کراتین و پروتئین وی: آیا باید هر دو را مصرف کرد؟

در دنیای تغذیه ورزشی، افراد برای افزایش عملکرد خود و افزایش ریکاوری ورزشی از مکمل های مختلفی استفاده می کنند.
کراتین و پروتئین وی دو نمونه محبوب هستند که اطلاعات زیادی از اثربخشی آنها پشتیبانی می کند.

در حالی که اثرات آنها در برخی موارد مشابه است، آنها ترکیبات متفاوتی هستند که به روش های مختلف کار می کنند.

فیتیتو در این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که کراتین و پودر پروتئین وی چیست، تفاوت‌های اصلی آن‌ها و اینکه آیا باید آن‌ها را با هم مصرف کنید تا فواید مطلوبی داشته باشید.

کراتین و پروتئین وی چیست؟

کراتین و پروتئین وی دارای ساختارهای مولکولی منحصر به فردی هستند و در بدن شما متفاوت عمل می کنند.

کراتین

کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای شما تولید می شود. این به تولید انرژی در حین ورزش با شدت بالا یا بلند کردن اجسام سنگین کمک می کند.

هنگامی که کراتین به صورت مکمل مصرف شود، می تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند(۱).

کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات شما کار می کند. این مولکول به تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه مدت کمک می کند (۲).

کراتین همچنین در بسیاری از غذاها، به ویژه محصولات گوشتی یافت می شود. با این حال، کل مقداری که می توانید از خوردن گوشت به دست آورید نسبتاً کم است. به همین دلیل است که بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی و عملکرد هستند از مکمل های کراتین استفاده می کنند.

کراتین به شکل مکمل به صورت مصنوعی در یک آزمایشگاه تجاری تولید می شود. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است، اگرچه اشکال دیگری نیز وجود دارد (۱).

پودر پروتئین وی (آب پنیر)

وی یکی از پروتئین های اولیه موجود در لبنیات است. این اغلب یک محصول جانبی تولید پنیر است و می تواند برای تشکیل پودر جدا شود.

از نظر کیفیت پروتئین، وی در صدر لیست قرار دارد، به همین دلیل مکمل های آن در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران محبوبیت زیادی دارند.

مصرف پروتئین وی پس از یک دوره ورزش با افزایش ریکاوری و افزایش توده عضلانی مرتبط است. این مزایا می تواند به بهبود قدرت، قدرت و عملکرد عضلانی کمک کند (۳،۴).

دریافت یک منبع خوب پروتئین پس از تمرینات مقاومتی برای به حداکثر رساندن عضله سازی مهم است. حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مقدار مناسبی برای هدف است (۳).

پودر پروتئین وی می تواند یک راه کارآمد برای برآورده کردن این توصیه باشد، با توجه به اینکه یک وعده ۲۵ گرمی معمولی حدود ۲۰ گرم پروتئین فراهم می کند.
کراتین یک ترکیب آلی است که وقتی به عنوان مکمل مصرف شود، می تواند به افزایش توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند. پروتئین وی یک پروتئین لبنی است که معمولاً همراه با ورزش های مقاومتی برای افزایش توده عضلانی و قدرت مصرف می شود.

هر دو باعث افزایش عضله می شوند

نشان داده شده است که هر دو کراتین و پودر پروتئین وی وقتی همراه با تمرینات مقاومتی مصرف شوند، توده عضلانی را افزایش می دهند (۱،۳).

کراتین ظرفیت ورزش را در طول تمرینات با شدت بالا افزایش می دهد. این منجر به بهبود بهبود و سازگاری مانند افزایش توده عضلانی می شود (۱).

در همین حال، مصرف پروتئین وی در ترکیب با ورزش، منبع پروتئین با کیفیتی را برای بدن شما فراهم می کند، سنتز پروتئین عضلانی را تقویت می کند و منجر به افزایش عضله در طول زمان می شود (۳).

در حالی که هم کراتین و هم پروتئین وی باعث افزایش عضله می‌شوند، اما در نحوه عملکردشان متفاوت هستند. کراتین با افزایش ظرفیت تمرینی قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد، در حالی که پروتئین وی این کار را با تحریک افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای انجام می دهد.
نشان داده شده است که هم پودر پروتئین آب پنیر و هم مکمل‌های کراتین باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند، اگرچه این کار را به روش‌های مختلف انجام می‌دهند.

آیا باید آنها را با هم مصرف کنید؟

برخی از افراد پیشنهاد کرده اند که مصرف پروتئین وی و کراتین با هم ممکن است به مزایایی فراتر از مصرف هر یک به تنهایی منجر شود.

با این حال، چندین مطالعه نشان داده است که این احتمال وجود ندارد.

یک مطالعه روی ۴۲ مرد میانسال و مسن نشان داد که شرکت‌کنندگان در مقایسه با مصرف هر یک از مکمل‌ها به تنهایی، هیچ سازگاری تمرینی اضافی را هنگام مصرف پروتئین وی و کراتین تجربه نکردند (۵).

علاوه بر این، مطالعه‌ای روی ۱۸ زن تمرین‌کرده مقاومت نشان داد که افرادی که پروتئین وی به همراه کراتین را به مدت ۸ هفته مصرف کردند، تفاوتی در توده عضلانی و قدرت آنها نسبت به کسانی که پروتئین وی را به تنهایی مصرف کردند، نداشتند (۶).

به نظر می رسد نتایج نشان می دهد که مصرف پروتئین وی و کراتین با هم هیچ مزیتی ندارد. با این حال، برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند برای راحتی آنها را با هم مصرف کنند (۷).

علاوه بر این، هیچ شواهدی نشان نمی دهد که مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی باعث ایجاد اثرات منفی می شود. به طور کلی مصرف آنها با هم بی خطر است.

انتخاب اینکه آیا پروتئین وی، کراتین یا هر دو را مصرف کنید به اهداف فردی شما بستگی دارد. اگر شما یک ورزشکار تفریحی هستید که فقط به دنبال حفظ تناسب اندام هستید، پروتئین وی ممکن است گزینه خوبی برای کمک به عضله سازی و ریکاوری باشد.

از سوی دیگر، اگر به دنبال به حداکثر رساندن توده عضلانی و قدرت هستید، مصرف پروتئین وی و کراتین ممکن است مفید باشد.
مطالعات مشاهده کرده‌اند که مصرف پروتئین وی و کراتین همراه با ورزش، هیچ افزایش قدرتی یا عضلانی بیشتری نسبت به مصرف هر کدام به صورت جداگانه ایجاد نمی‌کند. مصرف هر کدام به تنهایی احتمالاً همان فواید را دارد.