۶ بهترین مکمل برای عضله سازی

در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل های غذایی، تمام این معیارها را برآورده کنید، مکمل برای عضله سازی ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می برید.
یکی از فواید مهم ورزش افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار عضله سالم به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید

سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش برانگیز است (۱،۲،۳).

۶ مکمل ذکر شده در زیر ممکن است به شما کمک کند تا با برنامه ورزشی خود عضله بیشتری کسب کنید.

۱. کراتین

کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. انرژی را برای ماهیچه ها و سایر بافت ها تامین می کند. با این حال، مصرف آن به‌عنوان یک مکمل غذایی می‌تواند محتوای کراتین ماهیچه‌ای را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد (۴،۵،۶).

این روی سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش عضله می‌شود. در واقع، تعداد زیادی از تحقیقات نشان می‌دهند که کراتین قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد (۷،۸،۹).

اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید، این خبر خوبی است. قدرت بیشتر به شما امکان می دهد در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشید و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی شود (۱۰).

کراتین همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های ماهیچه ای شما افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلول‌های ماهیچه‌ای شما کمی متورم شوند و سیگنال‌هایی برای رشد عضلانی تولید کنند (۱۱).

علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطوح هورمون های دخیل در رشد عضلانی، مانند IGF-1 را افزایش دهد(۱۲). همینطور، برخی تحقیقات نشان می دهد که کراتین می تواند تجزیه پروتئین ها را در عضلات شما کاهش دهد (۱۳).

به طور کلی، بسیاری از محققان مکمل‌های کراتین و ورزش را مطالعه کرده‌اند، و یک چیز واضح است – کراتین می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند (۱۴،۱۵).

کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد (۱۴). اگر به دنبال مکملی برای کمک به عضله سازی هستید، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید.

کراتین احتمالا بهترین مکمل برای کسب کردن عضلات است . بسیاری از مطالعات تایید کرده اند که می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.

۲. مکمل های پروتئینی

دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی بسیار مهم است. به طور خاص، برای به دست آوردن عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن شما از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه می کند، مصرف کنید (۱۶).

در حالی که می توان تمام پروتئین مورد نیاز خود را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی از افراد برای انجام این کار مشکل دارند. اگر به نظر شما شبیه است، ممکن است بخواهید مکمل پروتئین مصرف کنید.

مکمل‌های پروتئینی مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوب‌ترین‌ها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکمل های پروتئینی حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند (۱۷).

تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکمل‌ها باعث افزایش عضلانی در افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افزودن کربوهیدرات‌های اضافی کمی بیشتر می‌شود (۱۸،۱۹،۲۰).

با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی معمولی خود دریافت نمی کنند، بیشتر است. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بسیار بالای مکمل‌های پروتئینی به افزایش ماهیچه‌ها کمک نمی‌کند، اگر از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی می‌کنید (۲۱،۲۲،۲۳،۲۴).

بسیاری از مردم تعجب می کنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستید که سعی در افزایش عضله دارید، ۰.۵ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است بهترین باشد (۲۵،۲۶،۲۷).

مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضلات با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید،
مصرف مکمل پروتئین غیر ضروری است.

۳. افزایش دهنده وزن (گینر)

افزایش وزن مکمل هایی هستند که به راحتی به شما کمک می کنند کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده می شوند که برای به دست آوردن عضله تلاش می کنند.

برخی از افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنه زدن به سختی عضله به دست می آورند (۲۸). اگرچه محتوای کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است، این غیرمعمول نیست که آنها حاوی بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده باشند.

بسیاری از مردم فکر می کنند این کالری ها از پروتئین می آیند زیرا برای عضله سازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالری ها در واقع از کربوهیدرات ها می آیند.

اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکمل های پر کالری وجود دارد.

در حالی که این محصولات می توانند به شما کمک کنند کالری بیشتری مصرف کنید، مهم است که بدانید هیچ چیز جادویی در مورد مکمل های افزایش وزن وجود ندارد.

برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی نشان داده است که افزایش شدید کالری می تواند توده بدون چربی مانند ماهیچه را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی مصرف کنید (۲۹).

با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین کردند نشان داد که مصرف مکمل افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی موثر نباشد (۲۸).

به طور کلی، افزایش‌دهنده‌های وزن تنها زمانی توصیه می‌شوند که برای خوردن غذای کافی تلاش می‌کنید و نوشیدن یک شیک افزایش وزن راحت‌تر از خوردن غذای واقعی بیشتر است.

افزایش وزن محصولات پر کالری هستند که برای کمک به شما طراحی شده اند. شما کالری و پروتئین بیشتری مصرف می کنید. با این حال، آنها فقط در صورتی توصیه می شوند که شما برای دریافت کالری کافی از غذا مشکل دارید.

۴. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می دهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد (۳۰،۳۱). علاوه بر این، اگر از یک برنامه ورزشی پیروی می کنید، بتا آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده بدون چربی بدن را بیش از یک دارونما در کشتی گیران دانشگاهی و بازیکنان فوتبال افزایش می دهد (۳۲).

مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن یک مکمل بتا آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۰.۴۵ کیلوگرم بیشتر از دارونما افزایش داد (۳۳).

در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به افزایش عضله کمک کند.

بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند کارایی ورزش را بهبود بخشد. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی در پاسخ به ورزش نیز کمک کند، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

۵. آمینو اسیدهای شاخه دار(BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین.

آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA ها برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم هستند و حدود ۱۴ درصد از اسیدهای آمینه ماهیچه های شما را تشکیل می دهند (۳۴،۳۵).

تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا مصرف می کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است. مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که BCAA ها در مقایسه با دارونما (۳۶،۳۷) می توانند افزایش عضله را بهبود بخشند یا از دست دادن عضله را کاهش دهند.

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است افزایش عضلانی بیشتری را در افرادی که یک برنامه ورزشی دنبال می کنند، ایجاد نکند (۳۸). این احتمال وجود دارد که مکمل‌های BCAA تنها در صورتی برای شما مفید باشد که پروتئین با کیفیت بالا را در رژیم غذایی خود مصرف نکنید.

اگر رژیم غذایی شما ناکافی باشد، BCAA ممکن است مفید باشد، قبل از اینکه BCAA به عنوان مکملی برای افزایش عضله توصیه شود، اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

آمینو اسیدهای شاخه دار برای عضلات مهم هستند. رشد آنها در بسیاری از غذاها یافت می شوند و مشخص نیست که آیا آنها را به عنوان یک غذا مصرف کنید یا خیر. مکمل زمانی مفید است که از قبل پروتئین کافی مصرف کرده باشید.

۶. HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است (۳۹).

ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئین های ماهیچه ای مهم باشد (۴۰).

در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود، مصرف آن به عنوان مکمل اجازه می دهد تا سطوح بالاتری داشته باشد و ممکن است برای عضلات شما مفید باشد (۴۰،۴۱).

چندین مطالعه در بزرگسالانی که قبلاً آموزش ندیده بودند نشان داده است که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز می تواند افزایش توده بدون چربی بدن از تمرین با وزنه را بهبود بخشد (۴۲،۴۳،۴۴).

با این حال، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه تمرین با وزنه مؤثر نیست (۴۵،۴۶،۴۷).

این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که ورزش را شروع کرده اند یا شدت تمرینات خود را افزایش می دهند موثرتر است.

HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در کسانی که هستند کمک کند. شروع یک برنامه تمرینی با وزنه، اما به نظر می رسد برای کسانی که تجربه آموزشی دارند کمتر موثر باشد.

سایر مکمل ها

چندین مکمل دیگر ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند. اینها شامل اسید لینولئیک مزدوج، تقویت کننده های تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین است.

با این حال، شواهد مختلط است.

• اسید لینولئیک مزدوج(CLA): CLA به گروهی از چربی های امگا ۶ اشاره دارد. اسیدهایی که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی تولید کرده‌اند و مشخص نیست که آیا سودمند است یا نه (۴۸،۴۹،۵۰،۵۱).
• تقویت کننده های تستوسترون: مکمل های تقویت کننده تستوسترون عبارتند از D-aspartic acid، tribulus terrestris، fenugreek، DHEA و ashwagandha. احتمالاً این ترکیبات فقط برای کسانی که تستوسترون پایینی دارند، فایده دارد. (۵۲،۵۳،۵۴،۵۵،۵۶).
• گلوتامین و کارنیتین: اینها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در اشخاص حقیقی جوان یا میانسال فعال موثر نیست. با این حال، مطالعات نشان داده اند که کارنیتین می تواند مقداری فواید برای توده عضلانی در افراد مسن داشته باشد(۵۷،۵۸،۵۹،۶۰).

بسیاری از انواع مکمل ها ادعا می کنند که توده عضلانی را افزایش می دهند، اما شواهد کمی وجود دارد که آنها برای اشخاص حقیقی، سالم و فعال موثر هستند.