چه بخواهید برای یک هدف خاص وزن کم کنید یا به راحتی سلامت خود را بهبود ببخشید، در هر دو مورد کاهش وزن یک هدف مشترک است. برای تعیین انتظارات واقع بینانه، ممکن است بخواهید بدانید میزان کاهش وزن سالم چیست.
فیتیتو در این مقاله عواملی را توضیح می‌دهد که بر مدت زمان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.
کاهش وزن چگونه رخ می‌دهد
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید. برعکس، افزایش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم دریافت کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری داشته باشید.
هر غذا یا نوشیدنی‌ای که مصرف می‌کنید که کالری داشته باشد در کل کالری دریافتی شما به حساب می‌آید. تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید که به عنوان انرژی یا مصرف کالری شناخته می‌شود که البته کمی محاسبه آن پیچیده است.
مصرف کالری از سه جزء اصلی زیر تشکیل شده است (۱):
- میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR). این تعداد کالری است که بدن شما برای حفظ عملکردهای طبیعی بدن مانند تنفس و پمپاژ خون به آن نیاز دارد.
- اثر حرارتی غذا (TEF). این به کالری مورد استفاده برای هضم، جذب و متابولیسم غذا اشاره دارد.
- اثر حرارتی فعالیت (TEA). اینها کالری‌هایی هستند که در طول ورزش مصرف می‌کنید. TEA همچنین می‌تواند شامل گرمازایی فعالیت‌های غیرورزشی (NEAT) باشد که کالری مورد استفاده برای فعالیت‌هایی مانند کار در حیاط و بی‌قراری را در بر می‌گیرد.
اگر تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید برابر با کالری‌هایی باشد که می‌سوزانید، وزن بدن خود را حفظ می کنید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید با مصرف کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق افزایش فعالیت، تعادل کالری منفی ایجاد کنید.
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می‌سوزانید مصرف کنید.
عوامل موثر بر کاهش وزن
عوامل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد. بسیاری از آنها خارج از کنترل شما هستند.
جنسیت
نسبت چربی به عضله شما بر توانایی شما برای کاهش وزن تاثیر زیادی می‌گذارد. از آنجایی که زنان معمولا نسبت چربی به عضله بیشتری نسبت به مردان دارند، RMR آنها ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان هم قد خودشان است (۲).
این بدان معناست که زنان معمولاً ۵ تا ۱۰ درصد کمتر از مردان در هنگام استراحت کالری می سوزانند. بنابراین، مردان تمایل دارند سریعتر از زنانی که از رژیم غذایی مساوی از نظر کالری پیروی می کنند وزن کم کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۸ هفته ای شامل بیش از ۲۰۰۰ شرکت کننده در یک رژیم غذایی ۸۰۰ کالری نشان داد که مردان ۱۶ درصد بیشتر از زنان وزن کم کردند، با کاهش وزن نسبی ۱۱.۸ درصد در مردان و ۱۰.۳ درصد در زنان (۳).
با این حال، در حالی که مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان داشتند، این مطالعه تفاوت‌های مبتنی بر جنسیت را در توانایی حفظ کاهش وزن تجزیه و تحلیل نکرد.
سن
یکی از بسیاری از تغییرات بدنی که با افزایش سن رخ می‌دهد، تغییر در ترکیب بدن است که در نتیجه آن توده چربی افزایش می‌یابد و توده عضلانی کاهش می‌یابد. این تغییر، همراه با عوامل دیگری مانند کاهش نیاز به کالری اندام‌های اصلی شما، به کاهش RMR کمک می‌کند (۴،۵).
در واقع، بزرگسالان بالای ۷۰ سال می‌توانند RMRهایی داشته باشند که ۲۰ تا ۲۵٪ کمتر از بزرگسالان جوان‌تر است (۲،۶). این کاهش در RMR می‌تواند کاهش وزن را با افزایش سن دشوارتر کند.
نقطه شروع
توده و ترکیب اولیه بدن شما نیز ممکن است بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
درک این نکته مهم است که کاهش وزن مطلق (بر حسب کیلوگرم) می‌تواند با کاهش وزن نسبی یکسان (درصدی از بدن) در افراد مختلف مطابقت داشته باشد. در نهایت، کاهش وزن یک فرآیند پیچیده است.
برنامه‌ریزی وزن بدن مؤسسه ملی سلامت (NIH) راهنمای مفیدی است برای اینکه چقدر می‌توانید بر اساس وزن اولیه، سن، جنس، و میزان کالری دریافتی و مصرفی‌تان کم کنید (۷).
اگرچه یک فرد سنگین‌تر ممکن است دو برابر وزن خود را از دست بدهد، اما فردی با وزن کمتر ممکن است درصد مساوی از وزن بدن خود را از دست بدهد (۴.۵/۱۱۳ = ۴٪ در مقابل ۲.۲/۵۷ = ۴٪).
به عنوان مثال، فردی با وزن ۱۳۶ کیلوگرم ممکن است پس از کاهش ۱۰۰۰ کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی به مدت ۲ هفته، ۴.۵ کیلوگرم وزن کم کند.
کمبود کالری
برای کاهش وزن باید تعادل کالری منفی ایجاد کنید. میزان این کمبود کالری بر سرعت کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارد.
به عنوان مثال، مصرف ۵۰۰ کالری کمتر در روز به مدت ۸ هفته احتمالاً منجر به کاهش وزن بیشتر از خوردن ۲۰۰ کالری کمتر در روز می‌شود.
با این حال، مطمئن شوید که کسری کالری خود را خیلی زیاد نکنید. انجام این کار نه تنها ناپایدار است، بلکه شما را در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار می‌دهد. علاوه بر این، ممکن است احتمال کاهش وزن شما به شکل توده عضلانی به جای توده چربی بیشتر شود.
خواب
خواب یکی از اجزای نادیده گرفته شده و در عین حال حیاتی کاهش وزن است. کم خوابی مزمن می‌تواند به طور قابل توجهی از کاهش وزن و سرعت کاهش وزن شما جلوگیری کند.
در تحقیقاتی نشان داده شده است که فقط یک شب کم خوابی میل شما را به غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس افزایش می‌دهد (۸،۹).
یک مطالعه ۲ هفته‌ای شرکت‌کنندگان را به‌طور تصادفی در یک رژیم غذایی با کالری محدود قرار داد تا هر شب ۵.۵ یا ۸.۵ ساعت بخوابند. کسانی که ۵.۵ ساعت می‌خوابیدند نسبت به کسانی است که ۸.۵ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۵۵ درصد کمتر چربی بدن سوزاندند و ۶۰ درصد توده بدون چربی بدن از دست دادند (۱۰).
در نتیجه، کمبود خواب مزمن به شدت با دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است (۱۱،۱۲،۱۳).
عوامل دیگر
چندین عامل دیگر می‌توانند بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارند، از جمله:
- داروها. بسیاری از داروها، مانند داروهای ضد افسردگی و سایر داروهای ضد روان پریشی، می‌توانند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شوند (۱۴).
- شرایط پزشکی. بیماری‌ها، از جمله افسردگی و کم کاری تیروئید، وضعیتی که در آن غده تیروئید شما هورمون‌های تنظیم کننده متابولیسم بسیار کمی تولید می‌کند، می‌تواند کاهش وزن را کمتر کند و افزایش وزن را تشویق کند( ۱۵).
- سابقه خانوادگی و ژن. یک مؤلفه ژنتیکی تثبیت شده در ارتباط با افرادی که اضافه وزن یا چاقی دارند وجود دارد و ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد (۱۶،۱۷).
- رژیم یویو. این الگوی از دست دادن و به دست آوردن مجدد وزن به دلیل کاهش RMR، می‌تواند کاهش وزن را با هر تلاش به طور فزاینده‌ای دشوار کند (۱۸).
سن، جنسیت و خواب تنها تعدادی از عوامل متعددی هستند که بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارند. برخی دیگر شامل برخی از شرایط پزشکی، ژنتیک شما و استفاده از برخی داروها است.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
با تعداد بی‌شماری رژیم‌های کاهش وزن در دسترس – که همگی نتایج چشمگیر و سریع امیدوارکننده‌ای دارند – دانستن اینکه کدام یک بهترین است، می‌تواند گیج‌کننده باشد. با این حال، اگرچه سازندگان و طرفداران برنامه‌هایشان را برتر از بقیه می‌دانند، هیچ بهترین رژیم کاهش وزنی وجود ندارد (۱۹،۲۰).
برای مثال، رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو ممکن است در ابتدا به کاهش وزن بیشتر کمک کنند، اما مطالعات هیچ تفاوت قابل‌توجهی در کاهش وزن در درازمدت پیدا نمی‌کنند (۲۱،۲۲،۲۳).
آنچه بیش از همه مهم است توانایی شما در پایبندی به یک الگوی غذایی سالم و کم کالری است (۲۴،۲۵). با این حال، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری برای مدت طولانی برای بسیاری از افراد دشوار است و دلیل شکست اکثر رژیم‌ها است (۲۶).
برای افزایش شانس موفقیت، فقط مقدار کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید، رژیم غذایی خود را بر اساس ترجیحات و سلامت خود تنظیم کنید یا با یک متخصص تغذیه کار کنید.
برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و جلوگیری یا به حداقل رساندن از دست دادن عضلات، رژیم غذایی را با ورزش، از جمله تمرینات هوازی و مقاومتی، ترکیب کنید (۲۷).
با حذف غذاهای بسیار فرآوری شده و ترکیب غذاهای سالم‌تر و کامل‌تر، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها، می‌توانید کاهش وزن و سلامت کلی خود را افزایش دهید.
پیروی از رژیم کاهش وزن برای اکثر افراد دشوار است. صرف نظر از اهدافتان، یک الگوی غذایی بر اساس ترجیحات فردی و وضعیت سلامتی خود انتخاب کنید.
سرعت مطمئن کاهش وزن
در حالی که اکثر مردم امیدوار به کاهش وزن سریع و سریع هستند، مهم است که شما خیلی سریع وزن کم نکنید. کاهش وزن سریع می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، کم آبی و سوء تغذیه را افزایش دهد (۲۸).
سایر عوارض جانبی کاهش وزن سریع عبارتند از (۲۹،۳۰):
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
- یبوست
- ریزش مو
- بی نظمی های قاعدگی
- از دست دادن عضلات
اگرچه کاهش وزن ممکن است در شروع یک برنامه سریعتر اتفاق بیفتد، کارشناسان کاهش وزن ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن شما را توصیه می‌کنند (۳۱).
همچنین به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. برخی از هفته‌ها ممکن است بیشتر از دست بدهید، در حالی که هفته‌های دیگر ممکن است کمتر یا اصلاً ضرر نکنید (۳۲،۳۳).
بنابراین اگر کاهش وزن شما برای چند روز کاهش یافت یا به فلات رسید، ناامید نشوید.
استفاده از دفترچه خاطرات غذایی، ردیابی رژیم غذایی و همچنین وزن کردن منظم خود، ممکن است به شما کمک کند در مسیر درست بمانید.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از تکنیک‌های خود نظارتی مانند ثبت رژیم غذایی و وزن استفاده می‌کنند، در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌تر از افرادی هستند که این کار را نمی‌کنند (۳۴).
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند سنگ کیسه صفرا، کاهش عضلات و خستگی شدید شود. کارشناسان کاهش وزن متوسط ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یا حدود ۱٪ از وزن بدن را توصیه می‌کنند.
حرف آخر
کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید.
عوامل زیادی بر میزان کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند، از جمله جنسیت، سن، وزن اولیه، خواب و میزان کمبود کالری.
کاهش ۰.۴۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم در هفته یک راه مطمئن و پایدار برای رسیدن به اهدافتان است.
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود