کمبود مواد مغذی که فوق العاده رایج هستند

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ضروری هستند. در حالی که می‌توان بیشتر آنها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کرد، رژیم غذایی معمولی غربی دارای کمبود چندین ماده مغذی بسیار مهم است. فیتیتو در این مقاله کمبود ۷ مواد مغذی را که فوق العاده رایج هستند فهرست می‌کند.

۱. کمبود آهن

آهن (Iron) یک ماده معدنی ضروری است. این عنصر جزء بزرگی از گلبول‌های قرمز است که در آن با هموگلوبین متصل می‌شود و اکسیژن را به سلول‌های شما منتقل می‌کند.

دو نوع آهن رژیمی عبارتند از:

• آهن هِم. این نوع آهن به خوبی جذب می‌شود. این فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی است.
• آهن غیر هِم. این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در غذاهای گیاهی یافت می‌شود، بیشتر دیده می‌شود. به آسانی آهن هِم جذب نمی‌شود.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از ۲۵ درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می‌دهد (۱).

این رقم در کودکان پیش دبستانی به ۴۷ درصد می‌رسد و به احتمال زیاد دچار کمبود آهن هستند. مگر اینکه غذاهای غنی از آهن یا غنی شده با آهن به آنها داده شود.

حدود ۳۰ درصد از زنانی که پریود می‌شوند ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه دچار کمبود آهن شوند و تا ۴۲ درصد از زنان باردار جوان نیز ممکن است دچار این کمبود شوند.

علاوه‌بر‌این، در گیاه‌خواران و وگان‌ها خطر کمبود آن افزایش می‌یابد، زیرا آنها فقط آهن غیر هم را مصرف می‌کنند که به خوبی آهن هِم جذب نمی‌شود (۳،۴).
شایع ترین پیامد کمبود آهن کم خونی است که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می‌یابد.

علائم معمولاً شامل خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز است (۵،۶).

بهترین منابع غذایی آهن هِم عبارتند از (۷):

• گوشت قرمز. ۸۵ گرم گوشت چرخ کرده تقریبا ۳۰ درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می‌کند.
• گوشت اندام. یک تکه (۸۱ گرم) جگر، بیش از ۵۰ درصد از DV را تامین می‌کند.
• صدف. انواع صدف منابع بسیار خوبی از آهن هِم هستند، به طوری که ۸۵ گرم صدف پخته شده تقریباً ۵۰٪ از DV را تشکیل می‌دهد.
• ساردین کنسرو شده. ۱۰۶ گرم می تواند ۳۴ درصد از DV را ارائه دهد.

بهترین منابع غذایی آهن غیر هِم عبارتند از:

• لوبیا. نصف فنجان (۸۵ گرم) لوبیا پخته شده ۳۳ درصد از DV را تامین می‌کند.
• دانه. دانه‌های کدو تنبل، کنجد و کدو حلوایی منابع خوبی از آهن غیر هم هستند. ۲۸ گرم دانه کدو تنبل یا کدو برشته حاوی ۱۱ درصد DV است.
• سبزی‌های تیره و برگ دار. کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. ۲۸ گرم کلم پیچ تازه ۵.۵ درصد از DV را تامین می‌کند.

با این حال، هرگز نباید مکمل آهن مصرف کنید، مگر اینکه واقعاً به آن نیاز داشته باشید. آهن زیاد می‌تواند بسیار مضر باشد.

نکته قابل توجه این است که ویتامین C می‌تواند جذب آهن را افزایش دهد. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمه‌ای در کنار غذاهای غنی از آهن می‌تواند به حداکثر جذب آهن شما کمک کند.

کمبود آهن به خصوص در بین زنان جوان، کودکان و گیاهخواران بسیار شایع است و ممکن است باعث کم خونی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز شود.

۲. کمبود ید

ید (Iodine)یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئید است (۸).
هورمون‌های تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن مانند رشد، رشد مغز و نگهداری استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می‌کنند.

کمبود ید یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد (۹،۱۰،۱۱).
شایع ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به نام گواتر نیز شناخته می‌شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود (۸).

