گردن درد در نتیجه وضعیت نامناسب سر

بیشتر موارد گردن درد دارای یک جزء وضعیتی به عنوان بخشی از مشکل اساسی است. در چنین مواردی شناخت و درک وضعیت نامناسب می‌تواند نقش مهمی در یافتن تسکین درد گردن داشته باشد.

در ادامه این مقاله با فیتیتو همراه باشید تا نحوه‌ی پیشگیری از گردن درد را بیاموزید.

راستای صحیح سر و جلوگیری از گردن درد

وضعیت خوب، همانطور که به گردن مربوط می‌شود، معمولا زمانی در نظر گرفته می‌شود که گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها با قفسه سینه باز و شانه‌های به عقب قرار می‌گیرند.

در این حالت خنثی، که به آن حالت طبیعی سر نیز می‌گویند، فشار روی گردن به حداقل می‌رسد زیرا وزن سر به طور طبیعی در ستون فقرات گردنی متعادل است.

وضعیت سر به جلو زمانی رخ می‌دهد که گردن به سمت جلو متمایل می‌شود و سر را به جای آنکه در بالای شانه‌ها قرار دهد، بیشتر در جلوی شانه‌ها قرار می‌دهد و می‌تواند به چندین مشکل منجر شود:

افزایش فشار روی ستون فقرات گردنی

از آنجایی که سر در وضعیت نامناسب به سمت جلو نگه داشته می‌شود، ستون فقرات گردنی باید مقادیر زیادی از وزن را تحمل کند.

یک قانون کلی این است که به ازای هر ۲.۵ سانتی‌متر که سر در وضعیت نامناسب به سمت جلو نگه داشته می‌شود، ۴.۵ کیلوگرم وزن اضافی روی ستون فقرات گردنی احساس می‌شود.

بنابراین اگر وزن متوسط سر بین ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم باشد، تنها ۱.۲ تا ۲.۵ سانتی‌متر وضعیت سر به جلو می‌تواند بار روی ستون فقرات گردنی را دو یا سه برابر کند (۱).

هایپرفلکشن و هایپراکستنشن

ستون فقرات گردنی تحتانی به حالت هایپرفلکشن (خم شدن بیش از حد) می‌رود و مهره‌ها بیش از حد به جلو متمایل می‌شوند.

با این حال، ستون فقرات گردنی فوقانی برعکس عمل می‌کند و به حالت هایپراکستنشن می‌رود زیرا مغز به طور خودکار سر را بالا نگه می‌دارد تا چشم‌ها بتوانند مستقیم به جلو نگاه کنند (۱).

این تغییر انحنای ستون فقرات گردنی، فاصله کانال نخاعی را از قاعده جمجمه تا قاعده گردن افزایش داده و باعث می‌شود طناب نخاعی و ریشه‌های عصبی مجاور تا حدودی کشیده شوند (۱).

گردن درد در نتیجه اضافه بار عضلانی

برخی از عضلات گردن و قسمت بالایی پشت باید به طور مداوم بیش‌از‌حد کار کنند تا کشش گرانش رو به جلو سر را متعادل کنند. در نتیجه عضلات بیشتر مستعد فشارهای دردناک و اسپاسم می‌شوند (۱).

افزایش کایفوز پشتی و شانه به جلو

وضعیت سر به جلو، اغلب با شانه‌های به جلو و گرد همراه است که می‌تواند منجر به درد بیشتر در گردن، قسمت بالایی پشت و یا شانه‌ها شود (۱).
هر چه مدت طولانی‌تری این وضعیت نامناسب ادامه یابد (مانند قوز کردن روی رایانه یا وضعیت خمیده روی مبل) احتمال بروز درد گردن، سفتی و سایر علائم بیشتر می‌شود (۱).

عواملی همچون وضعیت سر‌به‌جلو، هایپرفلکشن و هایپراکستنشن (باز شدن بیش از حد) مهره‌های گردنی، اعمال اضافه بار بر عضلات و نیز کایفوز پشتی افزایش یافته عواملی موثر در ایجاد گردن درد هستند.

تأثیر وضعیت سر به جلو در ایجاد گردن درد

وضعیت سر رو به جلو باعث افزایش حجم کار برای بسیاری از عضلات متصل به ستون فقرات گردنی می‌شود که وظیفه بالا نگه داشتن سر را دارند.

با گذشت زمان، وضعیت سر رو به جلو می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود، زیرا بدن تلاش می‌کند تا خود را وفق دهد و راه‌های کارآمدی برای بالا نگه داشتن سر برای دید مستقیم پیدا کند.

برخی از عضلات کشیده و ضعیف می‌شوند، در حالی که عضلات دیگر کوتاه‌تر و سفت‌تر می‌شوند (۲).

