بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر می‌گذارد و ممکن است بر توانایی شما برای انجام کارهای روزمره تأثیر بگذارد (۴۱).
این وضعیت معمولاً با دوره‌های افسردگی و شیدایی مشخص می‌شود، اگرچه در برخی موارد علائم مختلط است. روش‌های درمانی سنتی شامل داروهای تثبیت‌کننده خلق یا ضد روان‌پریشی و روان‌درمانی است.
علاوه بر روش های درمانی سنتی، نشان داده شده است که ورزش به مدیریت علائم اختلال دوقطبی کمک می‌کند (۴۲). به طور خاص، فعالیت بدنی منظم ممکن است به کاهش تغییرات خلق و خوی کمک کند و باعث بهبود حس خوب در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی شود (۴۳).
بسیاری از داروهایی که معمولاً برای اختلال دوقطبی تجویز می‌شوند، افزایش وزن را به عنوان یک عارضه جانبی ذکر می‌کنند و ورزش منظم نیز ممکن است به محدود کردن این اثر کمک کند (۴۴).
ورزش و اختلال وسواس اجباری (OCD)
OCD وضعیتی است که می‌تواند باعث ایجاد افکار (وسواس) و رفتارهای غیرقابل کنترل (اجبار) شود که شما میل به تکرار مکرر آنها را دارید (۴۵).
بسته به شدت، این اختلال می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی از جمله کار، مدرسه و زندگی خانگی را تحت تاثیر قرار دهد. رایج‌ترین رویکرد درمانی، دارو درمانی است – مانند مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SRIs) – همراه با CBT، نوعی روان‌درمانی که رفتارهای خاص را هدف قرار می‌دهد.
یک روش درمانی جایگزین محبوب برای OCD، یک برنامه ورزشی رژیمی است.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی ۵۶ بزرگسال مبتلا به OCD، محققان به کاهش قابل توجه علائم OCD به دنبال یک برنامه ورزش هوازی ۱۲ هفته ای اشاره کردند. علاوه بر این، آنها متوجه شدند که این افراد کاهش در احساس اضطراب و افسردگی داشتند که دو علامت دیگر رایج در افراد مبتلا به OCD است (۴۶).
این نشان می‌دهد که ورزش منظم ممکن است یک درمان مکمل مفید برای OCD باشد.
ورزش و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
PTSD مخفف واژه post-traumatic stress disorder به معنی اختلال استرس پس از سانحه وضعیتی است که ممکن است در افرادی ایجاد شود که یک رویداد تکان دهنده، ترسناک یا خطرناک را تجربه کرده‌اند (۴۷).
افراد مبتلا به PTSD ممکن است فلاش بک، رویاهای بد یا افکار ترسناک مرتبط با تجربه آسیب زا اولیه خود را تجربه کنند. آنها همچنین ممکن است به راحتی مبهوت شوند، احساس ناراحتی کنند یا مشکل خواب داشته باشند.
به طور سنتی، درمان PTSD شامل مصرف داروهای ضد افسردگی و شرکت در روان درمانی (گفتار درمانی) برای غلبه بر احساسات منفی مرتبط با رویداد آسیب زا است.
در سال‌های اخیر، ورزش به یک روش درمانی مکمل رایج تبدیل شده است. چندین مطالعه نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش علائم PTSD به طرق مختلف کمک کند، از جمله (۴۸،۴۹):
- حساسیت زدایی فرد نسبت به نشانه‌های برانگیختگی درونی
- تقویت عملکرد مغز
- تنظیم سطح هورمون‌های مرتبط با استرس
- ترویج نوروپلاستیسیته
به نظر می‌رسد که شامل ورزش منظم در کنار روش‌های درمانی سنتی برای رفع علائم PTSD بسیار مفید است.
ورزش بدنی منظم ممکن است اثرات مثبتی بر چندین بیماری روانی از جمله افسردگی، ADHD، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال دوقطبی، OCD و PTSD داشته باشد.
نکاتی برای ایجاد یک برنامه ورزشی برای سلامت روان
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده باشید، چند نکته مهم وجود دارد که باید هنگام توسعه روتین خود در نظر داشته باشید، به خصوص اگر با یک بیماری سلامت روان زندگی می‌کنید.
برخی از شرایط سلامت روان ممکن است انگیزه ورزش کردن را سخت‌تر کند. بنابراین، ایجاد یک استراتژی برای ثابت ماندن ممکن است بسیار مفید باشد.
در اینجا نکات مهمی وجود دارد که به اطمینان از موفقیت در هنگام ایجاد یک برنامه ورزشی کمک می‌کند:
- زمان ایده آل خود را در روز پیدا کنید. برخی از افراد صبحگاهی هستند، در حالی که برخی دیگر بهترین ورزش را در عصر یا شب انجام می‌دهند. اگر زمان ایده آل خود را برای فعالیت بدنی پیدا کنید، به احتمال زیاد به برنامه روزانه خود پایبند خواهید بود.
- اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید. ایجاد اهداف قابل دستیابی برای حفظ انگیزه بسیار مهم است. اهداف کوچک تعیین کنید و آن بردها را جشن بگیرید.
- تمریناتی که از آن لذت می‌برید را انجام دهید. اگر از فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید لذت نبرید، حفظ انگیزه برای ورزش می‌تواند سخت باشد. تمریناتی را انتخاب کنید که احساس خوبی در شما ایجاد می‌کند و سعی کنید در حین انجام آنها سرگرم شوید.
- با یک دوست یا گروه تمرین کنید. کار کردن با یک دوست یا گروه ممکن است انگیزه و مسئولیت پذیری لازم را برای ثابت ماندن به شما بدهد.
- با مربی شخصی کار کنید. اگر این یک گزینه برای شماست، داشتن یک راهنمای حرفه‌ای شما را در تمریناتتان راهنمایی می‌کند ممکن است انگیزه شما را تقویت کند و شما را تشویق کند که از هر جلسه بیشترین بهره را ببرید و به بازگشت ادامه دهید.
اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و تمرین خود را به چیزی تبدیل کنید که از آن لذت می‌برید. اگر کاری را بیابید که از انجام آن لذت می‌برید و این عادت را در درازمدت حفظ کنید، بیشترین مزایای سلامت روان را از ورزش به دست خواهید آورد.
آیا رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد؟
رژیم غذایی شما عاملی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود و مطمئناً می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند ترکیب بدنی سالم را تقویت کند، سطح انرژی را تنظیم کند و به کاهش خطر بیماری‌های خاص کمک کند (۵۰،۵۱،۵۲).
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند سلامت روان را ارتقا دهد و ممکن است به پیشگیری از برخی شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب کمک کند (۵۱،۵۳،۵۴،۵۵).
در اینجا چند راه ممکن برای بهینه سازی رژیم غذایی برای سلامت روان وجود دارد:
- روی چربی‌های سالم مانند آووکادو، کره‌های آجیل، روغن زیتون و ماهی‌های چرب تمرکز کنید.
- مصرف غذای فرآوری شده را محدود کنید.
- مقدار زیادی میوه و سبزی بگنجانید به ترتیب حداقل دو وعده و سه وعده در روز.
- سعی کنید با تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده یا غلات کامل، فیبر کافی مصرف کنید.
- پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، توفو، بوقلمون و تکه‌های بدون چربی گوشت گاو را انتخاب کنید.
- برای هیدراته ماندن مقدار زیادی نوشیدنی‌های شیرین نشده بنوشید.
با تمرکز بر این شش عامل، می‌توانید از طریق رژیم غذایی به حفظ سلامت روان خود کمک کنید، ترکیب بدنی سالم و سطح انرژی کافی را حفظ کنید و خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را کاهش دهید.
حرف آخر
شرایط سلامت روان بر درصد قابل توجهی از جمعیت جهان تأثیر می‌گذارد.
داروها و روان درمانی روش‌های رایج درمانی سنتی هستند، اما نشان داده شده است که ورزش منظم یک رویکرد درمانی مکمل امیدوارکننده است.
ورزش باعث ترشح هورمون‌هایی در مغز شما می‌شود که می‌تواند به کاهش استرس، بهبود اعتماد به نفس، بهبود خلق و خو، کیفیت خواب بهتر و حافظه و تفکر دقیق تر کمک کند.
به طور خاص، ورزش منظم می‌تواند تأثیر مثبتی بر بسیاری از بیماری‌های روانی، از جمله افسردگی، ADHD، اختلال اضطراب فراگیر، اختلال دوقطبی، OCD و PTSD داشته باشد.
زمانی که برای مزایای سلامت روان ورزش می‌کنید، ثبات مهم است. تعیین اهداف قابل دستیابی، یافتن زمان ایده آل از روز برای ورزش کردن، شامل تمریناتی که از آن لذت می‌برید و شاید حتی با یک دوست تمرین کنید، می‌تواند مفید باشد.
پیروی از یک رژیم غذایی مغذی نیز مهم است، زیرا ثابت شده است که رژیم غذایی یک عامل تأثیرگذار در سلامت روان است.
با شرکت در ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، در مسیر بهبود سلامت روان و به طور کلی کیفیت زندگی بهتر خواهید بو
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود