بهترین رژیم‌های غذایی مزایایی فراتر از کاهش وزن دارند و سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشند. بزرگترین چالش این است که رژیمی را پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
رژیم‌ها فقط برای کاهش وزن نیستند. در حالی که تغییر رژیم غذایی می‌تواند یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن باشد، همچنین می‌تواند دروازه‌ای برای بهبود عادات، تمرکز بر سلامتی و داشتن یک سبک زندگی فعال‌تر باشد.
با این حال، تعداد زیاد برنامه‌های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند. هر شخص باید رژیم غذایی متناسب با ویژگی‌های فردی خود را پیدا کند.
هدف برخی از رژیم‌ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است، برخی پیشنهاد می‌کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید. در حالی که برخی دیگر به جای محدود کردن بعضی از غذاها، بیشتر بر روی برخی الگوهای غذایی و تغییرات سبک زندگی تمرکز می‌کنند. علاوه بر این، تغییر عادت‌ها در این الگوها فوایدی دارند که فراتر از کاهش وزن است.
فیتیتو در این مقاله، ۹ تا از بهترین برنامه‌های غذایی برای کمک به بهبود سلامت را برای شما گردآوری کرده است.
۱. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean diet) از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر در نظر گرفته شده است که بر اساس مزایای تغذیه و دنبال کردن آن است.
روش انجام این رژیم
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان به طور سنتی مصرف می‌کردندکه سرشار ازموارد زیر می‌باشد:
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- ماهی
- آجیل
- عدس
- روغن زیتون
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند و گوشت قرمز محدود است.
علاوه‌بر‌این، غذاهای زیر در این رژیم نباید مصرف شوند:
- غلات تصفیه شده
- چربی‌های ترانس
- گوشت‌های فرآوری شده
- شکر اضافه شده
- سایر غذاهای بسیار فرآوری شده
فواید این رژیم برسلامتی
تاکید این رژیم غذایی بر روی غذاها و گیاهان کمتر فرآوری شده است که با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و افزایش امید به زندگی مرتبط است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای اثر پیشگیرانه‌ای در برابر برخی سرطان ها دارد (۱).
اگرچه این رژیم برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، اما مطالعات متعدد نشان می‌دهد که الگوی غذایی گیاهی و چربی غیراشباع بالای آن نیز می‌تواند به کاهش وزن کمک کند (۲).
یک مطالعه سیستماتیک با تجزیه و تحلیل پنج مطالعه مختلف نشان داد که در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب، رژیم مدیترانه‌ای منجر به کاهش وزن بیشتر پس از یک سال می‌شود. در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات، نتایج مشابهی برای کاهش وزن ایجاد کرد (۳). مطالعه‌ای دیگر بر روی بیش از ۵۰۰ بزرگسال در طول ۱۲ ماه نشان داد که با پیروی بیشتر از رژیم مدیترانه‌ای احتمال کاهش وزن دو برابر می‌شود (۴).
علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می‌کند که ممکن است با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند (۵).
مزایای دیگر
مطالعات اخیر همچنین نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر اختلالات روانی، از جمله اختلالت روانی و افسردگی مرتبط است (۶). خوردن گوشت کمتر نیز پایداری بیشتری برای کره زمین به ارمغان می‌آورد.
جنبه‌های منفی
از آنجایی که رژیم مدیترانه‌ای تاکید زیادی بر محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید که همچنان کلسیم و ویتامین دی کافی در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، ماهی و روغن‌های سالم تاکید دارد و در عین حال غذاهای تصفیه شده و بسیار فرآوری شده را محدود می‌کند. اگرچه این رژیم لاغری نیست، اما مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن و سلامت کلی شود.
۲. رژیم غذایی DASH
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، یا به اختصار DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می‌شود، طراحی شده است.
این رژیم بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد. نمک، گوشت قرمز، قندهای اضافه شده و چربی آن کم است. در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که با استفاده از این رژیم، وزن خود را کاهش می‌دهند.
روش انجام این رژیم
رژیم DASH وعده‌های خاصی از گروه‌های غذایی مختلف را توصیه می‌کند. تعداد وعده‌هایی که تشویق به خوردن می‌شوید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، هر روز یک فرد معمولی که از رژیم DASH استفاده می‌کند حدوداًبه مقدار آنچه که در زیر فهرست شده است، غذا می خورد:
- پنج وعده سبزیجات
- پنج وعده میوه
- هفت وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل
- دو وعده لبنیات کم چرب
- دو وعده یا کمتر از گوشت بدون چربی
علاوه بر این، مصرف آجیل و دانه ها دو تا سه بار در هفته توصیه می‌شود (۷).
فواید این رژیم بر سلامتی
در مطالعات نشان داده شده است که رژیم DASH سطح فشار خون و چندین عامل خطرزای بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال کمک کند (۷،۸،۹،۱۰،۱۱).
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۳ مطالعه نشان داد که افرادی که در مدت ۸ تا ۲۴ هفته از رژیم DASH استفاده می‌کردند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که در گروه کنترل قرار داشتند، از دست دادند (۱۲).
مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به چاقی که بیش از ۱۲ هفته در اضافه وزن بودند، نشان داد که رژیم DASH به کاهش وزن کل بدن، درصد چربی بدن و توده چربی مطلق در شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد و در عین حال قدرت عضلانی را حفظ کرد (۱۳).
مزایای دیگر
علاوه بر کاهش وزن، رژیم DASH ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی کمک کند (۱۴). یک مطالعه تطبیقی در طول بیش از ۸ سال، نشان داد که حتی پایبندی متوسط به رژیم غذایی DASH با کاهش خطر افسردگی مرتبط است (۱۵).
جنبه‌های منفی
در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. مصرف کم نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است و رژیم کم سدیم انتخاب مناسبی برای همه نیست.
یک رژیم کم سدیم مانند رژیم DASH برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر مشکلات سلامتی که از محدودیت سدیم سود می‌برند یا به آن نیاز دارند، مناسب‌تر است (۱۶). تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است تا بفهمیم چگونه رژیم کم سدیم می‌تواند بر مقاومت به انسولین در افراد بدون فشار خون تاثیر بگذارد.
رژیم DASH یک رژیم کم نمک است که نشان داده شده است به کاهش وزن کمک می‌کند. مطالعات همچنین آن را با مزایای اضافی برای قلب و کاهش خطر سایر بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته‌اند.
۳. رژیم‌های گیاهی و انعطاف پذیر
گیاهخواری (Vegetarianism) و وگان (veganism) محبوبترین نسخه‌های رژیم‌های غذایی گیاهی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می‌کنند.
با این حال، در رژیم‌های گیاهی انعطاف پذیرتری نیز وجود دارد، مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر (flexitarian diet). یک نوع رژیم غذایی گیاهی که به شما اجازه می‌دهد محصولات حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید.
روش انجام این رژیم
رژیم‌های گیاهخواری معمولی، انواع گوشت را محدود می‌کنند اما محصولات لبنی را مجاز می‌دانند. رژیم‌های معمولی وگان تمام محصولات حیوانی، از جمله لبنیات، کره و گاهی اوقات دیگر محصولات جانبی مانند عسل را محدود می‌کند.
برنامه غذایی انعطاف پذیر قوانین یا توصیه‌های مشخصی در مورد کالری و درشت مغذی‌ها ندارد، بنابراین بیشتر یک سبک زندگی در نظر گرفته می‌شود تا یک رژیم که اصول آن عبارتند از:
- مصرف پروتئین از گیاهان به جای حیوانات
- خوردن بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل
- خوردن کمترین میزان مواد غذایی فرآوری شده و خوردن طبیعی ترین اشکال غذاها
- محدود کردن قند و شیرینی
علاوه‌بر‌این، گاهی انعطاف پذیری را برای مصرف گوشت و محصولات حیوانی فراهم می‌کند.
فواید این رژیم بر سلامتی
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بهبود نشانگرهای سلامت متابولیک، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. آنها همچنین می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند (۱۷).
همچنین تحقیقات نشان داده اند که که رژیم‌های غذایی انعطاف پذیر خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد و سلامت متابولیک و فشار خون را بهبود می‌بخشد، به علاوه ممکن است فواید کاهش وزن نیز داشته باشند (۱۸).
مزایای دیگر
برای کسانی که به دنبال یک سبک زندگی پایدار هستند، کاهش مصرف گوشت می‌تواند انتشار گازهای گلخانه‌ای، جنگل زدایی و تخریب خاک را نیز کاهش دهد (۱۹).
جنبه‌های منفی
حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه مانند گیاهخواری و وگان، گاهی اوقات ممکن است دشوار باشد و ممکن است رعایت و تهیه مواد غذایی آن دشوار باشد، به خصوص اگر از سبک غذا خوردن مبتنی بر گوشت استفاده کنید.
در حالی که انعطاف در رژیم غذایی انعطاف پذیر، پیروی از آن را آسان می‌کند، انعطاف پذیری بیش از حد با آن ممکن است با مزایای آن مقابله کند.
رژیم‌های گیاهی مانند گیاهخواری و وگان می‌توانند مزایای سلامتی واقعی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و کلسترول بالا داشته باشند. با این حال، آنها همچنین می‌توانند برای برخی افراد احساس محدودیت کنند.
رژیم غذایی انعطاف پذیر نسخه‌ای کمتر سختگیرانه از رژیم غذایی گیاهی است که حداقل مصرف گوشت و محصولات حیوانی را امکان پذیر می‌کند.
۴. رژیم MIND
رژیم غذایی مدیترانه-DASH برای برای بهبود تاخیر نورودژنراتیو (The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) یا به اختصار MIND، جنبه‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH را ترکیب می‌کند تا یک الگوی غذایی ایجاد کند که بر سلامت مغز تمرکز دارد.
روش انجام این رژیم
مانند رژیم غذایی انعطاف پذیر، رژیم غذایی MIND برنامه غذایی دقیقی ندارد، اما در عوض خوردن ۱۰ غذای خاص با فواید سلامت مغز را تشویق می‌کند.
در هر هفته، MIND شامل خوردن مواد غذایی زیر است:
- شش وعده یا بیشتر سبزیجات سبز رنگ
- یک وعده سبزیجات غیر نشاسته‌ای
- پنج وعده یا بیشتر آجیل
سایر غذاهایی که خوردن آنها را چندین بار در هفته در رژیم غذایی MIND تشویق می‌کنند عبارتند از:
- انواع توت‌ها
- لوبیا
- روغن زیتون
- غلات کامل
- ماهی
- طیور
فواید این رژیم بر سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را در افراد کاهش دهد و مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND برای بهبود شناخت نسبت به سایر رژیم‌های غذایی غنی از گیاه، برتری دارد (۲۰،۲۱).
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم غذایی MIND می‌تواند به کند کردن زوال شناختی و بهبود انعطاف پذیری در افراد مسن کمک کند (۲۲).
همچنین ممکن است به تاخیر در شروع اختلال حرکتی بیماری پارکینسون کمک کند (۲۳).
تحقیقات کمی در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن وجود دارد. با این حال، از آنجایی که این رژیم، ترکیبی از دو رژیم غذایی است که باعث کاهش وزن می‌شود، رژیم MIND ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند.
یکی از راه‌هایی که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند مصرف غذاهایی است که در زیر لیست شده‌اند مانند:
- کره
- پنیر
- گوشت قرمز
- غذای سرخ شده
- شیرینی‌ها
با این حال، تحقیقات بیشتری باید در مورد رژیم غذایی MIND و کاهش وزن انجام شود.
مزایای دیگر
با ترکیب دو نوع رژیم غذایی مناسب، رژیم MIND چیزهای زیادی برای ارائه دارد و انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم‌های سخت‌تر ارائه می‌دهد.
در حالی که می‌توانید بیش از ۱۰ گروه غذایی که توصیه می‌کند بخورید، هرچه به رژیم غذایی نزدیک‌تر باشید، نتایج بهتری خواهید داشت.
رژیم غذایی MIND جنبه‌هایی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و DASH را ترکیب می‌کند و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی توانایی آن در کمک به کاهش وزن باید انجام شود.
۵. WW (ویت واچرز سابق)
WW، که قبلا ویت واچرز (Weight Watchers) بود، یکی از محبوبترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است.
در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی‌کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در تعداد امتیازات روزانه خود غذا بخورند تا به آنها کمک کند به وزن ایده آل خود برسند (۲۴).
روش انجام این رژیم
WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است که بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی‌های مختلف، یک ارزش اختصاص می‌دهد. همانطور که برای رسیدن به وزن مورد نظر خود کار می‌کنید، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.
فواید این رژیم بر سلامتی
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که برنامه WW می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند (۲۵). به عنوان مثال، مروری بر ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم WW پیروی می‌کنند، ۲.۶ درصد بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده‌اند، وزن کم کرده‌اند (۲۶).
علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های دیگر پیروی می‌کنند، پس از چندین سال در حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند (۲۷،۲۸).
مزایای دیگر
از آنجا کهWW انعطاف‌پذیری را در خود دارد، پیروی از آن را آسان تر می‌کند. افرادی که محدودیت‌های غذایی دارند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند، می‌توانند به این برنامه پایبند باشند.
جنبه‌های منفی
در حالی که امکان انعطاف‌پذیری را فراهم می‌کند، WW بسته به طرح اشتراک و مدت زمانی که قصد دارید آن را دنبال کنید می‌تواند پرهزینه باشد.
مطالعات نشان می‌دهد که ممکن است تا ۵۲ هفته طول بکشد تا کاهش وزن و مزایای بالینی قابل توجهی ایجاد شود (۲۷). علاوه بر این، اگر افراد رژیم‌های غذایی ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند افت کند.
WW یا ویت واچرز یک برنامه کاهش وزن و تغذیه سالم است که از یک سیستم مبتنی بر امتیاز استفاده می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش وزن طولانی مدت موثر و بسیار انعطاف پذیر است.
۶. روزه متناوب
روزه متناوب یا فستینگ متناوب (Intermittent fasting) یک استراتژی غذایی است که دوره‌های روزه‌داری و غذا خوردن به صورت یک چرخه تکرار می‌شوند.
اشکال مختلفی وجود دارد، از جمله روش ۱۶/۸، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به ۸ ساعت در روز است. روش ۵:۲ نیز وجود دارد که مصرف کالری روزانه شما را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دو بار در هفته محدود می‌کند.
در حالی که در درجه اول به عنوان یک رژیم غذایی برای کاهش وزن شناخته می‌شود، فستینگ متناوب ممکن است فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما داشته باشد.
روش انجام این رژیم
فستینگ متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می‌کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود، مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره‌های مجاز، غذا خوردن جبران کنید.
فواید این رژیم بر سلامتی
فستینگ متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است (۲۹،۳۰).
هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است سلامت قلب را افزایش داده و طول عمر را افزایش دهد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. (۳۱،۳۲،۳۳).
در بررسی مطالعات نشان داده شد که فستینگ متناوب باعث کاهش وزن ۰.۸ تا ۱۳ درصد در یک دوره ۲ هفته تا ۱ ساله می‌شود. این درصد به طور قابل توجهی بیشتر از بسیاری از روش‌های دیگر است (۳۴).
مطالعات دیگر نشان داد که فستینگ متناوب می‌تواند چربی‌سوزی را افزایش دهد و در عین حال توده عضلانی را حفظ کند که می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد (۳۵،۳۶).
مزایای دیگر
در حالی که برخی رژیم‌های غذایی می‌توانند قوانین زیادی داشته باشند، نیاز به خریدهای مکرر از خواربارفروشی داشته باشند و پیروی از آن ممکن است دشوار باشد، فستینگ متناوب به عنوان یک برنامه غذایی ساده‌تر شناخته می‌شود. با توجه به ماهیت رژیم غذایی، وعده‌های غذایی کمتری وجود دارد که بعد از آن نیاز به تهیه، پختن و تمیز کردن آنها دارید.
جنبه‌های منفی
به طور کلی، فستینگ متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. گفته می‌شود، کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند باید قبل از شروع فستینگ متناوب با یک پزشک صحبت کنند. این گروه‌ها شامل افرادی می‌باشد که:
- دیابت دارند
- وزن کمی دارند
- اختلال خوردن دارند
- باردار هستند
- در حال شیردهی به نوزاد هستند
چرخه‌های متناوب فستینگ بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن به کاهش وزن کمک می‌کند و با بسیاری از مزایای سلامتی دیگر مرتبط است.
رژیم حجم سنجی
رژیم حجم سنجی (Volumetrics) توسط باربارا رولز، پروفسور تغذیه دانشگاه پن استیت ایجاد شده است و قرار است به جای یک رژیم غذایی سخت، در بلند مت باعث تغییر سبک زندگی باشد.
روش انجام این رژیم
برنامه غذایی برای تقویت کاهش وزن بهتر طراحی شده است و از شما می‌خواهد غذاهای غنی از مواد مغذی کم کالری و پر آب را مصرف کنید. در عین حال، غذاهای پر کالری مانند کوکی‌ها، آب نبات‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌ها را محدود می‌کند.
رژیم حجم سنجی غذاها را بر اساس تراکم کالری غذا به چهار دسته تقسیم می‌کند که می‌توان آن را با فرمولی که توسط رولز ایجاد می‌شود محاسبه کرد. این دسته بندی‌ها عبارتند از:
- دسته یک: شامل غذاهایی با چگالی بسیار کم کالری مانند میوه‌ها و سبزیجات بدون نشاسته، شیر بدون چربی و سوپ بر پایه آبگوشت
- دسته دو: شامل غذاهای کم کالری، مانند میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای، غلات، غلات صبحانه، گوشت کم چرب، حبوبات و غذاهای مخلوط کم چرب مانند فلفل قرمز
- دسته سه: شامل غذاهای با کالری متوسط، مانند گوشت، پنیر، پیتزا، نان و بستنی
- دسته چهار: شامل غذاهای پر‌کالری، مانند کراکر، چیپس، آب نبات شکلاتی، آجیل، کره و روغن
وعده‌های غذایی در رژیم حجمی عمدتاً از غذاهای دسته یک و دو تشکیل شده است، با مقادیر محدودی غذا از دسته‌های سه و چهار. هیچ غذایی در رژیم حجم سنجی کاملاً ممنوع نیست و ورزش حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز توصیه می‌شود.
فواید این رژیم بر سلامتی
رژیم حجم سنجی غذاهای مغذی کم کالری اما سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تشویق می‌کند که ممکن است به افزایش مصرف مواد مغذی کلیدی و محافظت در برابر کمبودهای تغذیه‌ای کمک کند. تحقیقات همچنین رژیم‌های غذایی با چگالی کالری کم را با بهبود کیفیت رژیم غذایی مرتبط می‌داند (۳۷).
علاوه بر این، مقدار غذاهای فرآوری شده‌ای را که می‌خورید محدود می‌کند که می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد (۳۸،۳۹).
رژیم حجم سنجی نیز ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند. بررسی ۱۳ مطالعه روی بیش از ۳۰۰۰ نفر نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای کم کالری منجر به کاهش وزن می‌شود. به طور مشابه، یک مطالعه ۸ ساله روی بیش از ۵۰۰۰۰ زن نشان داد که غذاهای پر کالری منجر به افزایش وزن می‌شود (۴۰،۴۱).
جنبه‌های منفی
در حالی که رژیم حجم سنجی ممکن است برای مزایای سلامتی و کاهش وزن موثر باشد، نیاز به درک خوبی از حجم سنجی دارد که شامل یادگیری در مورد سطوح کالری غذاها در رابطه با اندازه وعده‌ها و سطوح مواد مغذی است که ممکن است برای برخی در مقایسه با دیگران آسان‌تر باشد.
حجم سنجی برای تقویت کاهش وزن طراحی شده است که شما را از غذاهای غنی از مواد مغذی که کم کالری و پر آب هستند، سیر می‌کند. در حالی که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند، نیاز به درک خوبی از حجم سنجی و سطوح کالری غذاها دارد.
۸. رژیم غذایی کلینیک مایو
رژیم غذایی مایو کلینیک توسط سازمان پزشکی معتبری به همین نام ایجاد شده است.
روش انجام این رژیم
رژیم غذایی کلینیک مایو که برای تغییر سبک زندگی طراحی شده است، بر جایگزینی رفتارهای نه چندان سالم با رفتارهایی متمرکز است که احتمال افزایش طول عمر و کاهش وزن را دارند. این رژیم غذایی به جای ممنوع کردن برخی غذاها، از یک هرم برای تشویق ورزش و نشان دادن مقدار غذاهایی که باید مصرف کنید استفاده می‌کند.
میوه‌ها، سبزیجات و فعالیت بدنی پایه هرم را تشکیل می‌دهند، سپس کربوهیدرات‌ها در لایه بعدی، سپس پروتئین و لبنیات، چربی‌ها و در نهایت شیرینی‌ها قرار می‌گیرند.
رژیم غذایی شامل دو مرحله است. مرحله اولیه ۲ هفته‌ای که برای شروع کاهش وزن شما با معرفی ۵ عادت سالم‌تر و تشویق شما به ترک ۵ عادت کمتر سالم طراحی شده است. مرحله دوم بیشتر یک تغییر سبک زندگی است که برای دنبال کردن طولانی مدت طراحی شده است و آموزش در مورد انتخاب‌های غذایی مغذی و اندازه وعده‌ها علاوه بر فعالیت بدنی را تشویق می‌کند.
فواید این رژیم بر سلامتی
تحقیقات کمی در مورد مزایای سلامتی رژیم غذایی کلینیک مایو در دسترس است. با این حال، کلینیک مایو به کاربران می‌گوید که در طول ۲ هفته اول حدود ۴.۵ کیلوگرم کاهش وزن و در مرحله دوم تا یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند.
از آنجایی که رژیم های غذایی غنی از فیبر می‌توانند با ایجاد احساس سیری بیشتر احساس سیری را افزایش دهند، رژیم کلینیک مایو ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد (۴۲).
علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در حالی که رژیم غذایی کم کالری دارید، نسبت به رژیم غذایی به تنهایی در کاهش وزن موثرتر است (۴۳).
با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی رژیم غذایی کلینیک مایو برای کاهش وزن مورد نیاز است.
جنبه‌های منفی
در حالی که نسخه دیجیتالی این برنامه شامل برنامه‌های غذایی، دستور العمل‌ها، شمارش کالری غذا، جلسات گروه مجازی، تمرینات در خانه و موارد دیگر است، خرید ماهیانه در برنامه برای شما هزینه خواهد داشت.
رژیم غذایی کلینیک مایو از یک هرم ساده برای تشویق به ورزش و رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کند. در حالی که طراحان این رژیم به طرفداران این رژیم می‌گویند که انتظار کاهش وزن ۴.۵ کیلوگرمی را در طی ۲ هفته اول داشته باشند، تحقیقات بیشتری برای درک کامل مزایای سلامتی آن باید انجام شود.
۹. رژیم‌های کم کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات جزو محبوبترین رژیم‌ها برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می‌توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم‌کربوهیدرات و چربی بالا (LCHF) اشاره کرد.
برخی از انواع کربوهیدرات‌ها را شدیدتر از سایرین کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری محدود می‌کند، در حالی که این درشت مغذی‌ها برای انواع دیگر ۳۰ درصد یا کمتر است (۴۴).
روش انجام این رژیم
رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می‌کنند. آنها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم چرب دارند، که بسیار مهم است، زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند (۴۵).
در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می‌شود (۴۶).
فواید این رژیم بر سلامتی
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، از جمله سطح کلسترول بالا و فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشند (۴۷،۴۸).
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی باشند (۴۹،۵۰،۵۱).
به عنوان مثال، مروری بر ۵۳ مطالعه متشکل از ۶۸۱۲۸ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب به طور قابل‌توجهی کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد (۵۲).
علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند (۵۳،۵۴،۵۵).
جنبه‌های منفی
در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. رعایت رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نیز می‌تواند دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود (۵۶).
در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ممکن است باعث وضعیتی به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت درمان نشدن می‌تواند کشنده باشد (۵۷،۵۸).
رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را محدود می‌کند که بدن شما را تشویق می‌کند تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند. آنها می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند و مزایای بسیاری دیگر را ارائه دهند.
حرف آخر
بسیاری از رژیم‌های غذایی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و فواید سلامتی منحصر به فردی را ارائه دهند. برخی از محبوبترین برنامه‌های غذایی شامل رژیم مدیترانه‌ای، WW، رژیم MIND، رژیم DASH، فستینگ متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم کلینیک مایو و رژیم حجم‌سنجی است.
در حالی که همه رژیم‌های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می‌کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد که تضمین می‌کند، شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود.
و قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی جدید، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد سابقه سلامت شخصی خود صحبت کنید. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا تصمیم بگیرید که کدام برنامه برای شما بهتر عمل می‌کند.
برای ارسال دیدگاه باید عضو سایت باشید ورود