کمبود شدید ید با آسیب‌های جدی به خصوص در کودکان مرتبط است. ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی شود (۸،۹،۱۰).

منابع غذایی خوب ید عبارتند از (۷):

• جلبک دریایی. تنها ۱ گرم جلبک ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد ارزش روزانه DV را تشکیل می‌دهد.
• ماهی. ۸۵ گرم ماهی کاد پخته شده ۶۶ درصد از DV را تامین می‌کند.
• لبنیات. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حدود ۵۰ درصد از DV را تامین می‌کند.
• تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۶ درصد DV است.

با این حال، این مقادیر می‌تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجایی که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس‌ها یافت می‌شود، خاک فقیر از ید باعث تولید مواد غذایی کم ید می‌شود.
برخی کشورها غنی سازی نمک خوراکی با ید را الزامی می‌کنند که با موفقیت میزان کمبود را کاهش داده است (۱۲).

ید یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است. ممکن است باعث بزرگ شدن غده تیروئید شود. کمبود شدید ید می‌تواند باعث عقب‌ ماندگی ذهنی و ناهنجاری‌های رشدی در کودکان شود.

۳. کمبود ویتامین دی

ویتامین دی (Vitamin D) یک ویتامین محلول در چربی است که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن شما عمل می‌کند.‌ از طریق جریان خون شما به سلول‌ها می‌رود و به آن‌ها می‌گوید که ژن‌ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده‌ای برای ویتامین دی دارد.

ویتامین دی از کلسترول در پوست شما پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌شود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی می‌کنند، احتمالاً دچار کمبود می‌شوند، مگر اینکه دریافت رژیم غذایی آنها کافی باشد یا مکمل ویتامین دی مصرف کنند (۱۳،۱۴).

در ایالات متحده، حدود ۴۲ درصد از مردم ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند. این عدد در افراد مسن تر به ۷۴% و در افرادی که پوست تیره دارند به ۸۲% می‌رسد زیرا پوست آنها ویتامین دی کمتری در پاسخ به نور خورشید تولید می‌کند (۱۵،۱۶).

کمبود ویتامین دی معمولاً واضح نیست، زیرا علائم آن ظریف هستند و ممکن است در طول سال‌ها یا دهه‌ها ایجاد شوند (۱۷،۱۸).

بزرگسالانی که کمبود ویتامین دی دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی، تحلیل استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان، ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرمی استخوان (راشیتیسم) شود (۱۷،۲۰،۲۱).

همچنین، کمبود ویتامین دی ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد (۲۲).

در حالی که تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل توجهی از این ویتامین هستند، بهترین منابع غذایی عبارتند از (۲۳):

• روغن کبد ماهی کاد. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) ۲۲۷ درصد از DV را تشکیل می‌دهد.
• ماهی چرب. ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا سرشار از ویتامین دی هستند. یک وعده کوچک ۸۵ گرمی ماهی سالمون پخته شده ۷۵ درصد از DV را تامین می‌کند.
• زرده تخم مرغ. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی ۷ درصد DV است.

افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند مکمل مصرف کنند یا قرار گرفتن در معرض نور خورشید را افزایش دهند. دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است.

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است. علائم شامل ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان، افزایش خطر شکستگی، و – در کودکان – استخوان‌های نرم است. دریافت مقادیر کافی از رژیم غذایی به تنهایی بسیار دشوار است.

۴. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است. برای خون سازی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کنید.

B12 فقط در مقادیر کافی در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، اگرچه انواع خاصی از جلبک دریایی ممکن است مقادیر کمی را فراهم کند. بنابراین، افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند در معرض خطر کمبود آن هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که ۸۰ تا ۹۰ درصد گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند (۲۴،۲۵). بیش از ۲۰ درصد از افراد مسن نیز ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشند زیرا با افزایش سن جذب کاهش می‌یابد (۲۶،۲۷،۲۸).

جذب B12 پیچیده‌تر از سایر ویتامین‌ها است زیرا از پروتئینی به نام فاکتور ذاتی کمک می‌گیرد. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکمل نیاز داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کم خونی مگالوبلاستیک است که یک اختلال خونی است که گلبول‌های قرمز شما را بزرگ می‌کند.

علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است که یک عامل خطر برای چندین بیماری است (۲۹،۳۰).

منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از (۷):

• صدف. صدف و صدف سرشار از ویتامین B12 هستند. یک بخش ۸۵ گرمی از صدف پخته شده ۱۴۰۰٪ از DV را فراهم می‌کند
• گوشت اندام. یک تکه ۶۰ گرمی جگر بیش از ۱۰۰۰ درصد DV را تشکیل می‌دهد.
• گوشت. یک استیک گوشت گاو کوچک ۱۷۰ گرمی ۱۵۰٪ DV را ارائه می‌دهد.
• تخم مرغ. یک تخم مرغ کامل حدود ۶ درصد از DV را تامین می‌کند.
• محصولات شیر. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود ۱۸ درصد DV است.

ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر تلقی نمی‌شود زیرا اغلب به خوبی جذب می‌شود و به راحتی دفع می‌شود.

کمبود ویتامین B12 به خصوص در گیاهخواران، وگان‌ها و افراد مسن بسیار شایع است. شایع ترین علائم شامل اختلالات خونی، اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است.

۵. کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول بدن شما ضروری است. استخوان‌ها و دندان‌ها را به خصوص در زمان رشد سریع معدنی می‌کند، و همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است.

علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنال دهنده عمل می‌کند. بدون آن، قلب، ماهیچه ها و اعصاب شما نمی‌توانند کار کنند.

غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم می‌شود و هر مقدار اضافی در استخوان‌ها ذخیره می‌شود. اگر میزان دریافتی شما کم باشد، استخوان‌های شما کلسیم آزاد می‌کنند.

به همین دلیل است که شایع ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان‌های نرم‌تر و شکننده‌تر مشخص می‌شود.

یک نظرسنجی در ایالات متحده نشان داد که کمتر از ۱۵ درصد از دختران نوجوان، کمتر از ۱۰ درصد از زنان بالای ۵۰ سال، و کمتر از ۲۲ درصد از پسران نوجوان و مردان بالای ۵۰ سال دریافت کلسیم توصیه شده را دریافت می‌کنند (۳۱). اگرچه مصرف مکمل این اعداد را اندکی افزایش داد، اما بیشتر افراد هنوز کلسیم کافی دریافت نمی‌کردند.

علائم کمبود شدید کلسیم در رژیم غذایی شامل نرمی استخوان (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در افراد مسن‌تر است (۳۲،۳۳).

منابع غذایی کلسیم عبارتند از (۷):

• ماهی استخوان دار. یک قوطی (۹۲ گرم) ساردین حاوی ۴۴ درصد DV است.
• محصولات لبنی. یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر ۳۵ درصد از DV را تامین می‌کند.
• سبزیجات سبز تیره. کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط ۲۸ گرم کلم پیچ تازه ۵.۶ درصد از DV را ارائه می‌دهد.

اثربخشی و ایمنی مکمل‌های کلسیم در چند سال اخیر تا حدودی مورد بحث بوده است.‌ برخی از مطالعات افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنند نشان می‌دهد، اگرچه مطالعات دیگر هیچ اثری را نشان نداده‌اند (۳۴،۳۵،۳۶).

در حالی که دریافت کلسیم از غذا به جای مکمل‌ها بهتر است، اما به نظر می‌رسد این مکمل‌ها برای افرادی که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند مفید است (۳۷).

مصرف کم کلسیم بسیار رایج است، به ویژه در زنان در تمام سنین و افراد مسن. علامت اصلی کمبود کلسیم افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر است.

۶. کمبود ویتامین آ

ویتامین آ (Vitamin A) یک ویتامین محلول در چربی ضروری است. به شکل گیری و حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، استخوان‌ها و غشای سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، رنگدانه‌های چشم را تولید می‌کند که برای بینایی ضروری است (۳۸).

دو نوع مختلف ویتامین آ در رژیم غذایی وجود دارد (۷):

• ویتامین آ از پیش ساخته شده(Preformed vitamin A). این نوع ویتامین آ در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات یافت می‌شود.
• پرو-ویتامین A(Pro-vitamin A). این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بتاکاروتن که بدن شما آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند، رایج ترین شکل آن است.

بیش از ۷۵ درصد از افرادی که از رژیم غذایی غربی استفاده می‌کنند بیش از مقدار کافی ویتامین آ دریافت می‌کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود آن ندارند (۳۹).
با این حال، کمبود ویتامین آ در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. حدود ۴۴ تا ۵۰ درصد از کودکان پیش دبستانی در مناطق خاصی دچار کمبود ویتامین آ هستند. این عدد در زنان هندی حدود ۳۰ درصد است (۴۰،۴۱).

کمبود ویتامین آ می‌تواند باعث آسیب موقت و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به نابینایی شود. در‌واقع، این کمبود عامل اصلی نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین آ همچنین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش دهد (۴۰).

منابع غذایی ویتامین آ از پیش ساخته شده عبارتند از (۷):

• گوشت اندام. یک تکه ۶۰ گرمی جگر گاو بیش از ۸۰۰ درصد DV را تامین می‌کند.
• روغن جگر ماهی. یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) تقریباً ۵۰۰٪ DV را بسته بندی می‌کند.

منابع غذایی بتاکاروتن (پرو ویتامین آ) عبارتند از:

• سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ​​۱۷۰ گرم حاوی ۱۵۰ درصد DV است.
• هویج. یک هویج بزرگ ۷۵ درصد DV را تامین می‌کند.
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار. ۲۸ گرم اسفناج تازه ۱۸ درصد از DV را تامین می‌کند.

در حالی که مصرف کافی از این ویتامین بسیار مهم است، دریافت بیش از حد ویتامین آ از پیش ساخته‌شده ممکن است باعث مسمومیت شود.

این در مورد پرو ویتامین آ مانند بتا کاروتن صدق نمی‌کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود پوست شما کمی نارنجی شود، اما این اثر خطرناک نیست.

کمبود ویتامین آ در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است. ممکن است باعث آسیب چشم و نابینایی شود و همچنین عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را در بین زنان و کودکان افزایش دهد.

۷. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شماست. برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، همچنین در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دخیل است (۴۲).

نزدیک به ۷۰ درصد از جمعیت زیر ۷۱ سال ایالات متحده و حدود ۸۰ درصد افراد بالای ۷۱ سال کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف می‌کنند. (۴۳).
مصرف کم و سطوح خونی منیزیم با چندین بیماری از جمله دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان مرتبط است (۴۴).

سطوح پایین به ویژه در میان بیماران بستری در بیمارستان شایع است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ۹ تا ۶۵ درصد از آنها کمبود دارند (۴۵،۴۶،۴۷). کمبود ممکن است در اثر بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد گوارشی یا مصرف ناکافی منیزیم ایجاد شود (۴۸).

علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بیقرار، خستگی و میگرن است (۴۹،۵۰،۵۱).

علائم ظریف‌تر و طولانی مدتی که ممکن است متوجه آنها نشوید عبارتند از مقاومت به انسولین و فشار خون بالا.

منابع غذایی منیزیم عبارتند از (۷):

• غلات کامل. یک فنجان (۱۷۰ گرم) جو حاوی ۷۴ درصد DV است.
• آجیل. بیست بادام ۱۷ درصد از DV را تشکیل می‌دهد.
• شکلات تلخ. ۳۰ گرم شکلات تلخ ۱۵ درصد از DV را ارائه می‌دهد.
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار. ۳۰ گرم اسفناج خام ۶ درصد از DV را تامین می‌کند.

کمبود منیزیم در کشورهای غربی رایج است و مصرف کم آن با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری‌ها مرتبط است.

حرف آخر

کمبود تقریباً در هر ماده مغذی ممکن است. با این حال، کمبودهای ذکر شده در بالا رایج‌ترین هستند. به نظر می‌رسد کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاه‌خواران و وگان‌ها در بالاترین خطر ابتلا به کمبودها قرار دارند.

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، مکمل‌ها ممکن است برای کسانی که نمی‌توانند به تنهایی از رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت کنند، ضروری باشد.