وضعیت سر به جلو و علائم درد عضلانی

هنگامی که وضعیت سر به جلو باعث درد عضلانی می‌شود، معمولاً شبیه یک یا چند مورد از موارد زیر است:

• درد عمومی. این درد مبهم یا دردناک ممکن است در سراسر پهلو یا پشت گردن و همچنین به قسمت بالای پشت، شانه و یا سر گسترش یابد.
• درد شدید. اگر یک عضله کشیده شود و یا دچار اسپاسم شود، منجر به سفتی و درد شدید می‌شود که ممکن است احساس تیز یا سوزش داشته باشد.
  گردن درد شدید ممکن است با موقعیت‌ها یا حرکات خاص بدتر شود اما در موقعیت‌های دیگر یا در حالت استراحت کاهش یابد.
  این درد معمولاً در یک نقطه (مانند کنار گردن یا کف جمجمه) بوده و به جای اینکه در یک منطقه پخش شود، موضعی است.
• درد تریگرپوینت. این درد شامل نقاط حساس و کشیده در عضلات است که در صورت لمس می‌تواند حتی دردناک‌تر شود.
  نقاط ماشه‌ای به ویژه در امتداد پشت گردن رایج هستند، اما درد می‌تواند به بالای سر یا پایین به شانه‌ها نیز ارجاع داده شود.
• میگرن (Migraine). اختلالی است که ابتدا به صورت سردرد بروز می‌کند. از ویژگی‌های آن سردردهای ملایم یا شدید پی‌درپی است و غالباً با علائمی در دستگاه عصبی خودکار همراه است.
• سفتی عضلانی. عضلات ممکن است به دلیل کار زیاد، آسیب دیدگی، درد نقطه ماشه‌ای یا در پاسخ به التهاب اطراف، مانند فتق دیسک، ملتهب و سفت شوند. به دلیل درد و کاهش عملکرد عضلات، گردن ممکن است سفت شود یا تحرک کمتری داشته باشد.

وضعیت سر رو به جلو می‌تواند منجر به چیزی بیش از درد عضلانی شود، از جمله دردی که از مفاصل، دیسک‌ها، ریشه‌های عصبی و دیگر ساختارهای مجاور منشاء می‌گیرد (۲،۳).

سردرد ناشی از وضعیت سر به جلو می‌تواند به صورت درد عمومی، درد شدید، درد ناشی از تریگرپوینت و درد ناشی از سفتی عضلانی بروز کند.

اثرات بلند مدت وضعیت سر به جلو

با گذشت زمان وضعیت سر رو به جلو می‌تواند باعث افزایش فشار بر گردن و سایر نواحی بدن شود. برخی از اثرات بلند مدت وضعیت سر به جلو می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• عدم تعادل عضلانی. برخی از عضلات گردن، قسمت بالایی پشت، شانه‌ها و سینه می‌توانند کوتاه و سفت شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند کشیده و ضعیف شوند.
• افزایش خطر انحطاط و نابودی. ستون فقرات فشار اضافی روی دیسک‌های ستون فقرات گردنی، مفاصل فاست و مهره‌ها ممکن است خطر ابتلا به مشکلات دژنراتیو ستون فقرات، مانند بیماری دیسک دژنراتیو گردنی و استئوآرتریت گردنی را افزایش دهد یا بدتر کند.
• کاهش تحرک. با افزایش سفتی در عضلات و یا مفاصل، دامنه حرکتی گردن کاهش می‌یابد. بسیاری از اثرات طولانی مدت دیگر وضعیت سر به جلو مانند سردرد، درد فک، کاهش ظرفیت تنفس و تغییر تعادل گزارش شده است (۴،۵).

وضعیت سربه‌جلو در بلند مدت می‌تواند منجربه افزایش عدم تعادل عضلانی، آسیب به دیسک‌ها و به دنبال آن کاهش دامنه حرکتی ناحیه گردن شود.

نحوه رفع وضعیت سر به جلو

توجه به این نکته مهم است که وضعیت طبیعی سر دریک فرد ممکن است بافرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

مگر اینکه درد یا علائم دیگری وجود داشته باشد، معمولاً تشخیص یا درمان وضعیت سر به جلو توصیه نمی شود.
در مواردی که وضعیت سربه‌جلو و درد به دلیل عادات وضعیتی ضعیف ایجاد شده، ترکیبی از موارد زیر ممکن است به اصلاح آن کمک کند.

• تمرینات منظم . ورزش‌هایی که بر تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت گردن، سینه و ناحیه مرکزی متمرکز می‌شوند، می‌توانند بدن را برای حفظ وضعیت سالم بهتر آموزش دهند.
  در ابتدا، داشتن یک فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک یا سایر متخصصان آسیب‌شناسی ورزشی آموزش‌دیده که می‌توانند برنامه تمرینی مخصوص نیازهای بیمار را طراحی کنند، ممکن است کمک کند.
• حفظ وضعیت بدنی مطلوب. خواه در هنگام خوردن غذا، رفت و آمد، اجرا در محل کار یا تماشای یک برنامه، به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی خوب را در طول روز تمرین کنید. این عمل می‌تواند به کاهش استرس در ستون فقرات گردنی در طول زمان کمک کند.

بهبود وضعیت سربه‌جلو معمولاً یک شبه اتفاق نمی‌افتد. قبل از اینکه مزایای قابل توجهی مشاهده شود، تعهد طولانی مدت به تمرینات، کشش‌ها و استفاده مداوم از وضعیت بدنی خوب در طول چندین هفته یا ماه نیاز دارد (۶).

انجام تمرینات ورزشی منظم، حفظ راستای مطلوب سر و تنه و نیز کمک از کمک گرفتن از فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک‌ها و متخصصان آسیب‌شناسی ورزشی می‌تواند در رفع مشکل سربه‌جلو کمک کننده باشد